Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kinakailangang materyal

Ang corkscrew ay isang advanced posture sa Pilates. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod sa isang banig at itaas ang iyong mga binti. Ang ehersisyo na may kasidhing lakas na ito ay mahusay para sa pagpapalakas at pagbabalanse sa buong katawan, lalo na sa mga kalamnan ng tiyan at balakang na baluktot. Magsimula sa tamang posisyon, isagawa ang ehersisyo at ulitin nang regular.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanap ng Tamang Posisyon ng Pagsisimula

1. 

   Kunin mo ang banig. Ilagay ito sa isang patag, makinis na ibabaw, at pumili ng isang tahimik na lugar na may sapat na puwang para sa paggalaw. Kung wala kang banig, subukang gawin ang ehersisyo sa isang banig o tuwalya.
   • Gumamit ng isang mas makapal na banig kung mayroon kang isang sensitibong likod.
   • Mas gusto ang isang maayos na lugar na may natural na ilaw.
   • Magsuot ng komportableng damit na hindi nililimitahan ang paggalaw. Hindi kailangang magsuot ng medyas at sapatos.

2. 

   
   
   Humiga sa iyong likod sa banig. Ituro ang iyong baba sa iyong dibdib upang iunat ang iyong leeg at idiin ang iyong likod sa sahig. Hindi sapat na humiga lamang nang normal.
   • Kung ang gulugod ay walang kinikilingan, ang natural na kurbada ay pinananatili. Ang layunin ay isandal ang iyong buong likod sa sahig, umaangkop sa gulugod.

3. 

   
   
   Relaks ang iyong mga balikat. Huwag gumamit ng labis na puwersa upang mapanatili ang iyong balikat. Panatilihin ang mga ito sa labas ng iyong tainga at hayaan ang iyong mga braso mamahinga sa iyong mga gilid, na nakaharap ang iyong mga palad sa banig at iyong mga daliri nang tuwid.

4. 

   Iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Itaas ang mga ito hanggang sa sila ay patayo, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo sa puno ng kahoy. Panatilihing magkasama ang iyong mga hita at tuhod at ituro ang iyong mga daliri sa kisame.

Bahagi 2 ng 3: Pagpapatakbo ng corkscrew

1. 

   
   
   Kontrata ang tiyan. Huminga at hilahin ang iyong tiyan habang pinipindot ang iyong mga kamay sa banig. Isipin na kailangan mong hawakan ang iyong pusod sa iyong gulugod. Gamitin ang iyong kalamnan upang kontrahin ang iyong tiyan sa halip na maubusan ng hangin.
   • Huwag subukang gawin ang ehersisyo ang iyong sarili kung mayroon kang kaunting karanasan sa Pilates.

2. 

   Itaas ang iyong balakang. Dahan-dahang iangat ang iyong balakang mula sa sahig, dinadala ang iyong mga binti patungo sa iyong ulo hanggang sa magkatugma ang mga ito sa iyong katawan at sa sahig. Ituro ang iyong mga daliri sa banig at huwag hayaang hawakan ng iyong mga binti ang iyong mukha.

3. 

   Dalhin ang iyong mga binti sa isang gilid. Huminga, itaas ang iyong mga binti, panatilihin silang magkasama at dalhin ang mga ito sa kanang bahagi ng iyong katawan. Ang layunin ay ilipat ang iyong mga binti nang kaunti sa gilid, hindi hawakan ang sahig.
   • Huwag kalimutang huminga ng maayos.

4. 

   Ibaba ang iyong mga binti. Huminga at ibalik ang iyong mga binti hanggang sa makabuo sila ng 45 degree degree sa sahig. Iwanan ang iyong mga hita at tuhod.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti gamit ang iyong kalamnan. Huwag ibagsak ang mga ito.

5. 

   Ulitin ang kilusan. Huminga nang malalim nang minsan pa. Itaas ang iyong mga binti nang dahan-dahan gamit ang iyong mga kalamnan. Sa oras na ito, dalhin sila sa kaliwang bahagi.
   • Huminga, ibaba ang iyong mga binti hanggang sa nasa 45 degree na anggulo sa sahig at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't gusto mo.

Bahagi 3 ng 3: Pag-uulit ng Ehersisyo

1. 

   Kumpletuhin ang ilang mga string. Ang bawat pagkakasunud-sunod ay dapat na binubuo ng ilang mga pag-uulit (tatlo hanggang lima). Ang dami ng mga pagkakaiba-iba na iyong ginagawa sa isang sesyon ay nakasalalay sa iyong karanasan at kondisyon sa kalusugan.
   • Wag masyadong palakihin. Kung nagsimula kang mapagod sa pag-eehersisyo, huminto o magpahinga.

2. 

   Stretch matapos matapos. Upang mabatak ang iyong tiyan, humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, at iunat ang iyong mga binti pasulong. Hawakan ang posisyon hanggang sa maramdaman mo ang isang mabuting kahabaan, ngunit huwag itulak nang husto ang iyong katawan. Ang pag-uunat ay dapat na mapawi ang mga kalamnan ng tiyan, na kinontrata habang nag-eehersisyo.
   • Subukan ang pustura ng bata upang mag-inat: umupo sa iyong mga takong at isandal ang iyong katawan ng tao, ipahinga ang iyong tiyan sa iyong mga hita at iunat ang iyong mga bisig sa harap ng iyong katawan.

3. 

   Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Gawin ang parehong bilang ng mga string nang paulit-ulit hanggang sa pakiramdam mong handa kang magdagdag pa. Upang simulang mapansin ang mga resulta, subukang gumawa ng hindi bababa sa tatlong mga pagkakasunud-sunod, tatlong beses sa isang linggo. Kung nais mong pabilisin ang mga bagay, dagdagan ang bilang ng mga session bawat linggo.

4. 

   Isipin ang tungkol sa pagkuha ng mga klase sa Pilates. Ang Tradisyunal na Pilates ay nagsasangkot ng isang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw at ang layunin ay upang maisagawa ang bawat kilusan nang tama, maikli at may kontrol. Ang isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong fitness at malaman ang iba pang mga ehersisyo ay upang magpatala sa isang kurso. Sa paglipas ng panahon at sa maraming pagsasanay, maaari mong malaman na maisakatuparan ang corkscrew na perpekto gamit ang pamamaraang Joseph Pilates.
   • Sikaping gawing perpekto ang diskarte sa halip na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Mga Tip

• Ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito ay: nadagdagan ang pangunahing kontrol, katatagan ng mga balikat at pagpapalakas ng tiyan at likod.
• Huwag saktan ang iyong leeg habang ginagawa ang corkscrew. Kontrata ang iyong tiyan at panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa harap mo.
• Mag-iwan ng isang bote ng tubig sa malapit. Mahalaga na manatiling maayos na hydrated.

Mga babala

• Kung gagawin mo ang maling pag-eehersisyo sa paraan, maaari kang magwagi sa isang pinsala.
• Huwag mag-ehersisyo kung ikaw ay buntis, magkaroon ng osteoporosis o magdusa mula sa talamak na sakit sa iyong leeg, katawan ng tao o balikat. Sinumang may kahirapan sa pagbabalanse ng kanyang sarili ay hindi dapat gawin ito.
• Ang corkscrew ay isang intermediate sa advanced level na ehersisyo. Mag-ingat nang mabuti kapag sinusubukang patakbuhin ito sa bahay.

Mga kinakailangang materyal

• Mat.
• Komportable na damit.