Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip

Pagdating sa pagpapalakas ng katawan, lakas o pagsasanay sa pagbabata ay ang pinakamabisang paraan upang makamit ang layuning ito. Ang pagsisimula ng isang regular na pagsasanay sa timbang ay magpapahintulot sa iyo na unti-unting madagdagan ang iyong lakas sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, ang pangangalaga ay dapat gawin upang matiyak ang matatag na pagganap pati na rin ang personal na kaligtasan. Alamin kung paano mag-ehersisyo tulad ng isang dalubhasa at suportahan ang iyong pagsisikap sa mga pagbabago sa pamumuhay upang magsimulang maging malakas ngayon.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 2: Ang paggawa ng pagsasanay sa timbang upang lumakas

1. 

   Magplano ng isang pagpapalakas na programa. Upang makamit ang layuning ito, halos lahat ng mga mapagkukunan inirerekumenda ang ilang anyo ng pagsasanay sa paglaban o "weight" na pagsasanay. Ang nasabing ehersisyo ay nagsasangkot sa pagtulak, paghila o pag-aangat ng ilang uri ng resistensya, kadalasang grabidad. Maraming iba't ibang mga pagsasanay na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo. Narito ang ilang, nakalista sa ibaba:
   • Ang "Free weight" na pagsasanay, tulad ng bench press, pag-unlad ng balikat, deadlift, squat at barbell curl ay mahusay para sa pagtaas ng lakas at density ng kalamnan. Ang mga bersyon ng machine ng mga pagsasanay na ito ay mahusay din, ngunit hindi sila nagsanay ng balanse at pustura.
   • Ang mga ehersisyo sa bodyweight ay din isang mahusay na paraan upang madagdagan ang lakas, at ang pinakamahusay na paraan upang magsimula ng isang bagong gawain sa pisikal na aktibidad. Huwag gamitin ang mga makina hanggang makumpleto mo na ang mga ehersisyo sa timbang sa katawan. Maaari kang gumawa ng mga push-up, sit-up, barbells at dives upang palakasin ang mas mababang mga limbs at tiyan. Pinapagpalakas din ng mga squats at dips ang iyong mga binti.

2. 

   
   
   Magsimula nang mabagal sa programa ng pagsasanay sa timbang. Ayon sa tagapagsanay na si Dan Trink, bilang isang baguhan, kinakailangan na magsimula sa mas magaan na timbang at gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit (iyon ay, isang kumpletong kilusan ng ehersisyo), pag-save ng enerhiya na maaari pa ring magamit para sa dalawa hanggang limang repetisyon. Sa maagang yugto na ito, hindi mo kailangang subukang masyadong mahirap, dahil mahalaga na makuha ang iyong isip at katawan na ginamit sa mga paggalaw.
   • Ang mga resulta ay makikita sa kahit na katamtaman na halaga ng ehersisyo. Ang dalawa o apat na kalahating oras na gawain sa isang linggo ay sapat upang makagawa ng magagandang pakinabang.
   • Magpahinga ng isang minuto o dalawa sa pagitan ng bawat hanay upang mabawi. Ngunit huwag maghintay ng masyadong mahaba, dahil magtatapos ka na hindi nakakakuha ng maximum na mga benepisyo mula sa ehersisyo.

3. 

   
   
   Magkaroon ng magandang pustura. Laging gawin ang pagsasanay sa timbang sa pagsasanay sa dapat nilang gawin, dahil ito ay mahalaga para sa lakas at kaligtasan. Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay palaging gumana sa pustura gamit ang "madaling" mga antas ng timbang. Dagdagan lamang ang bigat kapag nakumpleto mo na ang tamang posisyon ng ehersisyo. Huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw, baluktot ang iyong likod o baguhin ang iyong pustura upang makumpleto ang pag-uulit. Ito ay nagdaragdag lamang ng pagkakataon na masaktan, na nagtatapos sa pagtanggal ng mga nadagdag.
   • Kung maaari mo, mag-ehersisyo sa harap ng salamin - hindi sa walang kabuluhan, ngunit upang makita kung mayroon kang tamang pustura.
   • Mag-ingat na huwag hawakan ang iyong hininga kapag gumagawa ng pagsasanay sa timbang - huminga kapag itinaas mo ang timbang at huminga kapag ibinaba mo ito. Ang paghawak sa iyong hininga ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, pagkahilo at mataas na presyon ng dugo, na maaaring palayasin ka.
   • Kung ang isang ehersisyo ay napakahirap gawin sa tamang pustura, tingnan kung makakagawa ka ng mas madaling bersyon. Halimbawa, kung hindi ka makakagawa ng isang nakapirming bar, gumamit ng isang upuan o hilingin sa isang kaibigan na hawakan ang iyong mga binti.
   • Kung ikaw ay isang baguhan, gumana sa isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay upang mabuo ang tamang pamamaraan.

4. 

   
   
   Huminto malapit sa punto ng pagkapagod. Ang pagsasanay sa timbang bilang isang pagsasanay sa lakas (at hindi makakuha ng kalamnan o paglitaw) ay nangangailangan sa iyo na lapitan ang punto ng pagkapagod, na kung kailan hindi na posible na magsagawa ng isang ehersisyo na may tamang pustura. Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga simpleng kulot sa barbell (paghila ng dumbbell patungo sa iyong balikat), ang punto ng pagkapagod ay kapag hindi ka na makagawa ng pag-uulit. Habang ang ilang mga bodybuilder ay palaging inirerekumenda na subukan na makarating sa puntong ito, ang iba ay nagtaltalan na naglalagay ito ng maraming stress sa gitnang sistema ng nerbiyos at nangangailangan din ng isang mas mahabang oras ng pagbawi sa maikli at mahabang panahon. Sa halip, inirerekumenda nilang manatili ang isa o dalawang mga pag-uulit mula sa punto ng pagkapagod.

5. 

   Pumili sa pagitan ng laki at tono ng kalamnan. Ang bodybuilding na naaayon sa mabuting pustura ay magpapataas ng lakas sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, ang eksaktong mga resulta ay nag-iiba depende sa diskarte sa ehersisyo. Mayroong dalawang pangunahing pagpipilian:
   • Ang pagsasanay na may mas maraming timbang at mas kaunting mga pag-uulit ay nagdaragdag ng lakas at laki ng kalamnan. Iyon ay kung paano nakakakuha ng malaking, malakas na kalamnan ang mga Olimpiko na bodybuilder.
   • Ang pagsasanay na may mas kaunting timbang at higit pang mga pag-uulit ay nagdaragdag ng lakas at pagbabata habang "toning" ang iyong mga kalamnan. Sa madaling salita, ang mga kalamnan ay maaaring hindi malaki, ngunit sila ay magiging mas malakas, mas mahirap at mas tinukoy.

6. 

   Palakihin ang gawain sa paglipas ng panahon. Makakakita ka ng magagandang resulta sa unang dalawang buwan. Labanan ang paghihimok na laktawan ang mga hakbang at dumikit sa programa ng ehersisyo. Matapos ang humigit-kumulang walong linggo, magsisimula kang makakita ng mas kaunting mga resulta at kakailanganin mong gumamit ng mas maraming timbang. Sa susunod na yugto ng pagsasanay, subukang gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit at higit pang mga hanay - Sinasabi ni Trink na tatlo o apat na hanay ng walong hanggang sampung repetisyon para sa bawat ehersisyo ay isang mahusay na layunin. Bawat linggo, bawasan ang mga pag-uulit at dagdagan ang mga hanay, nag-iwan ng humigit-kumulang isang pag-uulit upang matitira. Gayundin, tandaan na i-update ang iyong nakagawiang upang makagawa ng pare-pareho ang mga natamo. Kung ikaw ay hindi mapagod, oras na upang madagdagan ang timbang at bawasan ang mga set.
   • Ito ay nagkakahalaga ng pag-uulit: mabagal at pare-pareho ang pagsulong ay ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang katawan. Ang pagsusumikap na gumawa ng napakahirap na ehersisyo nang mabilis ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Mahalaga rin na laging mapanatili ang magandang pustura.

7. 

   Ligtas na mag-ehersisyo. Ang paggamit ng maraming timbang ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong sarili, ngunit maaari rin itong mapanganib kung ginagawa nang walang ingat. Maraming mga ehersisyo ang naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga kasukasuan - buong squats, halimbawa, ay maaaring maglagay ng maraming stress sa iyong mga tuhod, at ang mga pagsasanay sa barbell ay maaaring maglagay ng maraming presyon sa iyong likod. Huwag subukang gumawa ng isang bagong ehersisyo nang hindi natutunan ang tamang pustura - ang pangangasiwa mula sa isang personal na tagapagsanay ay kapaki-pakinabang sa puntong ito. Mahalaga rin na huwag subukan na makarating sa punto ng pagkapagod sa bench press nang walang pagkakaroon ng makakatulong sa iyo. Ang taong iyon ay maaaring mahuli ang bar bago ito bumagsak sa iyong katawan, kung sakaling magkamali ka kung gaano ka pa makakaangat.

Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago ng Pamumuhay

1. 

   Magkaroon ng isang malusog na diyeta na may protina. Napakahalaga ng matandang kasabihan na "Ikaw ang kinakain" pagdating sa pagpapalakas ng iyong katawan. Ang isang diyeta na may layuning ito ay nagsasama ng maraming sandalan na protina, tulad ng mga isda, manok at sandalan na pagbawas ng karne ng baka, na makakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang buong karbohidrat (tulad ng tinapay, bigas at pasta) ay mahusay ding mga mapagkukunan ng enerhiya, ngunit hindi ito dapat ma-overused. Ang mga malulusog na gulay, tulad ng broccoli, spinach at iba pa, ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon; ang mga prutas ay mahusay na dessert at mabilis na nagbibigay ng enerhiya. Iwasan ang kumain ng junk food - pinapabagal nito ang iyong pag-unlad.
   • Kakailanganin mo ang protina, ngunit hindi gaanong, dahil ang katawan ng tao ay maaaring magproseso lamang ng isang limitadong halaga ng nutrient sa bawat pagkain. Subukang ubusin ang 0.8 g ng protina bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw. Higit sa na maiimbak sa anyo ng taba.

2. 

   Kumain ng labis na calorie sa isang araw. Upang makakuha ng lakas at masa ng kalamnan, kinakailangan na ubusin ang sapat na calorie upang pasiglahin ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo; kailangan mo ring ubusin ng kaunti pa para maibalik ang katawan. Ang sobrang sobra ay hindi kailangang maging napakalaking: 300 hanggang 500 calories higit sa kung ano ang iyong kinokonsumo. Kapag ang pagsasanay sa timbang, ang isang pagtaas ng timbang ng dalawa hanggang apat na pounds bawat linggo ay normal. Kumakain ng madalas - mas mabuti sa bawat tatlong oras. Ang iyong plano sa pagkain ay dapat magsama ng agahan, tanghalian, hapunan at ilang meryenda ng makatwirang sukat.
   • Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng ilang uri ng protina, tulad ng itlog, sandalan ng hiwa ng karne o isda, edamame, bigas, beans at lentil. Subukang iwasan ang mga naproseso na karne, tulad ng bacon, sausage, o pabo o dibdib ng manok.

3. 

   Balansehin ang mga pagsasanay na may pahinga. Kapag nagtatrabaho, ang mga mikroskopikong mga hibla sa mga kalamnan ay nanghina, at nangangailangan ng oras para maibalik ang katawan at gawing mas malakas kaysa sa dati. Layunin na mag-ehersisyo ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo kung ikaw ay isang baguhan, nag-iiwan ng ilang araw upang magpahinga. Gumawa ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan araw-araw upang ang bawat isa ay makapagpahinga. Ang isang pagtulog ng magandang gabi (pitong hanggang siyam na oras, para sa karamihan ng mga tao) ay kinakailangan din para sa mga kalamnan ng kalamnan, kaya matulog nang maayos sa isang araw.
   • Subukang sanayin nang maaga sa umaga, kapag ang iyong mga antas ng enerhiya ay pinakamataas. Maaari mo itong subukan kahit bago ang agahan.
   • Kung pupunta ka sa tren sa hapon, sapat na gasolina ang iyong katawan ng isang malusog na protina at karbohidrat na tanghalian.

4. 

   Gumawa ng aerobics upang makakuha ng pagbabata. Ang ehersisyo ng aerobic ay hindi nagpapatibay sa iyong mga kalamnan, ngunit pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo nang pisikal nang mas mahaba. Ang mga ito ay mahusay din para sa pagbaba ng timbang, hangga't hindi ka kumain ng higit pa upang gumawa ng para sa nasunog na mga calor. Nagpapasya ka kung paano hatiin ang iyong oras - ang karamihan sa mga bodybuilder ay hindi gumugol ng maraming oras sa paggawa ng aerobics, ngunit ang pagsasama ng ilan sa mga pagsasanay na ito ay hindi nakakasakit sa sinuman.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay isang mahusay na paraan upang mapainit ang iyong katawan bago ang pagsasanay sa timbang.
   • Basahin ang aming mga artikulo ng aerobics para sa mahusay na mga ideya.

5. 

   Wag masyadong palakihin. Bilang karagdagan sa pamamahinga, mag-ingat na huwag mag-ehersisyo nang labis. Ang labis na pisikal na pagsusumikap ay maaaring maglagay sa iyo ng peligro para sa pagkapagod o pinsala, at maaari ring baligtarin ang mga natamo na nagawa mo hanggang ngayon. Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng anumang sakit sa panahon ng isang ehersisyo. Magpahinga para sa isang araw o dalawa o bawasan ang timbang bago muling subukan.

6. 

   Maging mapagpasensya at pare-pareho pagdating sa mga pisikal na layunin. Ang paggawa ng maraming sa isang araw at hindi na bumalik sa gym ay hindi ka magiging mas malakas. Posible lamang na palakasin ang katawan na may sapat na pagsisikap. Patuloy na gawin ang iyong plano sa ehersisyo - sa ilang buwan, ang mga resulta ay magsasalita para sa kanilang sarili.

Mga tip

• Ang pagtaas ng lakas at kakayahang umangkop sa tiyan ay mahalaga para sa sinumang gumagawa ng pagsasanay sa timbang. Ang mga aspektong ito ay tutulungan kang magtrabaho nang mas madalas at ligtas. Gawin ang mga ehersisyo tulad ng tiyan, binti nakakataas at simpleng pag-uunat sa bawat session.
• Kung nangangailangan ka ng gabay, maaari kang makahanap ng mga libreng programa sa ehersisyo sa internet na isinulat ng isang propesyonal na tagapagsanay. Mayroong maraming mga tip, gawain at programa, at maaari ka ring makahanap ng ilang mga interactive sa YouTube kung nais mong malaman mula sa isang video.
• Magandang ideya na magtrabaho kasama ang isang kaibigan. Kung seryoso siya sa ginagawa mo, maaari kang mag-udyok at pilitin ang bawat isa na pumunta sa gym sa mga tamad na araw. Bilang karagdagan, kakailanganin mo ng tulong sa iyong mga araw sa pag-eehersisyo.
• Bago gamitin ang mga timbang, subukang maperpekto muna ang mga ehersisyo sa bigat ng katawan, na bumubuo ng batayan para sa mga machine ng ehersisyo. Perpektong squats, crunches at push-up.