Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang squat ng pistol, na kilala rin bilang isang leg squat, ay isang advanced na calisthenic na ehersisyo, kung saan ang tao ay nagsisiksik na gumagamit lamang ng isang binti. Ang paggalaw na ito ay hindi kumplikado, ngunit maaaring mahirap gawin nang una. Kung wala kang sapat na lakas at balanse, subukang umunlad nang paunti-unti hanggang sa magagawa mo ang buong saklaw ng paggalaw - ang pagsasanay ay maaaring gawin sa isang bar o kahon. Kapag natutunan ang pangunahing squat ng pistol, maaari mong subukan ang isang mas mahirap na pagkakaiba-iba.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pistol Squat

1. 

   Itaas ang isang paa sa sahig. Tumayo nang tuwid ang iyong likod. Pahabain ang isang braso sa harap mo para sa balanse at iangat ang isang paa. Ang binti ay dapat na 45 degree ang layo mula sa katawan. Ito ang magiging panimulang posisyon.
   • Panatilihing tuwid ang iyong mga daliri sa paa. Huwag lumiko sa kanila sa kanan o sa kaliwa.

2. 

   
   
   Ibaba ang iyong katawan upang makagawa ng isang squat. Gamit ang binti sa sahig, babaan ang iyong sarili hanggang sa nasa posisyon ka ng squat. Bumaba hanggang sa makakaya mo. Habang ibinababa, iunat ang nakataas na paa pasulong. Kapag naabot mo ang posisyon ng squat, ang iyong nakataas na binti ay dapat na nakaunat sa harap mo, nang hindi hinawakan ang sahig. Manatili sa posisyon na iyon para sa isang segundo.
   • Ang tuhod ng binti sa sahig ay hindi dapat lumawak sa mga daliri ng paa (ng parehong binti).

3. 

   
   
   Bumangon muli sa panimulang posisyon. Bumangon muli sa iyong paa na ehersisyo. Dahan-dahang gumalaw upang hindi mawala ang iyong balanse. Habang umaakyat ka, ilipat ang iyong nakataas na binti pabalik sa isang 45-degree na anggulo sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
   • Ang sakong ay dapat manatili sa sahig habang tumayo ka. Tumayo sa iyong binti, naglalagay ng presyon sa iyong sakong. Kung hindi mo mailagay ang iyong sakong sa sahig habang nakatayo, suportahan ito ng isang timbang. Sa ganoong paraan posible na pindutin gamit ang takong sa halip na mga daliri.

4. 

   
   
   Ulitin ang pamamaraan. Magsagawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng lima hanggang sampung pag-uulit ng squat ng pistol. Magpahinga ng isang minuto o dalawa sa pagitan ng mga hanay. Iwasan ang pagsasanay ng ehersisyo na ito nang labis upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga tuhod.
   • Huwag muna magpasobra. Iwasan ang labis na pagsusumikap at pinsala sa panganib. Magsimula sa dalawang hanay ng limang reps, dahan-dahang umuunlad sa tatlong hanay ng sampung reps.

Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng kahirapan

1. 

   Ugaliin ang maglupasay karaniwang muna. Kung nahihirapan ka sa karaniwang squat, tiyak na magiging mahirap na sanayin ang squat ng pistol. Subukang gumawa ng hindi bababa sa 20 perpektong mga karaniwang squats bago umusad sa isang squats sa binti.
   • Upang gawin ang karaniwang squat, ilagay ang iyong mga paa sa parehong distansya sa pagitan ng iyong mga balikat at ibababa ang iyong katawan na parang uupo ka sa isang upuan.

2. 

   Mag-squat down sa isang upuan. Sa halip na yumuko sa sahig, maglagay ng isang upuan sa likod ng iyong katawan. Kapag bumaba ka, umupo sa upuan at bumangon muli. Tutulungan ka ng kilusang ito na palakasin ang iyong mga binti nang hindi nanganganib sa pinsala.
   • Posible ring gumamit ng isang bench o isang kahon kung nais mong yumuko sa isang bagay na mas mataas o mas mababa. Unti-unting bawasan ang taas ng bagay hanggang sa ikaw ay komportable na upang magsanay ng buong squat.

3. 

   Suportahan ang iyong sarili sa isang matatag na bagay. Kung hindi mo mapanatili ang balanse sa panahon ng squat ng pistol, hawakan ang isang grid, isang hintuan, isang barbell o anumang matatag na bagay upang manatiling suportado ka sa ehersisyo. Harapin ang bagay at, kapag baluktot, sumandal dito upang mapanatili ang balanse. Subukang ipilit ang karamihan sa mga pagsisikap sa iyong binti.

4. 

   Gumamit ng isang counterweight. Gumamit ng isang dumbbell o kettlebell na humigit-kumulang na 5 kg. Hawakan ito gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa harap mo habang ibinababa. Kapag nagawa mong kumilos nang kumportable, gumamit ng isang mas maliit na counterweight, unti-unting umuunlad hanggang sa maipatupad mo ang kilusan nang hindi hinahawakan ang isang timbang.

5. 

   Palakasin ang malawak na kalamnan sa gitna. Kung palagi kang nawawalan ng balanse habang ginagawa ang ehersisyo, maaaring kailanganin mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa itaas na binti na malapit sa iyong mga tuhod. Ang ilang mga posibleng ehersisyo ay kinabibilangan ng:
   • Mga step-up: harapin ang isang bench na may hawak na dumbbell sa isang kamay. Umakyat sa bench at pagkatapos ay bumaba, bumalik sa panimulang posisyon.
   • Unilateral squats: ilagay ang isang paa sa harap at ang isang paa sa likuran. Itaas ang iyong likurang binti, ibababa sa posisyon ng squat. Itaas muli ang iyong katawan at ulitin.
   • Mga extension ng binti: maghanap ng leg extension machine sa gym. Iposisyon ang iyong mga paa sa ibaba ng mga unan, hawak ang mga support bar. Itaas ang iyong mga binti, pinapanatili ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa parehong posisyon.
   • Pistol squats na walang sapatos: sanayin ang squat ng pistol nang walang sapatos o medyas. Makakatulong ito upang mapatatag ang iyong mga paa sa lupa, palakasin ang iyong mga binti.

Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng kahirapan

1. 

   Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong likuran. Kung maaari mong sanayin ang squat ng pistol gamit ang iyong mga kamay sa harap mo, simulang ilagay ang mga ito sa iyong likuran.

2. 

   Magsimula sa ilalim. Ibaba ang iyong sarili sa parehong mga binti sa tradisyunal na posisyon ng squat. Pagkatapos subukang iangat at iunat ang isang binti sa harap mo at pagkatapos ay bumangon ka kasama ng isa pa.

3. 

   Laktawan ito. Gumawa ng isang squat ng pistol nang normal. Kapag bumangon, itulak gamit ang iyong binti upang tumalon. Sa una, subukang kumuha ng isang normal na pagtalon, na mananatili sa parehong posisyon. Subukan din na tumalon patagilid, o sa isang kahon o bangko.
   • Mag-ingat sa pagsasanay na ito. Iwasang tumalon pasulong o paatras, dahil mas malaki ang peligro ng pinsala.

Mga Tip

• Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang idagdag sa iyong gawain sa pagsasanay sa binti. Magsimula sa regular na squats, umuunlad sa squat ng pistol.
• Palaging panatilihing tuwid ang iyong dibdib kapag gumagawa ng ehersisyo tulad ng squats.
• Tandaan na huminga habang ehersisyo.

Mga babala

• Iwasang gumawa ng masyadong maraming mga hanay o pag-uulit ng pagsasanay na ito. Ang labis na pagsasanay ng kilusang ito ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa tuhod. Inirerekumenda na sanayin ang squat ng pistol lamang ng ilang beses sa isang buwan.
• Ang pagtaas ng iyong takong habang umaakyat ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa tuhod. Palaging panatilihing napindot ang iyong takong sa sahig.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit habang nagsasanay ng ehersisyo na ito, huminto kaagad at kumunsulta sa doktor.