Nilalaman

• Mga hakbang
• Pagpapanatiling totoo
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mabilis na pagkawala ng labis na timbang ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan, at ang pagkakataong mapanatili ang libra ay maliit. Bilang karagdagan, ang pagbawas ng timbang nang sabay-sabay ay gagana nang mas mahusay sa mga napakataba na indibidwal at mas mababa sa mga medyo masobra sa timbang. Ang ilang mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay maaaring humantong sa mabilis at marahas na pagbawas ng timbang, ngunit mahalagang alalahanin na ang pagkatuyot, pag-cut ng pagkonsumo ng calorie at ang biglaang pagtaas ng pisikal na ehersisyo ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Palaging kumunsulta sa isang nutrisyonista bago sundin ang mga "mapanganib" na pagdidiyeta.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Paghahanda na mawalan ng timbang

1. 

   Gawin ang matematika. Kapag nagtatakda ng isang layunin, mahalagang malaman kung paano ito makakamtan. Bago mo simulan ang pagbibilang ng mga calory, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga kalkulasyon upang mawala ang tungkol sa 5 pounds sa isang linggo.
   • Ang 1 kg ay 7,000 calories. Magkakaroon ka ng pitong araw upang mawala ang 4.5 kg.
     7,000 x 4.5 = 31,500 calories ang nawala.
     31,500 / 7 = 4,500 calories burn bawat araw.
     
   • Maunawaan na imposibleng pisikal na kunin ang tungkol sa 4,500 calories sa isang araw. Ito ay bahagyang higit sa doble kung ano ang dapat ubusin ng isang tao sa isang araw. Hindi dapat maabot ng isang taong may malubhang labis na timbang ang figure na ito.
   • Sa kabutihang palad, hindi lamang ang diyeta ang kumokontrol sa calories; mahalaga din ang ehersisyo. Sa isang mabilis at matinding rehimeng tulad nito, pareho ang kinakailangan. Gayunpaman, ang pagputol ng labis na pagkonsumo ng pagkain ay nakakaapekto sa kakayahang magsagawa ng pisikal na aktibidad.

2. 

   
   
   Lumikha ng isang journal. Ang sapilitang "harapin" ang iyong kinakain ay magpapanatili sa iyo ng kamalayan sa lahat ng iyong desisyon na ubusin. Gumawa ng isang talaarawan at isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa panahon ng linggo ng diyeta.
   • Ipakita ang iyong sarili na responsable para sa diyeta. Sa pagtatapos ng bawat araw, ipakita ang talaarawan sa personal na tagapagsanay, isang kaibigan o kamag-anak. Ang pagkakaalam na haharapin mo ang paghuhusga ng ibang tao ay maaaring magbigay sa iyo ng labis na pagganyak at hindi mo kayang ibigay ang iyong sarili. Kung nais nila, hilingin sa kanila na magtabi rin ng pang-araw-araw na tala sa iyo.
   • Huwag isulat lamang ang mga pagkaing kinakain mo! Itala rin ang ginawang pisikal na aktibidad; sa ganitong paraan, posible na makita kung gaano mo pagsisikap na maabot ang layunin.

3. 

   
   
   Ibahagi sa iba. Minsan, mahirap maging matigas sa iyong sarili kapag gumagawa ng isang rehimen nang mag-isa. Kung tutuusin, magtatapos ba ang mundo kung kumakain ito ng isang chocolate bar? Hindi. Tumawag sa isang kaibigan at hilingin sa kanya na tumulong sa pagpupunyagi.
   • Maging aktibo sa lahat ng mga aktibidad sa lipunan. Hilingin sa mga kaibigan at kamag-anak na magluto sa halip na kumain sa isang restawran. Kapag ang mga tao sa paligid mo ay suportahan ka at hindi ka dadalhin sa panig ng tukso, mas madaling magtagumpay sa diyeta.

Paraan 2 ng 4: Pag-set up ng Diet

1. 

   
   
   Gupitin ang mga pagkaing naproseso. Ang pagkakaroon ng isang mababang diyeta sa diyeta ay ang pinakasimpleng paraan upang mabawasan ang pagkonsumo ng calorie at mapanatili pa rin ang pakiramdam na nasiyahan sa pamamagitan ng pagkontrol sa kagutuman. Sa madaling salita: abusuhin ang mga gulay, iwasan ang mga fries at pakiramdam mo ay "busog" ka pa.
   • Ang density ng enerhiya ay katumbas ng dami ng calories (o enerhiya) sa isang tiyak na bigat ng isang pagkain. Kung ito ay may mababang density ng enerhiya, mas mababa ang dami ng calories bawat gramo. Ang pagkain lamang ng mga pagkaing ito ay magiging mahusay upang maiwasan ang pagkakaroon ng tanyag na "tiyan". Pagkatapos ng lahat, 400 calories ng pritong manok ay mas mababa sa 400 calories ng salad.
   • Talaga, ang mga pagkaing tulad ng prutas at gulay ay ginagawang mas nasiyahan ang katawan habang nagbibigay ng mas kaunting mga calorie. Ang mga karbohidrat at protina ay may 4 calories bawat gramo, habang ang taba ay mayroon 9. Ang mga hibla ay may 1.5 hanggang 2.5 calories at ang tubig ay mayroong 0, syempre.
   • Upang mapanatili ang isang mababang diyeta sa diyeta na pagkonsumo, ubusin ang mga prutas, gulay, mga produktong pagawaan ng gatas at mga karne na walang taba (na mayaman sa hibla at tubig) at buong butil. Iwasan ang mga naprosesong pagkain.
     • Ang pinakasimpleng paraan upang "makalayo" mula sa mga naprosesong pagkain ay hindi kumain sa mga fast-food na restawran at restawran. Kapag naghahanda ng pagkain, posible na malaman nang eksakto kung ano ang pumapasok sa katawan.

2. 

   Kumain ng limang beses sa isang araw. Bilang karagdagan sa tatlong maliliit na pagkain, gumawa ng malusog na meryenda. Ang mga pagkain ay magiging mas maliit, ngunit ang kasiyahan ay mas malaki.
   • Mayroong mga siyentipikong sangkap sa likod ng mga aspektong ito. Kapag kumakain, tumataas ang thermal effect ng pagkain (ETA). Ang isang mataas na ETA ay nagpapabilis sa metabolismo, binabawasan ang pakiramdam ng gutom at nagtatapos na humahantong sa pagbaba ng timbang.
   • Dahil mas madalas kang kumakain, ang mga pagkain ay kailangang mas maliit sa laki. Hindi ka kakain ng higit sa normal; ang pagkain ay masasayang lamang sa buong araw.
   • Ang mga meryenda ay dapat na malusog at may sapat na mga bahagi. Kumain ng mga low-fat na prutas, mani o yoghurt. Kung kailangan mong makatipid ng pagkain o nagmamadali, sukatin ang mga calorie sa iyong meryenda nang maaga at ilagay ang mga ito sa mga nababagong bag. Pinipigilan nito ang labis na pagkonsumo at maaari kang "mag-meryenda" ng isang bagay patungo sa trabaho.

3. 

   Matuto nang higit pa tungkol sa kontrol sa bahagi. Ayon sa pamantayang halaga ng paghahatid, dapat na ubusin ng isang may sapat na gulang ang 90 g ng protina, 87.5 g ng almirol at 175 g ng gulay sa bawat pagkain. Ang pag-ingest ng higit sa kailangan ng katawan ay magpapataas lamang ng timbang; gayunpaman, kinakailangang maunawaan na ang pagkain ng mas mababa sa kailangan ng katawan ay nagdudulot din ng pagtaas ng masa (hindi dumadaloy na timbang).
   • Kailangang kumain upang ang katawan ay hindi "magsara" at mapanatili ang mga caloriya. Kung hindi mo masusukat ang mga bahagi, gumawa ng mga samahan: Ang 1 paminta ay katumbas ng isang bahagi ng mga gulay; tungkol sa laki ng isang baseball. Ang isang mansanas ay isang paghahatid, tulad ng isang bola ng tennis, habang ang isang paghahatid ng kuwarta ay ang laki ng isang hockey puck. Ang isang paghahatid ng keso ay katumbas ng apat na dice. At manok? Mag-isip ng isang deck ng kard ..

4. 

   Uminom ng hindi bababa sa 1.9 L ng tubig bawat araw. Ubusin ang isang baso bago matulog at isa sa paggising, kasama ang isa o dalawang baso bago ang bawat pagkain. Ang paglilinis ng mga lason mula sa katawan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang, at ang likido ay pakiramdam na ang iyong tiyan ay bahagyang puno kahit bago ka kumain.
   • Kumuha ng isang bote ng tubig kahit saan, na nakagawian na itong uminom ng madalas. Ang dami mong uminom, mas gusto mo at mas mahusay mong maramdaman. Ang enerhiya ng katawan ay mas malaki kapag ito ay hydrated.
   • Pinayuhan ng US Institute of Medicine na ang mga kalalakihan at kababaihan ay kumonsumo, ayon sa pagkakabanggit, tungkol sa 3.7 at 2.7 L ng tubig bawat araw, kabilang ang tubig na matatagpuan sa pagkain at iba pang mga inumin.

Paraan 3 ng 4: Higit na Mag-eehersisyo

1. 

   Gumawa ng mas maraming mga aktibidad sa cardiovascular. Ang pag-eehersisyo ay dapat na isang regular na aktibidad ng araw, kahit na matapos ang linggo at kung nais mong magpatuloy na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang ehersisyo ay humahantong din sa akumulasyon ng enerhiya at pinapabilis ang metabolismo, kapwa tumutulong sa layunin na mawalan ng timbang. Dahil ang mga pamamaraan para sa pagkawala ng timbang ay paksa at nakasalalay sa kalusugan, kumunsulta sa isang doktor upang talakayin ang mga pinakamahusay na ehersisyo ayon sa iyong tukoy na mga pangangailangan.
   • Ang mga ehersisyo sa Cardiovascular ay nagsunog ng mas maraming taba kaysa sa pagpapalakas ng mga aktibidad, ngunit pareho ang kinakailangan upang ma-maximize ang mga burn ng calories. Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, pumili ng isang aktibidad na hindi nangangailangan ng mas maraming tuhod tulad ng paglangoy o pag-eehersisyo sa elliptical.
     • Alamin ang higit pa tungkol sa HIIT: "High Intensity Interval Training" o High Intensity Interval Training. Inilalarawan ng US National Institute of Health ang HIIT bilang "pag-uulit ng ehersisyo na may mataas na intensidad sa loob ng 30 segundo hanggang maraming minuto, na pinaghiwalay ng isa hanggang limang minuto ng paggaling (pag-eehersisyo na may mababang intensidad o pahinga)." Sinasabi din na "... ang mga naturang benepisyo, lalo na ang pagbawas ng timbang, ay pinalakas ng HIIT." Sa gayon, kapag nag-eehersisyo, halili ang mataas na tindi sa mga sandaling pahinga upang "tapusin sa loob ng 15 minuto.
   • Ang iba't ibang mga aktibidad ay bilangin bilang mga pagsasanay sa puso nang hindi mo napapansin. Tingnan kung gaano karaming mga calories ang nasunog sa 30 minuto ng bawat aktibidad:
     • Aerobic dance: 342 calories.
     • Boxing: 330 calories.
     • Laktawan ang lubid: 286 calories.
     • Tennis: 232 calories.
     • Basketball: 282 calories.
     • Paglangoy (freestyle): 248 calories.

2. 

   Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay. Ang mga taong gumagawa ng mga aktibidad na pang-cardiovascular at nagpapalakas ay masusunog ng mas maraming taba at may mas maraming tinukoy na kalamnan. Kapag sinisimulan ang ganitong uri ng pagsasanay, tanungin ang isang kaibigan o personal na tagapagsanay para sa patnubay.
   • Nauubusan ng oras upang makapunta sa gym? Walang problema! Bumili ng mga dumbbells at ehersisyo sa bahay; maaari kang gumawa ng gym kahit saan at kahit kailan mo gusto, at nang hindi nagbabayad!

3. 

   Gawin yoga. Ang pagkawala ng 4.5 kg sa isang linggo ay isang napaka naka-bold na layunin. Kinakailangan na sunugin ang maraming mga calorie hangga't maaari. Bakit hindi mag-yoga habang nanonood ng isang serye?
   • Sinusunog ng yoga ang tatlo hanggang anim na caloryo bawat minuto. Pagkatapos ng isang oras sa harap ng TV, mawawalan ka ng 180 hanggang 360 calories.
     • Nang walang pag-aalinlangan, ang yoga ay hindi isa sa pinaka matinding ehersisyo. Gayunpaman, napatunayan na ginagawang mas mahinahon ang tao sa pagkain - isang bagay na wala sa iba pang mga ehersisyo -, na siya namang, ay humantong sa higit na pagbawas ng timbang.

4. 

   Palaging nasa paglipat. Limang beses kang nakapunta sa gym sa linggong ito at nagawa ang maraming yoga. Ano pa ang gagawin?
   • Pedal ang iyong paraan sa trabaho. Pagdating sa gusali, umakyat sa hagdan, hindi sa elevator. Dalhin ang anumang pagkakataon upang masunog ang labis na mga calory at manatiling aktibo.
   • Gawin ang gawaing-bahay na naipagpaliban mo. Magulat ka kung paano ang paghuhugas ng iyong kotse, pag-aalaga ng hardin at paglipat ng mga kasangkapan sa bahay ay mga gawain na magpapasunog sa iyo ng ilang mga caloria nang hindi sinasadya.

Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Mga Alternatibong Paraan

1. 

   Magsaliksik ng "fad diet". Mayroon silang pangalang ito sa isang kadahilanan, dahil bigla silang lumitaw at nangangako ng mabilis na mga resulta. Kung naghahanap ka para sa isang hamon, pumili ng isa na pinaka-interes mo:
   • Juice Diet: dito, ang pagkain ay nakakain sa anyo ng juice 24 na oras sa isang araw, pitong araw sa isang linggo. Ang mga indibidwal ay maaaring bumili ng mga juice ng iba't ibang uri sa mga merkado, ngunit ang paghahanda sa kanila nang mag-isa gamit ang mga prutas at gulay ay mas mura.
   • Lemonade Diet (Master Cleanse Diet): kailangan mong uminom ng isang solusyon ng 2 tablespoons ng sariwang limonada, 2 kutsara ng Grade B Maple syrup, 0.5 g ng cayenne pepper at isang baso ng purong tubig. Handa na!
   • Diyeta na "Sleeping Beauty": ang bentahe ay hindi na kinakain ang isang tapeworm, ngunit ang kailangan lamang nito ay matulog tuwing pitong araw.
   • Maple Syrup Diet: katulad ng Lemonade Diet, ito ay isang halo ng maple syrup, cayenne pepper at tubig. Oo, makakonsumo ka lang nito.
     • Ang "fad diet" ay hindi malusog. Walang pagkuha sa paligid ng ang katunayan na ang karamihan sa mga tao ay "masira" pagkatapos ng ilang araw at tumaba muli - o kahit na mas maraming masa kaysa dati. Kung nais mong sunugin nang permanente ang mga calory, ang mga naturang pagkain ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, bukod sa nakakapinsala sa iyong kalusugan.

2. 

   Pumunta sa isang sauna. Ang sauna ay kapaki-pakinabang para sa tao na mawala ang tubig na naipon sa katawan. Ang taba ay hindi susunugin, ngunit posible na magsunog ng ilang gramo ng bigat.
   • Mahalaga na manatiling hydrated at hindi madalas pumunta sa sauna. Ang isang 15-20 minutong pagbisita isang beses sa isang araw ay higit sa sapat. Kapag umalis, uminom ng isang basong tubig.
   • Ang mga sauna ay hindi ligtas para sa mga bata. Mahusay na iwanan sila sa bahay kasama ang isang yaya o kamag-anak.

3. 

   Isaalang-alang ang posibilidad ng paggawa ng "body wrap". Karamihan sa mga spa ngayon ay nag-aalok ng maraming uri ng paggamot na ito, na sinasabing nagpapalakas ng balat at nakakatulong sa pagbawas ng timbang. Imbistigahan ang mga pagpipilian ng mga spa na malapit sa iyong bahay at mag-eksperimento.
   • Ang pinakakaraniwang uri ay: "detox", "mineral", "pagbawas ng timbang" at "cellulite". Sa bawat isa, ginagamit ang mga natural na remedyo ng erbal; piliin ang uri na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan.
     • Ang paggamot ay nakakarelaks at pinapaginhawa ang balat nang higit sa anupaman. Walang pananaliksik na talagang nagpapatunay na ang body wrap ay nag-aalis o nag-aalis ng mga lason mula sa katawan.

Pagpapanatiling totoo

• Karaniwan para sa mga tao na mawalan ng mas maraming timbang sa unang linggo ng isang diyeta, kaya posible na magsunog ng 4.5 kg sa pitong araw. Gayunpaman, pagkatapos ng panahong ito, mas malamang na alisin ang tungkol sa 450 hanggang 900 g bawat linggo.
• Marami ang nagtatapos na mabawi ang bigat na nawala sa kanila matapos ang pagtanggap ng isang mahigpit na diyeta. Sa kasamaang palad, kahit na pinamahalaan mong alisin ang 4.5 kg sa loob ng pitong araw, mayroong magandang pagkakataon na mabawi ang ilan o lahat ng iyong timbang kapag tumigil ka sa pagdidiyeta.
• Ang pagkawala ng maraming timbang at hindi muling pagkuha nito ay nangangailangan ng oras at pagtitiyaga. Kung ang iyong hangarin ay mawalan ng mas maraming timbang, subukang hatiin ito sa mas maliit na mga layunin na mas madaling makamit. Upang sunugin ang 13.5 kg, halimbawa, subukang munang mawala ang 2.7 kg sa isang linggo sa loob ng limang linggo upang makuha ito.

Mga Tip

• Kung wala kang oras o pera upang pumunta sa gym o magkaroon ng isang personal na tagapagsanay, maglakad araw-araw.
• Ang isa pang pagpipilian ay ang pataas at pababa ng hagdan kung kailan hindi mo kayang mag-gym o maglakad ng 10-20 minutong lakad sa kapitbahayan araw-araw.
• Ituon ang iyong layunin sa tuwing kailangan mo ng pagganyak. Ang pagkawala ng timbang ay laging posible, ngunit maaaring kailanganin na maghintay ng mas mahaba kaysa sa una na nakaplanong linggo. Kung nangyari ito, huwag panghinaan ng loob, dahil iba-iba ang reaksyon ng katawan ng bawat isa. Bigyang pansin ang mga pangangailangan at gawin ang mga naaangkop na hakbang upang mabilis na mabawasan ang timbang, ngunit ligtas.
• Gumawa ng isang listahan ng dami ng pang-araw-araw na ehersisyo na dapat mong gawin upang maayos ang iyong sarili nang mas mahusay.
• Maglakad kasama ang iyong aso! Ito ay napaka masaya.
• Bago gamitin ang matinding pagbabago sa pamumuhay, pumunta sa isang nutrisyunista. Ang diyeta ay mahalaga; magagabayan ka ng propesyonal sa pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang at kung ang mga programa ayon sa iyong mga pangangailangan.
• Huwag laktawan ang pagkain! Ginagawa nitong mas malaki ang pagtaas ng timbang kaysa sa nawalang masa!
• Iwasang mabahala sa hirap ng pagkawala ng timbang. Bumangon ka at subukan; sa paglaon, posible na mapansin kung gaano kadaling makamit ang layunin.
• Huwag laktawan ang agahan. Mahalaga ang agahan para sa metabolismo; ang paglaktaw nito ay nagdaragdag ng pagkakataong "mag-snack" sa araw, na humahantong sa pagtaas ng pagkonsumo ng calorie mula sa masamang pagkain kapalit ng isang malusog na agahan.

Mga babala

• Ang mga programa sa pag-aalis ng tubig, pagbawas ng calories, pagdaragdag ng ehersisyo at mga katulad nito ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan sa pag-iisip at pisikal. Hindi nagkakahalaga ng pagkawala ng 4.5 kg upang makapasok sa isang damit-pangkasal at mawalan habang ginaganap ang seremonya.
• Kumain ng mabuti.Ang pagkagutom sa iyong sarili ay magiging sanhi ng paggamit ng katawan ng nakaimbak na mga taba, na humahantong sa pagkawala ng enerhiya at paghihirap na mapanatiling aktibo.
• Huwag umasa sa anumang diyeta na nangangako ng mataas na pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon. Ang 4.5 kg na nakuha ay hindi naganap sa isang linggo, kaya't hindi posible na mawala ito sa parehong agwat.
• Ang pagkawala ng 4.5 kg sa isang linggo ay hindi bababa sa isang mapangahas na layunin. Kung nais mong "sumakay" sa paglalakbay na ito, mahalagang mapanatili ang balanse sa pag-iisip. Minsan, imposibleng maabot ang layunin sa loob lamang ng pitong araw.
• Huwag labis na mag-ehersisyo. Ang pagpanaw o pagkatuyo sa tubig ay magdudulot sa katawan na "patayin", na kung saan ay ang huling bagay na nais mo.