Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kinakailangang materyal

Ang depression ay isang pangkaraniwang sakit sa pag-iisip na nakakaapekto sa higit sa 121 milyong mga tao sa buong mundo. Ito ay kabilang sa mga nangungunang sanhi ng kapansanan sa buong mundo, ngunit ang mabuting balita para sa mga nagdurusa sa sakit na ito ay 80% hanggang 90% ng mga depressive na tao ang gumaling. Bagaman walang garantiya na ang depression ay maaaring mapigilan nang ganap, maraming mga paraan upang bawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng sakit o muling umatras.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Katawan

1. 

   Regular na pag-eehersisyo. Maniwala ka man o hindi, ang ehersisyo ay isang likas na anti-depressant. Sa katunayan, ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na ang pisikal na aktibidad, nagbibigay-malay na behavioral therapy at ilang mga gamot ay nagpakita ng magkatulad na epekto. Ang kombinasyon ng mga ehersisyo, tulad ng pagsasanay sa timbang at ehersisyo sa aerobic, ay napatunayan na mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagsasanay ng isa lamang. Bilang karagdagan sa paggamot sa depression, tumutulong din sila upang mabawasan ang mga hakbang.
   • 50% ng mga tao na mayroong pangunahing yugto ng pagkalumbay ay magkakaroon ng isang pagbabalik sa dati, at tataas ang mga pagkakataon kung mayroon kang higit sa isang yugto. Ngunit ang pagsasanay ng mga pisikal na pagsasanay na sinamahan ng isang balanseng diyeta at pag-aalaga para sa katawan sa pangkalahatan, nililimitahan ang mga pagkakataong umulit ito.

2. 

   
   
   Kunin ang tamang dami ng pagtulog. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong katawan na gumana nang mas mahusay, ang pagtulog ay isang regulator ng kondisyon na nagpapakalma sa isipan. Ang mga tao, lalo na ang mga kabataan, ay madaling kapitan ng depression at iba pang mga sakit sa pag-iisip kapag madalas silang natutulog nang kaunti. Upang mapanatili ang iyong katawan at isip sa hugis, maghangad ng 7 oras nang diretso sa isang gabi, kung hindi hihigit pa.
   • Inirerekumenda ng mga mananaliksik ang walong oras na pagtulog bawat gabi para sa iyong katawan upang maisagawa nang mahusay, ngunit sa mundo ngayon, hindi ito laging posible. Tanging malalaman mo kung gaano mo talaga kakailanganin ang pakiramdam ng mabuti. Alamin kung ano ang oras na ito at palaging subukang ibigay sa iyong katawan ang mga oras ng pagtulog tuwing gabi.
   • Ito ay lumalabas na ang lahat ng milyun-milyong stimuli na dapat harapin ng utak mo bawat segundo ay nangangailangan ng isang "tol". Sa araw, ang utak ay nakakaipon ng maraming impormasyon na ito ay nagpapabagal lamang. Kamakailang pananaliksik ay ipinapakita na ang pagkuha ng wastong pagtulog sa gabi ay makakakuha sa iyo ng mga bagay na hindi hinayaan ang iyong utak na gumana nang maayos.

3. 

   
   
   Magkaroon ng malusog na diyeta. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa sa taba, mayaman sa mga bitamina, nutrisyon, omega 3 (matatagpuan sa isda) at folic acid ay maaaring makatulong na makontrol at balansehin ang iyong kalooban. Kung sabagay, ikaw ang kinakain mo. Kung kumain ka ng malusog na bagay, malusog ka sa loob at labas.
   • Ang ilang mga pananim ay may napakababang rate ng pagkonsumo ng asukal. At hindi sinasadya na ang antas ng depression sa mga lugar na ito ay mas mababa kaysa sa mga kung saan mas mataas ang pagkonsumo ng asukal. Iwasan ang pag-ubos ng mga naproseso at asukal na pagkain at maaari kang maging mas mahusay.
   • Iwasan ang pag-inom ng alak at droga. Ang alkohol ay isang depressant na nagbabago ng kondisyon nang hindi mo napapansin. Bilang karagdagan, ang mga taong madaling kapitan ng pagkalumbay ay nasa mataas din na panganib na abusuhin ang mga inuming nakalalasing at magkaroon ng alkoholismo. Upang laging ligtas, iwasan lamang ang pag-inom ng ganitong uri ng inumin.
   • Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang isang baso ng pulang alak sa isang araw ay ipinakita na kapaki-pakinabang sa kalusugan. Sapat na isang mangkok na 140 ML. Walang hihigit!

4. 

   
   
   Subaybayan ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang depression ay naiugnay sa isang mataas na peligro ng sakit sa puso at diabetes. Ang mga taong nagdurusa mula sa pagkalumbay at iba pang mga sakit sa pag-iisip ay may posibilidad na magkaroon ng mga sakit na pisikal kaysa sa mga walang katatagan sa pag-iisip. Gumagawa rin ang panuntunang ito sa ibang paraan. Ang mas maraming mga sakit sa katawan na mayroon ang indibidwal, mas malamang na malungkot sila. Kaya, alagaan ang iyong kalusugan.
   • Regular na bisitahin ang iyong doktor para sa regular na pagsusuri. Ito, kasama ang balanseng diyeta at pisikal na aktibidad, titiyakin ang wastong paggana ng iyong katawan at isip.

Bahagi 2 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Isip

1. 

   Wag mong sisihin ang sarili mo. Ang pagdadala ng lahat sa iyong balikat at makita ang lahat na nagkamali bilang iyong kasalanan ay isang one-way na tiket sa kalungkutan. Sa halip, mapagtanto na ang mundo ay hindi kapani-paniwalang malaki, na maraming mga kadahilanan na dapat isaalang-alang at isa ka lamang sa kanila. Alamin na tanggapin kung ano ang hindi mababago at subukang baguhin kung ano ang maaari mong gawin.
   • Itigil ang pag-iisip tungkol sa mga negatibong bagay. Sabihin sa iyong sarili na "Isasaisip ko ito bukas". So alam mo kung anong nangyayari? Bukas nakalimutan mo kung ano ang iniisip mo.
   • Ang pagkalumbay ay nauugnay sa hindi paggana ng utak. At wala kang kontrol doon. Ang tanging bagay na nasa ilalim ng iyong kontrol ay kung sino ka at kung anong nararamdaman mo. Hindi mo dapat sisihin ang iyong sarili para sa anumang bagay!

2. 

   Alagaan ang iyong pagkapagod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga aktibidad tulad ng yoga, acupuncture, pagmumuni-muni o kahit na paglalaro ng mga video game. Sa panahon ngayon, napakadaling ma-stress. Ito ay mahalaga para sa lahat, hindi lamang ang mga nasa peligro ng pagkalumbay, na magkaroon ng mga ugali na walang stress. Upang mapabuti ang iyong mga antas ng pagkapagod, isaalang-alang ang paggawa ng yoga, pilates, pagmumuni-muni, acupuncture, hipnosis, therapy, o nakikisama lamang sa iyong mga kaibigan.
   • Ayaw mo ng yoga o acupuncture? Walang problema. Ang mga aktibidad tulad ng pagbabasa, paggantsilyo, pagluluto at mga video game ay gumagana nang maayos. Hangga't nakita mo itong nakakarelaks at hindi nakaka-stress, ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian upang mapanatili ang stress sa ilalim ng kontrol!
   • Subukang ialay ang iyong araw kahit 15 minuto "para sa iyo" araw-araw, kahit na nakaupo lamang ito sa upuan sa opisina at nagpapahinga. Ang pagrerelax ay hindi magkasingkahulugan sa katamaran - tinitiyak nito na mukhang maganda ang hitsura.

3. 

   Panatilihing malapit ang mga taong mahal mo. Nang walang mga kaibigan at pamilya, tayong lahat, madaling kapitan ng depression o hindi, ay maaaring makakuha ng kaunti dito. Ang pagkakaroon ng isang network ng mga kaibigan na masasandalan ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang bahagi ng proseso ng pakiramdam na ligtas at masaya. Panatilihin ang mga nagmamalasakit sa iyo malapit, kung kailangan mo sila at kailangan ka nila.
   • Kapag nais mong mag-isa, hindi nais na makita ang sinuman, subukang maging palakaibigan pa rin. Ang mga sandaling ito ang pinakamahalaga. Kapag nalulungkot tayo, imposibleng makita na ang pamumuhay kasama ng ibang mga tao ay maaaring magbago ng aming natanggap na kalagayan at magpapagaan ng pakiramdam sa atin.

Bahagi 3 ng 3: Magkaroon ng balanseng gawain

1. 

   Huwag magdala ng labis na timbang. Tila ang lahat ngayon ay dumadaan sa ilang pinong sandali at, sa karamihan ng bahagi, ang ganitong uri ng sitwasyon ay nakakasama. Sa halip na magulo, limitahan ang timbang na bitbit mo. Sabihin na hindi kapag kailangan mo. Ang paglalaan ng oras upang gawin ang ilang mga bagay ay magiging mas mahusay at sa tingin mo ay mas mabunga, at tandaan na panatilihing kalmado ang iyong paghinga.
   • Mas okay na sabihing hindi minsan, kahit para sa mga pabor na hinihiling ng iyong mga kaibigan. Hindi ka maaaring mapunta sa tatlong lugar nang sabay at harapin ang mga problema ng tatlong tao. Kung sa tingin mo ay sinusubukan mong gumawa ng masyadong maraming mga bagay nang sabay, maglaan ng oras para sa iyong sarili at magpahinga. Ito ang lahat ng kailangan ng iyong katawan.

2. 

   Kumuha ng therapy. Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy (o pasalitang therapy) ay napatunayan na maging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga taong may pagkalumbay, ngunit para sa lahat sa pangkalahatan. Lahat tayo ay may mga problema at isyu na nais nating pag-usapan, at nangangailangan iyon ng matalinong tainga upang makinig. Ang pagkakaroon ng therapist ay hindi na isang mantsa, nangangahulugan ito na ikaw ay maagap sa iyong kalusugan sa pag-iisip. Hindi ito nangangahulugang mayroon kang problema, nangangahulugan lamang ito na ikaw ay matalino at may kamalayan sa iyong kalagayang pangkaisipan at nais na maging isang mas mabuting tao araw-araw.
   • Ang pagdalo sa isang sesyon ng therapy ay iyan lamang: pinag-uusapan mo ang tungkol sa kung ano ang nais mong pag-usapan at gagabayan ka ng therapist sa mga posibleng solusyon. Para sa marami, positibong pag-iisip at pagsasanay sa utak upang magtatag ng mga bagong pattern ng pag-iisip ang pokus.
   • Kung hindi ka interesado sa therapy (maging para sa gastos, kakulangan ng oras, atbp.), Subukang magkaroon ng isang kaibigan o dalawa na maaasahan mo sa pinakamahirap na oras. Ang pagkakaroon ng isang balikat kapag kailangan mo ito ay walang hanggan halaga. Tiyaking ikaw ay isang mabuting kaibigan at isang mahusay na tagapakinig din sa kanila!

3. 

   Alamin ang iyong mga kahinaan. Ang bawat isa ay dumadaan sa pagbabago ng mood. Kung makikilala mo kung nasa masamang pakiramdam o kung sa tingin mo ay mahina ka, maaari kang gumawa ng aksyon doon. Para sa ilan, ang isyu ay hormonal, para sa iba, ito ay dahil sa isang kaarawan, pagdiriwang o pagkamatay. Tanggapin ang kahinaan sa mga araw na ito at palibutan ang iyong sarili sa ibang mga tao, gumawa ng mga plano at panatilihing nagagambala ang iyong isip hanggang sa lumipas ang sandaling iyon.
   • Ang pag-alam sa mga sitwasyong ito ay ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong sarili. Ang pag-alam sa iyong nararamdaman sa maseselang sandaling ito ay magpapadali sa pakikitungo sa kanya. Mas madaling pag-usapan ito sa ibang mga tao, upang maunawaan ang sandaling iyon at mas madali itong lilipas.

4. 

   Kung nag-aalala ka tungkol sa isang pagbabalik sa dati, huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot. Kahit na ang mga yugto ng pagkalungkot ay tapos na at pakiramdam mo ay mas mabuti, huwag itigil ang gamot na inireseta ng iyong doktor. Sa katunayan, inirerekumenda na ipagpatuloy mo ang pag-inom ng gamot hanggang anim na buwan, upang mapanatili ang iyong katawan sa parehong gawain.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Maraming tao ang sabik na huminto sa paggamit ng gamot, at kapag ginawa nila ito, ang buong katawan ay magkakaiba ang reaksyon. Kausapin ang propesyonal na sumabay sa iyong kalagayan at sundin ang kanyang payo.
   • Humingi ng paggamot sa kaunting pag-sign ng pagbabalik sa dati. Kung, sa higit sa isang linggo, nagsisimula kang makaramdam ng pangangati at kalungkutan, agad na magpatingin sa iyong doktor o therapist. Ang mga yugto na ito ay madaling mapigilan kapag ginagamot kaagad.

     

   • Tandaan: hindi mahalaga kung gaano karaming beses kang mahulog. Ang mahalaga bumangon ka. Huwag sukatin ang iyong tagumpay sa katatagan ng iyong emosyon; ang kailangan mo lang gawin ay maging malakas at magpatuloy.

Mga Tip

• Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong mga positibong katangian.
• Suportahan ang mga nasa paligid mo na maaaring humarap sa ilang uri ng pagkalungkot. Ang pagbabahagi ng mga tip na ito ay hindi lamang makakatulong sa isang tao, ngunit maaari ka ring bumuo ng isang mas malakas na bono sa taong iyon.
• Magsimula ng isang grupo ng pagpapahinga o pagmumuni-muni sa trabaho. Ipinapakita ng pananaliksik na ang stress na kakaharapin ng maraming tao ay nauugnay sa mga problema sa trabaho. Ang pagbubuo ng isang pangkat upang labanan ang pagkapagod ay maaaring makatulong sa koponan na muling ituro at gawing mas positibo ang lahat, at ginagawa nitong hindi gaanong mabigat ang kapaligiran.
• Maging positibo.

Mga babala

• Huwag panghinaan ng loob kung nahihirapan kang harapin ang stress, nagdudulot lamang ito ng higit na stress. Kung sa tingin mo ay mayroon kang problema, mangyaring kumunsulta sa iyong psychologist o tagapayo para sa karagdagang tulong.
• Huwag itulak ang iyong sarili nang labis, sinusubukang gawin ang lahat nang sabay. Kung hindi ka sanay sa ilan sa mga aktibidad, gawin itong progreso. Mas malaki ang tsansa ng tagumpay kapag umusad ka sa isang kumportableng tulin.

Mga kinakailangang materyal

• Malusog na pagkain;
• Mga bitamina at suplemento;
• Sumulat sa isang talaarawan.