Nilalaman

• Mga Hakbang

Sa napakaraming mga ginhawa at kaguluhan na nakapaligid sa atin sa lahat ng oras, mas madaling magkaroon ng masamang pustura ngayon. Gayunpaman, ang ugali na ito ay lumilikha ng mga malubhang problema sa kalusugan sa paglipas ng panahon, tulad ng kalamnan sprains at sakit sa ulo at likod. Bilang karagdagan, ang "hunchbacked" ay lumilikha din ng musculoskeletal tension sa vertebrae at intervertebral disc. Sa kabutihang palad, maaari mong sundin ang mga tip sa artikulong ito upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa iba't ibang mga larawan.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Pag-aaral upang magpatibay ng perpektong pustura

1. 

   Magkaroon ng magandang pustura kapag nakaupo. Ang pagpapatibay ng tamang pustura ay nakakatulong upang maprotektahan ang natural na mga curves ng katawan ng tao. Kapag nakaupo ka, kailangan mong itapon ang iyong mga balikat, ibahin ang iyong dibdib at ituwid ang iyong likod. Sumali sa mga blades ng balikat, kinontrata ang tiyan at umasa, na may kahilera sa leeg sa gulugod.
   • Ang iyong likod ay nasa tamang posisyon nang natural kapag itatapon mo ang iyong mga blades ng balikat at i-project ang iyong dibdib ng isang maliit na pasulong.
   • Mamahinga at ituwid ang iyong mga balikat nang walang pag-angat, pag-ikot o pagtapon ng iyong mga balikat na malayo.

2. 

   
   
   Ituwid ang iyong likod kapag nakatayo. Matapos i-align ang iyong mga balikat at dibdib, alamin na lumakad nang may tamang pustura. Magsimula sa pamamagitan ng pag-align ng iyong mga balikat sa natitirang bahagi ng iyong gulugod at pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Align din ang iyong mga paa sa iyong mga balikat at balansehin ang iyong timbang sa mga harap na bahagi ng mga limbs. Sa wakas, relaks ang iyong mga tuhod at armas sa iyong mga panig.
   • Isipin ang isang hindi nakikita na kurdon na tumatakbo mula sa mga paa hanggang sa tuktok ng ulo at pinapanatili ang align at balanse ang katawan.

3. 

   
   
   Alamin na subaybayan ang pustura. Upang gawin ito, tumayo gamit ang iyong likod sa isang pader at hawakan ito sa iyong ulo, dapat hawakan ito ng mga blades at balikat. Iwanan ang iyong mga sakong lima hanggang sampung sentimetro ang layo mula sa dingding. Ipasa ang iyong palad sa buong dingding sa puwang sa ibabang likod at tingnan kung magkasya ito sa likod.
   • Kung ang iyong kamay ay naging maluwag, ito ay dahil pinaplano mo ang iyong tiyan at mga hips ng labis. Sa kaguluhan na ito, kontrata ang iyong tiyan at dalhin ang iyong likod laban sa dingding.
   • Kung ang kamay ay hindi magkasya sa puwang na ito, ito ay dahil ikaw ay hunchbacked at kailangan mong itapon ang iyong mga blades ng balikat.

Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pang-araw-araw na Mga Gawi

1. 

   
   
   Pagbutihin ang iyong pustura sa trabaho. Tulad ng maraming mga tao na nagtatrabaho upo, ito ay sa mga oras na ito ay ang pustura ay pinaka-mali. Habang tumatagal ang araw, sumandal kami sa computer o mesa sa harap namin. Gayunpaman, kapag nakaupo kami ng napakalapit, naglalagay kami ng higit na presyon sa buto ng bulbol; kapag nakaupo kami ng napakalayo, naglalagay kami ng mas maraming presyon sa tailbone. Upang maiwasang mangyari ito, pahinga ang iyong likuran sa likod ng upuan.
   • Kung masyadong malayo ka sa iyong desk o computer, ilipat ang iyong upuan o mas malapit na masubaybayan.
   • Ayusin ang taas ng screen ng computer hanggang sa gitna nito ay nakahanay sa iyong mga mata. Sa gayon, gagamitin mo ang tamang pustura at maiwasan ang sakit sa likod.
   • Kung nasanay ka pa rin paminsan-minsan, itakda ang alarma ng iyong cell phone upang tumunog isang beses sa isang oras at tandaan na oras na upang baguhin (hindi bababa sa hanggang masanay ka na).

2. 

   Umupo sa isang tamang posisyon. Sa anumang pang-araw-araw na sitwasyon, ito ay mahalaga alam kung paano umupo upang maiwasan ang mga problema sa likod at kalamnan. Samakatuwid, alamin kung ano ang iyong perpektong hanay ng paggalaw upang ang lahat ay nakahanay. Umupo sa iyong mga paa na patag sa sahig at itutok ang iyong timbang sa iyong puwit at bulbol.
   • Totoo ito para sa anumang sitwasyon kung saan ka mauupuan, tulad ng kapag nagmamaneho ng mas maikli o mas mahabang distansya. Kung kinakailangan, gumamit ng unan o ayusin ang taas ng upuan upang ayusin ang posisyon ng likod at gulugod habang ginagabayan ang sasakyan.

3. 

   Tumingin sa salamin at pagmasdan ang iyong pustura. Tumayo nang normal. Kung ang mga palad ng iyong mga kamay ay lumiko patungo sa iyong mga hita, sa pamamagitan ng iyong mga hinlalaki sa pasulong, maayos ang lahat. Gayunpaman, kung ang iyong mga kamay ay nasa harap o sa likod ng iyong mga hita (o kahit na nakaharap sa malayo sa iyo), may mali.
   • Kung napansin mo ang isang mali sa iyong pustura, itapon ang iyong ulo, ikontrata ang mga blades ng balikat at ihanay ang iyong likod upang iwasto ang posisyon ng iyong gulugod.
   • Kung inaasahan ang iyong dibdib, tama ang lahat.

4. 

   Itago ang iyong katawan kapag bumangon ka. Ang mga kalamnan ay pagod kapag hindi sila gumagalaw nang mahabang panahon. Kaya bumangon at mag-inat ng isa o dalawang minuto bawat kalahating oras ng trabaho sa pag-upo. Tumayo at iunat ang iyong mga limbs, ilagay ang iyong mga kamay laban sa iyong mas mababang likod, sa iyong mga daliri pababa, sandalan pabalik ng ilang segundo, at iba pa. Ulitin ang mga paggalaw na ito ng ilang beses upang maiwasan ang mga problema sa likod.
   • Kung ikaw ay nasa bahay, magsinungaling sa sahig, isentro ang iyong timbang sa iyong mga siko at iproseso ang iyong dibdib hanggang sa mabatak ang iyong mas mababang likod at gulugod.
   • Gawin lamang ang mga paggalaw na ito sa isang komportableng saklaw. Huwag labis na labis ito, o maaari mong masaktan ang rehiyon.

5. 

   Bigyang-pansin ang pustura kahit na sa oras ng pagtulog. Ang pustura ng katawan sa pahinga ay sumasalamin sa (masamang) pustura ng mga sandali kapag gising tayo. Kung matulog ka sa iyong tabi o sa iyong likuran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga takong upang mabawasan ang presyon sa iyong mas mababang likod habang natutulog.
   • Anuman ang iyong posisyon sa pagtulog, maaari kang maglagay ng isang tuwalya na nakabalot sa iyong leeg upang ihanay ang iyong ulo at balikat.
   • Huwag matulog sa iyong tiyan.Ang posisyon na ito ay naglalagay ng sobrang presyur sa leeg sa panahon ng pagtulog.

6. 

   Balansehin ang anumang labis na timbang na dala mo. Sa tuwing kailangan mong maglakad na may isang mabibigat na bagay, tulad ng isang backpack o maleta, subukang timbangin ang bigat nito upang hindi maglagay ng labis na presyon sa mga kalamnan at kasukasuan. Ang perpekto ay upang magpatuloy sa pustura na nakahanay sa lahat ng oras.
   • Gumamit ng mga angkop na backpacks, gulong na maleta at iba pang mga accessories na makakatulong upang maipamahagi nang maayos ang timbang.

7. 

   Magtayo ng isang lumbar unan. Ang sinumang makakakuha ng sakit sa likod at mas mababang sakit sa likod kapag nakaupo nang mahabang panahon, anuman ang lokasyon (sa trabaho, sa bahay, sa kotse, atbp.). Kung ito ang kaso, maaari mong i-improvise ang isang uri ng unan upang mapawi ang pag-igting sa lugar. Tiklupin ang isang tuwalya ng apat na beses upang makabuo ng isang silindro at ilagay ito sa likod ng iyong upuan, halimbawa.
   • Kung wala kang isang maliit na tuwalya ng paliguan, tiklupin ang isang tuwalya ng mukha sa kalahati at i-on ito sa isang unan.

8. 

   Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ang pagmumuni-muni, paggawa ng mga sesyon ng massage therapy, pagsasanay sa yoga at paggamit ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga ay mga paraan upang mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan, bilang karagdagan sa pagpapatahimik sa gitnang sistema ng nerbiyos at labanan ang pagkapagod (na laging humahadlang sa pustura). Mag-enrol sa isang klase ng yoga o magsagawa ng ilang mga pagsasanay sa iyong sarili, tulad ng paghinga ng ilang malalim na paghinga, upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga problema.

Paraan 3 ng 3: Pag-unat at Pag-eehersisyo

1. 

   Sanayin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay tumatakbo mula sa lugar ng rib hawla hanggang sa gitna ng baywang at makakatulong upang maiayos ang pustura at panatilihing patayo ang katawan. Gawin ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga ito at sa gayon mapabuti ang iyong kalusugan sa kabuuan.
   • Gawin ang mga ehersisyo na gumagana sa lahat ng mga kalamnan sa pangkat na iyon. Halimbawa: magsinungaling sa sahig, ang iyong mga binti ay nakayuko paitaas, na parang ang iyong mga paa ay hawakan ang kisame. Kontrata ang iyong tiyan at mag-inat at ibaba ang isang paa sa sahig. Manatiling ganito para sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa simula. Ulitin ang paggalaw sa ibang miyembro. Sa wakas, gawin ang 20 set ng ehersisyo.

2. 

   Dagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong leeg. Ang pagiging matatag ay nagdudulot ng kawalan ng timbang sa kalamnan at mga misalignment sa katawan. Samakatuwid, isama ang ilang mga kahabaan sa iyong nakagawiang upang mapagbuti ang kakayahang umangkop ng iyong likod, braso at tiyan. Kung nasa trabaho ka, halimbawa, kahit na ang pagtayo at paglalakad nang kaunti bawat isa at pagkatapos ay makakatulong.
   • Iunat ang iyong leeg at likod. Nakaupo o nakatayo, proyekto ang iyong ulo pabalik upang ihanay ito sa iyong gulugod. Kontrata ang mga blades ng iyong balikat at ibaluktot at ibababa ang iyong mga braso, na parang nais mong ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga bulsa sa likod. Pagkatapos, itapon ang iyong mga palad at manatili doon nang hindi bababa sa anim na segundo.
   • Ulitin ang paggalaw ng ilang beses sa buong araw upang madagdagan ang kakayahang umangkop.

3. 

   Higpitan ang superman. Kailangan mo ring sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod upang alagaan ang iyong pustura. Humiga ang mukha sa sahig at pahabain ang iyong mga braso na lampas sa iyong ulo, sa iyong mga hinlalaki ay lumiko patungo sa kisame. Kontrata ang iyong puwit at tiyan at itaas ang iyong mga braso, ulo at binti ng halos sampung sentimetro. Manatiling ganito ng dalawang segundo at, sa wakas, bumalik sa panimulang posisyon.
   • Ulitin ang paggalaw ng 15 beses upang gumana ang mga balikat at buhayin ang mga kalamnan na nagpapatibay sa gulugod.

4. 

   Gawin ang pagsasanay sa T at W. Maaari kang gumana sa iyong mga kalamnan sa likod upang mapabuti ang iyong pangkalahatang pustura. Upang gawin ang ehersisyo ng T, magsinungaling sa sahig at pahabain ang iyong mga braso sa gilid, na bumubuo ng isang "T" sa iyong katawan. Lumiko ang iyong mga hinlalaki sa kisame at kinontrata ang iyong tiyan at glutes. Dalhin ang mga blades ng balikat at itaas ang iyong mga braso hangga't maaari mong hindi komportable. Manatili sa posisyon na ito para sa dalawang segundo, pagkatapos ay bumalik sa normal. Sa wakas, ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.
   • Upang gawin ang ehersisyo ng W, magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na pinalawak sa antas ng balikat. Flex ang mga ito upang mapanatili ang iyong mga bisig na kahanay sa iyong leeg, iikot ang iyong mga hinlalaki sa kisame at bumubuo ng isang "W". Kontrata ang iyong tiyan at puwit, itapon ang iyong mga blades ng balikat at itaas ang iyong mga braso patungo sa kisame. Manatili sa posisyon na ito ng dalawang segundo. Sa wakas, ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa mga kalamnan na kumonekta sa mga blades ng balikat sa gulugod. Samakatuwid, pinapabuti nila ang pagkakahanay sa rehiyon at pustura sa pangkalahatan.

5. 

   Pag-unat sa isang sulok. Maaari mo ring magtrabaho ang iyong mga kalamnan ng dibdib upang mapabuti ang iyong pustura. Upang gawin ito, humarap sa isang sulok (pagpupulong ng dalawang dingding). Flex at itaas ang iyong mga braso upang suportahan ang iyong mga braso sa parehong dingding, kasama ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Kontrata ang blades ng balikat na unti-unting lumapit sa dingding.
   • Manatiling ganito ng tatlong segundo. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng 12 beses.

6. 

   Iunat ang isang pintuan. Ang lakas at posisyon ng dibdib ay nakakaimpluwensya rin sa pustura. Upang makakuha ng kakayahang umangkop at lakas sa rehiyon, tumayo sa harap ng isang pinto (bukas, tulad ng sa imahe) at ibaluktot ang iyong mga braso 90 °. I-align ang iyong mga siko sa iyong mga balikat at itabi ang iyong mga kamay sa jamb. Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pasulong, itulak ang layo sa iyong katawan. Manatiling ganito sa 30 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
   • Ulitin ang ehersisyo sa iba pang braso. Maaari mong gawin ang paggalaw nang maraming beses sa isang araw.
   • Upang mabatak ang itaas at mas mababang mga kalamnan ng dibdib, ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong mga braso sa mas mababang at mas mataas na taas ng pinto jambo.

7. 

   Gawin ang dislokasyon sa balikat. Ang ehersisyo ay maaaring mukhang mapanganib, ngunit hindi ito nagiging sanhi ng mga pinsala sa balikat - ginagawang mas nababaluktot ang mga ito, na tumutulong sa pagkakahanay sa dibdib at likod. Upang gawin ito, gumamit ng isang hawakan ng walis o isang 1.5 m na haba na PVC pipe. Itago ito sa harap mo ng parehong mga kamay, susuportahan ito sa iyong mga hita. Pagkatapos, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo at ipasa ang cable hanggang sa iyong mga guya. Sa wakas, bumalik sa panimulang posisyon.
   • Gawin ang tatlong hanay ng sampung mga pag-uulit, bawat pag-uulit na katumbas ng buong kilusan na inilarawan sa itaas.
   • Magsimula sa iyong mga braso nang magkahiwalay at dalhin ang mga ito nang magkasama habang ikaw ay mas nababaluktot Ang mas malapit sa iyong mga kamay ay sa bawat isa, mas mahusay ang epekto.
   • Gawin ang ehersisyo marahan hindi masaktan.

8. 

   Gumawa ng mga extension ng dibdib. Ang thoracic spine ay nasa gitna ng gulugod at dapat na may kakayahang umangkop upang hindi gawin ang tao na umbok. Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang foam roller. Ilagay ito laban sa iyong likuran, gamit ang iyong mga paa at puwit sa sahig. Ilagay ang iyong mga bisig sa ilalim ng iyong ulo at dalhin ang iyong mga siko hangga't maaari sa iyong mga tainga. Mamahinga ang iyong ulo at ibaluktot ang iyong likod ayon sa roller. Manatiling ganito sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay bumalik sa normal.
   • Maaari mo ring i-kahabaan ang iyong buong likod. Kapag nakahiga, gamitin ang iyong mga paa upang igulong ang iyong katawan pataas at pababa sa bula. Kung ang anumang punto ay nagdudulot ng sakit, huminto at bumalik sa panimulang posisyon.

9. 

   Subukan ang kiropraktika. Ang isang mahusay na kiropraktor ay maaaring manipulahin ang iyong gulugod, hanapin ang mga maling lugar na lugar at sa gayon ay maibalik ang balanse ng iyong katawan. Kung ang problema sa pustura ay nagpapatuloy kahit na sa mga ehersisyo sa itaas, maghanap ng isang propesyonal sa iyong lugar upang mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw at bawasan ang sakit ng hindi magandang pustura. Karamihan sa mga kiropraktor ay kumuha ng isang komprehensibong pagsusulit upang masuri ang sitwasyon ng bawat pasyente.