Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga Babala

Nagkaroon ba kayo ng away sa iyong matalik na kaibigan? Hindi ka ba nasisiyahan sa paaralan o sa trabaho? May sakit ka ba at walang mukhang nakakaaliw sa hinaharap? Ang bawat tao'y dumaan sa ilang sandali ng kalungkutan at panghinaan ng loob, at ang unang bagay na dapat gawin ay tandaan na hindi ka nag-iisa! Hindi mahalaga kung ano ang sitwasyon, posible na gumawa ng agarang o pangmatagalang mga hakbang upang maging mas mabuti. Teka?

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 2: Mas mahusay ang Pakiramdam sa Sandali

1. 

   Sigaw. Tumutulong ang mga luha sa katawan na maunawaan na kinakailangan upang palayain ang mga endorphin, mga hormone na nagtataguyod ng isang pakiramdam ng kalmado at kagalingan. Iyon ay, ang pag-iyak ay naglalabas ng mga magagandang sangkap sa katawan at, kapag natapos ka, ang iyong katawan ay magpapalagay ng isang mas katahimikan na estado, binabawasan ang rate ng puso at paghinga. Ang ideya, gayunpaman, ay dapat na sumigaw ng sapat upang mapalaya ang nakulong na emosyon, hindi mawala sa pag-iyak hanggang sa punto na hindi makakaya sa buhay.
   • Kung wala kang kontrol sa kung kailan o kung gaano katagal umiyak, at kung ang sitwasyong ito ay humadlang sa iyong paggana sa trabaho, halimbawa, maaari kang magdusa mula sa isang malaking problema, tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa. Kung maaari, maghanap ng isang therapist na maaaring magturo sa iyo ng ilang mga pamamaraan upang makontrol ang pag-iyak at mas mahusay na harapin ang mga sitwasyong ito.

2. 

   
   
   Huminga ng malalim nang ilang minuto. Ang simpleng pagkilos ng paghinga ng malalim ay makakatulong sa pakiramdam mo na mas mahusay habang pinapataas nito ang oxygen sa katawan, pinapaginhawa ang iyong mga kalamnan at nagpapababa ng presyon ng dugo, kahit na naiinis ka o mai-stress. Ang malalim na paghinga ay nagpapagana rin ng parasympathetic nervous system, na may nakakarelaks na epekto. Ang simpleng gawaing nakatuon sa paghinga sa halip na ang nakababahalang sitwasyon ay makakatulong sa iyong pakiramdam.
   • Ang mga nagsasagawa ng malalim na paghinga sa loob ng 20 hanggang 30 minuto ay nakakaranas ng isang tunay na pagbawas sa mga antas ng stress at pagkabalisa.

3. 

   
   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Ang pagsulat ng iyong emosyon sa papel ay maaaring magsilbing outlet at isang paraan upang maproseso ang mga pangyayari sa likod ng iyong nararamdaman. Sa gayon, makakaranas ka ng karagdagang kalinawan na makakatulong upang mabawasan ang sakit sa emosyonal. Sa katunayan, pinapatunayan ng mga pag-aaral na ang pagsulat ay nag-aalok ng mga benepisyo para sa emosyonal na kagalingan, kabilang ang kaluwagan mula sa pagdurusa sa kaisipan. Bilang karagdagan, ang pag-journal ay maaaring mapalakas ang immune system.
   • Kung nakikipag-usap ka sa sakit sa emosyonal na napakalakas at hindi mo ito maibabahagi sa sinuman, ang talaarawan ay maaaring kumilos bilang isang balbula sa pagtakas. Sa ganitong paraan, hindi ka makaramdam ng masugatan at takot na hindi maunawaan.

4. 

   
   
   Makaranas ng isang malikhaing libangan. Ang ekspresyong malikhaing ay isang paraan upang kumonekta sa iyong emosyonal na panig at magsulong ng pagbawi. Hindi mahalaga kung ikaw ay isang tagadala o tagapaglingkod, gamitin ang iyong libangan upang maipasa ang masakit o negatibong emosyon sa mga malikhaing bagay.
   • Halimbawa, pinapatunayan ng mga pag-aaral na ang musika ay nakakatulong upang mabawasan ang aktibidad na neural sa cerebellar amygdala, na may nakakalma na epekto. Bilang karagdagan, ang mga kanta ay nagdaragdag ng pakiramdam ng kontrol sa buhay at bawasan ang sakit sa mga pasyente na may talamak na sakit.
   • Visual arts - tulad ng pagguhit, pagpipinta, paggawa ng mga collage o gawa sa tela - nagsisilbi rin bilang isang pagkakataon upang mabigyan ng kahulugan ang sakit sa emosyonal at dagdagan ang pagpapahalaga sa sarili na nararamdaman natin.
   • Ang mga expression na nakabatay sa paggalaw - tulad ng pagsayaw at pagkilos - dagdagan ang kamalayan at pagpapahalaga sa sarili, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng imahe ng katawan at mga kasanayan sa paglutas ng problema.

5. 

   Gamitin ang iyong system ng suporta. Maraming mga pag-aaral ang nagpapatunay ng mga pakinabang ng pagkakaroon ng mga tao na lumingon sa mga oras ng pagkapagod, malapit silang mga kaibigan o pinagkakatiwalaang mga miyembro ng pamilya. Ang suporta sa lipunan ay maaaring maging sanhi ng isang pakiramdam ng pag-aari at seguridad, pinapalitan ang kalungkutan sa pagharap sa sakit sa emosyonal. Bilang karagdagan, ang suporta na ito ay tumutulong upang madagdagan ang pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Sa tuwing nasasaktan ka at nasiraan ng loob, umupo ka sa isang mapagkakatiwalaang kaibigan at huwag kumalas ng singaw.

6. 

   Gantimpalaan mo ang sarili mo. Ang mga panahon ng emosyonal na kaguluhan ay mahusay para sa iyo na gumawa ng isang bagay na espesyal para sa iyong sarili. Pumili ng anumang gusto mo: isang masahe, paglalakad sa parke, pagbisita sa isang parke ng tubig, paglalakbay sa sinehan, atbp. Ang mahalagang bagay ay ang paglaon ng oras upang alagaan ang iyong sarili.
   • Malinaw, maging responsable. Huwag gumastos ng labis sa isang gantimpala, dahil ang kakulangan ng pera ay maaaring maging sanhi ng mas emosyonal na negatibiti sa hinaharap.

7. 

   Tumawa! Ang pagpapatawa ay makapagpapahinga sa iyong mga kalamnan at mapawi ang tugon ng stress ng iyong katawan. Nagpapabuti din ito ng mood sa mga oras ng pagkabalisa o pagkalungkot. Sandali upang matandaan ang isang nakakatawang sitwasyon, makipag-chat sa mapaglarong kaibigan o manood lamang ng isang nakakatawang video sa YouTube. Samantalahin ang anumang magagamit sa ngayon upang magkaroon ng masarap na pagtawa.

8. 

   Magpahinga. Ang pagpunta sa isang limang minuto na paglalakad at pag-unat ng iyong mga binti ay makakatulong sa iyo na maglabas ng masakit na emosyonal na lakas. Subukan ang paggawa ng yoga, o hindi bababa sa gawin ang ilang mga pangunahing mga kahabaan. Paniwalaan mo o hindi, pinapatunayan ng mga pag-aaral na ang pag-kahabaan ay nagpapalabas ng mga negatibong energies na nauugnay sa stress, pagkabalisa, pagkalungkot at iba pa.

9. 

   Iwasan ang paggamit ng mga sangkap. Tulad ng maraming gamot at alkohol ay maaaring kalmado ka sa mga malungkot na panahon, sumasang-ayon ang mga eksperto na ang panandaliang kaluwagan na ito ay hindi katumbas ng halaga ng mga kaugnay na mga panganib. Ang pagkakalantad sa stress at traumatic na emosyon ay isa sa pangunahing mga kadahilanan sa peligro para sa pag-unlad ng pag-abuso sa droga. Habang ang iba pang Mga Hakbang sa artikulong ito ay nagbibigay ng mga tool upang matulungan kang pagtagumpayan ang mga negatibong damdamin, ang mga gamot at inumin ay lumikha lamang ng isang mabisyo na siklo ng pagkagumon upang makaramdam ng kasiyahan.
   • Kung madalas kang gumamit ng mga ipinagbabawal na sangkap upang makitungo sa mga negatibong emosyon, humingi ng tulong sa propesyonal.

Paraan 2 ng 2: Naghahanap ng mga paraan upang maging mas mahusay ang pakiramdam sa katagalan

1. 

   Magugulo kung nalaman mo ang iyong sarili na nagbabalot sa masasamang kaisipan. Ang proseso na kilala bilang tsismis ay isa kung saan patuloy nating inuulit ang masakit o mental na mga pagkabigo sa kaisipan, sa isang mabisyo na siklo. Ito ay hindi produktibo at negatibong pag-uugali, dahil hindi ito makakatulong sa paglutas ng mga problema o upang sumulong. Tinatanggal ng Remoer ang pokus sa paglutas ng mga problema! Sa pamamagitan ng sinasadya na nakagambala sa iyong sarili, ginambala mo ang mabisyo na pag-ikot at maiwasan ang pag-uusap.
   • Ayon sa mga pag-aaral, ang mga taong tumatalakay sa mga problema at tinatalakay nang paulit-ulit na nagtatapos sa pag-iwas sa mga kaibigan at pamilya na maaaring kumilos bilang suporta.
   • Ang pag-iisip ay ang pinakakaraniwang paraan upang makagambala sa iyong sarili at maiwasan ang tsismis. Ang ideya ay upang gabayan ang iyong pansin sa mga paligid, tunog at sensasyon sa iyong katawan.

2. 

   Subukang suriin ang iyong mga nakaraang karanasan sa ibang paraan. Ang mga negatibong karanasan ay karaniwang nagpaparamdam sa damdamin ng pagkakasala. Ang pagsusuri sa mga karanasan sa isa pang pangitain ay makakatulong sa maraming, pagbabago ng iyong mga saloobin, pagpapatibay ng mga kasanayan sa paglutas ng problema at bibigyan ka ng higit na kumpiyansa.
   • Halimbawa, upang baguhin ang iyong kalagayan pagkatapos ng isang masakit na sitwasyon, subukang makita kung ano ang natutunan mo tungkol sa iyong sarili at sa iyong mga relasyon sa oras na iyon.
   • Sa isa pang halimbawa, sabihin nating nakikipag-usap ka sa kakulangan sa ginhawa ng isang nakakahiyang sandali. Subukang hanapin ang katatawanan sa sitwasyon at matutong tumawa sa iyong sarili. Sa lalong madaling panahon ay mas mahusay ang iyong pakiramdam at magpatuloy.

3. 

   Subukang maghanap ng mga pattern ng negatibiti sa iyong buhay. Nagsusulat ka man sa iyong talaarawan o pakikipag-usap sa mga kaibigan tungkol sa iyong mga problema, oras na upang maghanap ng mga pattern. Palagi mo bang pinag-uusapan o isusulat ang tungkol sa parehong mga bagay? Kung gayon, ano ang maaari mong gawin upang makarating sa ilalim ng problema at malutas ito, sa halip na mag-venting ka lang madalas?
   • Maaaring kinakailangan upang lubusan suriin ang iyong mga relasyon upang malaman kung mayroong anumang nakakalason na relasyon na humila sa iyo pababa. Ang mga nakalalasing na relasyon ay maaaring maging talamak na sanhi ng pagkabalisa, pagkalungkot, stress at iba pang negatibong emosyon.
   • Kung ang mapagkukunan ng patuloy na mga problema ay nauugnay sa iyong trabaho, ano ang maaari mong baguhin sa iyong lugar ng trabaho? Kung hindi posible na baguhin ang kapaligiran ayon sa iyong kagalingan sa pag-iisip, maaaring kailanganin mong baguhin ang mga trabaho.

4. 

   Alagaan ang kalusugan ng pisikal. Ang paggawa ng mga madalas na hakbang upang mapagbuti at mapanatili ang iyong pisikal na kalusugan ay maaari ring makatulong sa kagalingan sa pag-iisip, paniwalaan ito o hindi. Ang madalas na ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin at nagpapabuti sa mood, pati na rin ang nagsisilbing isang posibleng layunin upang mapagbuti ang iyong pisikal na fitness. Ang pagpasok sa isang gym o pagsali sa isang pangkat ng mga tao upang mag-ehersisyo ay isang bagay na maaari ring palawakin ang iyong sistema ng suporta.

5. 

   I-donate ang iyong oras sa isang mahalagang dahilan. Ang pakiramdam ng mabuti sa iyong mga kontribusyon sa mundo ay isang bagay na maaaring mapagbuti ang iyong pagpapahalaga sa sarili at ang iyong pakiramdam na may halaga sa sarili. Subukang magboluntaryo sa isang silungan ng hayop o isang institusyon na nagmamalasakit sa mga nangangailangan ng bata, halimbawa.

6. 

   Tandaan na panatilihin ang mga bagay sa pananaw. Ang isa sa mga pinakamahirap na aspeto sa pagpapanatili ng kagalingan sa emosyonal ay ang pag-alala na ang mga mahirap na sitwasyon ay bahagi ng buhay at natututo tayo at lumalaki kasama nito. Ang paglaki sa harap ng kahirapan ay isang dahilan upang ipagmalaki! Tandaan na nagagawa mong pagtagumpayan ang mapagkukunan ng iyong stress at magpatuloy nang hindi nakakasagabal sa iyong pang-araw-araw na paggana. Iyon ang pinakamahalaga!

7. 

   Kung maaari, kumunsulta sa isang therapist. Kung ang iyong mga pagsisikap na makaramdam ng mas mahusay pa ay nakakaramdam ka ng labis na pagkalungkot, pagkabigo, pagkabalisa at pagkapagod, mas mahusay na humingi ng tulong sa propesyonal. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mga kasanayan upang harapin ang mga nakakabigo na sitwasyon, pati na rin sumangguni sa iyo upang suportahan ang mga pangkat at iba pang mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan. Kung naniniwala ka na kinakailangan, ang propesyonal ay maaari ring sumangguni sa isang psychiatrist upang makagawa ng paggamot na may mga gamot.

Mga Babala

• Kung sa tingin mo na nasaktan, humingi kaagad ng tulong medikal.
• Kung nahanap mo ang iyong sarili gamit ang mga gamot o alkohol upang makaramdam ng mas mahusay, mag-iskedyul ng isang pulong sa isang pangkat ng suporta na nakatuon sa pang-aabuso sa sangkap bago tumaas ang problema.