Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Para sa maraming mga nutrisyonista at doktor, ang pagbawas ng timbang ay hindi nagsasangkot ng anumang magic formula: kailangan mong kumain ng malusog at ehersisyo.Ang kumbinasyon na ito ay may pangmatagalang epekto, ngunit hindi mo kailangang umalis sa bahay upang makita ang mga resulta - kung tutuusin, ang pagbabayad para sa isang gym ay mahal at maaaring hindi man magbayad, dahil madali itong panghinaan ng loob. Sa kabutihang palad, maaari kang mawalan ng ilang libra na may ilang mga simpleng pagbagay sa araw-araw, bilang karagdagan sa mga aktibidad na walang gastos. Basahin ang mga tip sa artikulong ito upang makapagsimula sa kanang paa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pag-angkop sa iyong diyeta upang mawala ang timbang

1. 

   Mag-agahan na mayaman sa protina at hibla araw-araw. Mahalaga ang isang magandang agahan para sa mga nais mangayayat. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang pagkain ng protina at hibla nang maaga sa araw ay nagbibigay sa iyo ng isang higit na kasiyahan at binabawasan ang gutom sa paglipas ng mga oras.
   • Ang hibla ay hindi lamang ginagawang mas malusog ang mga pagkain, pinipigilan din nito ang paninigas ng dumi at ilang mga uri ng cancer, tulad ng cervix at tumbong. Ang perpektong pang-araw-araw na antas ng pagkaing nakapagpalusog para sa kalalakihan at kababaihan ay 38 hanggang 25 gramo, ayon sa pagkakabanggit.
   • Ang ilang mga halimbawa ng agahan: isang Greek yogurt na may prutas at mani, isang natural na yogurt na may granola at isang mansanas o kape na may gatas, kayumanggi tinapay at peras o iba pang prutas.

2. 

   
   
   Ubusin ang mas sandalan na mga protina, prutas at gulay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagdidiyeta mababang karbohidro (o kahit katamtaman ang pagkaing nakapagpalusog na ito, ngunit hindi pinuputol ito) ay mainam para sa mga nais na mawalan ng timbang, dahil sila ay binubuo ng mga pagkain na may matangkad na protina, prutas at gulay.
   • Gawin ang tatlong uri ng mga produktong ito ng isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay upang mabawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat. Isama din ang malusog na taba (mono at polyunsaturated), na mahalaga din sa iyong diyeta.
   • Ilang mga kagiliw-giliw na halimbawa ng pagkain: ginisa ng mga gulay at inihaw na manok, balot litsugas at isang keso o malamig na karne, inihaw na salmon na may steamed gulay o hiwa ng mansanas na may isang walang keso na keso. Maaari ka ring kumain ng tuna salad, itlog at iba pa.
   • I-minimize ang pagkonsumo ng mga pagkaing maraming karbohidrat. Mga produktong tulad ng tinapay, bigas, pasta, donut, crackers, chips atbp. ay may higit na karbohidrat kaysa sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Hangga't nag-aambag din sila sa pag-diet, pinakamahusay na limitahan ang dami kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang.

3. 

   
   
   Huwag kumain ng basura. Ang mga produkto tulad ng fast food at naproseso na meryenda ay maaaring hadlangan ang pagbaba ng timbang, hindi alintana ang oras na natupok sila. Sa kabilang banda, maaari mong ayusin at maghanda ng ilang malusog na mga pagpipilian upang mas mabilis na mabawasan ang ilang pounds.
   • Kadalasan, ang mga tao ay kumakain ng mga produktong ito kapag sila ay nakagagambala (panonood ng telebisyon, pagmamaneho o pag-aayos ng bahay, halimbawa) at hindi naisip ang kanilang kinakain. Magbayad ng higit na pansin upang maalagaan ang iyong sarili.
   • Kapag ang katawan ay bahagyang nauhaw, ang utak ay maaaring magkamali ng uhaw sa gutom. Uminom ng maraming likido upang maiwasan na mangyari ito. Ang perpekto ay uminom ng halos 2.5 L ng tubig bawat araw.
   • Kung nais mong magkaroon ng meryenda, ayusin nang maaga at pumili ng malusog na mga produkto. Umupo, hatiin ang pagkain sa tamang mga bahagi at, pagkatapos kumain, ipagpatuloy ang mga normal na gawain para sa isang araw.
   • Iwasang kumain ng mga de-lata at nakabalot na produkto. Sa mga ganitong kaso, mahirap makontrol ang laki ng bahagi ng kinakain natin. Gayundin, subukang bawasan ang iba pang mga nakakaabala kapag kumakain: telebisyon, trabaho, pag-aaral at iba pa.

4. 

   
   
   Huwag uminom ng mga inuming calorie. Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng pagtaas ng timbang ay ang pagkonsumo ng mga caloric at inuming may asukal. Ipagpalit ang mga ito para sa mga pagpipilian na walang asukal na hydrate ang iyong katawan.
   • Ang problema sa mga calorie na inumin ay hindi ka nila bibigyan ng isang tunay na kasiyahan - at mas lalo kang nahuhulog sa iyong sarili.
   • Kumuha ng mas malusog na likido, tulad ng natural o may tubig na tubig, decaffeined na kape o tsaa at iba pa.

5. 

   Iwasan ang madalas na mahulog sa tukso. Kontrolin ang pagnanasa na kumain ng matamis, uminom ng alak at ubusin ang iba pang mga produkto ng uri habang sinusubukang mawalan ng timbang. Maaari silang magmukhang hindi nakakasama, ngunit mayroon silang naipon na epekto na pumipigil sa buong proseso.
   • Limitahan ang iyong pagkonsumo ng matatamis hanggang sa maximum habang balak mong magbawas ng timbang nang hindi pumupunta sa gym, dahil hindi ka gagawa ng mga pisikal na aktibidad upang sunugin ang mga kinakain mong calorie.
   • Kung nais mong kumain ng isang bagay na mas "mapangahas", kalkulahin kung gaano karaming mga caloriya ito at subukang ipasok ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Alalahaning iakma ang natitirang kung ano ang iyong gugugulin upang wala kang kakulangan, ngunit nang hindi umaalis sa pangunahing pagkain.
   • Hindi masakit na magpahinga paminsan-minsan. Sa kabaligtaran: ang mga masyadong mahigpit ay nagtatapos sa mas kaunting pagganyak na sundin ang diyeta.

Paraan 2 ng 3: Pag-angkop sa iyong pang-araw-araw na gawain upang mawalan ng timbang

1. 

   Palaging matulog nang sabay. Mahalaga ang pamamahinga para sa kalusugan sa pangkalahatan, ngunit higit pa para sa mga nais mangayayat para sa kabutihan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay nakakaapekto sa mga hormon na pumipigil sa gutom at sa gayon ay nakakagambala sa buong proseso.
   • Kailangan ng isang malusog na may sapat na gulang, sa average, pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi.
   • Gumamit ng malusog na gawi sa pagtulog upang makapagpahinga nang maayos gabi-gabi: patayin ang mga ilaw at elektronikong aparato at itigil ang paggamit ng anumang kagamitan na nakaka-stimulate - smartphone, tablet, telebisyon, computer - halos kalahating oras bago matulog.

2. 

   Simulang magsulat a talaarawan sa pagpapakain. Ang diskarte na ito ay makakatulong din ng malaki sa pagkawala ng timbang. Maaari mong maitala ang buong proseso (kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog, kung anong ehersisyo ang iyong ginawa, kung ikaw ay hydrated, kung paano ang iyong pagtulog at iba pa) nang detalyado upang manatiling mas may pagganyak. Kung hindi mo nais na sumulat sa pamamagitan ng kamay, mag-download ng isang application na awtomatiko ang lahat.
   • Siguraduhing itala ang lahat ng iyong kinakain at inumin. Ang talaarawan sa pagkain ay nagbibigay sa iyo ng isang malinaw na ideya ng kung ano ang at hindi gumagana sa iyong plano.
   • Ano pa, maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng talaarawan o app sa mga tuntunin ng pagkawala ng timbang, laki ng damit at iba pang mga detalye.

3. 

   Humingi ng tulong. Ang pagkawala ng timbang ay hindi madali, lalo na para sa mga gumugol ng buwan o kahit na maraming taon sa pagsubok. Kung gayon, makakahanap ka ng isang pangkat ng suporta na naghihikayat sa iyong pangmatagalang pag-unlad.
   • Hikayatin ang isang kaibigan o kamag-anak na gamitin ang parehong plano sa pagbawas ng timbang. Maaari mong planuhin ang mga pagkain at gawin ang mga aktibidad nang magkasama at kahit na mapanatili ang bawat isa na may pagganyak.
   • Sumali sa mga virtual na pangkat sa mga taong may mga layunin na katulad sa iyo. Maraming mga tao na hindi gusto o hindi maging aktibo sa araw-araw, ngunit nais pa ring magpayat.

Paraan 3 ng 3: Pagsasanay sa Labas ng Gym

1. 

   Manood ng mga video sa pag-eehersisyo sa internet. Hindi mo kailangang tumayo kung hindi mo gusto ang pumunta sa gym o kung hindi ka maaaring maglakad o tumakbo. Gumamit lang ng internet.
   • Ang panonood ng mga video ng ehersisyo sa internet ay isang napaka-mura (o kahit na libre) na paraan upang sanayin sa bahay.
   • Maghanap ng mga kagiliw-giliw na channel sa YouTube at mag-subscribe sa mga pinaka-interesado ka.

2. 

   Gumawa ng mga ehersisyo kung saan ginagamit mo ang iyong sariling timbang. Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa timbang at iba pang mga aktibidad nang hindi umaalis sa bahay at hindi ginagamit ang kagamitan sa gym.
   • Magsanay ng ilang simpleng pagsasanay sa bahay, tulad ng mga push-up, sit-up, diving, paglubog o board.
   • Maaari mo ring gamitin ang mga bote ng tubig, lata ng pagkain at iba pang mga gamit sa bahay upang magsanay tulad ng curl ng biceps at pag-angat sa gilid.
   • Kung maaari, bumili ng isang murang pares ng dumbbells at isang resist band upang makakuha ng mas iba`t ibang mga ehersisyo.
   • Gumawa ng dalawa o tatlong sesyon ng hindi bababa sa 20 minuto ng pagsasanay sa timbang bawat linggo.

3. 

   Gumawa ng aerobic ehersisyo. Maaari kang gumawa ng isang iba't ibang mga aerobic na pagsasanay nang hindi umaalis sa iyong bahay o sa lugar kung saan ka nakatira. Marami sa kanila ay mura o libre at hindi nagsasangkot ng anumang espesyal na aparato.
   • Maglakad-lakad malapit sa bahay o sa isang lokal na parke at obserbahan ang kalikasan sa paligid mo. Kung sarado ang panahon, mamasyal sa paligid ng mall.
   • Maaari ka ring sumakay ng bisikleta malapit sa bahay o sa isang espesyal na landas.
   • Gumawa ng halos 150 minuto ng katamtamang aerobic na ehersisyo sa isang linggo.

4. 

   Maglakad nang higit pa sa araw-araw. Kung wala kang oras o hindi nais na planuhin ang mga pisikal na aktibidad na iyong gagawin, hindi bababa sa magsimulang maglakad nang mas matagal ang mga distansya sa araw-araw upang madagdagan ang pagkasunog ng mga caloriya.
   • Mag-isip ng iba't ibang mga paraan upang maglakad pa: iparada ang kotse nang mas malayo sa iyong patutunguhan, palitan ang elevator sa pamamagitan ng hagdan, atbp.
   • Maging mas aktibo sa pangkalahatan. Halimbawa: gawin ang pag-angat ng binti habang nanonood ng telebisyon o kumuha ng ilang mga pilay sa opisina paminsan-minsan.

Mga Tip

• Palaging kumunsulta sa doktor bago gumawa ng anumang matinding pagbabago sa iyong buhay. Gagabayan ka nito sa kung ano ang ligtas at malusog.
• Tandaan na kailangan mong gumawa ng maraming mga pagbabago sa iyong araw-araw upang mawala ang timbang: sa iyong diyeta, ehersisyo at maging sa iyong mga nakagawian.
• Walang tao kailangan nito pumunta sa gym upang mawala ang timbang, ngunit mainam na gumawa ng regular na pisikal na mga aktibidad upang mapangalagaan ang iyong kalusugan.
• Maging makatotohanang at huwag asahan na magpapayat nang himala. Ang iyong pag-unlad ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, tulad ng uri ng iyong katawan at iyong taas. Subukan na maging malusog!
• Kumuha ng tubig at iba pang mga likido bago kumain upang mas nasiyahan.
• Magkaroon ng positibong pag-uugali at italaga ang iyong sarili araw-araw upang alagaan ang iyong katawan at isip.