Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang tag-araw ay isang mahusay na oras upang makakuha ng malusog. Ang kailangan mo lang gawin ay kumain ng tama at regular na mag-ehersisyo. Sumali sa iyong mga kaibigan at pamilya para sa masaya sa isport sa tag-init tulad ng basketball, baseball, soccer, at volleyball. Gumawa ng mga sariwang pagkain na may masarap na mga prutas at gulay sa tag-init. Habang ang pagkuha ng hugis ay tumatagal ng pagsusumikap, sa tamang plano, dedikasyon, at pagganyak, magagawa mo ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pag-eehersisyo

1. 

   Magpainit bago mag-ehersisyo. Ang kahabaan ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang umangkop at daloy ng dugo sa mga kalamnan habang binabawasan ang panganib para sa pinsala. Gawin ang iyong mga braso at binti sa kanilang buong saklaw ng paggalaw upang mapalipat-lipat ang iyong dugo. Ang mga Dynamic na kahabaan ay maaaring ibaluktot ang iyong mga guya, hita, ibabang likod, leeg, balakang, at balikat.
   • Gumawa ng mabilis na paglalakad o isang magaan na pag-jog ng halos 5 minuto bago mag-inat.
   • Ituon ang mga paggalaw na nauugnay sa iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, kung pupunta ka para sa isang jogging, dapat na gumana ang iyong mga kahabaan sa mga hamstring, guya, at bukung-bukong.
   • Maaari mong wakasan ang iyong pag-eehersisyo sa isang static na umaabot din na session, kung nais mo.

2. 

   
   
   Maglaro ng isport. Ang tag-araw ay isang mahusay na oras para sa panlabas na palakasan. Ang volleyball, tennis, at soccer ay lahat ng magagaling na sports sa tag-init na makakatulong sa iyong maging fit. Ang palakasan ay isang mahusay na mahusay na paraan upang magkasya sa panahon ng tag-init kung ikaw ay mapagkumpitensya.

3. 

   
   
   Makisali sa iyong pamayanan. Maraming mga pamayanan ang nagho-host ng triathlon, mga klase sa yoga, at tumatakbo sa panahon ng tag-init. Ang ilan ay maaari ring mag-alok ng pagkakataon na sumali sa isang basketball sa komunidad o koponan ng soccer. Suriin ang iyong lokal na pahina ng mga kaganapan sa pamayanan online o makipag-ugnay sa mga organisasyon sa pag-unlad ng komunidad at tanungin kung nag-aalok sila ng mga klase sa fitness o mga programa sa palakasan.

4. 

   
   
   Tumungo sa mahusay na labas. Ang paglalakad at pagbibisikleta sa labas ay mahusay na paraan upang magkasya sa panahon ng tag-init. Masiyahan sa sariwang hangin, ang tahimik, at ang pagiging simple ng pakikipag-usap sa kalikasan. Mawala ang iyong sarili sa isang landas sa bundok o isang hiking trail. Bisitahin ang iyong lokal na pampublikong parke para sa mga pagkakataon sa hiking at pagbibisikleta.

5. 

   Tumakbo. Ang pagtakbo ay isang ehersisyo na may murang gastos na mabilis kang makapag-fit. Ang kailangan mo lang ay isang komportable, maayos na pares ng sapatos na pang-takbo at iyong mga binti upang maihatid ka kung saan mo nais tumakbo. Maaari kang tumakbo sa isang likas na landas, sa isang track ng pamayanan, o sa isang treadmill.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang halos 5 minuto upang mabatak at mapainit ang iyong mga kalamnan sa binti.
   • Magsimula sa isang oras o distansya na sa tingin mo ay komportable ka. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 10 minuto bawat araw. Magdagdag ng minuto o distansya bawat ilang araw upang ipagpatuloy ang pagbuo ng iyong tumatakbo na tibay at lakas.
   • Kapag malapit ka nang matapos ang iyong pagtakbo, mabilis na mag-sprint nang halos 30 hanggang 60 segundo. Kung gagawin mo ito bago tapusin ang iyong pagtakbo sa bawat oras, makakagawa ka ng bilis pati na rin ang pagtitiis sa panahon ng iyong pagtakbo.
   • Kung tapos ka na sa pagtakbo, maglakad-lakad nang halos 5 minuto upang mag-cool down.

6. 

   Tumama sa gym. Nag-aalok ang pag-eehersisyo sa gym ng tone-toneladang mga pagpipilian at posibilidad para maging maayos. Subukan ang iba't ibang mga ehersisyo at ituon ang mga gusto mo.
   • Ang pag-eehersisyo ng Cardio (o aerobic) ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa puso sa mga ehersisyo sa buong katawan tulad ng pagbibisikleta, pagtakbo, paglukso ng lubid, o paglalakad.
   • Ang mga pag-eehersisyo ng paglaban ay maaaring magsama ng mga press press, push-up, pull-up, chin-up, sit-up, lunges, at squats. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan.
   • Pabalik-balik sa pagitan ng cardio at resistensya na ehersisyo. Halimbawa, tumakbo ng 30 minuto, pagkatapos ay gumawa ng 30 mga pushup.
   • Kung hindi ka pamilyar sa kagamitan sa gym o ilang ehersisyo, hilingin sa kawani para sa tulong. Para sa isang karagdagang gastos, maraming mga gym ay nag-aalok din ng mga personal na trainer upang matulungan kang bumuo ng isang gawain na gumagana para sa iyo.

7. 

   Magsimula ng maliit. Mahusay na magsimula nang maliit kapag nagkakasya. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad o pagpapatakbo ng 2 milya (3.2 km) bawat araw, depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness sa katawan. Pagkatapos mong madaling magawa ng 2 milya (3.2 km), magsimulang gumawa ng 2.5 milya (4.0 km). Taasan ang iyong distansya sa 3 milya (4.8 km) pagkatapos ng isa pang linggo. Magpatuloy sa pagdaragdag ng distansya hanggang sa maramdaman mong nag-eehersisyo ka sa iyong maximum na kakayahan.

Paraan 2 ng 3: Karapatan sa Pagkain

1. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang isang talaarawan sa pagkain ay isang pag-log kung saan itinatala mo ang lahat ng iyong kinakain, kasama ang bilang ng calorie, sa bawat araw. Ang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain ay upang maitala ang iyong mga pagkain at meryenda sa iyong telepono. Maaari kang gumamit ng isang simpleng file ng notasyon upang subaybayan ang iyong mga pagkain, o maaari mong subukan ang isang app tulad ng MyFitnessPal, Mawalan Ito !, o Noom Coach.
   • Dahil hindi mo lamang sinusubaybayan kung ano ang iyong kinakain, ngunit nagtatrabaho din, magandang ideya na magdagdag ng isang aspeto ng pag-eehersisyo sa food diary na ito. Magdagdag ng 2 karagdagang mga haligi sa mga entry sa araw-araw na talaarawan na maikling naglalarawan sa gawain sa pag-eehersisyo sa araw at pag-taling kung gaano karaming mga calorie ang natantya mong nasunog mo.

2. 

   Kumain ng prutas at gulay. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay ay halos napakalista upang mailista. Ang mataas na nilalaman ng tubig sa mga prutas at gulay ay maiiwan mong pakiramdam na puno ngunit hindi magdagdag ng isang makabuluhang calorie load sa iyong diyeta. Ang kanilang mataas na nilalaman ng hibla ay panatilihin ang iyong gat malinis at gumagana nang mahusay. Naglalaman ang prutas ng maraming mga phytochemical (natural na nagaganap na mga compound) na nagtataguyod ng mabuting kalusugan.
   • Layunin na kumain ng 1-2 servings ng prutas at 5-9 servings ng gulay bawat araw. Ang isang halimbawa ng 1 paghahatid ay 2 tasa (16 ans) ng mga dahon ng gulay.

3. 

   Kumuha ng maraming hibla. Ang mga pagkaing may hibla ay mas matagal ang pagtunaw kaysa sa hindi gaanong hibla na mga pagkain, nangangahulugang panatilihin kang mas matagal ang pakiramdam. Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, popcorn, brown rice, at buong butil ay ilang mga pagkain na nakabalot sa hibla.

4. 

   Iwasan ang mga matatabang pagkain. Maliban kung sumusunod ka sa isang napakatindi ng iskedyul ng pag-eehersisyo, dapat mong subukang limitahan ang iyong paggamit ng taba. Manatiling malayo sa fast food, matabang meryenda tulad ng potato chips, at iba pang mga junk food. Kunin ang iyong mga taba mula sa abukado, langis ng oliba, peanut butter, mani at iba pang natural na mapagkukunan para sa iyong mga pangangailangan sa taba.

5. 

   Kumain ka ng maaga Magkaroon ng sapat (ngunit hindi masyadong malaki) na agahan. Subukang kainin ang karamihan sa iyong mga caloryo ng 3:00 bawat araw.Kung kumain ka ng karamihan sa iyong mga caloryo nang mas maaga sa araw, makakakuha ka ng enerhiya sa buong araw at hindi na kakainin habang nagpatuloy ang araw. Mapipigilan ka nitong kumain ng tuloy-tuloy sa buong araw.
   • Ang sinigang na may saging o berry ay gumagawa ng isang mahusay na agahan. Ang iba pang mga malusog na pagpipilian ay kasama ang toast-toast na toast na may isang pinakuluang itlog, oatmeal na may prutas, o isang smoothie ng gulay.

6. 

   Huwag tanggihan ang iyong sarili sa lahat. Maaari kang magpumilit sa tukso na kumain ng mataba, matamis, at maalat na pagkain — ang mismong mga pagkain na dapat mong iwasan kapag sinusubukan mong makakuha at manatiling malusog. Maliban kung mayroon kang labis na tao na paghahangad, maaari kang sumuko sa kanilang mga tukso minsan. Sa halip na mag-set up ng mga tukoy na alituntunin laban sa pagkain ng anumang pagkain, kumain ng hindi malusog na mga bagay nang katamtaman.
   • Ang tag-araw ay isang mahusay na oras upang kumain ng sorbetes, halimbawa. Hangga't hindi ka nakagagawa ng isang regular na ugali ng pagkakaroon ng isang post-ehersisyo na ice-cream na kono-sa gayon ay tinatanggihan ang anumang mga benepisyo na maaaring nakakuha mo mula sa pag-eehersisyo - marahil ayos lang para sa iyo na magkaroon ng ilang sorbetes minsan.
   • Panatilihin ang kontrol ng bahagi kapag kumakain ng mga pagkain na karaniwang hindi mo pinapasok.

Paraan 3 ng 3: Pagkuha at Manatiling Na-uudyok

1. 

   Gumawa ng isang listahan na nagdedetalye kung bakit mo nais na maging fit. Halimbawa, baka gusto mong magkaroon ng mas maraming enerhiya. Maaaring gusto mong bigyan ang iyong sarili ng isang mas positibong pananaw sa kaisipan. Siguro nais mo lamang makamit ang pangkalahatang mabuting kalusugan. Anuman ang iyong mga dahilan, ilista ang mga ito at maging tiyak. Itala ang listahang ito sa iyong palamigan o ibang nakikitang lokasyon at kumunsulta dito araw-araw, lalo na kapag nakaramdam ka ng pagod mula sa iyong ehersisyo na ehersisyo.

2. 

   Magtakda ng mga tiyak na layunin. Huwag pumunta sa tag-init nang walang solidong mga layunin. Siguraduhin na ang iyong mga layunin sa fitness ay makakamit, makatotohanang, at tiyak. Halimbawa, huwag gumawa ng isang layunin tulad ng, "Gusto kong maging fit." Sa halip, gumawa ng isang layunin na may nabibilang na data, tulad ng, "Nais kong mawalan ng 10 pounds (4.5 kg)," o "Nais kong makagawa ng 50 mga pushup."
   • Ang isang makatotohanang layunin sa pagbaba ng timbang ay mawalan ng 1 hanggang 2 pounds (0.45 hanggang 0.91 kg) bawat linggo. Gamitin ang baseline na ito upang matukoy kung magkano ang maaaring mawala sa iyo.
   • Huwag iiskedyul ang oras ng gym para sa iyong sarili araw-araw kung hindi mo ito makakarating sa gym araw-araw.
   • Ang pag-fit ay mangangailangan ng dedikasyon at pagsisikap, ngunit sulit ang kabayaran dahil mas maganda ang pakiramdam mo.

3. 

   Lumikha ng isang plano. Ngayong alam mo na ang iyong mga layunin, alamin kung paano mo makakamtan ang mga ito. Dapat isama sa iyong plano ang parehong aspeto ng ehersisyo at nutrisyon. Isulat ang plano.
   • Ang iyong aspeto sa nutrisyon ay maaaring, halimbawa, "Ubusin ang hindi hihigit sa 1,800 calories bawat araw."
   • Maaaring mabasa ang aspeto ng iyong ehersisyo sa plano na, "Mag-ehersisyo ng 60 minuto bawat araw maliban sa Miyerkules at Linggo."
   • Huwag mag-atubiling baguhin ang iyong plano habang umuusad ang tag-init. Kung sa palagay mo ang iyong kasalukuyang plano ay masyadong mahigpit —o hindi sapat na mahigpit — magdagdag o mag-alis ng mga hakbang at benchmark kung kinakailangan.

4. 

   Isama ang teknolohiya sa fitness sa iyong tag-init. Mayroong iba't ibang mga app na magagamit na makakatulong sa iyong maging fit sa tag-init. Ang mga aparato sa pagsubaybay sa fitness tulad ng FitBit ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad at makamit ang iyong mga layunin.
   • Ang Yogaia ay isang mobile app na nagbibigay ng patnubay at pagsasanay para sa paglipat ng yoga. Ang paggamit nito upang gawin ang yoga sa iyong sarili ay maaaring makatipid ng pera na maaaring magamit para sa mga klase.
   • Ang Lifesum ay isang app na nagbibigay ng isang isinapersonal na plano sa nutrisyon batay sa kung magkano ang iyong ehersisyo at kung ano ang iyong mga layunin sa fitness.
   • Gumamit ng isang aparato sa pagsubaybay sa kalusugan at fitness tulad ng FitBit upang matulungan kang subaybayan ang iyong biometric (ang data ng iyong katawan). Maaaring subaybayan ng FitBit kung gaano kalayo ang iyong natakbo, kung gaano karaming mga hakbang ang iyong nagawa, at kung ano ang tibok ng iyong puso sa iba't ibang oras ng araw.

5. 

   Kumuha ng mga larawan ng iyong sarili bawat linggo. Tingnan ang mga larawang ito, at ihambing ang bawat bagong larawan sa mga larawan mula sa mga nakaraang linggo. Kung nasa track ka sa iyong mga layunin sa fitness, ang iyong katawan ay magiging kitang-kita at kalamnan. Maaari mong gamitin ang mga imaheng ito upang ipaalala sa iyong sarili kung hanggang saan ka nakarating sa iyong landas patungo sa mabuting kalusugan.
   • Maaari mo ring mai-post ang mga larawan sa social media upang makatanggap ng papuri at positibong puna mula sa mga kaibigan at pamilya. Ang feedback na ito ay maaari ding gumana bilang isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak.

6. 

   Kumuha ng suporta. Kung mayroon kang mga kaibigan na nagpahayag din ng interes na maging fit sa tag-araw, imungkahi ang isang paligsahan kung saan ang indibidwal na nawalan ng pinakamataas na timbang sa tag-init ay nanalo. Ang isang palakaibigan na paligsahan sa mga kaibigan o katrabaho ay maaaring mag-udyok sa inyong lahat.
   • Ang pera ay isang mahusay na motivator din. Para sa isang karagdagang pag-ikot, ikaw at ang iyong mga kaibigan ay maaaring maglagay ng pera bilang isang premyo para sa sinumang mawalan ng pinakamataas na timbang. Kung ikaw at 5 mga kaibigan ay naglagay ng $ 20, ang nagwagi ay maaaring makakuha ng $ 100 sa pagtatapos ng tag-init.
   • Maaari ka ring gumawa ng isang panuntunan na kung ang isang tao ay hindi mawawala ng hindi bababa sa 1 pounds (0.45 kg) sa pagtatapos ng bawat linggo (kumpara sa bigat ng nakaraang linggo), dapat silang magdagdag ng $ 10 sa palayok ng premyo.

7. 

   Magsaya ka Ang pagkuha ng hugis ay maaaring maging isang hamon, ngunit maaari rin itong magbigay ng mahusay na mga pagkakataon para sa kasiyahan. Anyayahan ang iyong mga kaibigan na sumabay sa paglalakad o paglangoy kasama mo. Kumuha ng isang buddy sa gym na samahan ka sa iyong pag-eehersisyo.
   • Gumagawa din ang ehersisyo ng endorphins, isang uri ng biological na kemikal na nagpapabuti sa iyong pakiramdam.
   • Ang pag-iisip tungkol sa iyong mga pag-eehersisyo bilang isang bagay na iba sa pagkahapo ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track. Isipin ang iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo bilang personal na oras, o isang personal na gantimpala o mini-bakasyon mula sa iyong regular na buhay sa trabaho.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Siyam ako at sinusubukan na maging fit para sa isang 5k. May mga tip ba?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Sertipikadong Fitness Trainer na Hindi kapani-paniwala! Siguraduhing kumain ng tama at makatulog sa oras. Mapapabilis ka talaga niyan sa iyong layunin!

Anong distansya ang dapat patakbuhin ng isang lingguhan?

Michele Dolan
Ang Certified Fitness Trainer na si Michele Dolan ay isang sertipikadong Personal na Trainer ng BCRPA sa British Columbia. Siya ay naging isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Certified Fitness Trainer Ang bawat isa ay magkakaiba. Depende ito sa iyong edad, laki, istraktura ng buto at syempre diyeta at pagtulog. Maghangad ng 3 kilometro sa isang linggo at tiyaking makakakuha ng maraming kaltsyum sa iyong diyeta upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto. Kung iyon ay madaling pakay para sa 5k o 10k.

Gaano karaming mga calory ang dapat kong kainin sa bawat araw?

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2000 calories bawat araw. Kung ikaw ay napaka-aktibo, maaaring kailanganin mo ng malapit sa 2,300 calories bawat araw. Kung ikaw ay hindi gaanong aktibo o mas matanda, kakailanganin mo ng kung saan sa paligid ng 1,700 calories araw-araw.

Paano ko malalaman kung pinapayagan akong kumain ng mga matatabang pagkain?

Maaari mong itakda ang iyong sariling mga limitasyon para sa mataba o hindi malusog na pagkain. Halimbawa, marahil nais mong magkaroon ng isang "araw ng daya" sa isang linggo kung saan maaari kang kumain ng anumang uri ng pagkain na gusto mo. Tiyaking tiyakin na naubos mo ang mga pagkaing iyon sa katamtaman.

Paano ako makakakuha ng mas payat na mga guya at hita?

Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng toned at manipis na mga hita at guya. Subukan ang pagsasanay sa agwat.

Ano ang ilang mabubuting paraan upang maging maayos?

Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo dahil ito ay isang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan. Kung wala kang access sa isang pool, subukang maglakad o magbisikleta nang regular. Kung nag-iinit ang iyong lugar sa tag-araw at kailangan mong nasa loob ng bahay, subukang gumamit ng isang ehersisyo na bisikleta o manuod ng mga video sa fitness sa bahay.

Anong palakasan ang maaari kong pagsasanay sa loob ng bahay?

Ang sports tulad ng panloob na soccer, raketball, kalabasa, at iba pa ay mabuti para sa cardio at pangunahing pagsasanay sa lakas. Ang pagdaragdag nito sa isang malusog na diyeta at ilang oras na tunay na pagsasanay sa lakas sa isang linggo ay makakakuha ka ng hugis nang walang oras.

Mga Tip

• Kumuha ng multivitamin bawat araw. Sa ganoong paraan magkakaroon ang iyong katawan ng lahat ng mga bitamina at mineral na kinakailangan nito.

Mga babala

• Kung hindi mo maiangat ang isang tiyak na dami ng timbang na may perpektong anyo, bawasan ang dami ng timbang na aangat mo.
• Huwag kumuha ng mga steroid o artipisyal na pagpapahusay. Magkakaroon sila ng negatibong epekto sa iyong katawan sa pangmatagalan.