Nilalaman

• Mga hakbang

Paminsan-minsan, lahat ng mga tao ay nakakaranas ng kahirapan sa pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, maraming mga simpleng pagbabago ang maaari mong gawin. Ang pagsasanay ng mga nakakarelaks na aktibidad at pagbabago ng iyong lifestyle ay maaaring magresulta sa isang mas mahusay na cycle ng pagtulog sa pangkalahatan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Nakakatulog

1. 

   Pagsasanay ng isang nakakarelaks na ritwal. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukan ang isang nakakarelaks na ritwal. Matutulungan ka nitong maalis ang iyong isip, pinapayagan kang makatulog.
   • Huminga ng malalim ng limang beses. Ang paglanghap at pagbuga ay maaaring gawing mas lundo ang katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at subukang huminga upang tumaas at mahulog sila gamit ang iyong hininga.
   • Ituon ang pansin sa sandali. Nakakatulong ito upang malinis ang iyong isip sa anumang mga saloobin na maaaring pumipigil sa iyo na makatulog. Manatiling nakatuon sa mga bagay tulad ng pakiramdam ng sheet laban sa iyong mga binti, ang temperatura ng kuwarto, sa labas ng mga ingay at ang amoy ng sheet at kama. Ang pagtuon ng matindi sa kasalukuyang sandali ay maaaring makatulong sa iyong makatulog.
   • Ang paghihigpit ng iyong mga daliri sa paa ay maaaring lubos na mapawi ang pag-igting. Kung hindi ka makatulog, subukang hilahin ang iyong mga daliri ng paa sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan ang mga ito at bilangin muli sa 10. Ulitin ang pamamaraan ng 10 beses.

2. 

   
   
   Lumabas sa silid at gumawa ng ibang bagay. Kung sinusubukan mong matulog nang ilang sandali, ngunit nang walang tagumpay, mas mahusay na iwanan ang silid at gumawa ng ilang sandali. Ang mga aktibidad tulad ng pagbabasa ng isang libro, pakikinig ng musika at iba pang mas tahimik na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyong inaantok. Dapat mong iugnay ang iyong silid sa pagtulog muna, pagkatapos ay pumunta sa isa pang silid sa bahay at bumalik ka lamang sa kama kapag nagsimula ka nang antok. Alalahaning panatilihing mababa o patay ang ilaw at huwag gumawa ng anumang nakaka-stimulate na aktibidad.

3. 

   
   
   Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin. Kung hindi ka makatulog dahil nag-aalala ka tungkol sa mga bagay na kailangan mong gawin sa susunod na araw, gumawa ng isang listahan ng mga gawain. Maaari nitong alisin ang mga nakakagambala mula sa ulo. Isulat sa isang piraso ng papel o sa iyong cell phone ang lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin sa susunod na araw. Ang pagtatapos ng mga kaguluhan na ito ay maaaring makatulog nang mas mabilis sa iyo.

4. 

   
   
   Gawin ang apat na pinakaangkop sa pagtulog. Ang pag-aayos ng silid ay lubos na nakakaapekto sa iyong kakayahang matulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog nang madalas, maaaring masisi ang isang hindi kanais-nais na kapaligiran.
   • Suriin ang temperatura ng kuwarto. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog ay 15 ° C hanggang 18 ° C. Kung ang silid ay mas mainit o mas malamig kaysa doon, mamuhunan sa isang pampainit o aircon.
   • Maaaring hadlangan ng mga maliliwanag na ilaw ang pagtulog. Bago matulog, idilim ang mga ilaw sa mga relo o elektronikong aparato na may maliwanag na ilaw.
   • Iwasan ang karpet kung maaari. Maaaring mapinsala ng karpet ang pagtulog, dahil ang ilang mga gawa ng tao na tela ay maaaring marumi ang hangin. Kung hindi posible na alisin ang karpet mula sa silid, subukang takpan ito ng natural na tela ng hibla.
   • Panatilihing magkahiwalay ang mga gawain sa araw at gabi. Iwasang magtrabaho sa kwarto at gamitin ito pangunahin sa pagtulog. Kapag nagtatrabaho kami sa kwarto, natututo ang utak na maiugnay ang pagtulog sa serbisyo. Kapag natulog ka, maaari kang makaramdam ng lakas at pag-aalala tungkol sa trabaho.

5. 

   Subukang gumawa ng pagmumuni-muni sa body scan. Ang pag-scan sa katawan ay pagmumuni-muni kung saan sinusubukan mong magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang mga rehiyon ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagtuon ng malalim sa isang bahagi ng iyong katawan, mapagaan mo ang iyong isip at makatulog.
   • Ang mga diskarte sa pag-scan ng katawan ay magkakaiba sa tagal. Maaari silang magtagal mula sampu hanggang tatlo o limang minuto. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa isang maliit na bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong maliit na daliri ng paa, at magpatuloy sa isang buong rehiyon. Bigyang pansin ang mga sensasyon sa bahagi ng katawan na iyon, pagkatapos ay sa isang tukoy na rehiyon at sa wakas ay magpatuloy sa susunod na bahagi. Magsimula sa mga daliri ng paa, paglipat sa buong paa, pagkatapos sa binti, at iba pa.
   • Maraming mga gabay sa mga diskarte sa pagmumuni-muni online sa pag-iisip ng pag-scan ng katawan. Kung sinusubukan mong matulog, ginusto ang isang mas maikling gawain, tulad ng tatlo o limang minuto, kaysa sa mas mahabang tagal. Gayunpaman, kung ang iyong isip ay abala o nagagambala, makakatulong ang isang mas mahabang pagninilay.

6. 

   Uminom ng chamomile tea o maligamgam na gatas. Kapag nagkakaproblema sa pagtulog, madalas na makakatulong ang mga inumin tulad ng chamomile tea o gatas. Subukang ubusin ang isa sa kanila sa mga gabi kapag inaantok ka.
   • Mayroon pa ring ilang mga walang katiyakan tungkol sa epekto ng maligamgam na gatas sa pagtulog. Pinaniniwalaan na, kahit na limitado ang pisikal na epekto ng gatas, maaari nitong kalmahin ang ilang mga tao. Ang nakakarelaks na epekto ng maligamgam na gatas ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng pag-aantok, lalo na kung ang tao ay kumuha ng gatas bilang isang inducer sa pagtulog noong siya ay bata pa.
   • Gayundin, may ilang mga hindi katiyakan tungkol sa epekto ng chamomile tea na may pagtulog. Ang mga epekto ay malamang na maging mas sikolohikal kaysa sa pisikal, ngunit tulad ng maraming tao na nakakaaliw ito, ang isang tasa bago matulog ay makakatulong sa pagtulog mo. Subukan lamang na iwasan ang mga tsaa na naglalaman ng caffeine, dahil maaari silang makaapekto sa mga cycle ng pagtulog.

7. 

   Maligo o mainit na shower. Likas na bumaba ang temperatura ng katawan bago tayo matulog. Ang isang mainit na paliguan ay maaaring dagdagan ang temperatura ng iyong katawan sandali at bawasan ito kapag iniwan mo ang tubig. Ginagaya ng taglagas na ito ang natural na proseso ng paghahanda sa pagtulog ng katawan, na makakatulong sa iyo na huminahon at lumikha ng pakiramdam ng pagkahilo. Para sa pinakamahusay na mga epekto, maligo ng halos dalawang oras bago matulog.

8. 

   Gumamit ng isang puting ingay machine. Kung ang kahirapan sa pagtulog ay dahil sa ingay sa labas, isaalang-alang ang paggamit ng isang puting ingay ng makina. Ang makina na ito ay bumubuo ng isang malambot na ingay upang malunod ang mga hindi nais na tunog. Maaari ka ring mag-download ng mga puting ingay na app sa maraming mga smartphone.

9. 

   Subukan ang isang suplemento ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na nakakaimpluwensya sa iyong cycle ng pagtulog. Ang mga suplemento ng Melatonin ay maaaring makatulong na magdala ng tulog at magsilbing isang panandaliang solusyon. Kausapin ang iyong doktor o parmasyutiko bago kumuha ng anumang uri ng suplemento.
   • Bumili ng mga suplemento mula sa mga pinagkakatiwalaang tatak at suriin ang label.

Bahagi 2 ng 3: Ang pagtaguyod ng isang gawain sa pagtulog

1. 

   Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Kung nais mong pagbutihin ang pagtulog sa pangmatagalan, magtakda ng isang mahigpit na iskedyul ng pagtulog. Gumagana ang katawan ng tao sa mga circadian rhythm na nag-aayos upang matukoy ang mga oras na natutulog at gising tayo. Sa pamamagitan ng pagsisikap na matulog at gumising ng parehong oras bawat araw, mas madali kang makakatulog.
   • Gumawa ng unti-unting pagsasaayos. Kung normal kang nakatulog dakong alas-dos ng umaga at nagkakaproblema sa paggising, hindi mo mababago kaagad ang oras ng iyong pagtulog sa 11 ng gabi, halimbawa. Subukang matulog nang 20 minuto nang mas maaga bawat gabi hanggang maabot mo ang nais mong oras ng pagtulog.
   • Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog kahit sa katapusan ng linggo. Habang maaaring nakakaakit na matulog ng huli sa Sabado, ang paggawa nito ay nakalilito sa circadian rhythm ng katawan. Mahihirapan kang makatulog sa Linggo at paggising sa Lunes.

2. 

   Huminahon ka muna bago matulog. Ang katawan ay nangangailangan ng kahit isang oras upang huminahon at magpahinga bago matulog. Magsanay ng mga nakakarelaks na aktibidad isang oras bago matulog.
   • Ang ilang mga halimbawa ng mga aktibidad na makakatulong sa iyong makatulog kasama ang pagbabasa, mga crossword puzzle, mainit na paliguan at pakikinig ng musika.
   • Ang mga elektronikong aparato, tulad ng mga notebook at cell phone, ay nagpapasigla sa aktibidad ng utak dahil sa ningning ng kanilang mga screen. Subukang iwasan ang mga aparatong ito upang mapakalma ang iyong sarili, dahil ang paggamit ng mga ito ay maaaring maging sanhi ng kabaligtaran na epekto.
   • Maraming tao ang nanonood ng telebisyon upang makapagpahinga bago matulog. Kung pipiliin mong gawin ito, manuod ng isang maikling programa upang maiwasan na mailantad ang iyong sarili sa silaw ng TV sa mahabang panahon. Bigyan ang kagustuhan sa isang nakakarelaks o masayang programa sa ilang mas mabibigat na nilalaman. Ang nakakatakot na mga video ay maaaring maging mahirap matulog.

3. 

   Iwasan ang mga maliliwanag na ilaw sa gabi. Tulad ng nabanggit kanina, ang mga maliliwanag na ilaw ay maaaring pasiglahin ang aktibidad ng utak. Iwasang gumamit ng mga notebook at smartphone bago matulog dahil maaari silang magresulta sa kahirapan sa pagtulog. Mayroong ilang mga software at application na magagamit na malabo ang asul na ilaw sa screen, na responsable para mapanatili kaming gising. Kung nais mong mag-browse sa internet bago matulog, isaalang-alang ang paggamit ng alinman sa mga ito.

4. 

   Panoorin ang iyong pagkain bago matulog. Ang mabibigat na pagkain bago matulog ay maaaring makagalit sa iyong tiyan, pinapanatili kang gising. Gayunpaman, ang pagtulog na gutom ay maaaring makagambala sa iyo. Kung nagugutom ka bago matulog, bigyan ang kagustuhan sa malusog na mababang calorie na pagkain sa halip na isang bagay na matamis o madulas. Ang mga malusog na pagkain ay mag-iiwan sa iyo na nasiyahan, pinapayagan kang matulog.

5. 

   Ayusin ang kama. Kung mayroon kang mga malalang problema sa pagtulog, maaaring masisi ang kama. Ang hindi komportable na kumot o unan ay maaaring maging sanhi ng hindi mapakali na gabi.
   • Kung maaari, gumamit ng bedding na gawa sa koton. Nagsusulong ito ng higit na daloy ng hangin at paghinga, na ginagawang mas malamang na maging sanhi ng pangangati.
   • Iwasan ang pangangati. Suriin ang mga label sa mga sheet, comforter, unan at unan. Ang kanilang tisyu ay maaaring maglaman ng ilang sangkap kung saan ikaw ay alerdye o sensitibo, na nagreresulta sa kahirapan sa pagtulog.
   • Nawala ang pagkakapare-pareho ng mga unan sa paglipas ng panahon. Kung floppy ang iyong unan, palitan ito.

Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Pamumuhay

1. 

   Mag-ehersisyo. Ang pagkakaroon ng isang pang-araw-araw na gawain na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang mga cycle ng pagtulog. 10 minuto lamang ng aerobic ehersisyo sa isang araw ay maaaring sapat upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.Binabawasan din nila ang panganib ng mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng sleep apnea at hindi mapakali binti syndrome.
   • Ang ehersisyo ay tumutulong sa pagtulog at nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan ng katawan, pati na rin ang pagtulong sa pamamahala ng stress. Ang pagsasanay ng mga aerobic na aktibidad, tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta, ng ilang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabilis na makatulog.
   • Mahalaga rin ang oras pagdating sa mga epekto ng pag-eehersisyo sa pagtulog. Ang pag-eehersisyo nang huli ay maaaring magresulta sa pagtaas ng lakas, na humahantong sa kahirapan sa pagtulog o pananatiling gising. Subukang mag-ehersisyo sa umaga o hapon.

2. 

   Bawasan ang iyong pagkonsumo ng nikotina, alkohol at caffeine. Ang nikotina at caffeine ay dalawang stimulant na mananatili sa aming system ng mahabang panahon. Ang paninigarilyo o pag-inom ng kape ay huli na maaaring maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog. Subukang iwasang uminom ng kape sa gabi at, kung naninigarilyo ka, subukang huminto. Bilang karagdagan sa kahirapan sa pagtulog, ang tabako ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga negatibong epekto sa kalusugan. Kahit na ang alkohol ay maaaring makatulog sa iyo, ang kalidad nito kapag nalasing ka ay mas mababa. Iwasang uminom ng higit sa isa o dalawang alkohol na inumin sa isang gabi kung nais mo ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog. Pinipigilan din ng alkohol ang mabilis na paggalaw ng mata na nangyayari habang natutulog.

3. 

   Kontrolin ang stress. Kung mayroon kang isang napaka-nakababahalang buhay, maaari ka nitong mapanatili sa gabi. Subukang bawasan ang pangkalahatang antas ng stress kung nais mong makakuha ng mas mahusay na pagtulog.
   • Magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Sikaping maging mas maayos. Ang mga maliliit na pagbabago, tulad ng pagpapanatili ng kapaligiran sa trabaho na mas maayos, ay maaaring mabawasan ang stress.
   • Magpahinga. Huwag labis na magtrabaho sa maghapon. Kapag kailangan mo ng pahinga, kumuha ng 10 hanggang 15 minuto upang makapagpahinga.
   • Maghanap ng mga aktibidad na nakakabawas ng stress. Ang yoga, pagmumuni-muni at malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring kapansin-pansing mabawasan ang mga antas ng stress.

4. 

   Malaman kung kailan makakakita ng doktor. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog kahit na pagkatapos ng ilang pagbabago, magpatingin sa doktor. Ang kahirapan sa pagtulog ay maaaring magpahiwatig ng iba't ibang napapailalim na mga problema sa kalusugan. Kinakailangan ang isang medikal na pagsusuri upang maiwaksi ang anumang malubhang mga kondisyon sa kalusugan. Ang isang doktor ay maaaring magreseta ng mga gamot upang gamutin ang mga karamdaman sa pagtulog.