Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Mag-ehersisyo
• Bahagi 2 Pagpapakain ng maayos
• Bahagi 3 Shydrater
• Bahagi 4 Paggawa ng Malusog na Pagpipilian

Sa artikulong ito: Mag-ehersisyo ng maayos nang maayosHydraulicallyMagagawa ng malusog na pagpipilian62 Mga Sanggunian

Ang pagiging maayos ay hindi lamang tungkol sa paggawa ng mga ehersisyo. Mahalaga rin ang paraan ng pag-eehersisyo mo, pati na rin ang iyong diyeta o pamumuhay. Upang maging malusog at manatiling malusog, kailangan mong malaman ang ins at out of good physical fitness.

yugto

Bahagi 1 Mag-ehersisyo

1. 
   

   
   Mag-unat bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang pag-unat ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop at binabawasan ang panganib ng pinsala. Tumutulong din sila upang magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos.
   • Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga bomba upang ihanda ang iyong katawan bago ang iyong ehersisyo o sandalan pasulong upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Maaari ka ring tumayo, hawakan ang iyong mga kamay nang mataas sa iyong ulo, at ikiling mula sa isang tabi patungo sa iba pang, pag-uunat ng iyong mga braso.

2. 
   

   
   Gawin ang sapat na pagsasanay sa aerobic. Upang maging maayos ang pisikal, dapat mong gawin ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo sa isang linggo o 75 minuto kung ang iyong mga ehersisyo ay mas matindi. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng higit na oxygen at pagbutihin ang paggana ng iyong puso pati na rin ang iyong mga baga. Dagdagan din nila ang antas ng iyong enerhiya at presyon ng iyong dugo. Totoo ito kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan o pareho.
   • Ang ilan sa mga uri ng aerobic ehersisyo na maaari mong gawin isama ang pagtakbo, paglangoy, sayawan, at pagbibisikleta.

3. 
   

   
   
   
   Gumawa ng ilang pagsasanay sa timbang. Kailangan mong gumawa ng pagsasanay sa timbang ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo kahit na ang iyong layunin ay hindi makakuha ng kalamnan. Upang mawalan ng timbang at magkaroon ng isang solidong hitsura, dapat mong palitan ang ilan sa timbang na ito sa kalamnan, samakatuwid ang kahalagahan ng bodybuilding.
   • Subukan ang bench press. Humiga sa isang patag na ibabaw, ibaluktot ang iyong mga tuhod at kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ang iyong mga siko ay dapat na baluktot at ang iyong mga dumbbells na nakalagay sa iyong dibdib. Itulak ang mga dumbbells sa hangin at ibalik ito sa iyong dibdib. Gawin ang 6 hanggang 8 na pag-uulit, magpahinga pagkatapos magsimula ulit.
   • Flex ang iyong mga bisig. Habang nakatayo, hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay gamit ang palad pataas at ang braso ay nakayuko sa siko. Itataas ang dumbbell hanggang sa iyong balikat pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang braso upang bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Gawin ang 6 hanggang 8 na pag-uulit bago magpahinga at magsimula ulit sa kabilang braso.
   • Gumawa ng ilang mga extension ng tuhod. Umupo sa isang bench o mesa kung saan ang iyong mga paa ay hindi hawakan ang sahig. Itaas ang iyong bukung-bukong at itaas ang iyong tuhod hanggang sa ganap na mapalawak at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang 6 hanggang 8 na pag-uulit bago magpahinga at unti-unting madagdagan ang bilang ng mga set. Ulitin ang parehong sa iba pang mga binti.
   • Gawin ang mga survey ng guya. Tumayo gamit ang mga paa na kumalat sa lapad ng balikat nang hiwalay. Itaas nang dahan-dahan hanggang sa ikaw ay nasa iyong mga daliri sa paa o sa mga tip ng iyong mga paa at pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang 6 hanggang 8 beses bago magpahinga. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga hanay. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang ma-target ang mga kalamnan ng guya.

4. 
   

   
   
   
   Gawin ang ilang mga pagsasanay sa balanse. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa balanse at maaari mo silang gawin nang maraming beses sa isang linggo. Halimbawa, maaari kang mag-swing sa isang binti at pagkatapos ay ang isa pa pagkatapos.
   • Ang mga pagsasanay sa balanse at ang mga target ng tiyan ay madalas na hindi mapapansin. Ngunit ang tiyan ay nakasalalay sa maraming bagay, kabilang ang iyong pang-araw-araw na pustura! Kailangan mong gumana ang iyong tiyan hangga't ang iyong balanse.

5. 
   

   
   Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop. Ang kakayahang umangkop ay binabawasan ang panganib ng pinsala, dahil madalas itong panahunan ng mga kalamnan na nasugatan. Ginagawang din ang pag-unlad ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan.
   • Ang mga ehersisyo tulad ng Pilates o yoga ay maaaring maging mas nababaluktot dahil kasama nila ang mabagal na paggalaw na unti-unting mabatak ang mga kalamnan. Pinapabuti din nila ang balanse at madalas na itinuro sa mga gym.
   • Gawin ang pag-kahabaan araw-araw o hindi bababa sa maraming beses sa isang linggo upang mabatak ang iyong mga kalamnan at maging mas nababaluktot sa paglipas ng panahon. Ang iyong mga kahabaan ay maaaring kapareho ng mga ginagawa mo bago ang iyong mga pagsasanay, ngunit maaari ka ring magsinungaling sa iyong tiyan at dalhin ang iyong dibdib sa iyong mga balikat at panatilihin ang posisyon na ito ng halos sampung segundo. Ang isa pang pag-eehersisyo ay nakaupo sa sahig, nakabuka ang mga binti, at hinila ang isang paa na may parehong mga kamay habang binabaluktot ang iyong paa sa iyo. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.

6. 
   

   
   Huwag masyadong mabilis. Iwasan ang labis na mga aktibidad kung hindi mo pa nagawa ang anumang mga ehersisyo. Dagdagan nang paunti-unti ang iyong dalas ng pagsasanay, ngunit nang hindi masyadong mabilis na hindi saktan ka.
   • Tulad ng lahat ng mga bagong bagay, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang masanay ito at unti-unting makahanap ng ritmo nito. Kung mabilis kang pumunta, panganib mong saktan ang iyong sarili, na ang dahilan kung bakit kailangan mong makinig sa iyong katawan.

Bahagi 2 Pagpapakain ng maayos

1. 
   

   
   Magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Kailangan mo ng protina upang magbago muli ng iba't ibang mga bahagi ng iyong katawan, maging kalamnan o dugo. Bilang karagdagan, ang mga protina ay naglalaman ng mga mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang mabuhay. Halimbawa, ang bakal na matatagpuan sa karamihan ng mga protina ay nagdadala ng oxygen sa dugo.
   • Sa batayan ng isang katamtamang pamumuhay, ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 19 at 30 ay dapat kumonsumo ng katumbas ng 150 g ng protina bawat araw habang ang higit sa 30 ay dapat kumonsumo ng 140 g bawat araw. Ang mga kalalakihan na may edad 19 hanggang 30 ay dapat kumain ng katumbas ng 185 g ng protina bawat araw habang ang mga may edad na 30 hanggang 50 ay dapat kumonsumo ng 170 g at 150 g pagkatapos ng 50 taon.

2. 
   

   
   Pumili ng mga sandahang protina. Ang mga protina na mataas sa puspos ng taba ay nakakapinsala sa iyong kagalingan, samakatuwid ang kahalagahan ng pagpili ng mga sandalan na protina.
   • Pumili ng manok, isda o pabo, ngunit kung magpasya kang kumain ng karne ng baka, pumunta para sa pinakadugtong na pagbawas. Halimbawa, ang karne ng lupa ay naglalaman ng mas mababa sa 10% na taba.
   • Kung ikaw ay isang vegetarian, makikita mo ang iyong protina sa beans, nuts at butil. Ang mga itlog din ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina kung magpasya kang isama ang mga ito sa iyong diyeta.
   • Para sa mas malambot na protina, alisin ang lahat ng nakikitang taba bago magluto. Halimbawa, maaari mong alisin ang taba na bahagi ng mga buto-buto ng baboy bago lutuin.

3. 
   

   
   Kumain ng sapat na gulay. Ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng mahahalagang hibla para sa iyong kalusugan ng pagtunaw at dapat na maging isang mahusay na bahagi ng iyong diyeta, lalo na dahil nasiyahan sila na may mas kaunting mga calories kaysa sa karamihan ng iba pang mga pagkain.
   • Batay sa isang katamtamang antas ng aktibidad, ang mga babaeng may edad 19 hanggang 50 ay dapat kumain ng 2 at kalahating tasa ng mga gulay sa isang araw. Ang mga kababaihan na higit sa 50 ay maaaring tumira ng 2 tasa sa isang araw.
   • Pa rin sa batayan ng isang katamtamang antas ng aktibidad, ang mga kalalakihan na may edad 19 hanggang 50 ay dapat kumain ng 3 tasa ng mga gulay sa isang araw at 2 at kalahating tasa pagkatapos ng 50 taon.

4. 
   

   
   Kumain ng prutas. Ang isang mahusay na bahagi ng iyong diyeta ay dapat maging prutas sapagkat ang mga prutas ay naglalaman ng mga mahahalagang sustansya at hibla. Ang ilan ay nag-aambag pa rin sa hydration ng katawan.
   • Sa batayan ng isang katamtamang antas ng ehersisyo, ang mga kalalakihan at kababaihan sa pagitan ng edad na 19 at 30 ay dapat kumonsumo ng 2 tasa ng prutas sa isang araw. Sa paglipas ng 30 taon, ang mga lalaki ay maaari pa ring kumain ng 2 tasa habang ang mga kababaihan ay maaaring tumira para sa isang tasa at kalahating araw.
   • Karaniwan, ang kalahati ng iyong plato ay dapat na binubuo ng mga prutas at gulay.

5. 
   

   
   Pumili ng buong butil. Kung kumain ka ng tinapay o pasta, piliin ang mga ginawa mula sa buong butil. Maaari ka ring magdagdag ng iba pang buong butil sa iyong diyeta tulad ng oats, quinoa o brown rice. Ang kalahati ng mga butil na ubusin mo ay dapat na buong butil.
   • Ang mga babaeng may sapat na gulang ay dapat kumain ng 170 g ng butil bawat araw pagkatapos ng 140 g mula sa 50 taon. Ang mga may sapat na gulang ay dapat kumain ng 220 g ng butil bawat araw hanggang sa 30 taon, 200 g bawat araw hanggang sa 50 taon at 170 g bawat araw mula 50 taon.
   • Ang isang paghahatid ay katumbas ng mga 30 g. Ang 1 slice ng tinapay ay katumbas ng 30 g. Ang 1 tasa ng cereal ay katumbas ng 30 g habang ang kalahati ng isang tasa ng lutong pasta at bigas ay katumbas ng 30 g.

6. 
   

   
   Kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Walang eksaktong mga bilang ng kung gaano karaming pagawaan ng gatas ang kinakain ng isang tao, ngunit dapat mong malaman na ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium at iba pang mga nutrisyon. Para sa isang malusog na diyeta, kumain ng mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
   • Kung hindi ka kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pumunta para sa mga de-latang isda tulad ng salmon na may mga buto.
   • Kumain ng mga pinatibay na pagkain kung ikaw ay isang vegetarian. Halimbawa, ang mga cereal at pinatibay na juice ay naglalaman ng calcium sa parehong paraan tulad ng mga kapalit ng gatas tulad ng bigas na gatas o gatas na almond. Maaari ka ring kumain ng ilang mga beans, toyo na pagkain (tulad ng tofu) at ilang mga berdeng gulay (tulad ng repolyo, berdeng repolyo dahon o repolyo ng Tsino).

7. 
   

   
   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga langis. Ang mga langis ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta dahil naglalaman ang mga ito ng mga nutrisyon na kailangan mo. Gayunpaman, hindi mo dapat abusuhin ito dahil mataas din ang mga ito sa mga calorie. Para sa mga babaeng may edad 19 hanggang 30, ang pagkonsumo ng langis ay hindi dapat lumagpas sa 6 na kutsara bawat araw at pagkatapos ay 5 kutsara bawat araw mula sa 30 taon. Para sa mga kalalakihan, ito ay 7 kutsara sa isang araw hanggang sa 30 taon at 6 na kutsara sa isang araw na nakalipas sa edad na ito.
   • Ang ilang mga langis ay mahalaga, ngunit mas mahusay na limitahan ang pagkonsumo ng iba pang mga uri ng taba tulad ng solidong taba na sa pangkalahatan ay masama para sa kalusugan. Naglalaman ang mga ito ng mas maraming trans fat acid at saturated fat, na nag-aambag sa pagtaas ng masamang kolesterol.

Bahagi 3 Shydrater

1. 
   

   
   Uminom ng sapat na tubig. Mahalaga ang tubig para sa wastong paggana ng katawan. Ito ay tungkol sa 60% ng iyong kabuuang masa at kung hindi ka nakainom ng sapat bawat araw, ang iyong katawan ay maaaring hindi gumana nang maayos.
   • Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 8 inumin sa isang araw, ngunit ang US National Academy of Medicine ay nagtaas ng bar ng kaunti mas mataas sa pamamagitan ng pagtaguyod ng 9 na inumin sa isang araw para sa kababaihan at 13 para sa mga kalalakihan.
   • Ang katawan ay pawisan nang higit pa kapag nag-eehersisyo ka kaya kailangan mong uminom ng mas maraming tubig upang mabawi ang nawala likido.

2. 
   

   
   Uminom kapag nawalan ka ng tubig. Kailangan mong uminom ng mas maraming tubig kapag nag-eehersisyo ka at sa tuwing gumawa ka ng isang bagay na nagpapawis sa iyo. Uminom ng ilang dagdag na tasa ng tubig kung nagsasagawa ka ng ehersisyo at higit pa kung gumagawa ka ng mabibigat na aktibidad nang higit sa isang oras.
   • Uminom din ng mas maraming tubig kapag ito ay sobrang init sa labas at kung ikaw ay may sakit o nagpapasuso, dahil ang iyong katawan ay nawawalan ng mas maraming tubig sa ganitong uri ng sitwasyon.

3. 
   

   
   Kumain ng prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay na mayaman sa tubig ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng likido. Ang ilan sa mga prutas at gulay na maaari mong kainin isama ang berdeng malabay na gulay, mga pakwan o pipino.

4. 
   

   
   Uminom ng hydrating drinks. Ang purong tubig ay hindi lamang likido na maaari mong inumin sa pang-araw-araw na batayan dahil may iba pang mga inumin na nagpapanatili sa iyo na hydrated. Ang tanging pagbubukod ay ang mga inumin na dehydrate higit pa sa hydrate nila.
   • Halimbawa, ang mga juice ay magbasa-basa sa katawan, ngunit mataas ang mga ito sa calorie at dapat ihalo sa tubig upang mabawasan ang kanilang caloric intake. Totoo rin ito sa gatas.
   • Maaari kang uminom ng mga inumin na naglalaman ng caffeine upang i-hydrate ka, ngunit gagawin nila na nais mong pumunta sa banyo nang mas madalas. Subukang limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming caffeinated.
   • Ang mga inuming alkohol ay karaniwang hindi nag-hydrate sa katawan.

5. 
   

   
   Masarap ang iyong tubig. Kung ang pag-inom ng plain water ay hindi nagsasabi sa iyo ng anumang bagay, maaari mong subukan na bigyan ito ng lasa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1 o 2 hiwa ng lemon. Mayroon ka ring pagpipilian ng paggamit ng iba pang mga prutas o kahit gulay tulad ng isang halo ng mga berry at pipino.

Bahagi 4 Paggawa ng Malusog na Pagpipilian

1. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang pagpapanatiling basahin ang isang libro hanggang sa katapusan ay maaaring makatutukso, subalit ang sapat na pagtulog ay mahalaga para manatiling malusog, maging mas masaya at maging mas mapagbantay. Mahalaga na mayroon kang 8 oras na pagtulog bawat gabi.
   • Lumikha ng isang gawain sa pagtulog upang gawing mas madali ang iyong pagtulog. Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi, at kung hindi ka makakasunod sa iyong iskedyul, magtakda ng alarma upang ipaalala sa iyo na matulog. Ang iyong katawan ay nagustuhan ang nakagawiang at kapag nasanay na ito ay natural na matutulog ka sa oras ng pagtulog.
   • 30 minuto hanggang 1 oras bago matulog, maglaan ng oras upang makapagpahinga. I-off ang mga screen at maghanda upang matulog. Bigyan ang iyong sarili ng isang pahinga upang matulog nang mas madali kaysa sa diretso sa pagtulog sa oras ng pagtulog.
   • Ang isang tao na hindi sapat na natutulog ay magkakaroon ng higit na pagnanais ng mga karbohidrat at may posibilidad na kumain nang mas madalas sa araw. Ito ay isang paraan para sa kanyang katawan na magpalugi, na hindi niya magawa para sa kawalan ng tulog.

2. 
   

   
   Magsagawa ng medikal na pagsusuri bawat taon. Dapat kang suriin ng isang doktor ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon upang payagan ang maagang pagtuklas ng mga kondisyon na maaaring nakakaapekto sa iyo. Halimbawa, kung tumaas ang antas ng iyong kolesterol o presyon ng iyong dugo, maaaring magamot ka bago lumala ang iyong kondisyon.
   • Huwag kalimutang magtanong tungkol sa dami ng mga pagsasanay na maaari mong gawin ayon sa iyong antas ng fitness. Ang iyong doktor ay maaari ring magrekomenda ng isang angkop na diyeta.

3. 
   

   
   Uminom ng alkohol sa katamtaman. Ayon sa mga kamakailang pag-aaral, ang ilang mga alkohol ay kapaki-pakinabang sa kalusugan, kabilang ang alak na binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke. Gayunpaman, ang pag-abuso sa alkohol ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan, mula sa isang mas mataas na peligro ng kanser sa sakit sa atay at mataas na presyon ng dugo.
   • Para sa mga kababaihan, ang pag-inom sa katamtaman ay nangangahulugang ang pag-inom sa isang araw. Para sa mga kalalakihan, nangangahulugan ito ng 2 baso sa isang araw hanggang 65 taong gulang at 1 baso sa isang araw mula sa edad na ito.

4. 
   

   
   Tumigil sa paninigarilyo. Ang sigarilyo ay nakakaapekto sa lahat ng bahagi ng katawan. Nababawasan nito ang kapasidad ng paghinga at ginagawang mas mahirap ang pagsasanay. Pinapataas nito ang presyon ng dugo at inilalagay ka sa peligro para sa sakit sa puso. Sa wakas, pinipigilan nito ang kalamnan ng kalamnan na makukuha dahil sa maliit na oxygen na dumating sa mga kalamnan.
   • Humingi ng tulong sa iyong entourage. Ang iyong mga mahal sa buhay ay maaaring makatulong sa iyo na itigil ang paninigarilyo kung sinabi mo sa kanila ang gagawin. Halimbawa, maaari mong hilingin sa kanila na huwag manigarilyo sa iyong harapan sa loob ng 1 o 2 buwan.
   • Subukang alagaan ang iyong sarili. Ang mas abala ka, mas mababa ang iisipin mo tungkol sa paninigarilyo. Mag-isip tungkol sa mga aktibidad na maaaring makaiwas sa iyo sa paninigarilyo, tulad ng paglalakad o gabi sa pelikula, kaysa sa mga nightclubs o bar.
   • Iwasan ang mga nag-trigger. Kung nasanay ka sa paninigarilyo sa panahon ng isang tiyak na aktibidad, subukang huwag gawin ang aktibidad na ito upang hindi ka sumuko sa tukso.

5. 
   

   
   Gumalaw nang higit pa sa araw. Subukang gumawa ng higit pang paggalaw sa bawat araw (kahit na hindi ito aerobic ehersisyo) upang maging mas mahusay ang hugis. Halimbawa, maaari mong iparada ang iyong kotse na mas malayo kaysa sa dati kapag nagpunta ka sa isang lugar upang mas lumakad ka. Sumakay sa hagdan sa halip ng elevator. Sa halip na maupo kapag sinagot mo ang telepono, halika at pumunta sa silid. Ang lahat ng mga maliliit na aktibidad na ito ay magkasama ay makakatulong sa iyo na maging isang malusog na tao.