Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Iba Pang Mga Seksyon

Ang karne ay isang likas na mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan, kabilang ang iron. Kung sumusunod ka sa isang vegan o vegetarian diet, kailangan mong maghanap ng mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman na mga nutrisyon na karaniwang matatagpuan sa karne. Upang pumili ng mga hindi mapagkukunan ng bakal na bakal, hanapin ang mga dahon na berdeng gulay at iba pang mga halaman, tulad ng toyo, na mataas din sa protina. Tiyaking nakakakuha ka rin ng sapat na dami ng iba pang mga nutrisyon, tulad ng bitamina C, na nagdaragdag ng pagsipsip ng bakal ng iyong katawan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Paghahanap ng Bakal sa Mga Pagkain na Hindi Meat

1. 

   Isama ang maraming mga madilim na dahon ng gulay. Ang madilim na berdeng malabay na gulay, tulad ng kale at spinach, ay talagang nagbibigay ng mas maraming iron bawat calorie kaysa sa mga karne. Kung mayroon kang isang malusog na paghahatid ng mga dahon ng gulay sa bawat pagkain, karaniwang makakakuha ka ng sapat na bakal mula sa mga hindi mapagkukunan ng karne.
   • Ang isang spinach o kale salad ay isang mahusay na paraan upang isama ang mga gulay na mayaman sa bakal sa bawat pagkain.
   • Maaari mo ring isaalang-alang ang paghahalo sa mga ito sa iba pang mga gulay para sa pagkakaiba-iba, o paglamon sa spinach o kale chips bilang isang snack na mayaman sa bakal sa pagitan ng mga pagkain.

2. 

   
   
   Maghanap ng mga pagkaing mayaman din sa protina. Marami sa mga di-karne na mapagkukunan ng bakal ay mga mapagkukunan din ng protina. Kung nakakakuha ka ng sapat na protina sa iyong vegetarian o vegan diet, malamang na nakakakuha ka rin ng sapat na bakal.
   • Ang mga gisantes at brokuli ay dalawang gulay na mayaman sa parehong protina at iron.
   • Bukod sa gulay, beans, mani, buto, at butil ay mataas din sa parehong protina at iron.
   • Huwag isipin lamang ang tungkol sa kung ano ang kinakain mo. Ang pag-inom ng isang basong gatas ng toyo sa bawat pagkain ay nagbibigay sa iyo ng karagdagang tulong ng protina at iron.
   • Magkaroon ng isang dakot ng mga almond bilang isang meryenda, o ihalo ang mga almond at pinatuyong prutas sa isang mangkok ng oatmeal sa umaga.

3. 

   
   
   Bumili ng mga pagkain na pinatibay ng bakal. Maraming mga cereal na pang-agahan at oatmeal ang naidagdag na bakal. Ito ay maaaring isang paraan upang makakuha ng karagdagang iron sa iyong diyeta, lalo na kung hindi mo nahanap na ang ideya ng mga dahon na gulay sa agahan ay nakakaakit.
   • Kung sumusunod ka sa isang diyeta na walang vegan o gluten, basahin nang maingat ang mga label upang matiyak na walang mga sangkap sa binili mong cereal o oatmeal na maaaring sumasalungat sa iyong mga paghihigpit sa pagdidiyeta.
   • Gumamit ng soy milk kung hindi ka kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, na magbibigay ng karagdagang tulong ng protina at iron.

4. 

   
   
   Buuin ang iyong mga pagkain sa paligid ng toyo-based na mga pamalit ng karne. Ang toyo ay isa sa mga pinakamahusay na pamalit para sa karne, dahil kasama dito ang marami sa parehong mga nutrisyon na makukuha mo mula sa karne at manok. Maraming mga produktong soy ay maaaring gawin upang tikman ang isang bagay tulad ng karne depende sa ginamit na panimpla.
   • Mahahanap mo ang maraming mga produktong pagkain na batay sa toyo, tulad ng mga soy burger, na idinisenyo upang gayahin ang mga karaniwang paghahanda ng karne.
   • Dahil ang soy ay maraming nalalaman, maaari itong maging medyo madali upang isama ito sa bawat pagkain. Makatutulong ito na matiyak na nakakakuha ka ng protina at iron na kailangan ng iyong katawan sa kabila ng isang vegan o vegetarian diet.

5. 

   Kumain ng hindi bababa sa 5 mga bahagi ng prutas at gulay araw-araw. Karaniwang kailangan mong kumain ng maraming prutas at gulay upang makuha ang kinakailangang dami ng bakal at protina kaysa kung kumakain ka ng karne. Magsama ng iba`t ibang mga prutas at gulay sa bawat pagkain.
   • Maaaring mas mahusay para sa iyo na kumain ng isang mas maliit na pagkain tuwing 2 hanggang 3 oras kaysa magkaroon ng 3 mas malaking pagkain bawat araw. Ginagawa nitong mas madali para sa iyo na magsama ng sapat na pagkakaiba-iba at siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon at nasisipsip sila nang maayos.
   • Ang isang solong bahagi ng anumang prutas o gulay ay 80 gramo (humigit-kumulang na 3 onsa) - halos pareho ang halaga na magkakasya sa iyong palad.
   • Tandaan na ang mga prutas at gulay ay mahusay ding mapagkukunan ng hibla, na magpapabuti sa iyong pantunaw.

6. 

   Suriin ang nilalaman ng bakal ng mga pagkain bago mo kainin ang mga ito. Para sa mga pagkain na may mga label sa nutrisyon o kahit na wala, maaari mong isaalang-alang ang pagtingin sa iron na nilalaman ng iyong kinakain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bakal. Halimbawa:
   • Ang isang tasa ng lutong lentil ay mayroong 36% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng iron.
   • Ang mga gisantes ay mayroong 11% ng iyong paggamit ng iron bawat tasa.
   • Ang gatas ng toyo ay mayroong 8% ng iyong paggamit ng iron bawat tasa.

7. 

   Isama ang mga pagkaing mayaman sa Vitamin C. Ang bitamina C ay makabuluhang nagdaragdag ng pagsipsip ng bakal ng iyong katawan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong kainin ang iyong mga pagkaing mayaman bakal kasama ang iba pang mga pagkain na mayaman sa Bitamina C.
   • Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang kale o spinach salad na may kasamang mga almendras at mga hiwa ng orange.
   • Ang isang fruit smoothie na gawa sa mga sariwang prutas at soy milk ay isang mabuting paraan upang pagsamahin ang Vitamin C at iron.
   • Tandaan na maaari ka ring kumuha ng suplemento ng Vitamin C upang mapagbuti ang pagsipsip ng bakal ng iyong katawan mula sa iyong pagkain. Hindi tulad ng mga pandagdag sa bakal, may kaunting mga peligro na nauugnay sa mga pandagdag sa Vitamin C.

8. 

   Kumain ng patatas at butil. Ang mga patatas at butil ay mahusay na mapagkukunan ng bakal, at mahusay din na mapagkukunan ng iba pang mga nutrisyon na mahalaga sa pagsipsip ng bakal. Ang mga starches at malusog na karbohidrat ay mananatiling buo ka at bibigyan ka ng matatag na enerhiya sa buong araw.
   • Karaniwan gusto mo ng mga starches na makabubuo ng 50% ng iyong diyeta. Madali mong magagawa ito sa pamamagitan ng pagsasama ng isang slice ng buong-trigo na toast sa iyong agahan, at buong pasta ng trigo, patatas, o beans na may iba pang mga pagkain.
   • Kung ikaw ay nasa diyeta na walang gluten, tiyaking suriin ang mga label at siguraduhin na ang mga butil na iyong nakukuha ay natutugunan ang iyong mga paghihigpit sa pagdidiyeta. Karaniwan ay walang gluten ang mga oats at magbibigay ng mga starches at carbs na kailangan mo.

Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Mga Pandagdag sa Bakal

1. 

   Kumunsulta sa iyong doktor. Bagaman hindi mo kailangan ng reseta upang bumili ng mga pandagdag sa bakal, maaaring mapanganib sa iyong kalusugan na ubusin ang labis na iron. Masasabi sa iyo ng iyong doktor o tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan kung gaano karaming mga tabletas sa pandagdag sa iron ang dapat mong uminom araw-araw, at bibigyan ka ng mga tagubilin kung kailan at paano ito kukuha.
   • Kahit na sinusubukan mong pumili ng mga di-karne na mapagkukunan ng bakal, dapat mong ubusin ang sapat na bakal sa pamamagitan ng pagkain sa karamihan ng mga kaso. Gayunpaman, kung ikaw ay anemiko o may iba pang mga kondisyong medikal na bumabawas sa antas ng iron, maaaring kailanganin mo ng suplemento.
   • Suriin ng iyong doktor ang iyong mga antas ng bakal bago ka magsimulang kumuha ng suplemento upang matiyak na ang isang suplemento ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pagbabago sa pagdidiyeta sa halip na pagkuha lamang ng suplemento.

2. 

   Maingat na suriin ang mga label. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang partikular na tatak ng suplemento sa pagdidiyeta, o maaaring ikaw ay mag-isa. Basahin ang label upang matukoy kung ano ang kasama sa suplemento at kung magkano ang iron na naglalaman ng bawat tableta.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng pagitan ng 60 at 120 milligrams ng iron bawat araw. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung magkano ang dapat mong kunin sa suplemento na form. Pagkatapos nais mong pumili ng pinakamaliit na tableta na magbibigay sa iyo ng ganyang bakal na walang labis na paghihirap.
   • Halimbawa, kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor na kailangan mong kumuha ng 30 milligrams na bakal sa isang araw, kung makahanap ka ng isang pill na pang-suplemento na 60 milligrams, maaari mong kunin ang kalahating pill na ito upang mabuo nang tama ang iyong dosis.
   • Gayunpaman, kung balak mong kunin ang iyong 30 milligrams sa dalawang dosis, mas mahusay kang subukang makahanap ng isang mas maliit na tableta na 30 milligrams lamang, o kahit na 15-milligram na tabletas.

3. 

   Iwasang kumain bago kumuha ng iyong suplemento. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pandagdag sa iron ay pinakamahusay na hinihigop sa walang laman na tiyan. Kung mayroon kang cramp o pagduwal habang kumukuha ng iyong suplemento nang walang pagkain, maaari ka munang kumain ng isang maliit na meryenda.
   • Mayroong ilang mga pagkain, tulad ng buong butil o hilaw na gulay, na hindi ka dapat kumuha ng sabay-sabay sa pag-inom ng iyong iron supplement.
   • Dapat mo ring iwasan ang caffeine habang kinukuha ang iyong iron supplement o sa loob ng isang oras o 2 pagkatapos.
   • Dalhin ang iyong iron supplement na may isang baso ng orange juice, dahil ang Vitamin C ay makakatulong sa iyong katawan na makatanggap ng mas maraming bakal - ngunit huwag pumili ng pinalakas na calcium juice na calcium.

4. 

   Subaybayan ang iyong mga antas ng bakal. Kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor na kumuha ng iron supplement, hindi mo kinakailangang dalhin ito magpakailanman. Sa karamihan ng mga kaso, gugustuhin ng iyong doktor na i-taper mo ang mga suplemento sa sandaling maabot ng iyong katawan ang malusog na antas ng iron.
   • Karaniwang ginagamit ang mga pandagdag sa iron upang iwasto ang isang kakulangan sa iron. Kapag nalutas ang kakulangan, dapat mong makuha ang iron na kailangan mo sa pamamagitan ng iyong normal na diyeta, kahit na ikaw ay isang vegan o vegetarian.
   • Karaniwan, kapag ang iyong mga antas ng bakal ay bumalik sa normal, sasabihin sa iyo ng iyong doktor na ipagpatuloy ang pagkuha ng mga pandagdag sa halos 6 na buwan habang regular na sinusubaybayan ang iyong mga antas.
   • Kapag napangasiwaan mo ang iyong mga antas ng bakal sa pamamagitan ng iyong diyeta, karaniwang mag-uutos ang iyong doktor ng mga pana-panahong pagsusuri ng dugo upang matiyak na ang iyong mga antas ay nasa normal pa ring saklaw.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.