Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang paglalagay sa isang pang-araw-araw na gawain na may kasamang yoga ay hindi laging madali. Gayunpaman, kapaki-pakinabang na tandaan na kahit 10 minuto ng yoga sa isang araw ay maaaring magkaroon ng positibong mga benepisyo sa iyong pisikal at mental na kagalingan. Sa pamamagitan ng pagtiyak na magtabi ng ilang oras araw-araw at ibahin ang iyong pagsasanay sa yoga, madali mong maiakma ang yoga sa iyong gawain araw-araw.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagsasama sa Yoga sa Iyong Iskedyul

1. 

   Handa na ang iyong yoga gear na pumunta. Kung nais mong magsanay ng yoga araw-araw, laging handa ang iyong yoga gear na magsanay sa pagsasanay sa bahay o sa studio. Makakatulong ito na pigilan ka sa paghanap ng mga dahilan upang hindi magsanay araw-araw.
   • Kakailanganin mo ang isang banig ng yoga at maaaring gusto mo ng mga props tulad ng isang yoga belt, yoga block, at isang malaking kumot o bolster din sa kamay. Ang mga piraso ng kagamitan ay maaaring makatulong na mapabuti at mapalalim ang iyong pagsasanay sa yoga pati na rin itong gawing mas komportable.
   • Maaari kang bumili ng banig at props sa mga tindahan ng pampalakasan, yoga studio, o sa mga nagtitinda ng online yoga.
   • Hindi mo kinakailangang kailangan ang mga espesyal na damit sa yoga ngunit subukang magsuot ng isang bagay na komportable na hindi masyadong masikip.

2. 

   
   
   Magpasya kung kailan at hanggang kailan mo nais na magsanay. Habang walang pinakamahusay na oras upang gawin ang yoga, maraming mga tao ang nais na magsanay sa parehong oras araw-araw. Matutulungan ka nitong matiyak na nagsasanay ka araw-araw.
   • Ang ilang mga tao ay nais na magsanay ng yoga unang bagay sa umaga. Hindi lamang ito makapagpapalakas sa iyo, ngunit mapipigilan ka rin mula sa paggawa ng mga dahilan upang hindi magsanay sa maghapon. Mas gusto ng iba na magsanay sa gabi upang matulog sila.
   • Napag-alaman ng ilang tao na ang pagsunod sa isang gawain ng parehong oras at ang parehong lugar sa bawat araw ay pinaka-kapaki-pakinabang. Ang iyong isipan at iyong katawan ay maiugnay ang oras at lugar na iyon sa mga sesyon ng yoga, na maaaring magsilbing mahusay na panloob na pagganyak. Siguraduhin na pumili ng oras kung kailan mo alam na walang mga makagambala o nakakaabala, tulad ng maaga sa umaga o huli na ng gabi.
   • Kahit na hindi ito makakatulong sa iyong palaging magsanay sa parehong oras at lugar, magsumikap na mag-iskedyul ng mga tukoy na oras para sa iyong pagsasanay. Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong sa iyo na manatiling pare-pareho.
   • Maaari kang magsanay ng yoga kahit gaano katagal ang gusto mo. Maaari itong maging anumang mula sa ilang mga pag-ikot ng mga pagbati sa araw hanggang sa isang buong 90 minutong session. Maaari mong isaalang-alang ang pagsasanay para sa iba't ibang haba ng oras sa bawat araw upang hindi ka masunog.

3. 

   
   
   Magtalaga ng oras para sa iyong sarili araw-araw. Magtakda ng isang tukoy na oras para sa iyong pagsasanay sa yoga araw-araw. Siguraduhin na ang lahat ng electronics na iyon ay naka-patay o naka-plug, walang darating, at lahat sa iyong sambahayan ay maaaring wala sa bahay o kung hindi man ay sinakop. Ipaalam sa iba na ang iyong pagsasanay sa yoga ay hindi dapat istorbohin maliban sa isang emergency.
   • Maraming mga klase sa yoga ay 60-95 minuto, ngunit maaaring hindi ka makagawa ng ganoong karaming oras. Kahit na mayroon ka lamang 10 minuto bawat araw, maaari mo pa ring makuha ang mga pakinabang ng yoga.
   • Kung mayroon kang mga anak, subukang maghanap ng isang manonood sa kanila habang ginagawa mo ang iyong pagsasanay sa yoga. Maaari mo ring gawin ang yoga sa panahon ng kanilang mga naps o kahit na isaalang-alang ang pag-anyaya sa mga bata na gawin yoga sa iyo!

4. 

   
   
   Humanap ng komportableng lugar upang magsanay. Maaari mong subukan ang yoga sa bahay o sa isang propesyonal na studio. Alinmang paraan, mahalagang makahanap ng isang itinalagang puwang upang maaari mong kumportable at madaling italaga ang iyong sarili sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay.
   • Siguraduhin na ang lugar na pinili mo upang magsanay ay payapa at tahimik upang walang makagambala sa iyong pokus.
   • Maaari mong subukan ang iba't ibang mga uri ng studio, at mga pangkat ng yoga kung hindi mo nais na magsanay sa bahay.
   • Eksperimento sa iba't ibang mga studio na malapit sa iyo upang makahanap ng isang studio at magtuturo na gusto mo. Hindi mo rin kailangang limitahan ang iyong sarili sa isang studio o magtuturo. Ang pag-iiba-iba ng iyong mga klase sa yoga ay makakatulong sa iyo na maitaguyod ang iyong kasanayan at maiwasang magsawa.
   • Kung nais mong magsanay sa bahay, tiyaking mayroon kang maraming silid upang ilipat at isang paraan upang isara ang iyong sarili sa labas ng mundo.

5. 

   Asahan ang unti-unting pagpapabuti. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay magsisimulang dumaloy sa mga malinaw na pagbabago sa iyong buhay, ngunit hindi ito agad mangyayari. Minsan maaari mong maramdaman na parang hindi ka naman umuunlad. Bigyan ito ng oras at bigla mong mapagtanto na ang iyong pang-araw-araw na pagsasanay ay kapaki-pakinabang at may positibong epekto sa natitirang araw mo.
   • Huwag gumawa ng isang malaking isyu sa pagkawala ng isang araw dito at doon. Nangyayari ito, pumili lamang mula sa kung saan ka tumigil. Ang memorya ng katawan ay malakas, kaya't hayaang bumalik ang iyong katawan dito nang hindi pinapayagan ang iyong isip na mahawahan ito ng pagkabalisa sa mga napalampas na kasanayan!

Bahagi 2 ng 2: Pag-iiba-iba ng Iyong Pang-araw-araw na Kasanayan

1. 

   Maging regular, hindi mahigpit. Mas mahusay na magsanay ng yoga araw-araw sa loob ng ilang minuto kaysa itulak ang iyong sarili sa isang mahabang pagsasanay sa isang hindi regular na batayan. Gawin ang kahit anong mga asana na gusto mo at gawing perpekto ang mga ito bago lumipat sa mas mahirap na mga pose. Ipaalala sa iyong sarili na mas mahusay na gumawa ka ng yoga kaysa wala talaga.
   • Iwasang mag-ampon ng isang negatibong pag-iisip kung saan sasabihin mo sa iyong sarili na "hindi" makakagawa ng ilang mga poses. Maaari mong, maaari itong tumagal ng ilang (o maraming) oras. Regular na magsanay at bumuo ng mga poses na hahantong sa mas mahirap.

2. 

   Pagsunud-sunod ng isang mahusay na balanseng pang-araw-araw na pagsasanay. Ang "Sequencing," o pagsasama-sama ng mga asanas na bumubuo sa isang pagsasanay sa yoga, ay isa sa pinakamahirap na bahagi ng pagsasanay ng yoga, lalo na kung ginagawa mo ito sa bahay.Mag-set up ng iba't ibang pagkakasunud-sunod para sa iyong sarili araw-araw batay sa pangunahing pormula na sinusunod ng karamihan sa mga klase sa yoga upang matulungan ang iyong sarili na makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa kasanayan at maiiwas ka.
   • Simulan ang iyong pagsasanay sa isang maikling pagmumuni-muni at pag-ehersisyo ng chanting upang kalmado ang iyong isip at isentro ang iyong mga saloobin.
   • Magtakda ng isang hangarin para sa iyong pagsasanay bago ka magsimula sa pagsasanay.
   • Lumipat mula sa isang pag-init ng mga pagbati ng araw sa mga nakatayong pose, pagkatapos ay umusad sa pamamagitan ng mga inversion, backbends, forward bends, at tapusin sa savasana, o pose ng bangkay.
   • Palaging tapusin ang iyong pagsasanay sa isang panghuling pose sa pagpapahinga.
   • Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang halo ng mga madali at mahirap na sesyon, pati na rin ang maikli at mahabang oras ng pagsasanay.

3. 

   Isama ang iba't ibang mga asanas. Hindi mo kailangang magawa ang bawat yoga asana na mayroon upang magkaroon ng isang mabisang pang-araw-araw na pagsasanay. Ang pagsasama at pag-master ng iba't ibang mga poses mula sa bawat isa sa 4 na uri ng asana ay maaaring makatulong sa iyo na magkasama sa isang pang-araw-araw na pagsasanay na hindi makakakuha ng pagbubutas o gawain.
   • Siguraduhin na magsimula sa mas madaling asanas at magpatuloy sa mas mahirap na mga pose habang pinangangasiwaan mo ang mga pangunahing.
   • Gumawa ng mga asanas mula sa bawat uri ng magpose sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: mga nakatayo na pose, pagbabaligtad, backbend, at pasulong na mga liko.
   • Magdagdag ng isang paikot-ikot na asana upang i-neutralize at iunat ang iyong gulugod sa pagitan ng mga backbend at pasulong na liko kung nais mo.
   • Hawakan ang bawat asana ng 3-5 na paghinga.
   • Magdagdag ng mga nakatayong poses tulad ng vrksasna (tree pose) o Warrior Series, na kilala bilang Virabhadrasana I, II, at III. Habang sumusulong ka, maaari mong isama ang iba pang mga nakatayo na pose, tulad ng Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) at Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
   • Magdagdag ng mga pagbabaligtad, kabilang ang mukha vrksasana (handstand), sa isang pader, hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas upang mapigilan ang iyong sarili. Unti-unting idagdag ang balanse ng bisig at salamba sirsasana (headstand) habang nagpapabuti ng iyong kasanayan.
   • Magdagdag ng mga backbend kabilang ang salabhasana (balang magpose), bhujangasana (cobra pose), o setu bandha sarvangasana (tulay na magpose). Magtrabaho hanggang sa dhanurasana (bow pose) at urdhva dhanurasana (buong gulong o pataas na bow).
   • Magdagdag ng isang patabingiin kung kailangan mo ng isang balanse sa pagitan ng mga backbend at forward bends. Ang mga pag-ikot ay maaaring lumalim, kaya magsimula sa mga simpleng pagkakaiba-iba tulad ng Bharadvajasana (iikot ni Bharadvaja) bago lumipat sa mas mahirap na mga asanas tulad ng ardha matsyendrasana (kalahating panginoon ng pose ng mga isda).
   • Idagdag ang mga baluktot na pasulong tulad ng paschimottanasana (nakaupo sa harap na liko), janu sirsasana (init ng pose ng tuhod), o tarasana (star pose) at hawakan ang bawat isa sa 8-10 balanseng paghinga.
   • Tapusin ang aktibong pagsasanay sa pagsasara ng mga postura tulad ng salamba sarvangasana (suportado na tumayo sa balikat), matsyasana (pose ng isda), viparita karani (mga binti sa pose ng dingding).
   • Tapusin ang iyong pagsasanay sa savasana (bangkay magpose) at tamasahin ang mga benepisyo ng iyong sesyon ng yoga.

4. 

   Palitan ang chant mo. Kung nasisiyahan ka sa mga chanting mantras bago o pagkatapos ng iyong pagsasanay sa yoga, palitan kung aling mantra ang iyong binibigkas na salamin alinman sa iyong pang-araw-araw na hangarin o kung paano mo nararamdaman ang araw na iyon. Ang bawat mantra ay may iba't ibang mga panginginig at nais mong makahanap ng isa na tumutugma sa iyong hangarin.
   • Ang pag-uulit ng mga mantra ay makakatulong sa iyo na idiskonekta mula sa stress na maaari mong maramdaman at makakatulong din na mapanatili kang nakatuon sa iyong hangarin.
   • Ang ilang mga halimbawa ng mga makapangyarihang mantra ay kinabibilangan ng:
     • Ang Om o aum ay ang pinaka pangunahing at makapangyarihang mantra na maaari mong itaw. Ang unibersal na mantra na ito ay lilikha ng malakas, positibong mga panginginig sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Ito ay madalas na pinagsama sa mantra na "Shanti," na nangangahulugang kapayapaan sa Sanskrit. Maaari mong ulitin ang aum ng maraming beses hangga't nais mo para sa iyong chanting.
     • Ang Maha mantra, na tinatawag ding alinman sa dakilang mantra o Hare Krishna, ay makakatulong sa iyo na makamit ang kaligtasan at kapayapaan ng isip. Ulitin ang buong mantra nang maraming beses hangga't gusto mo. Ang mga salita nito ay: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Ang Lokah samastha sukhino bhavantu ay isang mantra ng kooperasyon at kahabagan at nangangahulugang "Nawa ang lahat ng mga nilalang saanman maging masaya at malaya, at nawa ang mga saloobin, salita, at aksyon ng aking sariling buhay ay mag-ambag sa ilang paraan sa kaligayahan na at sa kalayaan na iyon para sa lahat. " Ulitin ang mantra na ito ng 3 o higit pang beses.
     • Ang Om namah shivaya ay isang mantra na nagpapaalala sa amin ng aming sariling pagka-diyos at hinihimok ang tiwala sa sarili at pagkahabag. Nangangahulugan ito na "Yumuko ako kay Shiva (ang kataas-taasang diyos ng pagbabago na kumakatawan sa pinakamatotoo, pinakamataas na sarili)." Ulitin ang mantra ng 3 o higit pang beses.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Aling oras ang pinakamahusay na mag-yoga?

Ang pinakamahusay na oras upang gawin ang yoga ay alinman sa maaga sa umaga o huli na sa gabi. Gayunpaman, anumang oras na pinakamahusay na gumagana para sa iyo ay mabuti din.

Kung nagsasanay ako sa umaga, ano ang listahan ng yoga na kailangan kong gawin?

Subukang gawin ang suryanamaskar na nakaharap sa araw. Mapaparamdam sa iyo nito na sariwa at nakakarelaks. Mahusay na gawin ito sa umaga.

Ano ang dapat kong sabihin sa panahon ng yoga?

Wala kang sasabihin. Kailangan mo lamang ituon ang iyong paghinga at ang iyong paggalaw. Nalaman ng ilang mga tao na kapaki-pakinabang na ulitin ang mga nagbibigay kapangyarihan sa mga mantra sa panahon ng yoga, ngunit ang opsyonal na ito.

Paano ako magiging may kakayahang umangkop?

Pagsasanay. Ang regular na pagsasanay sa yoga ay makakatulong sa iyo na maging mas may kakayahang umangkop.

Dapat ba akong mag-yoga kung hindi ako nakakain sa loob ng walong oras?

Hindi maipapayo na gumawa ng anumang uri ng masipag na pisikal na aktibidad sa isang walang laman na tiyan, at ang yoga ay pareho.

Paano ako makatuon sa aking layunin?

Itakda muna ang isang layunin. Kung mayroong isang tiyak na pose na nais mong makamit, pagkatapos ay magsimulang magtrabaho para dito hanggang sa maaari mong patuloy na maisagawa ang pose na ito.

Aling mga posisyon sa yoga ang dapat kong gawin upang mawala ang timbang?

Sa pangkalahatan, ang yoga ay hindi magandang ehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Mas mahusay ito para sa pagtaas ng kakayahang umangkop, pagpapahinga ng iyong katawan, at pagsentro ng iyong isip.

Anong oras ng araw ang dapat kong gawin ang mga poses na ito?

Maaari mong gawin ang mga ito anumang oras ng araw. Maaaring gusto mong mag-eksperimento at makita kung kailan ka komportable, o maramdaman ang pinaka-nababaluktot at nakakarelaks.

Aalisin ba ng yoga ang sakit sa likod at pagbutihin ang kakayahang umangkop?

Habang mapapabuti nito ang iyong kakayahang umangkop, ang yoga ay hindi isang medikal na paggamot para sa sakit sa likod, o para sa anumang bagay, para sa bagay na iyon. Ngunit palalakasin nito at mai-tone ang mga kalamnan sa iyong buong katawan. Ang mas malakas na kalamnan sa iyong core at likod ay magbibigay ng mas mahusay na suporta para sa iyong katawan, na maaaring mabawasan ang sakit sa likod. Ngunit kung mayroon kang sakit, magpatingin muna sa iyong doktor. Kapag nag-yoga ka, o anumang pisikal na aktibidad, laging huminto kapag masakit.

Paano ako makakagawa ng isang iskedyul para sa pagsasanay ng yoga sa 6:00 ng umaga?

Maaari itong makatulong na isulat ang iyong iskedyul upang malalaman mo nang eksakto kung ano ang gagawin. Siguraduhing matulog ka ng sapat upang hindi ka makaramdam ng pagod kapag maaga kang bumangon.

Mga Tip

• Kung bago ka sa yoga, basahin ang mga libro tungkol sa yoga na partikular na nakasulat para sa mga nagsisimula. Palaging kapaki-pakinabang upang maunawaan ang layunin at mga kadahilanan sa likod ng mga indibidwal na hakbang, pose, at paghinga, at ito ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo higit pa sa pagsunod lamang sa mga order.
• Ang mga klase ay maaaring magbigay ng mahusay na pagganyak para sa isang nagsisimula; madalas ang simpleng katotohanan na makasama ang iba ay magbibigay sa iyo ng inspirasyon na magpatuloy.
• Isaalang-alang ang pagtatala ng isang tala ng iyong karanasan sa yoga. Ang pagsulat ng mga simpleng pag-update araw-araw sa isang journal o katulad na talaan ay maaaring magsilbing isang uri ng pagganyak pati na rin sa pagbibigay sa iyo ng isang bagay na babalik tanaw.

Mga babala

• Alamin ang iyong mga limitasyon.
• Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang pagsasanay sa yoga.