Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Maraming mga tao ang nais na magkaroon ng meryenda sa gabi o kahit na tumalon mula sa kama upang kumain ng isang bagay sa kalagitnaan ng gabi. Ang pagkain sa madaling araw ay maaaring sanhi ng isang bagay na simple (kumakain ng kaunti sa hapunan) o mas kumplikado, tulad ng nocturnal dahar syndrome (SAN). Bagaman tila hindi ito nakakasama, maaari itong makaapekto sa siklo ng pagtulog, ang paraan ng pagproseso ng katawan ng mga nutrisyon at pag-ambag sa labis na paggamit ng mga calory, na humahantong sa pagtaas ng timbang. Sa pamamagitan ng walang malay na pagkagambala sa ugali na ito at pagkilala sa karamdaman, sa tulong ng propesyonal, posible na ihinto ang paggawa ng meryenda sa madaling araw.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagkontrol sa pagnanasa na kumain ng madaling araw

1. 

   Magpatibay ng balanseng diyeta sa maghapon. Kailan man napansin mo na "lumayo ka" upang makakuha ng isang bagay mula sa kusina, isipin kung kumakain ka ng maayos sa araw; ang perpekto ay ang magkaroon ng tatlong masustansiya at kumpletong pagkain, pati na rin ang dalawang meryenda na mayaman sa protina upang makatulong na makontrol ang gana kumain at iwanan ang iyong tiyan na puno.
   • Kumain ng 1500 hanggang 2000 calories na mayaman sa nutrisyon araw-araw. Mahalagang kumain ng isang kombinasyon ng mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain: prutas, gulay, butil, protina at mga produktong gawa sa gatas. Kumain ng strawberry, brokuli, buong tinapay na trigo, itlog, manok at yogurt.
   • Gumawa ng isa o dalawang meryenda sa isang araw. Kung nais mo, ang isa sa kanila ay maaaring mangyari bago ang oras ng pagtulog, hangga't hindi ito masyadong mabigat, kaya't hindi ka gigising sa umaga upang kumain. Pumili ng masustansyang pagkain na magpapasaya sa iyo, tulad ng isang piraso ng keso kasama ang mga pretzel o yogurt na may prutas.

2. 

   
   
   Manatiling hydrated. Karaniwan na lituhin ang kagutuman sa pagkauhaw; kung ang katawan ay hydrated sa araw, ang kagutuman ay maaaring hindi lumitaw sa huli na gabi. Bilang karagdagan, ang paglalagay ng isang basong tubig sa tabi ng kama ay magpapaalala sa iyo na kumuha ng ilang paghigup bago mag-meryenda.
   • Uminom ng 250 ML ng mga likido bawat oras upang manatiling hydrated. Gagawin ng tsaa, tubig, kape o anumang iba pang inumin, ngunit iwasan ang mga inuming walang caffeine sa tatlong oras bago matulog upang hindi makagambala sa iyong pagtulog.

3. 

   
   
   Lumabas o palitan ang "meryenda" sa bahay. Kadalasan, ang mga tao ay kumakain ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat tuwing sila ay meryenda sa gabi. Ang pag-iwas sa mga naturang pagkain o pagpapalit sa kanila ng mas malusog na mga pagpipilian ay maaaring makatulong sa iyo na bitawan ang ugali na ito.
   • Sa kusina, sistematikong pag-aralan ang lahat ng mga pagkain at alisin ang mga meryenda na kinakain mo nang madalas sa mga maagang oras. Tingnan ang mga aparador, ref at anumang iba pang mga lugar kung saan itinatago mo ang iyong meryenda, hindi kumakain ng mga chips, cake, ice cream, cookies at lahat ng pagkain na kinakain mo sa gabi. Huwag itapon ang mga ito, ngunit bigyan sila sa isang kawanggawa o isang taong nangangailangan, hangga't ang package ay sarado.
   • Palitan ang lahat ng meryenda ng mas malusog na pagkain, tulad ng prutas o gulay, kung hindi mo mapigilan ang pagkain sa gabi. Maraming tao ang napagtanto na nawala ang kanilang gutom sa madaling araw kapag wala silang pagpipilian na kumain ng masarap na meryenda, ngunit isang prutas lamang.
   • Iwasang bumili ng meryenda sa salpok sa merkado o panaderya. Mahalaga rin na kumain ng buong tiyan upang maiwasan ang pagkakaroon ng ganitong pagganyak na bumili ng mga nakakaakit na pagkain.

4. 

   
   
   Makagambala. Kung kailangan mong bumangon upang kumain ng anumang bagay sa madaling araw, huminto at isipin kung ano ang iyong gagawin; kung hindi mo binago ang iyong isip, subukang makagambala ng ibang aktibidad at pag-isipang muli kung nais mo talagang magmeryenda pagkalipas ng 20 minuto. Upang gumawa ng iba pa, subukan:
   • Upang magsipilyo ng ngipin.
   • Lakad ng konti.
   • Pakikinig sa kalmadong musika.
   • Upang basahin.

5. 

   subukan mo magnilay. Sa ilang mga kaso, ang ugali ng pagkain ng madaling araw ay maaaring magmula sa pagkapagod o stress, at ang pagninilay ay maaaring magamit upang kalmahin ang katawan at gawing mas madali upang mapupuksa ang ugali ng pag-atake sa ref sa gabi. Magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang iyong oras ng pagmumuni-muni upang ang pagnanasa na kumain ay mabawasan.
   • Umupo na tuwid ang iyong likod, nakapikit ang mga mata, at lumanghap sa iyong ilong sa loob ng apat o limang segundo. Hawakan ang iyong hininga nang isang segundo o dalawa at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng apat o limang segundo.
   • Isipin ang mga sitwasyong "nagpapalitaw" na may kaugnayan sa pagkain o stress habang nagmumuni-muni. Ang imahe ay dapat dumating sa iyo, at pagkatapos ay makalimutan. Tutulungan ka nitong isuko ang mga meryenda at ihinto ang paglabas ng kalooban.

6. 

   Gantimpalaan mo ang sarili mo. Sa karamihan ng mga kaso, tumatagal ng 21 araw upang mapalitan ang isang pag-uugali sa isa pa. Minsan isang hamon na maabot ang 21 araw dahil sa ilang mga relapses, na ganap na normal at katanggap-tanggap. Kapag umabot sa ika-21 araw nang hindi kumakain ng madaling araw, gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagtitiyaga at sundin ang bagong gawain, na pinalakas ang malusog na pag-uugali na ito.
   • Pagpasensyahan mo Kapag sinusubukan mong makatakas sa isang ugali na mayroon ka ng maraming taon, normal na gumawa ng ilang mga pagkakamali. Huwag hayaan ang pag-unlad na nagawa ay nasayang ng isang error; kilalanin ito at magpatuloy.

Bahagi 2 ng 2: Pagkilala sa nocturnal eat syndrome (SAN) at pagkuha ng tulong

1. 

   Kilalanin ang mga sintomas ng SAN. Kapag hindi mo mapigilan ang pagkain ng madaling araw makalipas ang dalawang linggo, maaaring nagdurusa ka sa nocturnal dahar syndrome, na tinukoy ng sobrang pagkain sa gabi. Ang isa pang katangian ay ang indibidwal ay hindi kumakain sa umaga, at 25% ng pang-araw-araw na pagkain ay nangyayari pagkatapos ng hapunan. Maraming mga sintomas na naglalarawan sa SAN, tulad ng:
   • Nagkaroon ng kaunti o walang gana sa umaga.
   • Kumain ng higit pa pagkatapos ng hapunan kaysa sa panahon ng pagkain.
   • Ubusin ang karamihan sa mga calorie pagkatapos ng hapunan.
   • Gumising ng maraming beses sa gabi at kinakain upang makatulog.

2. 

   Alamin ang mga sanhi ng problema. Hindi pa rin malinaw na malinaw kung ano ang sanhi ng SAN, ngunit maraming iba't ibang mga kadahilanan na nag-aambag sa ugali ng pagkain sa gabi o labis sa gabi. Kadalasan ito ay isang kondisyon na nakakaapekto sa mga tao na itinuturing na matagumpay. Narito ang ilan sa mga posibleng sanhi:
   • Hindi regular na mga gawi sa pagkain sa araw, tulad ng walang tanghalian.
   • Pinagkaitan nito ang katawan ng mga bitamina at nutrisyon sa pagdiyeta.
   • Stress
   • Iba't ibang mga pattern ng hormonal at mga cycle ng circadian.
   • Mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia, bulimia o mapilit na pagkain.

3. 

   Alamin ang "mga pag-trigger". Ang mga taong nahihirapan na sirain ang ugali ng pagkain sa gabi ay maaaring subukang alamin partikular kung ano ang nag-uudyok sa pag-uugaling ito. Ang pagtukoy ng mga sanhi ng pagnanasa na magmeryenda sa gabi ay makakatulong sa iyo na gumawa ng tamang mga desisyon upang masira ang ugali.
   • Panatilihin ang isang talaarawan, iniiwan ito sa tabi ng iyong kama upang isulat ang mga oras na meryenda ka sa gabi. Ilarawan kung ano ang iyong nararamdaman nang sumuko ka sa pagnanasa na kumain. Halimbawa: "Ang araw ay nakaka-stress sa trabaho at hindi ko mapigilan ang pagkain ng package ng cookies". Mula sa mga pariralang ito, suriin kung mayroong anumang pattern na maaaring iguhit na nauugnay sa ugali; sa ilang mga kaso, ang stress at hindi pagkakatulog ay maaaring magpalitaw ng gana kumain.
   • Maging prangka at tapat sa iyong sarili kapag sinusubukang tuklasin ang "mga nag-trigger". Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang at hindi kumain sa araw, halimbawa, ang sanhi ay maaaring maging isang mas seryosong karamdaman sa pagkain o hindi ka kumain ng sapat sa maghapon.

4. 

   Magpunta sa doktor. Mahalaga na makakuha ng tulong ng dalubhasa kapag mayroon kang mga sintomas ng night syndrome na kumakain sa gabi sa loob ng dalawa o higit pang mga linggo, o kapag nakatagpo ka ng mga paulit-ulit na pag-uugali na nauugnay dito. Ang pagwawalang-bahala sa gayong ugali ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan, tulad ng pagkalungkot, labis na timbang, pagkabalisa at diabetes. Darating ang doktor sa isang diagnosis at tutulungan ka sa pinakamahusay na plano para sa paggamot para sa kaso.
   • Ibigay sa doktor ang lahat ng kinakailangang impormasyon na may kaugnayan sa problema. Gumawa ng isang listahan ng mga sintomas na naranasan mo na at subukang lutasin; iulat ang anumang iligal na gamot o gamot na kinukuha mo, dahil maaari rin silang maging sanhi ng karamdaman.
   • Kung may pag-aalinlangan ka tungkol sa ugali ng pagkakaroon ng meryenda sa gabi o mga kaugnay na kondisyon (halimbawa, depression o mga karamdaman sa pagkain), huwag mag-atubiling tanungin ang doktor.
   • Magbayad ng pansin sa impormasyong pang-edukasyon na ibinibigay ng doktor tungkol sa night makanang karamdaman o mga problemang tulad nito. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay isa sa mga unang hakbang sa paglaban sa kondisyon.
   • Kung maaari, tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng isang nutrisyunista na makakatulong sa iyo na lumikha ng isang plano sa pagkain na tinitiyak ang iyong paggamit ng mahahalagang calories at nutrisyon sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pagkain.

5. 

   Isumite sa therapy. Maraming mga indibidwal na may SAN ang kailangang baguhin ang kanilang mga ideya tungkol sa pagkain. Ang pagkaalam na mayroon kang kakayahang labanan ang ugali na ito ay isang mahalagang punto, at ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo sa mga problema sa pagkain sa pamamagitan ng pagbabago ng pag-uugali, na hahantong sa labanan ang ugali ng pagkain sa madaling araw.
   • Maraming mga tao na may mga karamdaman sa pagkain (kabilang ang SAN) ay tumutugon nang maayos sa iba't ibang mga uri ng outpatient therapy, tulad ng pangkat, indibidwal at pamilya. Tanungin ang iyong doktor kung aling pagpipilian ang pinakamahusay para sa iyo.
   • Subukan ang nagbibigay-malay-asal na paggagamot (CBT). Sa loob nito, mayroong isang unti-unting pagkakalantad sa "mga nag-trigger", na tumutulong sa iyo na alisin ang pagkakaugnay sa kanila mula sa pagkain at ugali ng kumain ng madaling araw.
   • Patuloy na pumunta sa doktor na gumagawa ng paggamot para sa problema sa pagkain upang mapunan ang therapy. Susubaybayan niya ang iyong kalusugan at ang pag-unlad na nagawa.

6. 

   Ubusin ang gamot. Ang SAN ay nauugnay, sa maraming mga kaso, sa iba pang mga karamdaman, tulad ng pagkabalisa, pagkalumbay o labis na pagkain. Magrereseta ang doktor ng mga gamot, sa ilang mga kaso, upang gamutin ang kondisyon at umakma sa therapy. Laging sundin ang mga tagubilin ng propesyonal tungkol sa oras ng paggamit at dosis. Ang ilan sa mga remedyo na ginamit sa kasong ito ay:
   • Ang mga pumipiling serotonin na muling pagkuha ng mga inhibitor, tulad ng fluoxetine.
   • Ang mga antiepileptics, tulad ng topiramate, na maaaring mas epektibo.
   • Ang mga suppressant na gana sa pagkain, tulad ng sibutramine.

7. 

   Maging bahagi ng isang pangkat ng suporta. Ang mga karamdaman sa pagkain tulad ng nocturnal makaning sindrom ay lalong karaniwan. Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtanto na hindi ka nag-iisa sa pakikibakang ito, pati na rin ang pagbibigay ng mga bagong pamamaraan ng paglaban sa karamdaman.
   • Tanungin ang iyong doktor kung mayroong isang grupo ng suporta sa karamdaman sa pagkain sa iyong lugar. Karamihan ay malalaman kung saan upang ipahiwatig.
   • Suriin ang mga website ng Grabe ng Pagkain at Mga Karamdaman sa Pagkain, ang Bulimia at Mga Karamdaman sa Pagkain sa Klinika ng Psychiatry Institute ng Ospital das Clínicas ng Unibersidad ng São Paulo Medical School at ang Eating Disorder Support Group upang malaman ang mga uri ng mga programa at sumusuporta sa mga pangkat para sa mga karamdaman sa pagkain.

Mga Tip

• Magtakda ng mga limitasyon para sa iyong sarili, tulad ng pagkain ng pagkain sa mesa lamang sa kusina. Huwag mag-imbak ng pagkain o meryenda sa iyong silid at huwag kumain doon o sa sala.
• Patuloy na subukan, kahit na may isang pagbabalik sa dati.

Mga babala

• Humingi ng medikal na atensyon kung ang mga meryenda sa gabi ay bahagi ng isang karamdaman sa pagkain o anumang iba pang problema sa kalusugan.