Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Pangangalaga sa iyong mga paa at paa
• Pamamaraan 2 Pawiin ang mga cramp ng paa
• Pamamaraan 3 Panatilihin ang malusog na gawi sa panahon ng pagbubuntis

Sa artikulong ito: Pag-aalaga sa iyong mga binti at paaStretching cramp leg Nagbibigay ng malusog na gawi sa panahon ng pagbubuntis24 Mga Sanggunian

Ang mga cramp ng paa ay isang malawak na problema na nakakaapekto sa halos kalahati ng mga buntis na kababaihan, karaniwang sa pagitan ng pangalawa at pangatlong trimesters. Kahit na hindi pa nalalaman ang direktang sanhi ng mga leg cramp na ito, maaari silang magmula sa pagbaba ng sirkulasyon (dahil sa pagtaas ng timbang at pagbabago ng hormonal), pag-aalis ng tubig at presyon na nalalapat ang pagbuo ng fetus. sa mga ugat at daluyan ng dugo. Mayroong maraming mga pamamaraan upang maiwasan o gamutin ang mga cramp na ito sa panahon ng iyong pagbubuntis.

yugto

Pamamaraan 1 Pangangalaga sa iyong mga paa at paa

1. 
   

   
   Gumalaw nang regular. Ang mga cramp ng paa ay biglaang pag-ikli ng mga kalamnan na maaaring maging sanhi ng matinding sakit. Ipinakita na ang pag-uunat ay isa sa mga maaasahang paraan upang maiwasan at mapawi ang mga cramp ng binti. Magtuon sa mga guya at paa sa kahabaan at siguraduhin na mag-kahabaan bago matulog pati na rin pagkatapos ng ehersisyo. Iwasan ang mga kahabaan na nangangailangan sa iyo upang magsinungaling sa iyong likod. Subukan ang mga pangunahing pagsasanay na ito.
   • Nakaupo ang nakaupo na guya. Kumuha ng dalawang upuan at isang scarf o tuwalya. Umupo sa isang upuan at ilagay ang isang paa sa pangalawa. I-wrap ang tuwalya o scrape sa harap ng paa. Simulan ang paghila ng tuwalya o tuwalya patungo sa iyo. Dapat mong pakiramdam na ang mga kalamnan ng guya at paa ay lumalawak. Panatilihin ang posisyon para sa 30 segundo at baguhin ang mga binti.
   • Mga kahabaan ng nakatayo na mga guya. Tumayo sa isang patag na ibabaw gamit ang iyong sapatos 60 hanggang 90 cm sa harap ng isang pader. Itaas ang iyong mga braso sa harap mo at ilagay ang iyong mga kamay sa dingding. Humiga nang marahan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng guya. Upang matapos ang pag-inat, dalhin ang iyong mga kamay hanggang sa bumalik ka sa patayo na posisyon.

2. 
   

   
   
   
   Gumugol ng 30 minuto sa isang araw sa paggawa ng ehersisyo. Ang light ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang mga cramp ng binti habang tinutulungan kang mapabuti ang iyong lakas ng trunk, tono ang iyong mga kalamnan at ihanda ka para sa trabaho. Ang perpektong pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong puso na tumatakbo habang pinapanatili ang kakayahang umangkop nang hindi nagiging sanhi ng sobrang pisikal na stress sa iyo tulad ng sa sanggol.
   • Maaari kang gumawa ng maraming mga ehersisyo sa bahay. Ang isang maikling lakad ng 30 minuto ay isang mahusay na paraan. Pinapayagan ka ng paglalakad na manatiling malusog nang hindi nanginginig ang iyong mga tuhod o bukung-bukong at ginagawa ang iyong puso na gumagana kung lumalakad ka nang kaunti. Ito ay isang ehersisyo na hindi nagpapakita ng anumang panganib sa buong tagal ng pagbubuntis at maaari kang magdagdag sa iyong pang-araw-araw na gawain.
   • Maaaring mas madaling gawin ang mga ehersisyo ng lakas tulad ng baluktot, pagtulak, o pag-angat ng iyong mga binti sa iyong sala o silid-tulugan.
   • Ang mga fitness club ay madalas na nag-aalok ng mga programa na partikular na idinisenyo para sa mga buntis na kababaihan, tulad ng water aerobics o prenatal yoga. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang tono at kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan at mas banayad para sa iyong mga kasukasuan kaysa sa iba pa, mas masigasig na uri ng ehersisyo.
   • Siguraduhing kumunsulta sa doktor na sumusunod sa iyo bago simulan ang isang pisikal na programa sa ehersisyo.

3. 
   

   
   
   
   Iwasan ang pagtayo o pag-upo nang mahabang panahon. Mga alternatibong panahon ng aktibidad na may mga oras ng pahinga. Tiyaking gumawa ng mga madalas na pahinga upang maglakad o mag-inat kung mayroon kang trabaho sa isang desk.
   • Itaas ang iyong mga binti nang madalas hangga't maaari. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa hangin, pinapayagan mong mapawi ang akumulasyon ng mga likido na nangyayari doon.
   • Gamitin ang iyong mga pahinga upang umupo at itaas ang iyong mga paa kung mananatili ka sa buong araw.
   • Paikutin ang iyong mga bukung-bukong at i-wriggle ang iyong mga daliri sa paa habang nakaupo, habang kumakain o nanonood ng TV.

4. 
   

   
   Magsuot ng angkop na sapatos. Pumili ng komportable at praktikal na sapatos na sumusuporta sa iyong mga binti.Maaari mo ring isaalang-alang ang pagsusuot ng suporta o pagpipigil sa medyas. Ang mga medyas ay nakakatulong upang mabawasan ang pamamaga, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti at bukung-bukong at maiwasan ang mga cramp ng binti.
   • Maaaring maging kapaki-pakinabang na magsuot ng sapatos na may bahagi sa paligid ng takong firmer.
   • Magsuot ng suporta sa medyas sa kama upang maibsan ang mga cramp na maaaring lumitaw sa gabi.

Pamamaraan 2 Pawiin ang mga cramp ng paa

1. 
   

   
   Stretch sa lalong madaling pakiramdam mo na darating ang mga cramp. Ituro ang iyong paa nang dahan-dahan, itulak ang sakong at wriggling ang iyong mga daliri ng paa upang makatulong na mapawi ang sakit sa panahon ng pag-cramping. Masaktan ito sa una, ngunit makakatulong ito na mapawi ang mga spasms at unti-unting mawawala ang sakit.

2. 
   

   
   Mag-apply ng init sa lugar na pinag-uusapan. Ang init ay maaaring magpahinga sa mga kalamnan at mapabuti ang sirkulasyon. Gumamit ng isang mainit na tuwalya, isang medyas na puno ng bigas, isang electric pad pad o isang bote ng mainit na tubig.
   • Ang isang mainit na paliguan bago matulog ay makakatulong din na mapawi ang mga spasms sa mga binti at masikip na kalamnan. Ang mga cramp sa mga binti ay mas madalas sa gabi, kapag ang pagkapagod at ang akumulasyon ng mga likido ay nasa kanilang maximum.
   • Subukan ang isang compress na gawa sa isang tuwalya ng tsaa na naitawsaw sa mainit na tubig. Putulin ang labis na tubig at balutin ito sa apektadong lugar.
   • Ang malamig na temperatura ay maaari ring mapawi ang mga sintomas. Subukang umupo sa malamig na tile sa kusina upang mapawi ang sakit.

3. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong doktor kung ang sakit ay malubha o kung hindi ito umalis. Ang mga malubhang cramp ay maaaring maging sanhi ng sakit sa maraming araw, ngunit hindi ka dapat mag-alala tungkol dito. Sa mga bihirang kaso, ang sakit ay maaaring sanhi ng isang namuong dugo at ang isang masahe ay maaaring magpalala ng sitwasyon o ilipat ang namuong damit.

Pamamaraan 3 Panatilihin ang malusog na gawi sa panahon ng pagbubuntis

1. 
   

   
   Uminom ng sapat na dami ng likido upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Ang wastong hydration ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga cramp. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa isang araw at tiyaking uminom ka ng higit pa kung mag-ehersisyo o naninirahan sa isang mainit na klima.
   • Panoorin ang kulay ng iyong ihi. Kung madilim na dilaw, marahil dapat uminom ka ng mas maraming tubig.

2. 
   

   
   Kumuha ng isang prenatal massage. Ang mga masahe ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang sirkulasyon at mabawasan ang pamamaga, at maaari ring makadagdag sa iyong pangangalaga sa prenatal.
   • Mayroong mga espesyal na pansin sa mga buntis na tumatanggap ng mga masahe. Mahalagang sabihin sa masahista na ikaw ay buntis upang maaari kang manatili sa iyong tabi sa panahon ng masahe.
   • Suriin na ang taong gumagawa ng masahe ay isang sertipikadong prenatal therapist. Ang ilang mga doktor ay nag-aatubili na magrekomenda ng mga masahe sa panahon ng pagbubuntis, dahil nangangailangan ito ng makabuluhang pagsasanay. Hindi lahat ng mga bansa ay may mga batas na nangangailangan ng ilang pagsasanay sa masahe, kung ang pasyente ay buntis o hindi.

3. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagkuha ng mga supplement ng bitamina. Ang ilang mga pananaliksik ay ipinakita na ang mga suplemento sa pagdidiyeta ng magnesiyo ay makakatulong upang maiwasan ang mga cramp sa panahon ng pagbubuntis. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo tulad ng buong butil, pinatuyong prutas, mani at buto.
   • Iwasan ang mga pandagdag sa kaltsyum. Kahit na mahalaga na ubusin ang calcium, walang katibayan na ang sobrang calcium ay makakatulong na maiwasan ang mga cramp sa panahon ng pagbubuntis. Sa katunayan, sa isang pag-aaral, ang mga buntis na kumuha ng calcium ay hindi nakakaramdam ng mas kaunting mga cramp kaysa sa mga kumuha ng isang placebo.
   • Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor o ginekologo bago kumuha ng anumang mga pandagdag sa pandiyeta.