Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Ang bench press ay isang mahusay na ehersisyo para sa dibdib at braso, ngunit hindi magandang ideya na simulan itong gawin sa sandaling makarating ka sa gym. Tulad ng isang kotse, ang katawan ng tao ay isang pangunahing makina: kung susubukan mong patakbuhin ito bago pagpainit, maaari kang magsagawa ng mahina o kahit na magdusa ng pinsala. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang maghanda at pagbutihin ang iyong kadaliang kumilos at katatagan at sa gayon makamit ang ninanais na mga epekto ng ehersisyo.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ang pagpili ng mga paggalaw na nagpapabuti sa kadaliang kumilos at katatagan ng iyong mga kasukasuan

1. 

   Maunawaan ang kahalagahan ng magkasanib na kadaliang kumilos at katatagan. Ang kadaliang mapakilos ay ang kabuuang hanay ng paggalaw ng isang magkasanib o magkasanib na sistema - na hindi limitado o pinipigilan ng mga tendon, kalamnan at ligament. Ang katatagan, naman, ay ang kakayahang makontrol ang isang kasukasuan sa isang tiyak na kilusan o posisyon. Paunlarin ang parehong mga stroke upang hindi mas madaling kapitan ng pinsala kapag gumagawa ng bench press o iba pang mga ehersisyo.

2. 

   
   
   Unawain ang pagkakaiba sa pagitan ng aktibo at pasibo na kadaliang kumilos. Ang pasibong kadaliang mapakilos ay isa kung saan ang tao ay maaaring kumuha ng posisyon na may panlabas na tulong, habang sa aktibong isa ay nagawang mag-isa ang tao. Kung kailangan mo ng tulong (ibang tao o kahit na suporta mula sa kagamitan), gumagamit ka ng passive na kadaliang kumilos.
   • Ito ay normal na magpatibay ng isang tiyak na posisyon na may passive na kadaliang kumilos, ngunit subukang gawin itong aktibo sa pamamagitan ng mga pag-uulit.

3. 

   
   
   Machete windmill nakahiga sa kanyang tagiliran. Humiga sa iyong tabi, na nakayuko ang iyong mga paa, na parang nakaupo ka. Palawakin ang parehong mga braso sa parehong direksyon na itinuturo ng iyong tuhod. Unti-unting iangat ang itaas na braso, paggawa ng mga paggalaw ng pabilog, hanggang sa lumampas ito sa ulo at umabot sa kabilang panig - bumubuo ng isang anggulo ng 180 ° kasama ang iba pang paa. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon, pagpasa ng braso sa puno ng kahoy, sa halip na paikutin ito.
   • Gumawa ng maraming mga pag-uulit sa bawat braso hanggang sa mas maluwag ang iyong mga kalamnan.

4. 

   
   
   Iunat ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Maglagay ng isang braso sa iyong dibdib, tulad ng ipinapakita sa imahe. Gumamit ng iba pang mga paa upang gumana ang iyong siko at magtrabaho sa mga deltoids (kalamnan ng balikat).
   • Manatili sa posisyon na ito ng 10 hanggang 15 segundo sa bawat oras, depende sa kung gaano ka kamalayan.
   • Mag-unat ng magkabilang braso.

5. 

   Iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod. Iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan, iunat ang mga ito at hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. I-lock ang iyong mga hinlalaki upang ang parehong mga miyembro ay nasa parehong taas. Pagkatapos, itaas ang mga ito sa mga blades ng balikat.
   • Manatili sa posisyon na ito ng 10 hanggang 15 segundo, depende sa kung gaano ka kamalayan.

6. 

   Magbayad para sa iyong mga gawi sa pag-aangat. Kung mas malaki ang iyong saklaw ng paggalaw, mas magagawa mong gumawa ng mga paggalaw na hindi mo nagawa bago. Kung hindi man, maaari mong tapusin ang masaktan kung susubukan mong gumawa ng isang mas kumplikadong ehersisyo.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-aangat ng mas magaan na timbang at unti-unting madagdagan ang pag-load. Ang proseso ay magiging mas mabilis kung ihandog mo ang iyong sarili sa pag-init.

Bahagi 2 ng 3: Ang paggawa ng mga galaw upang magpainit ng iyong mga braso at likod

1. 

   Unawain kung bakit mahalagang magpainit. Habang ang pagtaas ng rate ng puso at panloob na temperatura na may aerobic ehersisyo ay mahalaga kapag nagpainit, maaari ka ring magtrabaho sa mga lugar ng iyong katawan na gagamitin mo ang karamihan sa pagsasanay. Kaya, ito ay magiging mas mahirap na masaktan.
   • Ang mga aktibidad na ito ay makakatulong upang mapawi ang presyon sa sistema ng nerbiyos, dagdagan ang panloob na temperatura ng katawan at paluwagin ang mga kasukasuan.

2. 

   Gawin ang yoga push-up. Magsimula sa normal na posisyon ng flexion, na ang bigat na nakatuon sa iyong mga kamay at daliri ng paa at ang iyong mukha at katawan ng ilang pulgada mula sa sahig (nang hindi hawakan ito, ngunit hindi masyadong mataas). Gamit ang iyong mga bisig, pilitin ang iyong sarili paitaas, na parang gagawin mo ang push-up, ngunit magpatuloy hanggang sa maabot mo ang tindig ng aso na tumingin sa ibaba. Sa isip, ang iyong mga kamay at paa ay dapat na patag sa sahig. Manatiling ganito para sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa normal na posisyon.
   • Ang aktibidad na ito ay nagpapadali ng paggalaw ng mga blades ng balikat at nagpahinga sa mga balikat, bilang karagdagan sa pagtulong upang palakasin ang gulugod.
   • Ulitin ang ehersisyo ng walo hanggang sampung beses.

3. 

   I-slide ang pader sa isang anggulo ng 135 °. Tumayo ng mga dalawang pulgada mula sa ibabaw ng isang pader at sumali sa mga blades ng balikat. Suportahan ang iyong mga bisig dito at itataas ito sa hugis ng isang "V". Pumunta sa pinakamataas na taas, ililipat ang iyong mga kamay mula sa dingding, ngunit nang hindi nagpapatahimik ang iyong mga blades ng balikat (nang walang pag-urong sa iyong mga balikat). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa pagitan ng walong at sampung beses.
   • Tulad ng hinahanap ng postura ng aso, ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga balikat at gulugod, ngunit pinapagana din nito ang anterior serratus na kalamnan, na tumatakbo mula sa mga buto-buto hanggang sa mga blades ng balikat sa tabi ng katawan.

4. 

   Gumamit ng isang gymnastic ball upang magpainit sa dibdib. Kahit na ang ilang mga tao ay ginusto na gawin ang ehersisyo sa mga pares, posible na gumamit ng isang pader upang bounce ang bola. Tumayo malapit sa isang pader, sa isang patayo na posisyon, na may isang binti sa 90 ° at ang iba pa sa 45 °. Hawakan ang bola ng gym sa antas ng dibdib, na inilalagay ang bigat sa iyong mga hips (at paglipat ng iyong mga paa upang gawin ang ehersisyo) upang mapalapit ang iyong katawan sa pader. Gumamit ng momentum upang ihagis ang bola at mahuli ito kapag nagba-bounce ito.
   • Matapos makuha ang bola ng gym, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan walo hanggang sampung beses.
   • Huwag manatili sa malayo sa pader o sa iyong kasosyo, o ang bola ng gymnastics ay hindi maglalakbay sa distansya na kinakailangan upang makapagpahinga ang iyong katawan at dagdagan ang panloob na temperatura ng katawan.

Bahagi 3 ng 3: Ang paggawa ng pag-init sa mga timbang

1. 

   Unawain ang pagkakaiba sa pagitan ng pre-ehersisyo at pre-ehersisyo na mainit-init. Ang pre-ehersisyo na pag-init ay nagsasama ng pag-uunat at aerobic ehersisyo. Pre-ehersisyo ang pag-init, sa turn, ay napakahalaga para sa mga mag-aangat ng timbang at dapat gawin kasama ang iba pang pagpipilian. Kahit na alam mong maaari mong maiangat ang 90 kg sa bench press, mas mahusay na taasan ang timbang nang paunti-unti, sa halip na subukang mahuli ang lahat nang sabay-sabay.
   • Simulan lamang na babaan ang timbang nang paunti-unti kapag sinimulan mong gawin ang serye mismo.

2. 

   Unawain ang mga layunin ng serye ng pag-init. Ang perpektong anyo ng pag-init ay nakasalalay sa iyong layunin sa pag-eehersisyo. Sa kaso ng pre-ehersisyo ng pag-init, ang tamang gawin ay upang ipagpatuloy ang paghahanda ng iyong mga kalamnan, kasukasuan at sistema ng nerbiyos - ngunit kailangan mo ring ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip para sa pag-angat nang hindi nasaktan.
   • Nangangahulugan ito na kailangan mong simulan ang pagsasanay sa mga timbang (mas mabuti ang bench press).

3. 

   Mag-install ng isang plug ng pag-init upang maiwasan ang pagkapagod. Magsimula sa mas maliit na mga naglo-load at unti-unting tumaas. Kasabay nito, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa:
   • Magsimula sa isang set na may light dumbbells at 10 hanggang 15 rep.
   • Gawin ang walong mga pag-uulit sa 55 hanggang 60% ng maximum na pag-load. Halimbawa: kung nakataas mo ang 45 kg bago, bawasan ang pag-load na sa paligid ng 25 kg.
   • Gawin ang limang mga pag-uulit sa 70 hanggang 75% ng maximum na pag-load. Nasa halimbawa pa rin sa itaas, itaas ang halos 30 kg.
   • Gawin ang tatlong set na may 80 85% ng maximum na pag-load. Ngayon, ang pag-load ay magiging 35 hanggang 40 kg.
   • Gumawa ng isang solong pag-uulit na may 90 hanggang 95% ng maximum na pag-load. Ang pagtatapos sa halimbawa, ang pag-load ay magiging 40 hanggang 45 kg.
   • Kung wala kang magagamit na pares ng mga dumbbells, gamitin ang bench press para sa unang hanay ng pag-init.

4. 

   Pahinga sa pagitan ng mga set. Maaari mo ring isipin na maaari kang lumipat mula sa isang hanay patungo sa susunod upang hindi ka mawalan ng pagtuon, ngunit mahalaga na makakuha ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - lalo na kapag pinatataas mo ang pag-load. Kaya, magagawa mong ipagpatuloy ang paghinga at lakas, baguhin ang mga timbang at kahit na uminom ng tubig.
   • Pahinga ng 45 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set ng warm-up.

5. 

   Isaalang-alang ang tamang posisyon. Huwag gawin ang mga pag-eehersisyo ng pag-init at bench press sa mga maling posisyon at pustura. Itanim ang iyong mga paa sa sahig at suportahan ang iyong likod at likuran sa bench bench. Kapag ibinaba ang bar, ilagay ito sa itaas ng iyong dibdib, hindi ang iyong leeg o ulo.

6. 

   Isaalang-alang ang antas ng iyong lakas. Sinuman ang nagnanais na gawin ang bench press na may mas maraming timbang ay dapat gawin ang pre-ehersisyo ang pag-init ng mas matagal dahil sa mabibigat na pag-load ng kilusan. Kaya, kung plano mong itaas ang 110 kg at ang iyong kasosyo sa pagsasanay ay nagtaas lamang ng 20, gumawa ng higit pang mga hanay kaysa sa kanya upang maabot ang antas na iyon.

7. 

   Isaalang-alang ang iyong antas ng karanasan. Kung wala kang karanasan, hindi mo magagawa ang maraming mga pag-uulit tulad ng mga taong matagal nang pagsasanay. Ito ay dahil, sa pangkalahatan, ang mga nagsisimula ay hindi gaanong malakas kaysa sa natitira. Upang gumawa ng para sa pagkakaiba na ito, maaari mong alisin ang mga set 4 at 5 mula sa iyong pag-eehersisyo - dahil hindi sila ganoon kahalaga sa ngayon.
   • Walang antas ng oras o antas ng lakas upang matukoy kung sino ang isang nagsisimula at kung sino ang mas advanced. Huwag makaramdam ng pilit o pilit na pag-unlad nang mabilis. Pagmasdan ang iyong pang-araw-araw na buhay at tingnan kung naabot mo ang talampas (ang limitasyon ng lakas ng isang naibigay na kilusan o pag-load) bago mabago ang pag-load.

Mga tip

• Kung sa palagay mo kailangan mong magpainit nang higit pa sa iyong katawan, isama ang ilang aerobic ehersisyo sa session upang itaas ang panloob na temperatura. Maglakad ng limang minuto at tumakbo sa bilis ng daluyan nang isang minuto at kalahati at mataas para sa 30 segundo sa task o elliptical.
• Hilingin sa isang kaibigan na tulungan ka sa iyong pagsasanay. Ang taong iyon ay hindi lamang makakatulong kapag nagsimula kang makakuha ng mahina, ngunit i-save din ang iyong buhay sa kaso ng mga aksidente.

Mga Babala

• Kung hindi tama, ang bench press ay maaaring mapanganib. Laging hilingin sa isang tao na samahan ka at pagmasdan ang iyong pustura sa kagamitan. Huwag gamitin ito sa maling paraan.