Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Ang obsessive compulsive disorder (OCD) ay nailalarawan sa pamamagitan ng labis na pag-iisip at takot, bilang karagdagan sa mapilit na pag-uugali na nagmumula sa kanila. Ang ilang mga tao ay mayroon lamang nasasabik na mga saloobin o mapilit na pag-uugali, ngunit ang dalawa ay karaniwang lilitaw na magkasama bilang isang hindi makatuwiran na paraan ng pagharap sa mga nakakatakot na kaisipan. Ang sakit ay maaaring makontrol sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng therapy, pag-unawa at tulong sa sarili (kasama ang pangkalahatang mga pagbabago sa lifestyle).

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagkontrol sa OCD na may therapy

1. 

   Pumili ng isang therapist na may karanasan sa OCD o mga katulad na karamdaman. Humingi ng isang referral sa isang pinagkakatiwalaang pangkalahatang praktiko, kaibigan, pamilya o maghanap sa internet. Ang Virtual Library sa Psychological Health ng Brazil website ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng isang propesyonal.
   • Dapat kang komportable sa propesyonal at dapat mayroon siyang kinakailangang mga kredensyal upang matrato ka.

2. 

   
   
   Kumuha ng diagnosis. Mahalaga ang propesyonal para dito, dahil ang mga sintomas ng OCD ay katulad ng sa maraming iba pang mga karamdaman. Ang isang pangkalahatang nagsasanay ay maaaring maghinala ng OCD, ngunit ang isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan ng pag-iisip lamang ang dapat makumpleto ang pagsusuri Ang mga sintomas ay nahulog sa dalawang grupo: pamimilit at pagkahumaling. Ang mga nahuhumaling na sintomas ay kinakatawan ng hindi kanais-nais at patuloy na mga saloobin, salpok o mga imahe na nagpapalitaw ng damdamin ng pag-aalala o pagkabalisa. Ang mga saloobin at imahe ay maaaring lumitaw sa iyong isip anuman ang iyong mga pagsisikap na huwag pansinin ang mga ito. Ang mapilit na mga sintomas ay ang mga pag-uugali na isinagawa ng pasyente upang harapin ang mga alalahanin ng mga kinahuhumalingan. Ang ideya sa likod nila ay upang maiwasan ang takot mula sa pagiging isang katotohanan; sila ay karaniwang nailalarawan bilang mga patakaran o ritwal. Ang hanay ng mga kinahuhumalingan at pagpipilit ay lumilikha ng isang pattern ng katangian tulad ng alinman sa mga halimbawa sa ibaba:
   • Takot sa kontaminasyon at pagkalat ng dumi, karaniwang may mga pagpilit para sa paglilinis at paghuhugas ng kamay.
   • Ang pangangailangan na paulit-ulit na suriin ang mga bagay (naka-lock ang pinto, hindi nakasindi ang kalan, atbp.) Na nauugnay sa mga potensyal na peligro.
   • Ang takot na ang mga bagay ay hindi tama at na may isang kakila-kilabot na mangyayari.
   • Ang pagkahumaling sa pagkakasunud-sunod at mahusay na proporsyon, karaniwang sinamahan ng mga pamahiin.
   • Mayroon ding mga tao na natatakot na mangyari ang masamang bagay kung magtapon sila ng isang bagay, na pinipilit nilang panatilihin ang mga bagay na hindi nila kailangan (tulad ng mga sirang bagay at mga lumang pahayagan). Ang pag-uugali ay kilala bilang mapilit na akumulasyon.
   • Upang masuri na may OCD, dapat kang magkaroon ng mga pagkahumaling at pamimilit sa karamihan ng mga araw nang hindi bababa sa dalawang linggo. Maaari ding makumpleto ang diagnosis kung ang problema ay makabuluhang nakakaapekto sa iyong buhay (halimbawa, takot ka sa mga mikrobyo kaya't hinuhugasan mo ang iyong mga kamay ng walang katotohanan na dalas, na nagdudulot ng pagdurugo at pumipigil sa iyo na hawakan ang mga bagay sa labas ng bahay).

3. 

   
   
   Makipagtulungan sa isang psychotherapist upang makontrol ang mapilit na pag-uugali. Nakatuon ang psychotherapy sa pagkakalantad at pag-iwas sa tugon (RPE), na nangangahulugang ilalantad ka ng therapist sa mga bagay na kinakatakutan at kinahuhumalingan mo, na tumutulong sa iyo na harapin ang pagkabalisa sa isang malusog na paraan sa proseso.
   • Ang mga sesyon ay maaaring indibidwal, pangkat o pamilya.

4. 

   
   
   Kausapin ang iyong doktor kung interesado kang kumuha ng gamot. Ang paghahanap ng tamang gamot ay isang proseso ng pagsubok at error; sa ilang mga kaso, ang kombinasyon ng dalawang gamot ay mas epektibo kaysa sa paggamit ng isang solong gamot.
   • Ang pinakakaraniwang mga pagpipilian ay kasama ang isang pumipili na serotonin reuptake inhibitor (SSRI) tulad ng citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) at escilatopram (Lexapro). Ang mga nasabing gamot ay nagdaragdag ng aktibidad ng neurotransmitter na makakatulong na balansehin ang kondisyon at mabawasan ang stress (serotonin).
   • Ang tricyclic antidepressants, tulad ng clomipramine, ay madalas ding inireseta para sa mga pasyente. Ang mga SSRI ay karaniwang mas inireseta, dahil mayroon silang mas kaunting mga epekto.
   • Huwag tumigil sa pag-inom ng mga gamot nang hindi kumukunsulta sa doktor na inireseta sa kanila, dahil maaaring maging sanhi ito ng pagbabalik sa dati ng mga sintomas at mga epekto sa pag-atras.

Bahagi 2 ng 4: Paggamit ng pagkakalantad at pag-iwas sa tugon (EPR)

1. 

   Kilalanin nang mas mabuti ang mabisyo cycle ng OCD. Ang kaguluhan ay nangyayari kapag ang isang hindi kanais-nais na pag-iisip (tulad ng paglipat ng isang sakit sa isang mahal sa buhay) ay lumitaw sa isip at lumilitaw ang isang matinding interpretasyon nito (marahil sa palagay mo ay ikaw ay isang masamang tao na maaaring makapinsala sa iba sa pamamagitan ng pagiging pabaya). Ang kanyang kaisipan at kahulugan ay lilikha ng maraming pagkabalisa na magkakasama.
   • Dahil hindi ito komportable, ang pagkabalisa ay sanhi upang mabilis kang kumilos upang maiwasan ang pag-iisip na maging isang katotohanan. Sa halimbawa sa itaas, maaari mong hugasan ang iyong mga kamay sa tuwing nakakadikit ka ng kakaiba at nagdarasal para sa iyong mga mahal sa buhay habang nasa proseso.
   • Ang ritwal sa itaas ay mabilis na nakakapagpahinga ng pagkabalisa, ngunit ginagawang mas madalas at masidhi ang pag-iisip, habang pinagsisikapan mong hindi mag-isip tungkol sa kanila. Ito ang mabisyo cycle ng OCD.
   • Ang pangunahing punto ng diskarteng EPR ay upang mailantad ang iyong sarili sa mga sitwasyong sanhi ng pagkahumaling wala gamitin ang mga ritwal na mayroon ka (mapilit na pag-uugali).
   • Kung ang OCD ay napakalakas, ang pamamaraan ay dapat gumanap sa ilalim ng tagubilin ng isang propesyonal.

2. 

   Kilalanin ang mga nag-trigger. Ang mga bagay na nagdadala sa mga kinahuhumalingan at pagpipilit (mga sitwasyon, bagay, tao o iba pang mga saloobin) ay tinatawag na "mga pag-trigger" dahil pinapagana nila ang siklo ng OCD. Ang pag-alam sa iyong mga pag-trigger ay mahalaga, dahil kakailanganin mong ilantad ang iyong sarili sa kanila upang magsanay ng paglaban.
   • Mag-click dito upang mag-print ng isang form na makakatulong sa iyong subaybayan ang mga pag-trigger sa araw-araw. Ang form ay nasa English, ngunit ito ay medyo simple.

3. 

   Magtatag ng isang hierarchy ng takot. Matapos subaybayan ang iyong mga kinahuhumalingan at pamimilit sa loob ng isang linggo, ayusin ang mga ito sa mga hindi mo kinakatakutan at pinaka kinakatakutan.
   • Halimbawa, kung natatakot ka sa kontaminasyon, ang pagiging nasa bahay ng iyong mga magulang ay maaaring maging sanhi ng kaunting takot. Ang pagpunta doon ay bumubuo ng isang 1/10 antas ng takot. Ang paggamit ng isang pampublikong banyo, sa kabilang banda, ay maaaring maging sanhi ng maraming takot, na umaabot sa isang takot na 8/10 o 9/10.
   • Lumikha ng iba't ibang mga hierarchy para sa iba't ibang mga pangkat ng pag-trigger. Ang lahat ng mga sitwasyong kinatakutan mo ang pagkontrata ng isang sakit ay dapat suriin nang magkasama, ngunit hiwalay sa mga sitwasyong kinatakutan mo ang isang sakuna, halimbawa.

4. 

   Takot sa mukha. Para sa pagkakalantad sa trabaho, kailangan mong labanan ang pagpilit sa panahon o pagkatapos ng sitwasyon (hangga't maaari). Tuturuan ka ng EPR kung paano harapin ang iyong takot wala ang pamimilit na karaniwang kasama mo.
   • Pagkatapos ay tanungin ang isang pinagkakatiwalaang tao na turuan ka kung paano gawin ang gawain na nakakaapekto sa OCD. Ang pag-aaral mula sa pag-uugali ay kapaki-pakinabang, dahil malamang na napakatindi ka sa pagpipilit na hindi mo matandaan kung paano makayanan nang walang OCD. Halimbawa, ang mga nakagawian na maghugas ng kamay nang madalas ay maaaring tanungin ang mga taong malapit sa kanila tungkol sa kanilang mga gawi sa paglilinis upang makahanap ng isang "karaniwang" pananaw kung paano at kailan maghuhugas ng kanilang mga kamay.
   • Kung napakahirap labanan ang pamimilit nang ganap (lalo na sa simula), subukan lamang na ipagpaliban ito. Halimbawa, pagkatapos umalis sa bahay (eksibisyon), maghintay ng limang minuto bago bumalik upang suriin ang mga gamit sa sambahayan at suriin lamang ang dalawa, hindi lima. Unti-unting palawakin ang pagkaantala upang pagkatapos ng ilang sandali maaari mong ganap na balewalain ang pagpipilit.
   • Kung hindi mo mapigilan, ibunyag kaagad ang iyong sarili sa parehong sitwasyon at ulitin ang kasanayan hanggang sa mahulog sa kalahati ang takot. Umalis kaagad sa bahay pagkatapos ng proseso sa itaas at ipagpatuloy ang pag-uulit hanggang masuri mo ang takot mula 8/10 hanggang 4/10.

5. 

   Dagdagan ang pagkakalantadpagkatapos makaranas lamang ng banayad na pagkabalisa sa kasalukuyang ehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng kaunting pagkabalisa kapag naghihintay ka ng limang minuto bago umuwi upang suriin na naiwan mo ang kalan, hamunin mo ang iyong sarili na maghintay ng walong minuto.
   • Tandaan na kahit na makaranas ka ng matinding pagkabalisa, ang takot ay tataas at malapit nang tumatag. Kung hindi ka sumagot, sa oras na mawala ito.
   • Ang karanasan ay maaaring maging lubos na nakakapagod; huwag mag-atubiling humingi ng tulong kung kailangan mo ito.

Bahagi 3 ng 4: Pag-aaral na makitungo sa mga obsessive na saloobin

1. 

   Subaybayan ang labis na pag-iisip. Upang hamunin ang iyong mga interpretasyon ng mga kinahuhumalingan, kailangan mong kilalanin ang mga ito, tama? Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay upang masubaybayan ang dalawang bagay: ang iyong mga kinahuhumalingan at ang mga kahulugan (o interpretasyon) na mayroon ka sa kanila.
   • Mag-click dito upang mag-print ng isang form ng mga kinahuhumalingan at interpretasyon. Ito ay nasa Ingles, ngunit madaling makilala ang mga haligi; itala ang tatlong mga kinahuhumalingan (at interpretasyon ng mga ito) bawat araw sa loob ng isang linggo.
   • Itala ang sitwasyon na nagpapalitaw ng mga kinahuhumalingan at ang nahuhumaling saloobin niya. Kailan unang lumitaw ang kaisipan? Ano ang nangyayari sa oras na iyon? Tandaan din na isulat kung ano ang nararamdaman mo sa papel. Suriin ang tindi ng mga emosyon sa isang sukat na 0 (walang emosyon) hanggang 10 (ang pinaka matinding damdaming mailalarawan).

2. 

   Subaybayan ang iyong mga interpretasyon ng mga obsessive na saloobin. Bilang karagdagan sa mga saloobin mismo, pag-aralan ang mga interpretasyon at kahulugan na binibigay mo sa kanila. Upang makilala ang mga interpretasyon (dahil maaaring maging mahirap ito), tanungin ang iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan:
   • Ano ang nakakainis sa pagkahumaling?
   • Ano ang sinasabi niya tungkol sa akin o sa aking pagkatao?
   • Anong klaseng tao ako kung wala akong ganang pagkahumaling?
   • Ano ang maaaring mangyari kung hindi ako kumilos ngayon?

3. 

   Hamunin ang mga interpretasyon. Sa paglipas ng panahon, mahahanap mo iyon, sa iba't ibang mga kadahilanan, ang iyong mga saloobin ay hindi makatotohanang. Hindi lamang iyon, ngunit ang iyong mga interpretasyon ay hindi makakatulong sa iyo upang malutas ang mga problemang ipinakita ng mga saloobin. Upang mapatunayan na ikaw ay mali, tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan:
   • Anong katibayan ang mayroon ako para at laban sa interpretasyon?
   • Ano ang mga pakinabang at kawalan ng ganitong uri ng pag-iisip?
   • Nalilito ba ako ng isang pag-iisip sa isang katotohanan?
   • Tama ba o makatotohanan ang aking mga interpretasyon sa sitwasyon?
   • Sigurado ba akong 100% na ang aking pag-iisip ay magkatotoo?
   • Nakikita ko ba ang isang posibilidad bilang isang ganap na katiyakan?
   • Ang mga hula ko ba sa mga mangyayari ay nakabatay sa aking damdamin?
   • Papayag ba ang isang kaibigan na ang pangyayaring naisip ko ay may tunay na pagkakataong mangyari?
   • Mayroon bang mas makatuwirang paraan ng pagtingin sa sitwasyon?

4. 

   Alamin ang mga makatotohanang pamamaraan ng pag-iisip. Ang mga may problemang interpretasyon ay karaniwang sanhi ng pagkalito sa mga pamamaraan ng pag-iisip ng mga nagdurusa sa OCD. Ang mga halimbawa ng mga karaniwang "pitfalls" ay kinabibilangan ng:
   • ANG sakuna, kapag natitiyak (nang walang ebidensya) na ang pinakapangit na sitwasyon sa kaso ay magkakatotoo. Hamunin ito sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili na ang pinakamasamang sitwasyon ay malamang na hindi matupad.
   • ANG pagsala, ang bitag na ginagawa mong makita lamang ang masama at huwag pansinin ang masama. Upang labanan ito, tanungin ang iyong sarili tungkol sa mga bahagi ng sitwasyong hindi mo pinapansin, lalo na ang mga positibo.
   • ANG paglalahat, ang pagmamalabis na kinuha mula sa isang sitwasyon para sa lahat, tulad ng kapag iniisip na ang katotohanan ng pagsulat ng isang maling bagay ay kinokondena siya na palaging gumawa ng mga ulok na pagkakamali. Iwasan ito sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa salungat na katibayan (alalahanin ang mga oras na ikaw ay matalino o napansin ang isang pagkakamali at naitama ito).
   • Ang "itim o puti" naisip, kung saan makikita mo lamang ang labis na tagumpay o pagkabigo. Halimbawa, kung hindi mo hinuhugasan ang iyong mga kamay kapag marumi ito, ikaw ay isang masama at hindi responsable na tao.Itapon ang gayong pag-iisip sa pamamagitan ng pag-visualize kung mayroon talaga itong anumang mga negatibong epekto para sa hindi paghuhugas ng kamay at pag-alala na hindi pa oras upang gumawa ng ganap na paghuhusga tungkol sa iyong pagkatao.
   • Mag-click dito upang malaman ang higit pa tungkol sa mga negatibong saloobin at mga trapo ng pag-iisip.

5. 

   Labanan ang tukso na sisihin ang iyong sarili. Ang OCD ay isang malalang kondisyon; ang hindi kanais-nais o hindi ginustong mga saloobin ay wala sa iyong kontrol. Kilalanin ang mga ito bilang mga istorbo na walang epekto sa labas ng iyong isip. Ang iyong mga saloobin ay simpleng mga saloobin at hindi dapat makaapekto sa kung sino ka bilang isang tao.

Bahagi 4 ng 4: Pagkontrol sa OCD na may mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay

1. 

   Alamin ang koneksyon sa pagitan ng OCD at ng iyong lifestyle. Dahil ito ay isang pagkabalisa sa pagkabalisa, ang stress ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas, na ginagawang mahirap makontrol at mapagtagumpayan ito. Ang anumang mga pagbabago sa pamumuhay na maaaring gawin upang mapanatili ang pagkapagod at pag-aalala ay dapat makatulong sa iyo na wakasan ang iyong stress. Mga sintomas ng OCD.

2. 

   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid. Dagdagan nila ang mga antas ng serotonin sa utak, ang parehong neurotransmitter na apektado ng mga gamot na ginamit upang gamutin ang OCD, upang makontrol nila ang pagkabalisa. Mas gusto na ubusin ang mga omega-3 sa pamamagitan ng pagkain, hindi mga suplemento. Magandang mga pagpipilian ay may kasamang:
   • Mga binhi ng flax at kastanyas.
   • Sardinas, salmon at hipon.
   • Tofu at toyo.
   • Cauliflower at kalabasa.

3. 

   Limitahan ang pagkonsumo ng caffeine, dahil pinipigilan nito ang paggawa ng serotonin sa utak. Bilang karagdagan sa kape, ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine ay kasama ang:
   • Coffee ice cream.
   • Itim na tsaa, berdeng tsaa at mga inuming enerhiya.
   • Cola softdrinks.
   • Chocolate at iba pang mga produkto ng kakaw.

4. 

   Madalas mag-ehersisyo. Ang pagsasanay ng mga pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng lakas ng kalamnan at kalusugan sa puso, bilang karagdagan sa paglaban sa pagkabalisa at mga ugali ng OCD. Kapag nag-eehersisyo ka, lumalaki ang paggawa ng endorphins ng katawan, nagpapabuti ng kalooban, binabawasan ang mga pagkabalisa at labanan ang pagkalungkot.
   • Magsanay ng hindi bababa sa kalahating oras ng ehersisyo sa isang araw, limang beses sa isang linggo. Ang ilang mga halimbawa ng malusog at kapaki-pakinabang na aktibidad ay kinabibilangan ng: pagtakbo, pagbibisikleta, pag-angat ng timbang, paglangoy at pag-akyat.

5. 

   Gumugol ng mas maraming oras sa labas. Bilang karagdagan sa maraming iba pang mga benepisyo, pinapataas ng sikat ng araw ang paggawa ng serotonin sa utak sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga cell ng nerve mula sa muling pagsasaayos nito. Ang pag-eehersisyo sa sikat ng araw ay papatayin ang dalawang ibon na may isang bato!

6. 

   Kontrolin ang stress. Ang mga sintomas ay may posibilidad na madagdagan (o maging mas matindi) kapag ikaw ay nabigla, kaya magkaroon ng kamalayan ng ilang mga kaisipan at pisikal na pamamaraan ng pagkontrol sa stress. Ang ilang mga halimbawa ng mga diskarte na maaaring magamit:
   • Itaguyod ang mga pangmatagalang pagbabago; kumain ng maayos at mag-ehersisyo.
   • Gumawa ng mga listahan ng gawain.
   • Kontrolin ang kritiko sa loob mo.
   • Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
   • Tuklasin ang mga pagmumuni-muni ng pag-iisip at paggunita.
   • Alamin na makilala ang mga mapagkukunan ng stress.
   • Alamin na sabihin hindi kapag hindi ka komportable sa isang bagay.

7. 

   Sumali sa isang pangkat ng suporta. Maghanap para sa isang pangkat na nagdadalubhasa sa mga katulad na problema sa iyo upang talakayin ang mga karanasan at sitwasyon na kinikilala ng lahat. Ito ay isang mahusay na pagpipilian upang mabawasan ang pakiramdam ng paghihiwalay na karaniwang kasama ng OCD.
   • Kausapin ang iyong therapist upang makahanap ng mga pangkat ng suporta sa lugar o maghanap sa internet.

Mga Tip

• Ang mga sintomas ng OCD ay kadalasang dahan-dahang umuunlad at nag-iiba ang kalubhaan sa kurso ng buhay ng isang tao. Karaniwan nilang nahahanap ang kanilang rurok kapag na-trigger sila ng stress.
• Kumunsulta sa isang dalubhasa kung ang iyong mga pagkahumaling o pagpipilit ay nakakaapekto sa iyong kagalingan.
• Ang diagnosis dapat siya nagmula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, dahil ang iba pang mga kundisyon ay may mga sintomas na halos katulad sa mga ng OCD. Halimbawa, kung nararamdaman mo ang isang pangkalahatan at patuloy na pag-aalala tungkol sa lahat, maaari kang maghirap mula sa Pangkalahatang Pagkabalisa ng Pagkabalisa. Kung ang takot ay matindi at nakatuon sa isang bagay, maaari kang magdusa mula sa isang phobia. Ang isang propesyonal lamang ang makakagawa ng isang tumpak na pagsusuri at maibigay ang naaangkop na paggamot.