Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Mabisa ang pagpapatakbo
• Paraan 2 Pagbutihin ang iyong pagbabata
• Pamamaraan 3 Alagaan ang iyong katawan

Sa artikulong ito: Pagpapatakbo ng EpektibongPagpapalakas ng Pagtitiis Pag-aalaga ng Iyong Katawan17 Mga Sanggunian

Kung ikaw ay isang baguhan sa lahi o isang may karanasan na propesyonal, malamang na wala ka sa paghinga at pagod sa isang lahi. Ito ay marahil hindi dahil sa iyong antas ng fitness. Upang makapagpatakbo nang hindi napapagod, kailangan mong alagaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbibigay nito kung ano ang kailangan nito at maghanda para sa lahi. Dapat ka ring tumakbo nang mahusay upang hindi ka gumastos ng enerhiya nang hindi kinakailangan at gumamit ng tamang kilos. Sa wakas, maaari kang magsumikap upang mapagbuti ang iyong pagbabata sa lahi sa paglipas ng panahon upang makapagpapatakbo nang hindi napapagod ang iyong sarili.

yugto

Paraan 1 Mabisa ang pagpapatakbo

1. 
   

   
   Pumili ng isang mahusay na bilis. Maaari kang matukso na maglaro ng malaking laro mula sa simula, gayunpaman dapat mong pigilan ang salpok na ito sa panganib na mapapagod ka nang mabilis. Sa halip, tumakbo nang mabilis na magagawa mong mapanatili ang halos walang hanggan. Dumikit dito sa bilis na pinili mo.
   • Oras at sukatin ang distansya na iyong paglalakbay upang matukoy ang iyong bilis at panatilihin itong pare-pareho.

2. 
   

   
   Mamahinga ang iyong leeg at ang iyong mga balikat. Itago ang iyong baba at ang iyong mga balikat pabalik, ngunit nakakarelaks upang hindi mapigil ang pag-igting. Ang tanging mga kalamnan na dapat mong panatilihin ang nakikibahagi ay ang mga tiyan. Ang pagpigil sa pag-igting sa likod sa iyong leeg at balikat ay maaaring mabaluktot ang iyong leeg at kalamnan. Nangangahulugan ito na hindi ka na tatakbo nang matagal.
   • Panatilihing nakakarelaks ang itaas na katawan kapag nagpapatakbo ka.

3. 
   

   
   
   
   Pag-ugoy ng iyong sandata kapag nagpapatakbo ka. Bend ang iyong mga armas 90 degrees sa iyong siko at panatilihing malapit sa iyong katawan sa panahon ng karera. Ibalik ang mga ito upang makatulong na balansehin ang iyong katawan kapag nagpapatakbo ka at magkaroon ng mas maraming indayog.
   • Ang pag-indayog ng iyong mga braso ay magbibigay-daan sa iyo upang maisulong ang paggalaw ng iyong mga binti.

4. 
   

   
   Lumikha ng isang ritmo sa iyong paghinga upang hindi ka mapagod. Sa simula ng bawat bagong milya, gumastos ng unang minuto ng paglanghap sa iyong ilong at paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig. Sa pamamagitan ng pagtuon sa paghinga sa pamamagitan ng ilong, pamahalaan mo upang matiyak ang iyong paghinga sa isang ritmo.
   • Kapag huminga ka nang malalim sa ilong, ikaw ay tinulak upang huminga sa iyong tiyan (kasama ang iyong dayapragm), na nagpapatatag ng iyong pansin at makakatulong sa iyo na magpatakbo ng isang mas malaking distansya nang hindi nakapapagod sa iyo.

5. 
   

   
   
   
   Subaybayan ang rate ng iyong puso kapag tumakbo ka. Dapat mong kontrolin ang intensity ng iyong lahi sa pamamagitan ng pagsubaybay sa rate ng iyong puso upang hindi ka lumampas sa iyong mga limitasyon at pagod. Magsuot ng monitor sa rate ng puso o tracker ng fitness na susukat sa iyong tibok ng puso upang maaari mong panoorin ang mga ito kapag nagpapatakbo ka.

   konseho : Kalkulahin ang iyong target na rate ng puso bago tumakbo upang malaman kung aling intensity ang dapat manatili.

6. 
   

   
   Tumakbo kasama ang isang kaibigan. Simulan ang pagtakbo sa isang kaibigan upang manatiling motivation. Maghanap din ng isang tumatakbo na club na maaari mong sumali upang matulungan kang mapabuti. Ang mas pagsasanay mo, mas mahusay kang tatakbo nang hindi napapagod at ang isang kaibigan o grupo ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivation.
   • Ang pagpapatakbo sa isang pangkat ay maglalagay din ng ilang kumpetisyon sa pagitan ng mga kalahok, na makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong pagod.
   • Ang pakikipag-ugnay sa lipunan na nagsasangkot sa pagtakbo sa ibang mga tao ay maaaring makagambala sa iyong pansin sa pagkapagod.

Paraan 2 Pagbutihin ang iyong pagbabata

1. 
   

   
   Makinig sa musika kapag nagpapatakbo ka. Ang musika ay isang mabuting paraan upang pukawin ang iyong sarili na tumakbo at ilihis ang iyong pansin mula sa pagkapagod. Ayon sa mga pag-aaral, binabawasan nito ang pagdama ng pagkaubos ng 10%. Makinig sa musika na gusto mo kung nais mong tumakbo nang mas mahaba!
   • Lumikha ng mga playlist na idinisenyo upang ma-motivate ka kapag nagpapatakbo ka.
   • Mag-ingat na huwag tumakbo sa mga mataong lugar kapag nakikinig ka ng musika.

2. 
   

   
   Sukatin ang mga distansya na naglakbay. Isulat ang distansya na pinatakbo mo at ang tagal ng lahi pagkatapos ng bawat ehersisyo upang maihambing at subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari itong maging kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang tagal pati na rin ang isang distansya upang mapabuti upang ma-motivate ka na palaging gumawa ng mas mahusay.
   • Gumamit ng isang app upang masukat ang mga distansya at ang tagal ng bawat lahi.

3. 
   

   
   Dagdagan ang mga distansya ng 10% bawat linggo. Sundin ang tinaguriang "10% rule". Hindi ito tila, ngunit sa paglipas ng panahon makakatulong ito sa iyo na makabuluhang mapabuti ang iyong kakayahang tumakbo nang hindi napapagod. Unti-unting madagdagan ang kabuuang distansya na naglakbay upang payagan ang iyong katawan na umangkop at makapasok sa bagong hamon nang walang panganib ng pinsala.
   • Halimbawa, kung nasanay ka sa pagpapatakbo ng 5m bawat linggo, subukang maglakbay ng 5.5m sa susunod na linggo.

4. 
   

   
   Kahaliling matigas na karera na may madaling karera. Gumamit ng "madaling-mahirap" na patakaran upang mapabuti ang iyong lakas. Ang pinakamahalagang bagay ay talagang napalampas mo ang iyong sarili sa mga mahihirap na karera. Dahil hindi mo maitulak ang iyong mga limitasyon sa tuwing nagpapatakbo ka, pinapayagan ka ng panuntunang ito na magpatuloy sa pagtakbo habang pinapabuti ang iyong lakas at bigyan ang oras ng iyong katawan upang mabawi at mabawi.
   • Iniiwasan din nito ang panganib ng labis na trabaho at pinsala.

   konseho : Isipin na ang mga karera ay nasa isang sukat ng kahirapan mula 1 hanggang 10. Sa halip na patuloy na gumagawa ng antas ng 5 karera, subukan ang antas ng den 8 sa isang araw pagkatapos ng isa pang antas 3 sa isa pang araw. Sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay maaaring maglakbay nang mas malalayo na distansya nang hindi napapagod.

5. 
   

   
   Magdagdag ng ss sa iyong gawain. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong cardiovascular endurance upang maaari kang tumakbo nang hindi napapagod ang iyong sarili. Gamitin ito upang mabuo ang iyong pangkalahatang lakas sa pagtakbo at baguhin ang iyong nakagawiang upang hindi ka mababato.
   • Subukan ang isang ehersisyo sa isang slope. Patakbuhin ang 10 hanggang 20 segundo sa tuktok ng isang burol o sa isang sloping treadmill at ulitin ang 3 hanggang 5 beses.
   • Subukan ang isang ehersisyo ng agwat sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang s para sa 50 metro at pagkatapos ay mag-jogging para sa 50 metro at simulang muli 5 beses.

Pamamaraan 3 Alagaan ang iyong katawan

1. 
   

   
   magpainit at mabatak ang iyong sarili upang ihanda ang iyong katawan. Ang pag-init at pag-inat ay nakakatulong na ihanda ang katawan nang matagal. Kung hindi ka mabatak nang maayos, panganib mong mapunit ang isang kalamnan, lalo na kung sinusubukan mong maglakbay ng isang malayong distansya. Gayunpaman, hindi ka dapat mabatak nang hindi muna pinainit, dahil ang pag-abot ng malamig na kalamnan ay nagtataguyod ng pinsala.

   konseho Gumawa ng 2 stroke ng bato na may pabago-bagong pag-uunat. Subukan na gawin ang 30 segundo ng bawat isa sa mga pagsasanay na ito: paglalakad sa baga, pagbaluktot sa hita sa bigat ng katawan, pag-angat ng tuhod at pagtalon ng mga gaps.

2. 
   

   
   Punan ang mga carbs bago tumakbo. 2 oras bago tumakbo, kumuha ng isang malaking pagkain na may maraming mga karbohidrat. Kumain ng pasta, bigas o buong trigo na tinapay upang madagdagan ang iyong reserba ng glycogen upang makatakbo ka nang hindi napapagod.
   • Mag-ingat na huwag kumain ng isang malaking pagkain at tumakbo hanggang sa magkaroon ka ng oras upang matunaw ang pagkain sa panganib na magkasakit o magkaroon ng isang cramp.
   • Iwasan ang mga simpleng karbohidrat tulad ng asukal.

3. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa kalahating litro ng tubig 30 minuto bago tumakbo. Sa panahon ng karera, uminom ng mas maraming tubig hangga't kailangan mo upang mapanatiling hydrated ang iyong katawan at patuloy na tumatakbo. Kung ikaw ay naging dehydrated, magsisimula kang makaramdam ng pagod.
   • Kung nagpapatakbo ka sa init, kakailanganin mong uminom ng higit pa upang mapalitan ang tubig mawawala ka sa pamamagitan ng pagpapawis.
   • Ang wastong hydration ay kinakailangan din upang maiwasan ang mga kalamnan ng cramp.

4. 
   

   
   Kumuha ng ilang caffeine upang magbago muli ang iyong enerhiya. Uminom ng isang tasa ng kape o isang inuming enerhiya bago ka mag-ehersisyo upang mabigyan ang iyong katawan ng isang bounce ng caffeine na makakatulong sa pagtakbo nang higit nang hindi napapagod. Ang caffeine ay magbibigay din sa iyo ng pagganyak upang patuloy na tumatakbo.
   • Mag-ingat na huwag ubusin ang labis na caffeine, dahil maaaring madagdagan nito nang labis ang rate ng iyong puso.

5. 
   

   
   Bumili ng isang pares ng mga angkop na sapatos na tumatakbo. Ang pagpapatakbo ng mga malalayong distansya ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong mga paa at paa, na ang dahilan kung bakit kailangan mong mamuhunan sa isang pares ng sapatos na idinisenyo upang tumakbo hangga't kinakailangan. Kung komportable ang iyong mga paa, mas malamang na magkaroon ka ng mga cramp at dadalhin ka ng iyong mga paa nang hindi napapagod.
   • Subukan ang maraming iba't ibang mga pares ng sapatos upang mahanap ang pinaka komportable.
   • Maghanap ng isang sapatos na nagbibigay hangga't maaari ang pakiramdam ng pagpapatakbo ng walang sapin.

6. 
   

   
   Magsuot ng nakamamanghang damit upang hindi ka masyadong mainit. Kapag nagpapatakbo ka, ang temperatura ng iyong katawan ay maaaring tumaas, na maaaring mapapagod ka at itulak ka upang ihinto ang lahi. Iwasan ang mga damit na koton na maaaring maging basa, mainit, malagkit at maaaring maging mapurol. Mag-opt para sa sintetikong damit na idinisenyo para sa ehersisyo.
   • Kung nagpapatakbo ka sa malamig na panahon, iwasan ang pagsusuot ng isang amerikana o sweatshirt. Hindi tatagal ang iyong katawan upang magpainit kapag nagsimulang tumakbo ka.