May -Akda:
Peter Berry
Petsa Ng Paglikha:
16 Agosto. 2021
I -Update Ang Petsa:
8 Mayo 2024
Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Tumakbo ang 1 sabay-sabay
- Bahagi 2 Isang ehersisyo para sa mga nagsisimula na nais na mapabilis ang kanilang bilis
- Bahagi 3 Pagsasanay para sa average na runner na naghahanap upang mapagbuti ang kanilang pagganap
- Bahagi 4 Iba pang mga tip para sa tagumpay
Naghahanap ng isang paraan upang magpatakbo ng 4 x 400 metro nang mas mabilis? Kung naghahanda ka para sa isang karera, kumuha ng isang pagsubok sa militar, o naghahanap lamang sa iyong sarili, maraming mga diskarte para sa paggawa nito.
yugto
Bahagi 1 Tumakbo ang 1 sabay-sabay
-
Magsimula sa isang pampainit na lahi. Gumawa ng ilang ss upang mapabilis ang rate ng puso. Isipin ang lahi. Itakda ang mga oras na nais mong maabot ang bawat pagliko. -
Tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa unang kandungan. Simulan ang bahagyang mas mabilis kaysa sa kinakailangan upang makuha ang oras na kailangan mo.- Siguraduhin na ang unang lap na ito ay magbabayad para sa iyong layunin, dahil natural na babagal ka habang umuusad ang iyong lahi. Kasabay nito, huwag gugulin ang lahat ng iyong enerhiya sa unang pag-ikot na ito.
- Halimbawa, kung nais mong gumawa ng 5 minuto para sa 4 X 400 metro na ito, ang bawat lap ay dapat tumagal ng 75 segundo. Ang 71 hanggang 73 segundo para sa unang pag-ikot ay isang magandang oras at dapat bigyan ka ng isang sapat na kaligtasan sa kaligtasan.
-
Patakbuhin ang ikalawang pag-ikot sa isang komportableng bilis. Ito ang pagliko na dapat sagutin kung ano ang iyong target. Kumpara sa kung ano ang nabanggit sa itaas, ang pagliko na ito ay dapat tumagal nang eksakto 75 segundo. Ang iyong kalahating oras ay dapat na 2: 26 - 2: 28 minuto.- Kung nakasakay ka sa isang 400m s, pagkatapos ay malalaman mo nang eksakto kung ano ang lakad na mayroon ka sa lap na iyon. Nararamdaman mo ang memorya ng kalamnan ng iyong katawan set up.
- Nararamdaman mo ang adrenaline dissipate sa gitna sa pamamagitan ng pag-ikot na ito. Manatiling nakatuon sa pagpapanatili ng iyong hugis at bilis.
-
Pagtuon sa ikatlong pag-ikot. Sa pisikal at kaisipan, ang pangatlong lap ay ang pinakamahirap para sa karamihan sa mga tumatakbo. Ang pag-ikot na ito ay matukoy kung maaari mong maabot ang iyong layunin. Kadalasan, babagal ka mula sa iyong pagsisimula.- Sa halimbawa ng 5 minuto para sa 4 X 400 metro, karamihan ay tumatakbo sa ikatlong lap sa 77 o 78 segundo. Gayunpaman, dahil ang unang pag-ikot ay mas matindi, na magdadala sa iyo sa isang oras ng 3:45.
- Gumawa ng isang malay-tao na pagsisikap upang mapanatili ang bilis sa ito o kung hindi man ay mabibigo ka. Tandaan na ang susunod na pag-ikot, ang huling, ay ang isa na nagbibilang!
-
Ibigay ang lahat ng mayroon ka sa 4. Nariyan ka. Halos. Iyon ang dapat mong sabihin sa puntong ito. Marahil ay pinabagal mo sa nakaraang pag-ikot at ngayon kailangan mong ibigay ang iyong sarili at itulak ang iyong sarili sa limitasyon.- Ang huling 200 metro ay partikular na mahalaga. Sa karamihan ng mga terrains, kinakatawan nila ang huling curve. Dito kailangan mong "mamalo".
- Ang kailangan mo lang malaman tungkol sa huling lansihin na ito ay kailangan mong bigyan ng kaisipan ang lahat, at maaabot mo ang iyong layunin. Magtiwala ka sa iyong sarili.
-
Pabilisin ang mga curves. Para sa 6 hanggang 10 segundo ang pagkuha ng mga curve, pabilisin ang bilis. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng ilang segundo sa iyong oras.
Bahagi 2 Isang ehersisyo para sa mga nagsisimula na nais na mapabilis ang kanilang bilis
-
Magsimula nang marahan sa unang linggo. Unti-unti mong nadaragdagan ang takbo ng takbo at ang iyong bilis habang ang pagsasanay upang maiwasan ang pinsala. Sundin ang sumusunod na pag-unlad:- "Lunes": 1.6 hanggang 3.2 km ng pagtakbo
- "Martes": Bike o paglangoy
- "Miyerkules": 1.6 hanggang 3.2 km ng pagtakbo
- "Huwebes": Bike o paglangoy
- "Biyernes": 1.6 hanggang 3.2 km ng pagtakbo
-
Magdagdag ng 1.6 km sa ikalawang linggo. Sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, tumakbo 3.2 hanggang 4.8 km. Ipagpatuloy ang paglangoy o pagbibisikleta sa Martes at Huwebes. -
Sa ikatlong linggo, eksenang lumangoy o magbisikleta. Ang pag-iwas sa pagtakbo ay maaaring mukhang kakatwa, ngunit ang mga nagsisimula ay mas marupok at madaling kapitan ng pinsala. Magsisimula ka ulit sa ika-apat na linggo. -
Magsimulang tumakbo muli sa ika-apat na linggo. Layunin ng 12 minuto para sa 1.6 km. Patakbuhin ang 4.8 km sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Lumangoy o bike sa Martes at Huwebes. -
Pagbabago sa linggo 5. Panatilihin ang pagtaas ng iyong bilis. Sundin ang sumusunod:- Lunes: tumakbo 3.2 km
- Martes: patakbuhin ang 4.8 km
- Miyerkules: pahinga ang inyong mga sarili
- Huwebes: patakbuhin 6.4 km
- Biyernes: tumakbo 3.2 km
-
Dagdagan ang iyong bilis sa linggo 6. Dapat mong subukang magawa ng 10 minuto para sa 1.6 km. Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay para sa linggo:- Lunes: tumakbo 3.2 hanggang 4.8 km
- Martes: patakbuhin ang 4.8 hanggang 6.4 km
- Miyerkules: pahinga ang inyong mga sarili
- Huwebes: patakbuhin ang 6.4 hanggang 8 km
- Biyernes: tumakbo 3.2 hanggang 4.8 km
Bahagi 3 Pagsasanay para sa average na runner na naghahanap upang mapagbuti ang kanilang pagganap
-
Sundin ang sumusunod na nakagawiang sa loob ng 4 na linggo.- Lunes: tumakbo 3.2 km. Subukang patakbuhin hangga't maaari sa bilis na gusto mo. Tingnan kung gaano katagal ang hawak mo.
- Martes: tumakbo ng 6 hanggang 8 ss ng 400 metro sa rate na 90 segundo hanggang 2 minuto bawat agwat. Sa pagitan ng bawat agwat, tumakbo nang malumanay sa loob ng 1 hanggang 2 minuto upang mabawi ang iyong katawan.
- Miyerkules: pahinga, lumangoy o mag-ehersisyo upang tono ang itaas na katawan.
- Huwebes: Patakbuhin ang 3.2 km, at kalkulahin ang oras na kinakailangan para sa iyo na magpatakbo ng 1.6 km habang ang oras. Pagkatapos ay patakbuhin ang 3.2 km sa isang mas mabagal na tulin ng lakad.
- Biyernes: patakbuhin ang 4.8 km sa pagitan ng 90 segundo hanggang 2 minuto. Itulak ang iyong sarili sa maximum upang masuri kung nadagdagan mo ba ang iyong bilis. Kung nahuhulog ka sa ilalim ng iyong bilis, maglaan ng dalawang minuto upang lumakad o tumakbo nang dahan-dahan at pagkatapos ay subukang bumalik sa sarili mong bilis. Kung hindi ka makapanatili, bumalik sa mga agwat. Ngunit ibigay ang iyong makakaya.
- Sabado: tumakbo sa pagitan ng 6.4 at 9.7 km sa isang mabilis na bilis.
-
Palakihin ang mga pagsasanay na ito sa mga linggo 5-8.- Lunes: tumakbo 3.2 km. Manatili sa bilis na itinakda mo para sa buong lahi.
- Martes: tumakbo ng 6 hanggang 8 ss ng 800 metro sa rate na 3 at 4 na minuto. Ang layunin ay upang madagdagan ang distansya habang pinapanatili ang parehong bilis.
- Miyerkules: pahinga, lumangoy o mag-ehersisyo upang tono ang itaas na katawan.
- Huwebes: patakbuhin ang 3.2 km sa rate na itinakda mo at pagkatapos ay patakbuhin ang 3.2 km sa isang mabilis na bilis.
- Biyernes: Patakbuhin ang 4.8 km sa bilis na iyong itinakda. Kung hindi mo mapapanatili ang tulin ng lakad, kahaliling agwat, lakad o subukang tumakbo nang maikling panahon sa loob ng 2 minuto bago ipagpatuloy ang bilis na nais mong maabot.
- Sabado: Patakbo nang tahimik para sa 6.4 hanggang 9.7 km. Gumalaw nang maayos sa pagtatapos ng karera.
Bahagi 4 Iba pang mga tip para sa tagumpay
-
Maghanap ng kapareha. Maghanap ng isang taong tumatakbo sa parehong bilis tulad mo, dahil hinihikayat at pinasisigla ang bawat isa. Maaari kang magsanay nang nag-iisa, ngunit para sa marami, mas mahalaga ang pagganyak. Para sa ilan, ang tumatakbo nang maramihang maaaring maging isang retarder. Hindi mo kailangang tumakbo sa isang tao. Ito ay isang pagpipilian, gayunpaman. -
Ihanda ang iyong isip. Kung ang iyong layunin ay 10, 8 o 6 minuto, kailangan mong tumuon sa pag-abot sa iyong personal. Susundan ka ng katawan. Kung sa palagay mo hindi ka magtagumpay, malamang na mabibigo ka. -
Mabilis pagkatapos ng pag-init at oras ng pagbawi. Laging payagan ang 5 hanggang 10 minuto bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga idinagdag na oras ay nililimitahan ang panganib ng pinsala. -
Alamin na tumakbo nang maayos. Mahalaga ang pustura at kung minsan pinipigilan ka nito na mas mabilis.- Tumingin nang diretso. Panatilihin ang iyong ulo patayo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong leeg at pabalik na maayos na nakahanay.
- Panatilihing nababaluktot ang iyong mga balikat. Kung diretso sila sa iyong mga tainga, itigil ang pagtakbo at iling o marahan ang mga ito nang malumanay.
- Magkaroon ng iyong mga sandata sa isang anggulo ng 90-degree at hayaang pabalik-balik sila sa halip na sa kabuuan ng iyong katawan. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga pulso at bahagyang nakatiklop ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga palad.
- Tumayo ng diretso Kung napag-alaman mo na ang iyong dibdib ay nakapatahimik, huminga ng malalim at pakiramdam na mabawi itong natural. Hawakan ang posisyon habang humihinga ka.
- Panatilihin ang iyong hips natural na nakahanay sa iyong dibdib. Ang sobrang pagsandal sa mga hips ay nagdaragdag ng hindi kinakailangang presyon sa mas mababang likod.
- Gumawa ng mahusay na mga hakbang. Sa bawat hakbang, ang iyong paa ay dapat na direktang dumating sa ibaba ng iyong katawan at ang iyong tuhod ay dapat na yumuko nang bahagya. Kung ang iyong paa ay nasa harap, ang iyong lakad ay masyadong mahaba.
-
Manatiling hydrated. Uminom ng maraming tubig. 2 litro ng tubig sa isang minimum na araw. -
Magdagdag ng kalamnan gusali at plyometric ehersisyo. Ang pagpapalakas ay magpapabuti sa iyong lakas at plyometrics ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong bilis sa panahon ng karera.
