Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Perpekto ang iyong posisyon
• Pamamaraan 2 Baguhin ang ehersisyo
• Pamamaraan 3 Palakasin at palakasin ang iyong mga pulso

Sa artikulong ito: Paghahusay ng Iyong PosisyonModifying EhersisyoStretching at Pagpapalakas ng Iyong Mga pulso14 Mga Sanggunian

Ito ay karaniwang pangkaraniwan na makaramdam ng sakit sa mga pulso habang gumagawa ng mga pushup. Kung ito ang iyong kaso, dapat mo munang suriin ang iyong pustura upang matiyak na hindi ka nagkakamali na naglalagay ng labis na presyon sa iyong mga pulso. Kung tama ang pustura o kung ang sakit ay nagpapatuloy, kahit na pagkatapos ng pagwawasto ng mga pagkakamali, maaari mong baguhin ang ehersisyo sa iba't ibang paraan upang maiwasan ang sakit. Gayunpaman, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na wala kang mga pinsala sa pulso na nagdudulot ng sakit.

yugto

Paraan 1 Perpekto ang iyong posisyon

1. 
   

   
   Mainit ang iyong mga kamay at pulso. Maaaring magkaroon ka ng isang pangkalahatang pag-init bago simulan ang ehersisyo. Gayunpaman, dapat mo ring painitin ang iyong mga pulso at kamay kung balak mong itulak, lalo na kung ang ehersisyo na ito ay nagdudulot ng sakit sa pulso.
   • Kung nais mong magpainit ng iyong mga pulso at kamay at bumuo ng isang kakayahang umangkop sa iyong mga pulso, maaari mong maihiwalay ang iyong mga daliri bukod.
   • Magsisimula sa hinlalaki, paikutin ang bawat daliri nang paisa-isa, ilang beses sunud-sunod, at pagkatapos ay mag-counter-clockwise. Isipin na gumuhit ka ng mga bilog gamit ang daliri na ito, pag-iingat na huwag ilipat ang anuman sa iba pa sa pagkilos.
   • Kung hindi posible para sa iyo na gumuhit ng mga bilog na may daliri nang walang isa sa iyong malapit na daliri, nangangahulugan ito na mayroon kang kahinaan sa mga kalamnan ng kamay at pulso at kailangan mong magtrabaho sa itaas sa buong paggalaw. Ipagpatuloy ang ganitong paraan sa isang kamay at gawin ang iyong makakaya upang ang daliri lamang ang iyong pinagtatrabahuhan ay gumagalaw. Pagkatapos ay gawin ang parehong bagay sa kabilang banda.
   • Kapag nakumpleto mo na ang simpleng pag-init na ito, dapat mong pakiramdam na ang iyong pulso at kamay ay mainit-init, nakakarelaks at mas masigla kaysa sa simula.

2. 
   

   
   
   
   Suriin ang posisyon ng iyong mga kamay. Maaari kang maglagay ng labis na presyon sa iyong mga pulso kung ilalagay mo ang iyong mga kamay na napakalayo o masyadong malayo sa harap mo. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pag-on ng mga kamay papasok o palabas, ang mga pulso ay inilalagay din sa isang hindi komportable na anggulo, na maaaring magbigay ng hindi kinakailangang presyon sa kanila.
   • Kapag nasa posisyon ka na kung saan karaniwang nakikita mo ang iyong sarili na nagtutulak, dapat kang huminto at panoorin ang iyong mga kamay. Dapat silang tumingin sa harap at lahat ng kanilang mga bahagi pati na rin sa mga daliri ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa lupa.
   • Kung ang iyong palad ay bumubuo ng isang guwang o ang iyong mga daliri ay itataas, ang lahat ng presyon ay mahuhulog sa base ng kamay at maging sanhi ng pagkakaroon ng sakit sa pulso.
   • Kapag ganap na pinalawak ang mga bisig, siguraduhing ilagay ang mga pulso sa ilalim ng mga balikat at hindi pasulong o paatras. Pinakamainam na panoorin ng ibang tao ang iyong pustura upang matiyak na ang iyong mga kamay ay nasa tamang posisyon. Sa ganitong paraan, makakatulong ang taong ito sa iyo na gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos.

3. 
   

   
   
   
   Huwag ibaluktot ang iyong mga siko. Bilang isang nagsisimula, maaaring gumawa ka ng mga bomba sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga siko sa magkabilang panig ng iyong katawan sa halip na panatilihin silang malapit sa iyo at isinandal ito sa iyong katawan.
   • Maaaring ginawa mo ito sa ganitong paraan dahil mas madali para sa iyo na simulang itulak, ngunit kung patuloy mong ginagamit ang pamamaraang ito, maaari kang maglagay ng labis na presyon sa iyong mga pulso. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko palabas, maaari kang masaktan sa antas na ito o balikat sa paglipas ng panahon, kung hindi mo maiwasto ang posisyon na ito.
   • Kapag nagsasagawa ng mga bomba, dapat mong ibaluktot ang iyong mga siko sa mga gilid ng iyong katawan sa isang anggulo ng mga 45 degrees.
   • Kung hindi ka sigurado sa kanilang posisyon, maaari kang gumawa ng ilang mga push-up at magkaroon ng isang tao na obserbahan ang iyong katawan at siko. Karaniwan, ang taong ito ay magkakaroon ng isang mas mahusay na pananaw kaysa sa iyo.
   • Gawin ang mga bomba sa pamamagitan ng nakasandal sa isang pader habang nakatayo upang magsanay ng tamang pamamaraan. Makakatulong ito sa iyo na mas maunawaan ang naramdaman mo kapag ang iyong mga siko ay yumuko nang maayos.

4. 
   

   
   Ipasok ang mga kalamnan ng katawan. Tandaan na ang mga bomba ay hindi lamang isang ehersisyo para sa itaas na katawan. Kung gagawin mo lamang ito sa lakas ng iyong katawan ng katawan nang hindi kinasasangkutan ng mga kalamnan, maglagay ka ng labis na presyon sa mga pulso, na maaaring magdulot ng sakit sa bahaging ito ng katawan.
   • Kung ang isang bahagi ng iyong katawan ay gumagalaw nang paisa-isa habang ikaw ay nagtutulak, nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ng kalamnan ay hindi maayos na kasangkot (halimbawa, kung ang iyong mga hips ay bumagsak o ang ibabang bahagi ng iyong katawan ay nakataas pagkatapos ginawa ng utong mo).
   • Kung napansin mo na ang iyong likod ay nakikipag-swing o na ang mga arko sa ibabang likod ay gumagalaw, maaaring kailangan mong gumawa ng mga karagdagang pagsasanay upang makabuo ng higit na lakas sa mga kalamnan ng iyong dibdib bago magpatuloy sa mga bomba. Sa ganitong paraan, magagawa mo ang mga ito nang hindi naglalagay ng labis na presyon sa iyong mga pulso.
   • Maaari kang bumuo ng lakas ng kalamnan ng katawan ng tao sa pamamagitan ng paggamit ng mga posisyon sa board sa halip na mga bomba. Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsagawa ng mga posisyon sa kalahating board kung saan kailangan mong magpahinga sa iyong mga bisig sa halip na iyong mga kamay. Nililimitahan nito ang presyon sa mga pulso.

Pamamaraan 2 Baguhin ang ehersisyo

1. 
   

   
   Subukang igulong ang iyong mga pulso. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mas malambot para sa bahaging ito ng katawan at sa parehong oras ay pinalakas ang mga pulso at bisig. Kung ang mga bahaging ito ay mas malakas, maaari mong gawin ang mga ordinaryong push-up nang hindi nakakaramdam ng sakit sa iyong mga pulso.
   • Gumawa ng isang kamao at simulan ang paggawa ng isang bomba sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong knuckles laban sa lupa. I-roll ang iyong kamao upang ang dulo ng iyong hinlalaki ay humipo sa lupa. Ang mga bisig ay dapat na mahigpit sa posisyon na ito.
   • Kapag igulong mo ang iyong pulso pabalik, dapat mong baligtarin ang parehong kilusan, maliban sa oras na ito kailangan mong subukang gawin ang batayan ng kamao na hawakan ang lupa. Ito ay liko ang iyong siko upang ang mga triceps ay kasangkot at dapat mong makaramdam ng isang kahabaan sa iyong mga pulso. Kung nais mong gumawa ng isang bomba na may isang pulso roll, magpatuloy lamang sa paggalaw na ito pabalik-balik para sa parehong bilang ng mga beses habang ginagawa mo ang mga bomba.
   • Upang simulan ang variant ng pump na ito, magagawa mo ito sa lahat ng apat na mga limb. Sa ganitong paraan, ang bigat ng iyong katawan ay magkakaroon ng suporta sa firmer. Unti-unting ibaba ang iyong tuhod hanggang sa magawa mo ang variant na ito sa normal na posisyon ng bomba gamit ang iyong mga daliri sa paa.

2. 
   

   
   Ikalat ang bigat sa mga daliri. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong sarili sa posisyon ng bomba para sa variant na ito, dapat mong magpanggap na sinusubukan mong hawakan ang isang basketball sa pamamagitan ng pagpindot sa mga tip ng iyong mga daliri laban sa lupa.
   • Ang palad ay dapat manatiling flat sa halip na guwang. Ikalat lamang ang bigat upang hindi ito mahulog sa mga pulso. Ito ay maililigtas sa iyo mula sa paglalagay ng napakaraming presyon sa kanila upang suportahan ang iyong timbang o sumipsip ng puwersa ng mga pagbaluktot.
   • Dapat mo ring tiyakin na ang mga daliri ay mananatiling patag nang hindi paitaas ang mga ito mula sa lupa kung hindi man maaari kang magsagawa ng labis na presyon sa mga kasukasuan ng daliri.

3. 
   

   
   Itaas ang itaas na katawan. Ang isang paraan upang limitahan ang sakit sa iyong mga pulso, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng parehong mga bomba at board, ay upang baguhin ang posisyon kung saan inilalagay mo ang iyong mga kamay. Sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan ng tao, natural na binabawasan nito ang porsyento ng timbang ng katawan na maaaring suportahan ng mga pulso at kamay.
   • Halimbawa, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench o hakbang ng ilang pulgada sa itaas ng lupa, pagkatapos ay isagawa ang natitirang kilusan tulad ng isang normal na bomba.
   • Siguraduhing obserbahan ang iyong pustura upang makita kung tama ito. Ang iyong mga siko ay dapat na baluktot pabalik malapit sa iyong katawan at ang iyong likod ay dapat na patag upang ang iyong buong katawan ay nakataas at bumaba nang pantay.

4. 
   

   
   Gamitin ang iyong mga dumbbells. Ang paghawak ng mga dumbbells habang ang pagtulak ay makakatulong sa iyong mga pulso na manatiling tuwid at ilagay ang mas kaunting presyon sa kanila. Ang laki at bigat ng mga dumbbells ay hindi mahalaga hangga't sila ay nasa lupa. Dapat silang malaki upang maaari mong hawakan nang kumportable at magkaroon ng sapat na timbang upang hindi madaling ilipat sa panahon ng ehersisyo.
   • Maglagay ng dumbbell sa ilalim ng bawat balikat mo. Kung ibababa mo ang iyong sarili upang kunin ang posisyon ng bomba, patakbuhin ang iyong mga daliri sa paligid ng mga humahawak sa dumbbell upang ang iyong mga palad ay magkaharap sa bawat isa.
   • Kung ang mga manggas ng mga dumbbells ay sumunog sa iyong mga palad, maaari mo munang balutin ang isang maliit na tuwalya sa paligid upang madaling hawakan.

Pamamaraan 3 Palakasin at palakasin ang iyong mga pulso

1. 
   

   
   Mga kasanayan sa pagsasanay sa iyong mga palad o daliri. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay at pulso. Bilang karagdagan sa paggamit nang hiwalay bilang bahagi ng ehersisyo ng pampalakas, gamitin ang ehersisyo na ito upang mapainit ang iyong mga forearms, daliri, at mga kamay bago gawin ang mga push-up.
   • Upang gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mong ilagay ang mga tip ng iyong mga daliri sa sahig gamit ang iyong mga palad na nakataas, pagkatapos ay bigyan sila ng isang impetus. Mayroon kang pagpipilian na gawin ito habang nakaupo o sa lahat ng apat na paa upang suportahan ang iyong timbang, ngunit hindi mo dapat gawin ito sa isang posisyon ng push-up. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan ng flexor ng mga daliri na mag-inat at magpahinga sa bawat pulso. Ulitin ang kilusang ito sa isang dosenang beses.
   • Ang mga impulses na may mga palad ay nagmumukhang parang mga heaves ng guya, kung saan kailangan mong iangat ang iyong mga takong habang ang iyong mga daliri at soles ay gaganapin sa lupa, maliban na ang mga salpok na ito ay gumagana sa mga bisig. Kung sila ay malakas, makakatulong sila upang maiwasan ang sakit sa pulso sa panahon ng mga bomba.
   • Upang gawin ang ehersisyo na ito, ang iyong mga kamay ay dapat na flat laban sa lupa nang mahigpit, sa ibaba lamang ng mga balikat, na parang gagawing normal na bomba. Gawin ito mula sa tuhod upang suportahan ang bigat ng katawan. Itaas ang mga palad ng mga kamay gamit ang iyong mga daliri at ang base ng mga kasukasuan sa sahig, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili nang marahan. Ulitin ang kilusang ito 12 hanggang 24 beses.

2. 
   

   
   Ilabas ang pulso. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nakatayo o pag-upo at magbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang mga kalamnan ng mga kamay at pulso, nakakarelaks sa kanila upang mas mahusay nilang mapangasiwaan ang presyon na ipinataw sa kanila kapag gumaganap ng mga bomba.
   • Palawakin ang iyong braso nang diretso sa iyong palad na nakaharap. Tiklupin ang iyong kanang pulso pasulong at likod upang ang iyong palad ay nakaharap sa iyo at ang iyong mga daliri ay nakaharap sa lupa.
   • Ikalat ang iyong mga daliri at pagkatapos ay ibalik ang iyong hinlalaki gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Hawakan ang posisyon na ito sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pagkalat ng iyong mga daliri. Ang mga ito ay maaaring mukhang panahunan o hubog, ngunit dapat mong labanan, na patuloy na nakatuon sa kanilang agwat.
   • Pagkatapos ng ilang mga paghinga, dapat mong pakawalan ang iyong hinlalaki at pumunta sa hintuturo. Gawin ang parehong sa lahat ng mga daliri ng iyong kanang kamay, pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang braso at pahabain ang iyong kaliwang braso. Gawin ang parehong bagay sa miyembro na ito.

3. 
   

   
   Subukan ang pustura ng gorilya. Sa yoga, mayroong isang pustura na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-inat at pagpapalakas ng mga pulso. Ang pustura ng gorilya ay upang lumipat nang malalim, upang tapusin ang mga kamay sa ilalim ng mga talampakan ng mga paa at mga palad na nakaharap sa paitaas.
   • Tumayo gamit ang iyong mga paa sa humigit-kumulang na taas ng hip. Sumandal sa hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod hangga't kinakailangan upang pahinga nang mahigpit ang iyong mga kamay sa sahig.
   • Tiklupin ang iyong mga pulso papasok upang ang mga likod ng parehong mga kamay ay magpahinga sa sahig at ang mga palad ay nakaharap sa paitaas. Itaas ang iyong mga daliri sa paa at slide ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri na tumuturo patungo sa iyong mga takong.
   • Habang huminga nang malalim, ang mga pulsuhan ng pulso ng masa ay kasama ang iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon na ito para sa 20 na paghinga bago tumayo.

4. 
   

   
   Pagbutihin ang hanay ng paggalaw ng iyong mga pulso. Ang mga pulso at kasukasuan ng mga daliri ay lumipat dahil sa mga kalamnan at tendon sa mga kamay at braso. Maaari mong maiwasan ang sakit sa pulso sa panahon ng mga push-up kung gumagawa ka ng mga regular na pagsasanay na saklaw ng paggalaw. Ang mga paggalaw na ito ay dapat gawin sa isang pulso nang sabay-sabay at dapat mong tiyakin na baguhin ito at ulitin ang parehong kilusan sa iba pa.
   • Maglagay ng isang gumulong tuwalya sa gilid ng isang mesa upang magsilbing unan. Pagkatapos ay ilagay ang bisig sa mesa upang ang kamay ay nakabitin sa gilid. Itaas ang iyong kamay nang marahan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan, hawakan ito ng limang hanggang sampung segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng sampung beses, pagkatapos ay i-on ang braso upang ang palad ay nakaharap. Ulitin ang parehong kilusan ng sampung beses.
   • Upang gumana sa pamahiin at pagbigkas ng pulso, maaari kang tumayo o umupo kasama ang iyong siko na baluktot sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong palad na nakaharap sa ibaba. Pagkatapos ay i-on ang bisig upang ang iyong palad ay nakaharap sa itaas. Humawak ng limang hanggang sampung segundo at bumalik sa paunang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng sampung beses.
   • Ang paggalaw ng pulso sa mga gilid ay tinatawag na cubital at paglihis ng radial. Ibalik ang pinagsama na tuwalya sa gilid ng isang mesa at ilagay ang iyong bisig dito, gamit ang iyong kamay sa iyong tagiliran, na parang sasaluhin mo ang kamay ng isang tao. Itaas ang paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan, hawakan ito sa posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo at ibaba ito sa gitna. Pagkatapos ay ilipat ang iyong kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan, hawakan ito ng 5 hanggang 10 segundo at ibalik ito sa gitna. Ito ay isang pag-uulit. Dapat mong ulitin ang ehersisyo ng sampung beses para sa bawat pulso.

5. 
   

   
   Palakihin ang mga daliri at kamay. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan at tendon sa iyong mga kamay at daliri ay nagbibigay-daan sa kanila upang suportahan ang higit pa sa iyong timbang sa katawan habang ikaw ay nagtutulak, na naglalagay ng mas kaunting presyon sa iyong katawan. pulso.
   • Ilagay ang iyong kamay sa harap mo gamit ang iyong mga daliri bukod at ang iyong hinlalaki na nakaharap sa labas. Ilipat ito nang marahan sa iyong palad, hawakan ito nang lima hanggang sampung segundo at bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito ng sampung beses upang mapagbuti ang pagpapalawak at pagbaluktot ng hinlalaki.
   • Ilagay ang isang kamay pasulong at pahabain ang iyong mga daliri, na parang hiniling ka ng isang tao na huminto. Kumuha ng isang posisyon ng kawit gamit ang iyong mga daliri, hawakan ito ng lima hanggang sampung segundo at ituwid muli ang kamay. Pagkatapos ay bumubuo ng isang kumpletong kamao, hawakan ito ng 5 hanggang 10 segundo at ituwid muli ang mga daliri. Sa wakas, bumuo ng isang tamang kamao (pareho ng isang buong kamao, maliban na ang iyong mga daliri ay magiging flat sa palad sa halip na baluktot) at hawakan ng limang hanggang sampung segundo at bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang kumpletong hanay ng mga pagsasanay na 10 beses, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang banda.