Nilalaman

• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

• Kung mayroon kang mga dumbbells o timbang ay maaari mong gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo at makabuluhang taasan ang iyong pagkondisyon. Kahit na isang galon ng gatas sa bawat kamay ay makakatulong.

Paraan 3 ng 3: Pagbubuo ng isang Nakagawiang Muscle-Building Building

1. 

   Gumawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo na tumama sa bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Ang pagbuo ng isang mabisang iskedyul ng pag-eehersisyo ay hindi isang bagay na kailangan mong gawin ng isang tagapagsanay. Mayroong maraming mga simple, madaling matandaan ang mga alituntunin upang sundin na magpapahintulot sa iyo na masulit ang iyong mga pag-eehersisyo, mabilis at ligtas ang pagbuo ng kalamnan.
   • Payagan ang 1-2 araw ng pahinga sa pagitan ng mga katulad na pag-eehersisyo. Kung mag-ehersisyo mo ang iyong kalamnan sa dibdib sa Martes, huwag mo itong gawin muli hanggang Huwebes o Biyernes.
   • Pangkatin ang magkatulad na mga pangkat ng kalamnan para sa pag-eehersisyo. Halimbawa, dahil maraming ehersisyo sa dibdib ang gumagalaw ng iyong trisep, pangkatin ang mga pagsasanay na ito sa parehong araw.
   • Magbigay ng 1-2 araw ng pahinga kung saan ka pumunta para sa isang maikling pagtakbo o maiwasan ang mahirap na pisikal na aktibidad. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at mabawi upang makabuo ng kalamnan.

2. 

   
   
   Ituon ang pansin sa mahusay na anyo, hindi labis na pag-uulit, upang mabilis at ligtas na makakuha ng kalamnan. Ang paggawa ng sampung tamang push-up ay mas epektibo kaysa sa labinlimang masama. Nais mong ang bawat galaw ng ehersisyo ay maging maayos, tuluy-tuloy, at mabagal, hindi herky-jerky at mahirap. Habang ang bawat ehersisyo ay magkakaiba, ang ilang mga pangkalahatang tip ay may kasamang:
   • Huminga habang umakyat, o nagpapahinga. Huminga nang labis sa pagsusumikap.
   • Panatilihing tuwid ang iyong gulugod, hindi baluktot o baluktot, hangga't maaari.
   • Hawakan ang bawat ehersisyo ng 1-2 segundo sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa posisyon ng pahinga.

3. 

   
   
   Gumawa ng yoga upang mabatak ang mga kalamnan na may isang full-body na pag-eehersisyo. Ang yoga ay isa pang pagpipilian para sa pag-eehersisyo ng mas malaking mga grupo ng kalamnan, dahil nakakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at makakuha ng kakayahang umangkop. Madali, mahinahon na mga sesyon ay mahusay para sa mga araw ng pahinga, at maaari mong itulak ang iyong sarili sa mas mahirap na pag-eehersisyo upang paghaluin ang iyong gawain. Kung nahihirapan kang makahanap ng mga ehersisyo na nasisiyahan ka nang walang kagamitan sa gym, maaaring ang yoga ang simpleng sagot.
   • Naglalaman ang Youtube ng isang kayamanan ng pag-eehersisyo sa yoga para sa anumang antas ng kasanayan, kaya huwag matakot kung bago ka sa yoga - maaari kang magsanay sa iyong sariling bahay na may maliit na kagamitan.

4. 

   
   
   Itulak ang iyong sarili upang ang huling 2-3 reps ng bawat hanay ay mahirap, ngunit hindi imposible. Kung talagang nais mong makakuha ng kalamnan, kakailanganin mong itulak ang iyong sarili. Ang iyong sariling katawan ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng iyong pag-eehersisyo, kaya't panatilihin ang pagtatrabaho ng kalamnan hanggang sa ito ay pagod. Dapat kang nahirapan nang bahagya sa pagtatapos ng bawat hanay, at ang huling 2-3 na ehersisyo na iyong ginagawa ay dapat mangailangan ng buong konsentrasyon at pagsisikap.
   • Gumawa ng mga layunin nang maaga. Kung magpasya kang gumawa ng tatlong hanay ng dalawampu nang mas maaga sa oras, mas malamang na tapusin mo ang hanay habang pinagpapawisan ka. Kung gayon, kung napakadali, maaari kang laging magdagdag ng higit pa.
   • Ang pagtulak sa iyong sarili ay naiiba mula sa pinsala sa panliligaw. Kung ang iyong mga kasukasuan, buto, o kalamnan ay nasaktan, taliwas sa pakiramdam lamang ng kirot o pagod, dapat kang huminto at magpahinga.

5. 

   Kumain ng balanseng diyeta na mabigat sa protina ngunit mababa sa taba. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong bayuhan ang protina ay yumanig araw-araw o gupitin ang bawat panghimagas. Ang isang mahusay na diyeta ay isang balanseng diyeta, na nakatuon sa buong butil, prutas at gulay, at mga payat na protina tulad ng manok, isda, itlog, at beans.
   • Ang isang baso ng gatas na tsokolate na mababa ang taba ay isang mahusay na meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Ang paglipat mula sa puting tinapay at pasta sa buong butil ay isang mahusay na paraan upang agad na kumain ng mas malusog.
   • Ang mga abokado, mani, langis ng oliba, at itlog ay naglalaman ng malusog na taba. Ang mga dapat bantayan - mantikilya, cream, mantika, atbp. - Halos palaging ang mga pagkaing alam mo na ay hindi malusog.

6. 

   Pag-isipang bumili ng ilang pangunahing kagamitan sa bahay-gym kung seryoso ka sa pag-eehersisyo. Mayroong isang iba't ibang mga kagamitan na makakatulong sa iyo na maisagawa ang mga bagong ehersisyo at hamunin ang iyong sarili nang higit pa, ngunit hindi mo kailangan ng mamahaling machine upang magawa ito.
   • Ang mga banda ng paglaban ay nababagay, may iba't ibang mga "timbang" at maaaring magamit para sa libu-libong mga ehersisyo.
   • Ang isang pangunahing hanay ng mga dumbbells ay isang mabisang paraan upang magdagdag ng ilang timbang sa iyong pag-eehersisyo.
   • Ang mga pull-up / chin-up bar ay idinisenyo upang ligtas na magkasya sa karamihan sa mga frame ng pinto, at maraming mga modelo ang maaaring magamit para sa mga paglubog at pagkiling din ng mga push-up.
   TIP NG EXPERT

   

   Laila Ajani

   Ang Fitness Trainer na si Laila Ajani ay isang Fitness Trainer at nagtatag ng Push Personal Fitness, isang personal na samahang pagsasanay na nakabase sa San Francisco Bay Area. Si Laila ay may kadalubhasaan sa mapagkumpitensyang atletiko (gymnastics, powerlifting, at tennis), personal na pagsasanay, distansya sa pagtakbo, at pag-angat ng Olimpiko. Si Laila ay sertipikado ng National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), at siya ay isang Corrective Exercise Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness Trainer

   Ang pagtatrabaho sa bahay ay mahusay para sa mga nagsisimula, ngunit sa ilang mga punto maaaring kailanganin mong sumali sa isang gym upang magpatuloy sa pag-unlad. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaari kang gumawa ng mga bagay tulad ng mga pull-up, push-up, lunges, at squats, at maaari mong gamitin ang mga timbang na nasa paligid mo o kahit na ang iyong sariling timbang sa katawan upang matulungan ang iyong sarili na maging mas malakas. Gayunpaman, kung nais mong gumana sa pag-angat ng higit pa, marahil ay kakailanganin mo ng timbang upang matulungan ka.

Sample na Ehersisyo at Nakagawian

Madaling Ehersisyo upang Bumuo ng kalamnan nang walang Timbang

Madaling Ehersisyo upang Bumuo ng kalamnan na may timbang

Sample na Nakagawian upang Bumuo ng kalamnan

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Kung nais kong bumuo ng kalamnan, dapat ba akong gumawa ng mga pushup araw-araw?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Mas mainam na i-out ang iyong pag-eehersisyo, upang hindi mo ulitin ang parehong pag-eehersisyo araw-araw. Kung gagawin mo ang parehong mga ehersisyo araw-araw, ang iyong mga kalamnan ay hindi makakakuha ng pagkakataon na maayos at lumaki. Isaalang-alang ang pagsubok ng mga binti isang araw, itaas na katawan sa susunod.

Paano mo mabubuo ang kalamnan?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Kailangan mong paganahin ang mga kalamnan upang makabuo ng kalamnan at ehersisyo ay ang tanging paraan upang magawa iyon.

Maaari ka bang bumuo ng kalamnan nang walang timbang?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Maaari mong gamitin ang bigat ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan, na may mga ehersisyo tulad ng lunges, jumps, push up, pull-up, dips at pagtaas ng guya.

Paano ko masusunog nang mas mabilis ang taba?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Ang sertipikadong pagsasanay sa Fitness Trainer Interval, tulad ng High Intensity Interval Training (HIIT), ay ang pinakamahusay na paraan upang mag-sulo ng mga caloriya sa pag-eehersisyo. Suriin ang artikulong ito upang malaman kung paano ito gawin: Paano Magsagawa ng Pagsasanay sa pagitan. Dagdag pa, ang diyeta ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagkontrol sa iyong timbang, kaya't kumain ng matalino.

Anong mga suplemento ang dapat kong gawin upang makabuo ng kalamnan?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Maaaring gusto mong kumuha ng suplemento ng protina, tulad ng whey powder shakes, kapag sinusubukang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang ilang mga tagabuo ng katawan ay umiinom lamang ng tsokolate gatas pagkatapos ng pag-eehersisyo, na may tamang kumbinasyon ng protina at karbohidrat.

Maaari ka bang bumuo ng kalamnan na may libreng timbang?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Oo, sa ilalim ng karamihan ng mga pangyayari, ang mga libreng timbang ay mahusay na tool para sa pagbuo ng kalamnan.

Paano natin mapapalakas ang ating kalamnan?

Ang sagot na ito ay isinulat ng isa sa aming bihasang pangkat ng mga mananaliksik na nagpatunay dito para sa kawastuhan at pagiging kumpleto.

Oo, mapapalakas mo ang iyong kalamnan. Sundin ang mga hakbang sa artikulong nasa itaas at marahil basahin din ang wikiHow: Paano Makakuha ng Mas Malakas na kalamnan kapag Kasalukuyan kang Mahina, upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mas malakas.

Maaari ka bang bumuo ng kalamnan nang hindi nag-eehersisyo?

Ang sagot na ito ay isinulat ng isa sa aming bihasang pangkat ng mga mananaliksik na nagpatunay dito para sa kawastuhan at pagiging kumpleto.

Oo, posible na bumuo ng kalamnan nang hindi nag-eehersisyo ngunit kakailanganin mo pa ring lumipat ng maraming, dahil ang katawan ng tao ay ginawa para sa pang-araw-araw na paggalaw. Ang mga bagay na magagawa mo pa rin ay magtatayo ng kalamnan ay kasama ang paglalakad kahit saan, kumuha ng hagdan sa halip na elevator, gawin ang paghahalaman, paglilinis at iba pang pang-araw-araw na pisikal na gawain. Maaari mo ring tingnan ang pagkuha ng mga pandagdag sa protina tulad ng creatine ngunit gawin ang iyong pagsasaliksik bilang isang bilang ng mga ito ay maaaring maging sanhi ng mga epektong pangkalusugan na pinakamahusay na iwasan. Talaga, sundin ang isang pamumuhay ng paglipat ng maraming at hindi masyadong pag-upo at maaari mong maiwasan ang pag-eehersisyo sa gym ngunit makakakuha ka pa rin ng kalamnan.

Gumagawa ba ng kalamnan ang pag-eehersisyo sa timbang ng katawan?

Ang sagot na ito ay isinulat ng isa sa aming bihasang pangkat ng mga mananaliksik na nagpatunay dito para sa kawastuhan at pagiging kumpleto.

Ganap, maaari mong gamitin ang bigat ng iyong katawan upang makabuo ng mga ehersisyo at maaari mo itong gawing mas epektibo sa pamamagitan ng pagtaas ng kahirapan at tindi ng mga ehersisyo sa paglipas ng panahon. Ang ilang magagandang ehersisyo upang mabuo ang kalamnan sa ganitong paraan ay may kasamang mga push-up, pull-up at lunges. Gayunpaman, huwag natigil sa paggawa ng isang uri lamang ng ehersisyo, para sa mabisang pagbuo ng kalamnan, kailangang mayroong iba't ibang mga angkop na ehersisyo at ehersisyo.

Anong mga uri ng ehersisyo ang dapat gawin ng isang tinedyer upang makabuo ng mga kalamnan sa itaas na katawan?

Ang mga push-up ay isang mahusay na pagpipilian.

Mga Tip

• Huwag sumuko.
• Magsumikap, kumain ng tama, magpahinga ng maayos, at masiyahan sa kita!
• Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng protina sa anyo ng sandalan na karne, itlog o isda at pagbawas ng iyong paggamit ng karbohidrat ay magiging kapaki-pakinabang sa pagbuo ng kalamnan.
• Laging magpainit bago magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa isang mag-jogging, o maglakad ng 5 - 10 minuto. Magpalamig sa parehong paraan pagkatapos mong matapos ang programa.
• Palaging iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo upang mapanatiling malinis ang iyong nag-uugnay na tisyu at kalamnan.
• Subukang gumawa ng mga pull-up at chin-up sa iyong lokal na parke o swingset ng iyong anak.
• Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio upang matulungan kang magsunog ng taba upang matuklasan ang kalamnan.
• Palaging gawin ang iyong pag-eehersisyo bago ka gumawa ng cardio upang makuha ang maximum na benepisyo para sa iyong mga kalamnan.
• Ang Isometric ay maaaring bumuo ng iyong mga kalamnan kahit na mas malayo nang walang kagamitan sa gym kapag ginamit na kasama ng iba pang mga uri ng ehersisyo.

Mga babala

• Laging magpainit at magpalamig upang maiwasan ang mga pinsala.
• Palaging mag-inat pagkatapos makumpleto ang program na ito.
• Kung mayroon kang anumang mga pinsala o kondisyon sa kalusugan, huwag subukan ang anumang programa sa pag-eehersisyo nang hindi kumukunsulta sa iyong Doctor.
• Kung ang alinman sa mga ehersisyo na ito ay nagdudulot sa iyo ng sakit sa mga kasukasuan, likod, leeg, atbp, huminto kaagad at huwag ipagpatuloy ang programa nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.