Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga tao ay gumagamit ng isang vegetarian o semi-vegetarian na diyeta para sa maraming mga kadahilanan. Maaari mong ihinto ang pagkain ng karne, pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas at itlog upang mapabuti ang kalusugan, para sa etika o relihiyosong mga kadahilanan, upang mabawasan ang gastos o mag-eksperimento lamang. Ang pagsunod sa gayong diyeta ay nagbabawas ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso, hypertension, labis na timbang, diabetes at kahit ilang mga cancer. Gayunpaman, ang desisyon na ito ay hindi nangangahulugang alisin lamang ang karne mula sa plato at kainin ang natitira. Ang pagbabago ng iyong diyeta ay nangangailangan ng pagbabago sa iyong lifestyle. Ang pag-aalis ng mga makabuluhang pangkat ng pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mga kakulangan sa nutrisyon, kabilang ang iron, bitamina B12, bitamina D, calcium, zinc at riboflavin.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano na maging isang vegetarian

1. 

   
   
   Pagnilayan ang mga dahilan ng pagbabago. Ano ang nakakaakit sa iyo sa isang vegetarian diet? Mga benepisyo sa kalusugan, pakikiramay sa mga hayop o paniniwala sa relihiyon at espiritwal? Ang unang hakbang sa paggawa ng isang marahas na pagbabago sa pamumuhay ay upang maunawaan ang iyong mga kadahilanan sa pagnanais na magbago, na makakatulong upang mapanatili kang maganyak sa panahon ng paglipat.

2. 

   
   
   Tukuyin kung anong uri ng vegetarian diet ang nais mong sundin. Sinusundan ng iba't ibang mga vegetarian ang iba't ibang antas ng mga paghihigpit sa pagdidiyeta. Ang pagpili ng isang pagkakaiba-iba na umaangkop sa iyong mga motibo at praktikal ay magpapadali sa pagbabago at pagpapanatili ng iyong diyeta. Kabilang sa mga pagkakaiba-iba para sa mga vegetarian ay:
   • Mga gulay: iwasan ang lahat ng mga produktong hayop, kabilang ang karne, manok, isda, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog at gulaman. Marami din ang hindi kumakain ng pulot. Ang ilan ay maaaring maiwasan ang mga produktong hayop tulad ng balat, katad, sutla o ilang mga pampaganda.
   • Lactovegetarian: kumokonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas, ngunit iniiwasan ang karne, manok, isda at itlog.
   • Ovovegetarian: kumokonsumo ng mga itlog, ngunit iniiwasan ang mga produktong karne, manok, isda at pagawaan ng gatas.
   • Ovolactovegetarian: kumokonsumo ng mga produktong gatas at itlog, ngunit iniiwasan ang karne, manok at isda. Ito ang pinakakaraniwang uri ng vegetarian.
   • Pescovegetarian: kumokonsumo ng isda, pagawaan ng gatas at itlog, ngunit iniiwasan ang karne at manok.
   • Flexitary: iwasan ang mga produktong hayop sa karamihan ng pagkain, ngunit paminsan-minsan kumain ng karne, manok o isda.

3. 

   
   
   Mag-set up ng isang sistema ng suporta. Talakayin ang iyong mga hangarin at pagganyak sa iyong mga kaibigan at pamilya at hilingin sa kanila para sa suporta. Ang isang malakas na network ng suporta ay magpapadali sa proseso ng pagbabago ng mga gawi at makakatulong sa iyo na labanan ang tukso na umalis sa iyong diyeta. Ang pagsali sa isang vegetarian na komunidad sa pamamagitan ng paglahok sa mga online forum at pagbabasa ng mga magazine o blog ay makakatulong sa iyong makahanap ng kapaki-pakinabang na payo, tip at mapagkukunan.

Bahagi 2 ng 3: Pag-unawa sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon

1. 

   Maghanap sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Kung nakikipag-usap man sa mga kaibigan na vegetarian o naghahanap sa internet, maraming payo sa kung paano mag-disenyo ng isang vegetarian diet. Ngunit, upang kumain ng malusog, dapat mong maunawaan ang iyong mga pangangailangan sa mga tuntunin ng pang-araw-araw na rekomendasyon ng calorie at nutritional, na naiiba ayon sa edad, kasarian (magkakaiba-iba hindi lamang sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan, kundi pati na rin para sa mga buntis na kababaihan) at istilo ng buhay. Halimbawa, magkakaiba ang iyong mga pangangailangan kung hindi ka nag-ehersisyo o kung nagsasanay ka para sa isang marapon.
   • Maghanap at basahin ang impormasyong tukoy sa iyong pangkat ng edad, iyong kasarian, iyong kalagayan sa kalusugan at iyong lifestyle.
   • Gumamit ng Vegetarian Food Pyramid, na nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa dami at uri ng pagkain na bumubuo ng isang balanseng pang-araw-araw na diet sa gulay.
   • Kumunsulta sa isang doktor o rehistradong nutrisyonista. Ang mga ito ay kinikilala ng Federal Council ng Medisina at Nutrisyonista.

2. 

   Kumain ng maraming pagkain. Kung ikaw ay vegetarian o omnivorous, ang pagkakaiba-iba ang susi sa isang malusog at balanseng diyeta. Alinmang uri ng diet na vegetarian ang pipiliin mo, pinapamahalaan mo ang panganib na magdusa mula sa isang kakulangan sa nutrisyon kung ang pagkain ay hindi nasiyahan sa mga benepisyo sa nutrisyon ng isang tiyak na pangkat ng pagkain. Ang mga Vegan, na may pinakamaraming limitadong pagdidiyeta, ay pinaka-mahina.

3. 

   Ubusin ang maraming protina. Ito ang pundasyon ng katawan ng tao at naroroon sa lahat ng mga cell. Mahalaga ito para sa paglaki at para mapanatili ang malusog na mga organo, buto at kalamnan.
   • Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng protina ay magkakaiba ayon sa edad, kasarian at pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang isang batang babae sa pagitan ng siyam at 13 taong gulang na mas mababa sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo bawat araw ay dapat na ubusin ang tungkol sa 140 g ng protina araw-araw habang ang isang lalaki na nasa pagitan ng 19 at 30 taong gulang na gumagawa ng parehong halaga ng ehersisyo ay dapat na ubusin 184 g bawat araw.
   • Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga itlog at mga produktong pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing gulay ay maaari ring magbigay ng sapat kung kumain ka ng iba't ibang sapat na malaki. Ang mga pagkaing ito ay maaaring may kasamang mga kapalit na karne at gulay tulad ng beans, lentil, buto, mani at buong butil.

4. 

   Kumuha ng sapat na calcium. Ito ang pinaka-sagana na mineral sa katawan ng tao, at kinakailangan upang mabuo at mapanatili ang malusog na buto at ngipin.
   • Ang mga bata at kabataan ay may mas mataas na inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng kaltsyum kaysa sa mga kabataan. Dapat ding mag-ingat ang mga tumatandang kababaihan upang makonsumo ng sapat upang maiwasan ang osteoporosis, na nagpapahina ng mga buto. Ang isang calculator ng kaltsyum ay makakatulong sa iyo na matukoy kung nakakakuha ka ng sapat na mineral na iyon.
   • Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pinakamayamang pagkain sa kaltsyum, ngunit ang maitim na malabay na gulay, tulad ng kale, broccoli at kale, ay mahusay ding mapagkukunan kung natupok sa sapat na dami. Maaari mo ring matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calcium sa pamamagitan ng pagkain ng pinatibay at pinatibay na pagkain, tulad ng mga milk milk at yogurts, juice at cereal.

5. 

   Isama ang maraming bitamina B12 sa iyong diyeta. Kinakailangan ito para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at pag-iwas sa anemia.
   • Sa kasamaang palad para sa mga vegetarians, ang bitamina B12 ay matatagpuan halos eksklusibo sa mga produktong halaman. Maaari mong ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, pagkain na pinatibay sa bitamina, kabilang ang mga cereal sa agahan, nutrisyon ng lebadura at mga soy derivatives, pati na rin mga suplemento sa bitamina
   • Dapat mag-ingat ang mga Vegan upang masubaybayan ang kanilang pagkonsumo, dahil ang kanilang diyeta ay mayaman sa folate, na maaaring magtakip sa kakulangan ng bitamina B12.

6. 

   Punan muli ang suplay ng riboflavin ng iyong katawan araw-araw. Ang bitamina na ito, na kilala rin bilang B2, ay tumutulong sa paglaki at paggawa ng mga pulang selula ng dugo sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iba pang mga bitamina B sa katawan. Hindi ito maiimbak ng organismo, dahil natutunaw ito sa tubig at samakatuwid ay dapat na nakakain araw-araw.
   • Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng riboflavin ay nag-iiba ayon sa edad at kasarian ng mga tao, pati na rin ang pagiging iba para sa mga babaeng buntis at nagpapasuso.
   • Ang mga mapagkukunan ng riboflavin para sa mga vegetarians ay may kasamang mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, madilim na berdeng dahon na gulay, mga legume, mani at tinapay at pinatibay na mga siryal.

7. 

   Ubusin ang sapat na bakal. Ang mineral na ito ay matatagpuan sa loob ng mga pulang selula ng dugo; ito ay nasa hemoglobin protein, na nagdadala ng oxygen sa dugo.
   • Ang kakulangan sa iron ay kilala bilang anemia, isang kondisyon kung saan ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen mula sa iyong dugo. Posible ring ubusin ang mineral na ito nang labis. Ang mga inirekumendang pang-araw-araw na halaga ay naiiba para sa mga matatanda at bata.
   • Ang mga vegetarian ay maaaring makakuha ng bakal sa pamamagitan ng pagkain ng gulay, lentil, pinayaman na mga cereal na agahan, buong butil, madilim na berdeng mga gulay at pinatuyong prutas tulad ng mga ubas, plum at aprikot.
   • Mas mahirap makuha ang mineral na ito mula sa mga mapagkukunan ng halaman, kaya't ang inirekumendang pang-araw-araw na pagkonsumo para sa mga vegetarians ay dalawang beses na inirekomenda para sa omnivores. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C (tulad ng mga prutas ng sitrus, strawberry at mga kamatis) kasama ang mga naglalaman ng iron ay nakakatulong sa pagsipsip nito.

8. 

   Kunin ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng sink. Sinusuportahan ng mineral na ito ang isang malusog na immune system at kinakailangan para sa paghahati ng cell at paggawa ng protina.
   • Tulad ng ibang mga bitamina at mineral, ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng zinc ay batay sa iyong edad at kasarian.
   • Ang mineral na ito ay pinakamahusay na hinihigop mula sa mga mapagkukunan ng hayop, kaya ang mga produktong gatas ay isang mahusay na mapagkukunan para sa mga vegetarians. Maaari din itong matagpuan sa buong butil, toyo, gulay, mani, mikrobyo ng trigo at pinatibay na cereal ng agahan, ngunit ang isa na mayroon sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay hindi magagamit para sa pantunaw.

9. 

   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3s. Ang Omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa katawan ng tao. Pinapanatili nila ang kalusugan ng puso at makakatulong na labanan ang sakit sa puso. Hindi tulad ng ibang mga taba na maaaring magawa ng katawan, dapat itong makuha mula sa pagkain.
   • Ang pagkuha ng sapat na omega-3 ay makakatulong na labanan ang iba't ibang mga karamdaman, mula sa mga alerdyi hanggang hika, at mula sa cancer hanggang sa bipolar disorder.
   • Ang mga isda at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, pati na rin ang canola at soy langis, mani, pulbos na flaxseed at toyo beans. Kung umaasa ka lamang sa mga mapagkukunan ng halaman ng taba na ito, ang mga pinatibay na suplemento o mga produkto ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.

10. 

    Tandaan na kumuha ng iodine. Kinakailangan ito para sa malusog na regulasyon ng metabolismo ng cell at para sa normal na paggana ng teroydeo. Ang mga taong may kakulangan ng mineral na ito ay maaaring magkaroon ng isang goiter.
    • Ang iodized salt, soy beans, cruciferous gulay tulad ng Brussels sprouts at cauliflower, kamote at pagkaing-dagat ay naglalaman ng iodine.
    • Ang nangangailangan ng yodo ay hindi isang dahilan upang kumain ng lahat ng gusto mong asin. Ang mga diyeta sa Brazil ay may posibilidad na maging mataas sa sosa, na maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, atake sa puso at mga problema sa puso. Karamihan sa asin na ginamit sa mga naprosesong pagkain ay hindi iodized. Para sa kapakanan ng iyong pangkalahatang kalusugan, magandang mabawasan ang iyong paggamit ng sodium.

11. 

    Isaalang-alang ang isang suplemento ng bitamina D. Nakakatulong ito sa pagsipsip ng calcium at samakatuwid ay mahalaga para sa kalusugan ng buto. Ito ay natural na nangyayari sa ilang mga pagkain, ngunit ang katawan ng tao ay gumagawa din nito sa pamamagitan ng pagkakalantad sa araw.
    • Ang mga mapagkukunan ng pagkain na mayaman sa bitamina D ay may kasamang mga langis na may langis tulad ng herring at horse mackerel. Ang mga pagkaing pinatibay ng bitamina na ito para sa mga vegetarians na umiiwas sa pagkaing-dagat ay kasama ang mga produktong pagawaan ng gatas, bigas at soy milk, mga cereal na pang-agahan at margarine. Dapat basahin ng mga mamimili ang mga label ng pagkain upang malaman ang dami.
    • Ang mga hindi masyadong nahantad sa araw o hindi nakakakain ng sapat na pagkain na naglalaman ng bitamina D ay maaaring mangailangan ng isang suplemento sa gulay.

12. 

    Bigyang pansin ang mga laki ng bahagi. Ang pagkuha ng sapat na mga kinakailangan sa nutrisyon mula sa isang vegetarian diet ay nangangailangan ng pagkain ng sapat ng isang naibigay na pagkain. Gayunpaman, dahil hindi ka kumakain ng karne, hindi ito nangangahulugang maaari kang kumain ng maraming mga chips at hiwa ng mozzarella pizza na gusto mo.
    • Ang pyramid ng vegetarian na pagkain at mga label ng pagkain ay nagbibigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon sa mga inirekumendang servings upang subaybayan ang iyong calory na paggamit at mga kinakailangang nutritional.
    • Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang tingnan ang mga laki ng bahagi, tulad ng isang bola ng tennis para sa isang tasa ng macaroni o prutas.

Bahagi 3 ng 3: Pamuhay sa isang Nakagawiang Vegetarian

1. 

   Magsimula ng maliit at gumana ka pa. Ang pagpili ng hindi kumain ng ilang mga pangkat ng pagkain ay nangangahulugang pagbabago ng iyong pamumuhay. Habang hindi mo maaaring ihinto ang pag-ubos ng pangkat na iyon nang sabay-sabay, maaari kang maging mas matagumpay sa pagpapanatili ng iyong bagong lifestyle kung nagsimula ka sa pamamagitan ng pagsasama ng isang walang karne na pagkain sa isang araw sa iyong gawain at pagdaragdag ng bilang ng mga pagkain sa isang linggo.

2. 

   Galugarin at magsanay ng mga pamalit. Kung nagluluto ka, subukang gumawa ng ilan sa iyong mga paboritong recipe, tulad ng spaghetti sauce, walang karne o paggamit ng kapalit nito, o isang umaga na bitamina na may almond o soy milk sa halip na gatas ng baka. Sa iyong paboritong restawran, subukan ang iyong pangunahing ulam nang walang pangkat ng pagkain na iyong maiiwasan: mag-order ng isang bean burrito na may mga inihaw na gulay sa halip na karaniwang karne at keso burrito. Ang mga kahalili para sa iba't ibang mga pangkat ay maaaring mga pagkaing halaman lamang o naproseso:
   • Ang mga kahalili sa gulay sa karne ng baka at manok ay may kasamang beans, tofu, tempeh, naka-text na soy protein at mga produkto ng quorn, na ginawa mula sa mycoprotein.
   • Ang mga kahalili sa gatas ay maaaring gawin mula sa toyo, bigas, niyog, flaxseed, abaka, almond at mirasol.
   • Ang mga kahalili sa iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng keso, ay ginawa gamit ang isang kumbinasyon ng mga materyales sa halaman.
   • Ang mga kahalili para sa mga itlog ay may kasamang naprosesong komersyal at iba pang mga pagkain tulad ng creamy tofu, flaxseed, fruit puree tulad ng mga saging o mansanas, buttermilk o yogurt atbp.

3. 

   Iwasan ang pagkabagot sa iyong diyeta. Ang pagiging isang vegetarian ay hindi nangangahulugang kumain ng salad sa bawat pagkain. Ang pagkakaiba-iba ay hindi lamang ginagawang mas malamang na makakuha ng sapat na mga nutrisyon, ngunit makakatulong din ito sa iyo na manatili sa isang pagbabago sa nakagawiang gawain.
   • Mag-subscribe sa isang vegetarian magazine o blog.
   • Suriin ang isang vegetarian cookbook sa isang silid-aklatan.
   • Bumili sa lokal na perya at tanungin ang mga vendor para sa mga rekomendasyon sa mga vegetarian na resipe.
   • Bumisita sa isang etniko na restawran sa iyong kapitbahayan sa kauna-unahang pagkakataon at subukan ang ilang mga pagkaing hindi vegetarian.
   • Bumili ng mga nakahandang pagkain sa isang lokal na tindahan ng organikong pagkain o tingnan lamang ang mga ito para sa inspirasyon.

4. 

   Sundin ang pangkalahatang mga alituntuning pang-agham para sa mabuting kalusugan. Sumasang-ayon ang mga mananaliksik na ang malusog na pagdidiyeta, kung nakatuon man sa gulay o hindi, ay binubuo ng isang mas malaking paghahanda ng iyong sariling pagkain upang malaman mo kung ano ang nangyayari sa kanila; iwasan ang mga naproseso na pagkain at inumin; uminom ng maraming tubig at bigyang pansin kung magkano ang iyong kinakain at kung paano pakiramdam ng pagkain.

Mga Tip

• Kapag bumibili ng mga sariwang gulay, bigyang pansin kung magkano ang maaari mong kainin o ihanda para sa pag-iimbak, na pinapaliit ang basura.
• Isaalang-alang ang pagkuha ng isang multivitamin.
• Bisitahin ang lokal na perya at bumili ng mga pana-panahong prutas at gulay. Ang mga nagmula sa mga lokal na mapagkukunan ay mas malamang na panatilihin ang kanilang mga halaga sa nutrisyon kaysa sa mga na-transport sa mahabang distansya.
• Ang gelatin ay gawa sa mga buto ng hayop. Basahing mabuti ang mga label ng produkto kung maiiwasan mo ito.
• Suriin ang mga sangkap ng pagkain.

Mga babala

• Huwag isipin na ang isang pandiyeta na diyeta ay nagbibigay sa iyo ng kaligtasan sa sakit na dala ng pagkain. Ang isang ulat ng American Center for Disease Control na inisyu noong 2013 ay nag-uulat na ang mga halaman ay halos malamang na maging sanhi ng sakit tulad ng karne. Pagsasanay sa seguridad ng pagkain.