Nilalaman

• Mga Hakbang

Lahat tayo ay nakakaramdam ng kawalan ng kapanatagan. Maaaring mangyari ito kapag nag-aaral tayo o nagtatrabaho, sa ating mga ugnayan o kahit na tumingin tayo sa salamin. Ang mga kawalan ng katiyakan ay madalas na resulta ng mababang pagpapahalaga sa sarili - at ang ilan sa maraming mga teorya na tumugon sa isyung ito ay nag-uugnay sa kanila sa relasyon na mayroon tayo sa ating mga magulang. Gayunpaman, ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay maaari ring maging isang bunga ng mga kaganapan sa buhay, tulad ng mga mapang-abuso na relasyon o sakit sa isip (tulad ng pagkalungkot). Hindi mahalaga kung ano ang dahilan, maaari mong labanan ang mga damdaming iyon: ibigin ang iyong sarili at palaging unahin ang iyong sarili. Magtatag ng isang matatag na network ng suporta at gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang mapagaan ang mga pagkabalisa na sanhi ng kawalan ng kapanatagan.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagbutihin ang iyong pagpapahalaga sa sarili

1. 

   
   
   Kumuha ng stock ng iyong mga lakas. Karaniwan sa mga tao na huwag pansinin ang kanilang mga talento, mga natatanging katangian at kasanayan. Kumuha ng stock ng lahat ng mahinahon upang madagdagan ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Sa ganoong paraan, maaari mong gamitin ang mga salik na ito sa tuwing nakakaramdam ka ng kawalan ng katiyakan - naalala ang kanilang halaga at kahalagahan.
   • Isulat ang iyong mga lakas sa isang journal. Isulat kung ano ang nagpaparamdam sa iyo na malakas at may kakayahan. Ano ang ginagawa mo sa mga sandaling iyon? Ano ang nagpapaalam sa iyo na ikaw ay isang malakas na tao?

2. 

   
   
   Lumikha ng isang "kahon ng lakas" na may mga item na nagpapaalala sa iyo ng iyong mga lakas. Sumangguni dito sa tuwing nakakaramdam ka ng "maliit". Sa loob ng kahon na iyon, maglagay ng maraming mga larawan, mga bagay o piraso ng papel na nakalista sa kanilang pinakamahusay na mga tampok.
   • Kung hindi mo maisip ang sarili mong lakas, tanungin ang pamilya at mga kaibigan kung ano ang iniisip nila. Ang mga panlabas na pananaw ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

3. 

   
   
   Subukang irekord ang iyong mga damdamin sa isang journal. Ang mga talaarawan ay kapaki-pakinabang na tool para sa mga nais mag-ayos ng mga saloobin at damdamin at magkaroon ng isang mas mahusay na pakiramdam ng mga sitwasyon at sandali na humantong sa kawalan ng kapanatagan. Ang diskarte na ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa iyong emosyonal na kalusugan, ngunit maaari rin itong gawing mas immune ang iyong katawan at mabawasan ang stress.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat sa talaarawan para sa 10-20 minuto bawat araw upang mabawasan ang iyong pagkapagod at gawing mas malinaw ang iyong mga insecurities. Kung hindi mo alam kung ano ang isulat, magsimula sa mga sumusunod:
     • Kailan ko sisimulan na mapansin ang kawalan ng katiyakan? Anong mga kaganapan at kaganapan ang nagdudulot ng aking kawalan ng katiyakan?
     • Gaano katagal ako ay hindi sigurado? Dahil palagi? Kailan ko sinimulang ipakita ang mga palatandaang ito? Paano sila nagbago?

4. 

   Pagpalit ng mga negatibong kaisipan para sa mga positibo. Ang pagkakaroon ng negatibong mga ideya tungkol sa iyong sarili ay maaaring magtapos sa iyong tiwala sa sarili sa isang maikling panahon, na hindi ka sigurado. Ang mga damdamin ng kahihiyan, takot sa kabiguan at iba pang mga ideya na tulad nito ay magpapaisip sa iyo na hindi ka sapat. Simulan ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pag-iisip upang maging mas tiwala. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga kapaki-pakinabang na diskarte para sa:
   • Sabihin natin na sa palagay mo ay tulad ng isang bagay na "Hindi ako kailanman nakakakuha ng mga kagiliw-giliw na bagay upang sabihin; Naiintindihan ko kung bakit nahahanap ako ng mga tao" Makibalita ng mga negatibong pag-iisip ng kalikasan na iyon at gumawa ng isang pagsisikap sa pag-iisip upang itama ang mga ito. Sabihin mo, "Minsan wala akong kailangang sabihin, at hindi iyon problema. Hindi ko kailangang panatilihing naaaliw ang mga tao o kumuha ng buong responsibilidad para sa pag-uusap."
   • Pagpalit ng mga pintas sa kaisipan para sa produktibong mga kaisipan. Narito ang isang halimbawa ng pagpuna: "imposible na magkaroon ng hapunan sa lahat ng mga kawani. Huling oras, nahihiya ako sa aking komentong clueless. Ako ay isang hangal na tanga!" Ipagpalit ito para sa isang positibong bagay: "Napahiya ako sa huling hapunan; ngunit alam ko na nagkakamali ako at normal iyon. Hindi ako isang tanga, nagkamali lang ako."
   • Habang nahuhuli at binago ang mga kaisipang ito, maaari mong makita na tumaas ang iyong tiwala sa sarili at tiwala.

5. 

   Tandaan na ang iyong kawalan ng katiyakan ay hindi nakikita. Hindi nakikita ng mga tao ang katangian na ito, at kung wala kang sasabihin, walang tuturo sa iyo na hindi ligtas. Isaisip ito kapag nakakaranas ng mga bagong sitwasyon. Kung masama ang pakiramdam mo tungkol sa isang bagong klase sa paaralan / kolehiyo, halimbawa, tandaan na ang iyong mga kamag-aral ay hindi makikita ang tampok na ito.

Bahagi 2 ng 4: Ilagay muna ang iyong sarili

1. 

   Maging sariling priyoridad. Tumutok sa mga bagay na gusto mo at kailangan. Kapag kasama mo ang mga kaibigan, pumunta sa isang bagong restawran. Sa sinehan, panoorin ang mga pelikulang nakakaakit ng iyong mata.
   • Bagaman imposible na gawin ang nais mo sa lahat ng oras, maaari mo ring makuha ang ugali ng pamamahala ng mga aktibidad na iyong nakatira.

2. 

   Tumutok sa mga bagay na maaari mong kontrolin. Minsan, nakakaramdam tayo ng kawalan ng katiyakan dahil sa palagay natin ay wala tayong kontrol - o mayroon itong ibang tao. Kung masyadong nakatuon tayo sa kung ano ang hindi natin mababago, higit tayong walang katiyakan. Gayunpaman, kapag nakatuon tayo sa mga bagay na iyon kaya natin magbago, nakakakuha tayo ng higit na kapangyarihan sa mga sitwasyon.
   • Halimbawa, maaari kang makaramdam ng kawalan ng kapanatagan kapag lumabas ka ng sayawan kasama ang mga kaibigan. Kumuha ng mga aralin sa sayaw upang baligtarin ang sitwasyong ito. Kung natatakot ka sa iyong hitsura, kausapin ang iyong barbero o tagapag-ayos ng buhok at hilingin sa kanya na bigyan ang iyong buhok ng isang hiwa na tumutugma sa iyong mukha.

3. 

   Iwasan ang pagpuna sa iyong sarili. Ang kritikal na pag-iisip ay magpapababa sa iyong pagpapahalaga sa sarili at madaragdagan ang iyong kawalan ng kapanatagan. Ang kritisismo (iyong sarili at ibang tao) ay naka-link sa emosyon tulad ng galit at pagkabigo. Dahil naiimpluwensyahan ng ating mga saloobin ang naramdaman natin (na, naman, nakakaimpluwensya sa ating pag-uugali), mahalagang itaguyod ang isang pagbabago sa mga gawi. Itigil ang pag-highlight ng kawalan ng katiyakan at maaaring mabago ang paraan ng iyong pamumuhay. Maaari mong, halimbawa, simulan ang pagtanggap ng mga imbitasyon sa mga kaganapan sa lipunan na natanggap mo.
   • Muling repasuhin ang mga negatibong kaisipan na mayroon ka tungkol sa iyong sarili. Sabihin natin na sa tingin mo ay tulad ng "Hindi ako makapaniwala na sinabi ko iyon. Ako ay tulad ng isang tulala". Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang ibig sabihin nito at muling tukuyin na ang pag-iisip sa "Lahat ay nagkakamali. Sigurado ako na walang nakapansin".
   • Ang isa pang halimbawa ng negatibong pag-iisip: "Ako ay napaka pangit at taba". Rephrase ito ng "Mayroon akong isang malusog na timbang para sa uri ng aking katawan. Ang aking mga mata at buhok ay maganda".

4. 

   Hindi nito naaalala ang mga dating pagkakamali. Nakakatukso na muling likhain ang mga nakaraang pag-uusap o mga kaganapan sa iyong isip, na tinatampok ang aming mga pagkakamali. Gayunpaman, ito ay hindi produktibo. Pagtagumpayan ang mga kaganapang ito at tandaan na ang bawat araw ay natatangi - isang pagkakataon upang magsimula mula sa simula. Marahil, ang ibang tao ay hindi nagbibigay ng kahalagahan sa mga pag-uusap na ito.

5. 

   Itigil ang pagsisikap na palugdan ang lahat. Kung nakakaramdam ka ng kawalan ng katiyakan, matutukso kang unahin ang mga pangangailangan ng iba at kalimutan ang iyong sarili. Maaari mo ring isipin na ang mga indibidwal na pinag-uusapan ay mas gusto mo nang higit pa kung umangkop ka. Gayunpaman, magsasakripisyo ng kaligayahan, na bumubuo ng stress at pagkabalisa. Makikilala ba ang iyong pagsusumikap? Mahal ba kayo ng mga tao? Iniisip ba nila ang tungkol sa iyo? Itigil ang pagiging isang sakit sa asno at unahin ang iyong mga pangangailangan.
   • Itakda ang mga hangganan sa mga tao. Huwag mag-atubiling sabihin na "hindi" sa mga kahilingan o lumikha ng mga limitasyon ng oras at huwag hayaan silang ma-extrapolated.

Bahagi 3 ng 4: Paghahanap ng Suporta

1. 

   Manatiling malapit sa mga taong sumusuporta sa iyo. Kapag nakakaramdam tayo ng kawalan ng katiyakan, walang silbi na palibutan ang ating sarili sa mga taong nagpapalakas ng pakiramdam na iyon. Sa halip, gumugol ng oras sa mga kaibigan o kamag-anak na nagpapasaya sa iyo. Ang ganitong mga tao ay sumusuporta sa anumang sitwasyon, bilang karagdagan sa hindi paglikha ng mga kondisyon para sa kanilang relasyon.

2. 

   Kumunsulta sa isang therapist. Maaaring mabuting makipag-usap sa isang propesyonal tungkol sa iyong mga insecurities. Ang taong iyon ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang sanhi ng iyong kawalan ng katiyakan at magmumungkahi ng mga diskarte sa pagharap dito.
   • Kumunsulta sa isang therapist na dalubhasa sa cognitive-behavioral therapy (CBT). Ang ganitong uri ng paggamot ay tumutukoy sa mga pattern ng pag-iisip, na, naman, ay nagpapabuti sa pakiramdam ng tao at kumikilos.

3. 

   Maghanap ng mga kasiya-siyang aktibidad. Kapag naramdaman nating mabuti ang ginagawa natin, hindi natin gaanong nalalaman ang ating mga kawalan ng seguridad at higit na nakatuon sa kaligayahan.Maghanap ng kasiya-siya at kasiya-siyang aktibidad, tulad ng isang isport (surfing o skateboarding) o isa pang libangan (tulad ng pagpapatakbo ng mga proyekto sa pagsasama o iba pa). Lumikha ng isang ligtas na puwang para sa iyong sarili, malayo sa mga insecurities.
   • Kung kaya mo, isama ang iba sa mga aktibidad na ito. Kaya, mas madali ang pagtagumpayan ng iyong mga insecurities.

Bahagi 4 ng 4: Daliin ang Iyong Mga Anxieties

1. 

   Gumamit ng mga diskarte sa paghinga. Minsan, ang kawalan ng kapanatagan ay maaaring makabuo ng pagkabalisa at iba pang mga katulad na sikolohikal na reaksyon (tulad ng pagpapawis at pagtaas ng mga rate ng puso at paghinga). Laging magkaroon ng mga diskarte sa lugar upang mapagaan ang mga reaksyon na ito, dahil maaari silang hindi komportable at makabuo ng higit pang pagkapagod sa katawan. Ang pagkontrol sa iyong paghinga ay maaaring maginhawa ka, na nagiging sanhi ng iyong puso na bumalik sa normal na dalas.
   • Huminga ng malalim at magbilang ng sampu - upang palawakin ng hangin ang iyong tiyan.
   • Humawak ng iyong hininga sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isa pang limang segundo.
   • Habang humihinga sa pamamagitan ng dayapragm, hilahin at bitawan ang hangin nang normal nang dalawang beses.

2. 

   Magsanay ng mindfulness therapy. Ito ay isang mahusay na diskarte para sa mga oras ng kawalan ng katiyakan at kawalan ng katiyakan; sa mga sitwasyong ito, mahuhuli mo ang mga negatibong kaisipan (tulad ng "hindi ako sapat na sapat", "Hindi ako sapat na matalino" o "Hindi ko alam kung ano ang sasabihin"). Ang pag-iisip ay maaaring mag-isip sa mga alalahanin at pintas, na makakatulong sa iyo na tumuon sa kasalukuyan. Ang pagbibigay kahalagahan sa opinyon ng iba at pagkakaroon ng mga kritikal na ideya ay maaaring makabuo ng negatibong emosyon, tulad ng kalungkutan, kahihiyan o pagkabagabag.
   • Sa mga panahon ng nerbiyos o pagkabalisa, ang dami ng adrenaline sa daloy ng dugo ay nagdaragdag, tulad ng rate ng puso at presyon ng dugo. Ang ganitong uri ng pisikal na reaksyon ay maaaring gumawa ka ng higit pang kamalayan sa iyong nerbiyos, na lalo kang nakakaramdam ng kawalan ng kapanatagan.
   • Upang kalmado ang mga nerbiyos, alalahanin at kritikal na pag-iisip, tumuon sa kasalukuyan at subukang huwag pansinin ang mga negatibong ideya. Hindi ito nangangahulugan na sila ay pilitin na aalisin; sa katunayan, hahayaan mong dumaloy sa iyong isip ang mga saloobin, kinikilala ang mga ito nang hindi gumagawa ng mga paghuhusga. Hayaan ang iyong mga alalahanin dumating at pumunta nang madali.
   • Magsanay na mapabuti ang iyong mga pandama at isipin: ano ang iyong naririnig, amoy o naramdaman sa iyong paligid? Patuloy na isinasagawa ang diskarte sa kaisipan na ito hanggang sa magsimula kang makapagpahinga. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na, sa paglipas ng panahon, makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng higit na kontrol sa iyong mga emosyon at dagdagan ang kakayahang umangkop sa isip sa pagbabago ng mga sitwasyon.

3. 

   Gumamit ng progresibong pamamaraan sa pagrerelaks ng kalamnan. Pinapayagan ka nitong magkaroon ng calmer reaksyon at binabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapadala ng katawan ng isang senyas upang simulan ang nakakarelaks. Sa pamamagitan ng pag-igting at pag-aayos ng mga kalamnan sa pagkakasunud-sunod, ang katawan ay unti-unting bumalik sa normal.
   • Masikip ang iyong mga kalamnan sa loob ng anim na segundo at pagkatapos ay pakawalan ang mga ito para sa isa pang anim na segundo. Bigyang-pansin ang bawat bahagi ng katawan.
   • Pagsulong mula sa ulo hanggang paa hanggang sa naramdaman mong magsimulang mag-relaks ang iyong katawan.

4. 

   Guluhin ang iyong sarili. Kung nalaman mo ang iyong sarili na nakakaramdam ng kawalan ng katiyakan o nag-aalala tungkol sa isang bagay, subukang abalahin ang iyong sarili mula sa mga ideyang ito sa iba pang mga gawain o libangan. Maaari itong maiwasan ka mula sa hindi tiyak na mga saloobin, pati na rin ang pagbabawas ng stress ng sandali.
   • Kapag nasa bahay ka at nakakaramdam ng kawalan ng kapanatagan, subukang gumawa ng isang bagay tulad ng pagbabasa, paglalakad ng iyong aso, o paglilinis ng mga silid.
   • Kung ikaw ay nasa isang panlipunang sitwasyon at nakakaramdam ng kawalan ng katiyakan, subukang maglakad nang kaunti, tanungin ang isang kaibigan kung paano napunta ang araw, kumunsulta sa isang menu ng restawran o sayaw - hangga't naaangkop ito. Ang anumang kaguluhan na ito ay magiging kapaki-pakinabang sa pagdadala ng iyong isip sa ibang mga lugar at ideya kaysa sa iyong mga alalahanin at kawalan ng kapanatagan.