Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang iyong quadriceps, o quad, ay ang malalaking pangkat ng mga kalamnan sa iyong pang-itaas na mga binti. Ang quad ay mahalaga para sa paglalakad, pagtakbo, at pag-stabilize ng iyong kasukasuan ng tuhod. Kung nais mong gawing mas kalamnan ang iyong itaas na mga binti, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo nang walang timbang upang palakasin sila. Kapag komportable ka sa pag-eehersisyo sa bodyweight, simulang gumamit ng kagamitan at timbang upang lalong lumakas!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Bodyweight Exercises

1. 

   Gawin pasulong na lunges. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti at ibababa ang iyong katawan malapit sa lupa, pinapanatili ang iyong likod tuwid na ginagawa mo. Panatilihin ang iyong shin patayo sa sahig upang ang iyong tuhod ay hindi dumaan sa iyong mga daliri. Gawin ang tuktok ng iyong kanang hita na parallel sa lupa bago tumayo muli. Kahaliling mga binti pagkatapos ng bawat lunge.
   • Gumawa ng 3 set ng 10 lunges para sa bawat binti.
   • Subukang baligtarin ang mga lunges sa pamamagitan ng pag-urong sa iyong paa sa halip na magtrabaho ng ibang hanay ng mga kalamnan sa iyong quads. Tulad ng sa mga forward lunges, siguraduhing ang iyong tuhod ay mananatili sa linya kasama ang iyong paa at hindi makalipas ang iyong mga daliri.

   Tip: Gawin ang mga lung lung sa gilid sa pamamagitan ng pagkuha ng isang malaking hakbang na patagilid at pagbaba ng iyong katawan hanggang ang iyong binti ay nasa isang 90-degree na anggulo. Panatilihin ang iyong tuhod na linya sa iyong paa, hindi hinayaan itong dumaan sa iyong mga daliri. Kahaliling mga binti sa bawat lunge na gumanap mo.

   
   

2. 

   Gumanap bodyweight squats. Tumayo kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at ang iyong mga paa ay nakaturo nang bahagya. Panatilihin ang isang nakapirming titig habang binababa ang iyong katawan, ngunit payagan ang iyong likod na humilig nang bahagya. Panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa, na hindi hinahayaan na lumabas sila sa iyong mga daliri. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, hawakan ang posisyon para sa 2-3 na bilang bago tumayo muli.
   • Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10-15 squats.
   • Panatilihing naka-aktibo ang iyong core habang gumanap ka ng iyong mga squats upang gawin itong pinaka-epektibo.

3. 

   
   
   Magsanay sa paggawa ng mga step up. Maglagay ng isang matibay na bangko o upuan na 1 hakbang ang layo mula sa iyo. Umakyat sa bench na may 1 paa at ituwid ang iyong binti hanggang sa ganap itong mapalawak upang maiangat ang iyong sarili. Ilagay ang iyong paa sa likuran sa bench bago humakbang pabalik sa sahig. Kahaliling aling paa ang iyong tatapakin para sa bawat rep.
   • Gumawa ng 10 reps sa bawat binti para sa 3 set.
   • Tiyaking gagawin mo ang ehersisyo na ito nang mabagal upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
   • Suriin sa itaas mo upang hindi mo sinasadyang ma-hit ang iyong ulo sa anumang bagay kapag tumayo ka.

4. 

   
   
   Gawin tumataas ang binti sa gilid upang gumana ang mga gilid ng iyong quads. Humiga sa isang bahagi ng iyong katawan gamit ang iyong mga binti na kumpletong napahaba at ang iyong katawan ng tao ay umakyat sa iyong siko. Itaas ang iyong tuktok na binti sa pinakamataas na makakaya mo sa isang mabagal at kinokontrol na paggalaw bago ibalik ito pababa. Pagkatapos mong maisagawa ang pag-eehersisyo sa isang binti, baguhin ang mga gilid upang maiangat ang iyong iba pang binti.
   • Layunin na gawin ang 3 mga hanay ng 10-15 reps sa bawat binti.

5. 

   Paglukso jacks upang isama ang mga pasabog na paggalaw. Tumayo kasama ang iyong mga paa at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Pagkatapos, sumabog sa sahig gamit ang isang pagtalon, ikakalat ang iyong mga binti nang mas malayo kaysa sa lapad ng balakang. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga armas sa iyong ulo. Lumapag sa iyong mga paa na kumalat at ang iyong mga bisig sa hangin, pagkatapos ay tumalon pabalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 jumping jacks.
   • Nakasalalay sa iyong natural na pampaganda ng katawan, maaaring kailanganin mong gumawa ng mga paggalaw na paputok upang mabago ang hugis ng iyong mga hita.

   Pagkakaiba-iba: Upang gawing mas mahirap ang paglipat na ito, subukang itulak ang iyong mga binti at ibalik ang mga ito sa 1 jump. Tinaasan nito ang kasidhian at ginagawang mas maraming trabaho ka.

Paraan 2 ng 3: Paggawa gamit ang Kagamitan

1. 

   Gumawa ng timbang na paglalakad lunges. Itaas ang isang barbel at suportahan ito sa iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo. Panatilihing naka-aktibo ang iyong pangunahing at ang iyong likod tuwid habang sumusulong ka. Ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig hanggang ang iyong hita ay parallel sa lupa. Ituwid ang iyong binti at sumulong sa iyong likurang binti. Panatilihin ang lunging pasulong sa barbell upang makabuo ng mga kalamnan sa iyong quads.
   • Magsimula sa pamamagitan ng lunging 2 set na 25 yd (23 m) ang haba. Pagkatapos bawasan ang distansya sa 10-15 yd (9.1–13.7 m) para sa susunod na 2 set.
   • Tiyaking mayroon kang isang tao na nakikita ka kung sakaling magsimula kang makaramdam ng pagkapagod at hindi na masuportahan ang barbell.

   Tip: Kung wala kang isang barbell o nais na gumamit ng mas mababang timbang, maaari mo ring gamitin ang 2 dumbell sa halip. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at hawakan ang mga ito sa iyong mga gilid sa halip na hawakan ito malapit sa iyong mga balikat.

2. 

   Magsanay ng mga squats sa harap ng barbell. Magsimula sa barbel sa isang squat rack kaya't nasa taas ng balikat. Ilagay ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo at iangat ang barbel mula sa rack papunta sa iyong mga balikat. Baluktot ang iyong mga braso upang hawakan ang barbel nang ligtas sa lugar. Sandalan ang iyong pang-itaas na katawan nang bahagya pasulong at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti upang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Layunin na gawin ang 3 mga hanay ng 10-15 reps.
   • Magdagdag ng mas maraming timbang sa barbell kung nais mong gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo.
   • Tiyaking may nakakakita sa iyo upang hindi mo masaktan ang iyong sarili o magapi sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

3. 

   Gumamit ng isang leg extension machine upang ihiwalay ang iyong mga quad. Itakda ang leg extension machine sa pamamagitan ng pagdulas ng pin sa bigat na nais mong iangat. Umupo sa makina kaya nakasalalay ang lift bar laban sa iyong shins. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa maitaas nang tuwid sa harap mo. Hawakan ang bigat ng 2 segundo at babaan ang bar pabagal pagkatapos ng bawat pag-angat.
   • Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-12 reps.
   • Maaari mo ring gamitin ang leg extension machine na may 1 paa nang paisa-isa kung nais mo.

4. 

   Subukang gumamit ng isang leg press upang makabuo ng kalamnan. Itakda kung ano ang nais mong iangat sa pamamagitan ng pagdulas ng pin sa mga timbang. Umupo sa makina at ilagay ang iyong mga paa sa pindutin upang ang mga ito ay bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat. Magsimula sa baluktot ang iyong tuhod at dahan-dahang itulak ang pindutin hanggang ang iyong mga binti ay ganap na mapalawak. Dahan-dahang babaan ang pindutin pabalik pababa upang bumalik sa panimulang posisyon.
   • Subukang gawin ang 2-3 na hanay ng 10-15 reps.
   • Tiyaking hindi mo tatangkaing mag-angat ng higit sa komportable ka.
   • Huwag hayaang bumaba ang press nang mabilis kaya tumama ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Panatilihing maayos at kontrolado ang iyong paggalaw.

5. 

   Ikot na may paglaban upang matulungan ang tono ng iyong mga kalamnan. Umupo sa isang nakatigil na bisikleta na ang parehong mga paa ay na-clip sa mga pedal. Gayunpaman, mag-pedal lamang ng 1 talampakan sa bawat oras, na hinayaan ang iba pang paa na sumabay lamang sa paggalaw. Gumamit ng isang mas mababang gear upang magsimula at mag-pedal lamang gamit ang binti na iyong ginagawa. Patuloy na mag-pedal ng 30 segundo sa isang kumportableng tulin. Pagkatapos ng 30 segundo, ilipat ang paa na iyong pinagmamaneho upang gumana ang iyong ibang binti. Kahaliling mga paa 3-4 beses upang gumana ang iyong quads.
   • Ang paglalagay ng parehong mga paa sa mga pedal ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong katatagan.
   • Makakatulong ang pagbibisikleta na palakasin ang iyong mga quad, ngunit hindi ito magiging kapansin-pansin tulad ng pag-eehersisyo sa mga timbang.
   • Subukan ang pagtatrabaho sa pedaling may 1 paa hanggang sa 3-4 minuto nang paisa-isa upang mabuo ang iyong pagtitiis.

6. 

   Magsagawa ng box jumps upang magdagdag ng paputok na kilusan. Tumayo kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat sa harap ng isang matibay na kahon. Yumuko nang bahagya sa iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga braso sa likod. Pagkatapos, i-swing ang iyong mga armas sa unahan upang itulak ka habang lumulundag ka sa kahon. Land na ang iyong mga paa patag at ang iyong mga tuhod baluktot. Sa wakas, tumalon pabalik sa sahig.
   • Gumawa ng 1-3 set ng 3-5 na reps.
   • Maaaring kailanganin mong gumawa ng mga paggalaw na sumasabog tulad ng box jumps upang baguhin ang hugis ng iyong mga hita, depende sa natural na pampaganda ng iyong katawan.

Paraan 3 ng 3: Pamumuhay sa isang Malusog na Pamumuhay

1. 

   Gawin ang iyong quad 2-3 beses bawat linggo. Pumili ng 2 o 3 araw sa buong linggo kung saan nakatuon ang pansin sa pag-eehersisyo ng iyong mga binti. Tiyaking mayroon kang 1 araw ng pahinga sa pagitan ng bawat isa sa iyong mga pag-eehersisyo upang hindi ka mapagod at sa gayon ang iyong mga kalamnan ay may oras upang mabawi. Kapag nag-eehersisyo ka, hangarin na gumawa ng 30-40 minutong session upang makakuha ka ng kalamnan.
   • Subukang gawin ang iba pang mga pangkat ng kalamnan, tulad ng iyong dibdib, likod, braso, o core, sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga upang mai-tone mo ang iyong buong katawan.

2. 

   Kumain a pagkain na mataas sa protina para sa kalamnan. Maghanap ng mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng manok, lentil, itlog, o beans, at isama ang mga ito sa iyong diyeta. Hangarin na magkaroon ng 0.37g ng protina para sa bawat 1 lb (0.45 kg) ng bigat ng katawan. Siguraduhin na ang iyong pagkain ay mababa ang taba upang manatili kang payat habang nag-eehersisyo.
   • Ang iba pang mga pagkain na maaari mong subukan na may mataas na protina ay may kasamang Greek yogurt, tofu, at mga mani.

3. 

   Manatiling hydrated buong araw. Hatiin ang timbang ng iyong katawan sa pounds sa kalahati upang malaman kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin araw-araw sa mga onsa. Siguraduhin na humigop ng tubig sa buong araw kaysa sa pagkakaroon ng maraming halaga sa bawat oras. Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo ka upang hindi ka matuyo o mapagod.
   • Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 lb (68 kg), dapat kang uminom ng humigit-kumulang na 75 fl oz (2,200 ML) ng tubig bawat araw.
   • Iwasan ang mga inuming may asukal kung sinusubukan mong limitahan ang iyong mga calorie.

4. 

   Kumuha ng magandang gabi ng tulog. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong iskedyul ng pagtulog upang mapanatiling malusog ang iyong katawan. Kumuha ng komportable habang natutulog ka upang ang iyong mga kalamnan ay may oras upang makapagpahinga at mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo. Iwasang kumain o uminom ng marami bago matulog upang hindi ka nito gisingin.
   • Huwag gumamit ng anumang bagay na may maliwanag na screen sa loob ng 30 minuto bago matulog dahil maaari itong makaapekto sa iyong ikot ng pagtulog. Patayin ang iyong mga screen 30 minuto bago ka matulog.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Mga Tip

• Bago simulan ang iyong ehersisyo, dapat mong iunat ang mga quad tendon upang paluwagin ang mga kalamnan.
• Iunat ang iyong mga hita pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Magsimula sa mas mababang timbang at dagdagan kung gaano ka nakakataas kapag nagsimula kang komportable sa mga ehersisyo.
• Siguraduhing ehersisyo mo rin ang iyong iba pang mga kalamnan sa binti.
• Magpahinga ka sa pagitan ng mga ehersisyo sa paa upang hindi ka mapagod o masunog.

Mga babala

• Kung ang iyong tuhod ay pakiramdam mahina o mayroon kang isang kasaysayan ng masamang tuhod, mag-ingat bago magsagawa ng mga ehersisyo sa binti na may mabibigat na timbang.
• Palaging may isang tao na makita ka habang nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa bigat.