Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip

Kapag sinusubukan mong matulog at walang magagamit na kama, maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng pagtulog sa isang upuan. Upang magkaroon ng pahinga sa isang magandang gabi, subukang lumikha ng isang nag-aanyaya na kapaligiran para sa pagtulog. I-optimize ang iyong gabi sa upuan sa pamamagitan ng paghahanda ng silid nang maayos, pag-aayos ng ilang mga supply at paggawa ng mga diskarte sa pagpapahinga.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Space

1. 

   Maghanap ng isang angkop na upuan. Ang mga upuan at upuan na umuurong ay matangkad at may mga armas upang suportahan ang iyong leeg at likod, pinapayagan kang humiga nang kumportable. Ang isang malaking upuan na may sapat na puwang upang pahintulutan kang baguhin ang iyong posisyon o maiunat ang iyong likod sa gabi ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay.

2. 

   
   
   Iangat ang iyong mga paa. Gumamit ng isang pouf, bench, upuan o talahanayan upang mapanatili ang iyong mga paa. Para sa sobrang suporta, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga paa. Ang pagpapanatili ng iyong mga binti ay nakakatulong upang maiwasan ang mga cramp at mahinang sirkulasyon.
   • Kung hindi mo magawang itaas ang iyong mga binti, magsuot ng medyas ng compression upang maiwasan ang mga clots ng dugo.

3. 

   
   
   Magdagdag ng ilang mga tulugan. Kumuha ng ilang mga kumot upang mapanatili ang mainit sa gabi, kapag ang temperatura ng iyong katawan ay karaniwang bumababa. Ang mas malaking kumot na sumasakop sa buong katawan ang pinakamahusay. Kumuha rin ng mga unan upang suportahan ang iyong leeg, likod at binti. Ang mga unan na karaniwang ginagamit sa paglalakbay ay isang mahusay na kahalili upang hawakan ang leeg.

4. 

   
   
   Panatilihing madilim at tahimik ang silid. Isara ang mga kurtina at patayin ang ilaw. Patayin ang iyong telebisyon, computer, tablet at telepono. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang kapaligiran sa gabi, ang iyong katawan ay magbagay at pakiramdam ang pangangailangan na magpahinga.
   • Ang mga kurtina na bloke ng ilaw ay makakatulong sa iyo na makatulog sa paglaon, dahil pinipigilan nila ang sikat ng araw mula sa pag-access sa bintana, pinipigilan ka na magising nang maaga dahil sa ilaw.
   • Nagpapadala ang mga ilaw ng elektroniko sa utak na sinasabi nito na manatiling gising. Limitahan ang paggamit ng mga item na ito bago matulog.
   • I-off ang telepono nang ganap, o hindi bababa sa visual at naririnig na mga abiso, binabawasan ang posibilidad ng mga pagkagambala sa pamamagitan ng tunog o ilaw. Mag-iwan ng handa na backup na alarm kung patayin mo ang iyong cell phone.
   • Gumamit ng mga earplugs upang malunod ang ingay sa kalye at isang natutulog na mask upang lalo pang madagdagan ang pakiramdam ng kadiliman.

Bahagi 2 ng 3: Paghahanda para sa kama

1. 

   Magsuot ng komportableng damit. Ang mga pajama ay ang pinakamahusay na mga pagpipilian, ngunit kung wala kang anumang o kahit isang labis na pagbabago ng damit, tanggalin ang mga item na maaaring hindi komportable, tulad ng isang sinturon, kurbatang o pantyhose. Alisin din ang iyong sapatos, alahas at baso.

2. 

   Uminom ng herbal tea o mainit na gatas. Ang isang mainit na inumin bago ang oras ng pagtulog ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga, pati na rin ang pagtulong upang i-hydrate ang iyong katawan. Mag-iwan ng isang baso ng tubig sa malapit upang uminom ng magdamag.
   • Ang mga produktong gatas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga amino acid at tryptophanes, kabilang ang serotonin at melatonin, na kumikilos sa pabor sa pagtulog.
   • Ang chamomile, fruit fruit at valerian teas ay may epekto ng sedative effects.

3. 

   Gawin ang iyong kagalingan sa kalinisan sa gabi. Magsipilyo ng iyong ngipin at floss. Hugasan ang iyong mukha o, kung maaari, maligo. Ang ritwal sa pang-araw-araw na gabi ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at maghanda para sa isang pagtulog ng magandang gabi.
   • Ginagawa ng mainit na tubig ang pagtaas ng temperatura ng iyong katawan, at ang lamig pagkatapos ng isang mainit na paliguan ay nakakatulong sa iyo na magrelaks.

Bahagi 3 ng 3: Natutulog sa upuan

1. 

   Takpan ang iyong sarili ng isang kumot. Depende sa temperatura ng silid, pumili ng isang kumot na ginagawang komportable ka. Kung maaari, magkaroon ng higit sa isang pagpipilian sa kaso ng pagkakaiba-iba ng temperatura. Ilagay ang kumot sa iyong mga balikat, at isa sa iyong mga paa at paa upang maiwasan ang pag-indayog.

2. 

   Maglagay ng unan na sumusuporta sa iyong ulo. Pumili ng isa na mananatili sa lugar at sumusuporta sa leeg. Kung wala kang unan, balutin ang isang tuwalya o isang T-shirt. Ang parehong ginhawa at suporta ay mahalagang pagsasaalang-alang kapag pumipili ng unan. [[Larawan: Matulog sa isang Hakbang Hakbang 7.webp}}

3. 

   Subukan ang pamamaraan sa paghinga ng 4-7-8. Ang pagkontrol sa iyong paghinga ay nagpapa-focus sa sandali at limasin ang iyong isip. Ang labis na oxygen ay kumikilos bilang isang "natural tranquilizer para sa nervous system". Ang ehersisyo na ito ay may kapangyarihang huminahon.
   • Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig na ginagawa ang tunog na "ooosh".
   • Isara ang iyong bibig at huminga sa iyong ilong para sa bilang ng apat.
   • Huminga ang iyong hininga para sa bilang ng pito.
   • Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig na ginagawa ang tunog ng "ooosh" para sa walong segundo.
   • Huminga muli sa pamamagitan ng pag-uulit ng ikot ng tatlong beses.

4. 

   Mamahinga. Kung hindi ka makatulog kaagad, huwag mag-alala. Panatilihin ang control ng paghinga at nakapikit ang mga mata. Tumutok sa nakakarelaks na bawat kalamnan sa iyong katawan at isip.

Mga tip

• Iwasan ang caffeine, nikotina, labis na alkohol at anumang iba pang uri ng stimulant na maaaring makagambala sa pagtulog.
• Kung wala kang magagamit na reclining chair, umupo sa sahig at gamitin ang upuan ng isang regular na upuan bilang isang likod. Ang isang unan o roll-up jacket ay nakakatulong upang unan ang iyong ulo.
• Kung alam mo na na kailangan mong matulog sa isang upuan, subukang makuha ang mga kinakailangang mga gamit sa paunang.