Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang paglangoy ay isang buong katawan na pag-eehersisyo sa puso. Maraming mga tao ang lumalangoy para sa kalusugan at ang ilan ay lumangoy nang mapagkumpitensya. Mabuti para sa pag-alis ng sobrang diin sa mga kasukasuan para sa mga taong sobra sa timbang na sumusubok na makahanap ng isang pag-eehersisyo na tumatanggap sa kanila. Hindi alintana ang dahilan para sa paglangoy, mahalaga na magkaroon ng isang plano sa pagkain na account para sa labis na nasunog na calorie at pagkapagod ng kalamnan. Dahil ang paglangoy ay maaaring gamitin para sa pagbaba ng timbang o bilang isang pag-eehersisyo sa cardiovascular, ang pagkaalam kung paano kumain ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa huling mga layunin.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Tantyahin ang Mga Kinakailangan sa Enerhiya

Ang paglangoy ng isang oras ay maaaring magsunog ng 380 calories hanggang 765 calories depende sa kung magkano ang timbangin mo. Ang isang 120lb na tao ay susunugin ng humigit-kumulang na 382 calories na lumalangoy para sa isang oras, samantalang ang isang tao na 240 lb ay magsunog ng 763 calories sa isang oras. Mahalagang malaman ito upang matukoy kung gaano karaming mga calory ang kinakailangan kapag lumalangoy.

1. 

   
   
   Tukuyin ang rate ng metabolismo na nagpapahinga. Ito ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie nang hindi isinasaalang-alang ang karagdagang aktibidad. Hanggang sa 75 porsyento ng mga calorie na sinunog sa isang araw ay nasunog dahil sa normal na mga aktibidad, tulad ng pag-upo at paghinga. Ang iba pang 25 porsyento ay magagamit para sa labis na pisikal na mga aktibidad. Upang matiyak na mayroon kang sapat na labis na mga calory, kailangan mo munang matukoy ang ilang mga bagay.
   • Baguhin ang timbang sa lbs sa bigat sa kg. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paghahati ng timbang sa lbs ng 2.2.
   • I-convert ang taas mula sa paa hanggang pulgada. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pag-multiply ng taas sa paa ng 12 at pagkatapos ay pagdaragdag ng natitirang pulgada sa sagot. Halimbawa, kung ikaw ay 5 talampakan 6 pulgada (15.2 cm) magpaparami ka ng 5 sa 12 upang makakuha ng 60 pulgada (152.4 cm). Pagkatapos ay idaragdag mo ang natitirang 6 pulgada (15.2 cm) ng iyong taas upang sagutin upang maipakita ang iyong taas ay 66 pulgada (167.6 cm).
   • I-convert ang taas mula sa pulgada hanggang cm. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong taas sa pulgada ng 2.54.
   • Kalkulahin ang rate ng pagpapahinga ng metabolic. Kung ikaw ay isang babae, gamitin ang equation na ito: (9.99 x weight (kg)) + (6.25 x taas (cm)) - (4.92 x age) - 161 = RMR. Kung ikaw ay isang lalaki, gamitin ang equation na ito: (9.99 x weight (kg)) + (6.25 x taas (cm)) - (4.92 x age) + 5 = RMR.

2. 

   
   
   Tukuyin ang antas ng iyong aktibidad.
   • Kung lumangoy ka para sa 1 oras, pagkatapos ay maituturing kang aktibo at kailangang magdagdag ng hindi bababa sa 600 hanggang 800 calories sa iyong normal na pagkonsumo ng calorie.
   • Kung lumangoy ka nang mas mababa sa isang oras, maituturing kang katamtamang aktibo at kailangang magdagdag ng hindi bababa sa 200 hanggang 400 calories sa iyong normal na pagkonsumo ng calorie.
   • Kung lumangoy ka at gumawa ng iba pang masipag na ehersisyo o humantong sa isang napaka-aktibong buhay, kailangan mong isaalang-alang ang iyong sarili na aktibo upang matiyak na kumukuha ka ng sapat na caloriya.
   • Magdagdag ng mga calory ng aktibidad sa resting metabolic rate upang makakuha ng mga pang-araw-araw na kinakailangan sa enerhiya.
   • Siguraduhin na dagdagan ang mga caloryo upang tumugma sa mga pangangailangan sa pag-eehersisyo. Kung nagsimula ka ng pagsasanay para sa isang karera, maaaring kailanganin mong dagdagan ang pagkonsumo ng calorie upang maitugma ang tumaas na antas ng aktibidad.

Paraan 2 ng 3: Pamahalaan ang Iyong Calorie Intake

Ang pagpaplano ng iyong mga pagkain nang maaga at paghahanda ng malusog na meryenda na maaari mong kainin sa buong araw ay masiguro ang pinakamataas na pagganap sa tubig.

1. 

   Pumili ng iba`t ibang mga pagkain. Kakailanganin mo ang bawat pangkat ng pagkain upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan habang lumalangoy at kasama dito ang mga taba at langis. Ang mga pagkain ay dapat maglaman ng prutas, gulay, protina at butil. Kailangang punan ang mga pagkain nang hindi nagiging sanhi ng labis mong labis.

2. 

   Huwag laktawan ang agahan. Dahil regular kang lumangoy, tataas ang iyong metabolismo. Ang pagtaas ng metabolismo na ito ay para sa buong araw, hindi lamang sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Dahil dito napakahalaga ng pagkain ng agahan. Kakailanganin mo ang mga caloriya upang mapanatili ang timbang at gawin ito sa buong araw nang hindi pakiramdam matamlay o "mahimog."
   • Isama ang isang protina, prutas o gulay, butil at pagawaan ng gatas sa agahan. Dapat ay nasa isang lugar sa pagitan ng 400 at 800 calories.

3. 

   Kumain ng meryenda. Upang maabot ang halagang kailangan ng calorie at mapanatili ang isang malusog na diyeta, mahalaga ang meryenda. Kung wala ang mga meryenda ang iyong katawan ay maaaring maging sobra sa pagod dahil sa kakulangan ng gasolina.
   • Ang meryenda ay maaaring isang protina, prutas o gulay at dapat isama ang isang butil. Ang butil, prutas at gulay ay nakakatulong na mai-reload ang mga carbohydrates na iyong sinunog at ang protina ay magpapanatili ng enerhiya.
   • Pumunta ilaw sa mataas na meryenda ng hibla. Ang hibla ay magiging sanhi ng bloating kung natupok nang labis at makagambala sa isang pag-eehersisyo. Mahusay na magsimula ng ilaw sa hibla at makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung hindi mo napansin ang mga isyu, maaari mong dagdagan ang dami ng hibla. Mahahanap ang hibla higit sa lahat sa buong prutas at gulay.
   • Ang isang after-ehersisyo na meryenda ay dapat kainin sa loob ng isang oras at dapat binubuo ng protina at karbohidrat upang matulungan ang mga kalamnan na muling maitayo. Kakailanganin mo ang 2 hanggang 7 ans. ng protina sa isang araw habang lumalangoy, mas maraming calories ang iyong kinakain, mas maraming protina ang kakailanganin mo.

Paraan 3 ng 3: Maiskedyul nang Maayos ang Iyong Mga Pagkain

Ang pag-time ng iyong pagkain ay mahalaga upang matiyak na hindi ka masyadong pumupuno bago ang pag-eehersisyo, at iwasang pag-fuel sa iyong katawan ng mga pagkain na magpapabagal sa iyo o makababawas sa pagbabagong-lakas ng kalamnan.

1. 

   Magplano ng mga pagkain sa paligid ng pag-eehersisyo.
   • Kumain ng mas malaking pagkain kahit isang oras bago lumangoy at kahit isang oras pagkatapos lumangoy.
   • Kumain ng magaan bago lumalangoy, ngunit tiyaking kumain ka ng anumang bagay upang magkaroon ng gasolina para sa pag-eehersisyo. Dapat kang kumain ng mas kaunting protina at taba bago ang paglangoy dahil mas matagal ang pagtunaw at hindi maaaring magamit bilang gasolina.Napakahalaga ng mga karbohidrat bago ang pag-eehersisyo.
   • Kumain ng meryenda sa loob ng isang oras pagkatapos lumangoy upang muling maitayo ang mga kalamnan.
   • Maghintay ng hindi bababa sa isang oras pagkatapos ng paglangoy upang kumain ng mas malaking pagkain. Bibigyan nito ang oras ng iyong katawan na magpahinga pagkatapos ng aktibidad at hayaang bumalik sa normal ang panunaw. Kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, nakakakuha ka ng mas mabagal na pagkain at sa gayon ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mong sobrang busog.

2. 

   Kumain kaagad sa araw ng karera.
   • Kumain ng mas maraming protina. Makakatulong ito sa pag-stabilize ng asukal sa dugo kung kailangan mong magtagal sa pagitan ng mga pagkain.
   • Kumain ng almusal. Gawin itong isang magaan na agahan kung ang karera ay sa umaga at isang mabigat na agahan kung ang karera ay sa hapon.
   • Magdala ng maraming mataas na meryenda ng karbohidrat. Maaari itong maging prutas, fruit juice, gulay at crackers. Kakailanganin mo ang mga ito sa kamay para sa mga pahinga upang mabilis na mapalakas ang enerhiya.
   • Uminom ng maraming tubig. Dapat mong ubusin ang sapat na tubig upang hindi ka makaramdam ng pagkauhaw at malinaw ang iyong ihi. Mahalaga ang tubig dahil pinapanatili ka nitong hydrated at pinapanatili ang cramp ng kalamnan at pananakit ng ulo.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Ako ay isang 15-taong-gulang na babae, ako ay 5'7 "at 130 pounds, paano ako makakalikha ng isang plano sa pagkain para sa isang araw?

Sa mga linggo na mayroon kang mga pakikipagtagpo sa paglangoy, siguraduhing mayroon kang lahat ng mga pangkat sa malusog na pagkain para sa lahat ng 3 pagkain. Kung mayroon kang meryenda, pupunta ako kasama ang isang protein bar o yogurt o isang malusog na fruit juice o kung ano-ano pa. Lumayo sa mga inuming enerhiya.

Ako ay labingtatlo. Sa palagay mo ba makakatulong ito sa akin upang makuha ang aking hangarin na maging isang manlalangoy sa Olimpiko at makakuha ng isang gintong medalya?

Oo, ang isang plano sa pagkain ay magiging isang mahalagang bahagi ng iyong pagsasanay sa atletiko.

Paano ako magiging isang propesyonal na manlalangoy bilang bata?

Magsanay, magsanay, magsanay. Iyon ang pinakamahalagang bahagi. Kung nagkakaroon ka ng mahusay na mga gawi sa pagsasanay bilang isang bata, mas malamang na magtagumpay ka bilang isang nasa hustong gulang.

Lumalangoy ako para sa isang paaralan, at ngayong taglamig na, mayroon akong apat na oras na pagsasanay. Dapat ba akong mag-ehersisyo sa bahay din? O maghiga na lang ako buong araw?

Hindi mo kailangan ng anumang labis na ehersisyo kapag mayroon kang napakahabang pagsasanay. Ngunit tiyak na hindi ka dapat humiga buong araw. Buhayin mo lang ang iyong buhay.

Paano ko mababawas ang aking timbang?

Maaari kang kumain ng mas malusog, at tiyaking mag-eehersisyo araw-araw.

Ano ang dapat na binubuo ng isang 15 taong gulang na diet ng pambansang manlalangoy?

Dapat itong maglaman ng maraming protina at mataas na calorie na pagkain. Mahusay na ipakilala muli ang maraming taba pagkatapos ng pag-eehersisyo, kaya kumain ng ilang cookies o meryenda araw-araw.

Ano ang gagawin ko kung tumataba ako kapag lumalangoy sa halip na mawala ito?

Maaari kang makakuha ng kalamnan, na ang bigat ay higit sa taba at makakatulong sa iyong lumangoy nang mas mabilis. Ngunit kung tumataba ka, nangangahulugan iyon na kumakain ka ng mas maraming caloriya kaysa sa nasusunog ka.

Malusog ba para sa akin kung ako ay payat, 15 taong gulang na babae na nag-eehersisyo araw-araw?

Oo ito, hangga't pinapanatili mo ang isang malusog, balanseng diyeta at isang malusog na pamumuhay.

Ano ang mangyayari kung laktawan ko ang agahan?

Hindi ito makakaapekto sa sakuna, ngunit tulad ng sinabi ng artikulo, ang agahan ay madalas na mahalaga upang mapunta ang iyong metabolismo sa bawat araw. Hangga't hindi mo ito madalas gawin o sa araw ng isang pagkikita / mahabang pagsasanay, magiging maayos ka.

Mga Tip

Mga babala

• Iwasan ang mga inuming enerhiya, lalo na kung ikaw ay bata. Ang mga epekto ng inuming enerhiya ay nakapagpapasigla, ngunit tinatago din nila ang pagkapagod. Napakapanganib nito sapagkat inilalagay nito sa peligro ang mga manlalangoy para sa overtiring na maaaring humantong sa cramp at posibleng malunod.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.