Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Ang mga tao ay maaaring magpasya na mag-ayuno para sa pinaka magkakaibang mga kadahilanan, tulad ng pagtanggal ng mga lason, pagkawala ng timbang o pagsasanay ng mga ritwal sa relihiyon; ngunit ang proseso ay maaaring maging mahirap para sa lahat, anuman ang kanilang pagganyak. Gayunpaman, huwag mag-alala: magagawa mong tapusin ang iyong mabilis kung alam mo kung paano mag-ingat ng mabuti sa iyong sarili, ihanda ang iyong sarili at ialay ang iyong sarili nang marami.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Pag-aayuno

1. 

   Kumunsulta sa isang doktor bago magsimula. Ang mga malubhang pagbabago sa diyeta ay maaaring mag-trigger ng mga malubhang epekto sa katawan, lalo na sa mga taong nagdurusa sa mga kondisyon na maaaring maging mas mapanganib sa pag-aayuno, tulad ng diabetes. Samakatuwid, palaging makipag-usap sa isang doktor bago ka tumigil sa pagkain.
   • Maraming tao ang nag-aayuno sa mga kadahilanang pangrelihiyon, hindi mawalan ng timbang o mag-detox, ngunit panigurado: ang karamihan sa mga relihiyon na nagsasangkot ng mga panahon ng pag-aayuno, kabilang ang Islam, Katolisismo at Hudaismo, ay gumawa ng mga eksepsiyon para sa mga naniniwala na hindi maaaring ihinto ang pagkain sanhi ng mga problema sa kalusugan.
   • Makipag-usap sa iyong pinuno sa relihiyon tungkol sa mga puntong itinaas ng doktor - magkasama, maaari kang makabuo ng isang plano na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng espirituwal na debosyon, ngunit huwag ilagay ang panganib sa iyong kalusugan.

2. 

   
   
   Hydrate mabuti nang pag-aayuno. Bagaman ang katawan ng tao ay nakaligtas nang maraming linggo (at kahit na mga buwan, sa isang dokumentadong kaso) nang walang pagkain, ang katawan ay titigil sa paggana nang mabilis kung wala itong pag-access sa tubig. Ang katawan ng tao ay 60% na tubig, kaya lahat ng mga selula ay kailangan ito upang gumana nang maayos - ang karamihan sa mga tao ay hindi maaaring mabuhay ng higit sa tatlong araw nang walang likido. Maraming iba't ibang mga uri ng pag-aayuno at maaari kang uminom ng tubig nang normal sa panahong ito, ngunit ang ilang mga uri, tulad ng pag-aayuno ng Islam para sa buwan ng Ramadan, ay nagbabawal din sa pag-inom ng likido sa mahabang panahon. Anuman ang dami ng tubig na maaari mong inumin, mahalaga na i-hydrate ang iyong sarili nang sapat upang ihanda ang iyong katawan para sa mahabang panahon ng kakulangan sa nutrisyon.
   • Uminom ng maraming tubig sa mga araw bago ang pag-aayuno, at hindi bababa sa 500 ML ng mga likido na naglalaman ng mga electrolyte sa huling pagkain.
   • Iwasan ang pag-aalis ng tubig sa iyong sarili ng mga pagkaing mataas sa asin at asukal, tulad ng meryenda at mabilis na pagkain.

3. 

   
   
   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng caffeine. Ang mga coffees, sodas, teas at energy drinks na inumin natin araw-araw ay naglalaman ng malaking halaga ng caffeine at, bagaman hindi palaging nakikita sa ganitong paraan, ang caffeine ay isang sangkap na nagbabago ng mood at maaaring maging sanhi ng pagkagumon. Kung regular mong inumin ang mga inuming ito, makakaranas ka ng mga sintomas ng pag-alis kung maalis mo ang mga ito mula sa magdamag na diyeta - kahit na maaaring hindi ito mahahalata sa mga taong kumakain nang normal, ang mga sintomas na ito ay magiging mas matindi sa panahon ng isang mabilis (kahit na sa pinakamaikling, tulad ng pag-aayuno isang araw bago ang operasyon.
   • Ang pinakakaraniwang sintomas ng pag-alis ng caffeine ay may kasamang pananakit ng ulo, pagkapagod, pagkabalisa, pangangati, pagkalumbay, at kahirapan sa pag-concentrate.
   • Iwasan ang gayong mga epekto sa pamamagitan ng unti-unting pagtigil sa pagkonsumo ng mga caffeinated na inumin sa mga linggo bago ang pagsisimula ng mabilis.

4. 

   
   
   Iwasan ang sigarilyo. Ang pagtigil sa caffeine ay maaaring mas mahirap para sa mga naadik din sa tabako, ngunit ang pagtigil sa paninigarilyo ay mas mahalaga kaysa sa paghinto ng mga produktong caffeinated. Bilang karagdagan sa nagiging sanhi ng mas malakas na epekto kapag ginamit sa isang walang laman na tiyan, na nagiging sanhi ng pagkahilo at kahit na pagduduwal, ang tabako ay nagtatanghal ng malubhang panganib sa kalusugan - ang paninigarilyo sa paninigarilyo ay nagdaragdag ng presyon ng dugo at rate ng puso, bilang karagdagan sa pagbabawas ng temperatura ng mga daliri ng paa at ng mga kamay.
   • Makipag-usap sa isang doktor upang malaman ang mas epektibong mga diskarte kung nahihirapan kang tumigil, kahit na pansamantala.

5. 

   Kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Ang salitang mismo ("carbo + hydrate") ay karaniwang nangangahulugang "carbon na may tubig" - hindi katulad ng mga taba at protina, ang mga karbohidrat ay nagbubuklod sa tubig at tulungan ang katawan na manatiling hydrated nang mas mahaba, isang bagay na mahalaga para sa mga nais maghanda para sa isang panahon ng pag-aayuno. Uminom ng maraming mga pagkaing mayaman na may karbohidrat sa mga araw at linggo bago ang pag-aayuno upang matulungan ang katawan na sumipsip ng mas maraming tubig:
   • Mga cereal, pasta at mga multigrain na tinapay;
   • Ang mga tuber na mayaman sa almirol, tulad ng patatas at kamoteng kahoy;
   • Mga gulay at gulay, tulad ng litsugas, brokuli, asparagus at karot;
   • Mga prutas tulad ng mga kamatis, strawberry, mansanas, ubas, dalandan, saging at berry.

6. 

   Kontrolin ang laki ng pagkain. Maaari mong pakiramdam tulad ng pagkain hanggang sa sumabog ka sa mga araw bago ang pag-aayuno, na naniniwala na makakatulong ito sa iyo na makayanan ang iyong pagkagutom. Gayunpaman, ang pagpuno ng iyong tiyan sa mga araw na ito ay mapapasan ang iyong katawan sa mas malalaking pagkain, na sa tingin mo ay higit na nagugutom kapag tumigil ka sa pagkain. Ang pagkain sa iba't ibang oras ay maaari ding maging isang kapaki-pakinabang na kasanayan, dahil ang katawan ay titigil sa paghihintay ng pagkain sa ilang mga oras ng araw.

7. 

   Kumain nang mabuti bago mag-ayuno, ngunit huwag ipasa ang tseke. Maraming tao ang nagpupuno ng kanilang pagkaing protina sa kanilang huling pagkain - pagkatapos ng ilang araw na kumakain ng maliit, mga bahagi na may karbohidrat, na ang huling pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo at masanay sa pag-aayuno.
   • Huwag kalimutang uminom ng maraming likido bago ang iyong huling pagkain upang matulungan ang iyong katawan na makayanan ang pag-aalis ng pagkain.

Bahagi 2 ng 3: Nakaharap sa Pag-aayuno

1. 

   Panatilihing abala ang iyong sarili. Ang gutom ay isang primitive na pakiramdam na kumokontrol sa buong katawan, kaya maaari mo ring mangibabaw ang isip kung pinapayagan mo ito - ang obsess tungkol sa kagutuman ay ang pinakamabilis na paraan upang masira ang mabilis, kaya magambala sa pamamagitan ng pananatiling abala tuwing maaari.
   • Magsanay ng magaan at kaaya-ayang aktibidad, tulad ng pakikipag-chat sa mga kaibigan o pagbabasa ng isang magandang libro.
   • Makakaya ka rin ng pagkakataon na makamit ang mga gawain - ang ideya ng paglilinis ng bahay ay hindi napakasama kapag nais nating mawala ang kagutuman sa ating ulo!
   • Kung nag-aayuno ka sa mga kadahilanang pangrelihiyon, maaaring gusto mong mag-isip ng mga dahilan sa gayong pagsasanay - dumalo sa mga pagpupulong sa relihiyon, basahin ang banal na aklat ng iyong relihiyon, at maipakita ang iyong kaugnayan sa Diyos.

2. 

   Bawasan ang kasidhian ng pisikal na ehersisyo kung nagsasanay ka ng isang magkakasunod na mabilis - depende sa iyong mga pagganyak at likas na katangian ng mabilis, napaka-masidhing aktibidad na maaaring makapinsala sa iyo. Kung nagsasanay ka ng "pansamantalang pag-aayuno", iyon ay, regular na pag-aayuno tuwing ilang araw para sa mga maikling panahon, malamang na nais mong mawalan ng timbang. Ang isang kulang sa karbohidrat na katawan ay nagsisimulang magsunog ng taba kapag ito ay na-ehersisyo, at marahil iyon ang iyong layunin, ngunit tandaan na magsisimula rin itong magsunog ng protina at kalamnan. Samakatuwid, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian, ay magiging mga mababang aktibidad na intensidad, sa halip na mga masidhing session ng ehersisyo sa cardiorespiratory.

3. 

   Iwasan ang mga aktibidad ng matindi kung ikaw ay nasa pangmatagalang mabilis. Ang mga tao ay nagsasagawa ng pansamantalang pag-aayuno para sa mga maikling panahon at, bagaman dapat silang magsagawa ng mas kaunting mga ehersisyo sa cardiorespiratory, maaari pa rin nilang magsagawa ng mga ganoong aktibidad dahil kakainin nila ang kanilang mga katawan sa lalong madaling panahon. Ang mga nagbabalak na mag-ayuno nang ilang araw nang sunud-sunod, gayunpaman, ay hindi dapat magsagawa ng matinding ehersisyo - magiging mas pagod ka kaysa sa magiging kung ikaw ay kumakain nang normal at, hindi katulad ng mga nagsasanay ng magkakasunod na pag-aayuno, hindi mo magagawang lagyan ng muli ang iyong katawan para sa isang mabuting oras.

4. 

   Kumuha ng maraming pahinga. Ang pagtulog ay nagdudulot ng isang mahusay na pakiramdam ng pagpapahinga, ngunit sa katunayan, ang iyong katawan ay nagsusumikap upang alagaan ang sarili nito. Ang matinding pagtulog ay nagbibigay-daan sa katawan upang ayusin ang mga kalamnan, lumikha ng mga alaala, at gumamit ng mga hormone upang makontrol ang gana at paglaki. Bilang karagdagan, ang pag-aayuno ay maaaring hadlangan ang iyong kakayahang mag-concentrate, ngunit ang mga madalas na naps sa buong araw ay isang napatunayan na paraan upang palakasin ang pansin, dagdagan ang pokus, at mapabuti ang kalooban.
   • Gumawa ng isang tulog na tulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang gabi at regular na pag-indayog sa buong araw.

5. 

   Gumugol ng oras sa kumpanya ng iba na nag-aayuno din. Ang sinumang nag-aayuno sa mga kadahilanang pangrelihiyon ay hindi nahihirapan sa paghahanap ng mga kasama ng kasanayan, at maaari ka nang magkaroon ng mabuting kaibigan na nag-aayuno nang sabay-sabay at sa parehong mga kadahilanan. Gayunpaman, kahit na ang mga tao na mabilis na nag-aalis ng mga lason o para sa iba pang mga kadahilanang pangkalusugan ay dapat subukang maghanap ng isang kumpanya na dumadaan sa parehong karanasan - sa ganoong paraan, hindi ka makaramdam ng nag-iisa sa proseso. Bilang karagdagan, ang mga kasamahan ay maaaring humawak ng bawat isa, at ito ay magpapanatili sa iyo na mas mapasigla upang makamit ang iyong mga layunin, kahit na ano sila.

6. 

   Huwag pag-usapan ang tungkol sa pagkain. Huwag ilagay ang iyong sarili sa mga sitwasyon kung saan ikaw ay makaramdam ng paumanhin para sa iyong sarili - kahit na gumugugol ka ng oras sa kumpanya ng mga tao na nag-aayuno din, huwag hayaan ang pag-uusap na umikot sa lahat ng pinggan na gusto mong kainin. Hahayaan ka nitong mahuhumaling sa paksa kahit na oras matapos ang pag-uusap, at maaari mong tapusin ang iyong pag-aayuno kapag nag-iisa ka. Kaya sa halip na pag-usapan ang lahat na hindi mo makakain, tumuon sa mas positibong isyu: ano ang mga pakinabang ng kasanayan? O makipag-usap tungkol sa isang bagay na walang kinalaman sa pag-aayuno, tulad ng isang pelikula o pinakabagong balita.
   • Tiyak na tanggihan ang anumang mga imbitasyon sa tanghalian o hapunan sa mga kaibigan na hindi nag-aayuno - kahit na mayroon kang sapat na lakas ng loob at huwag pakiramdam na makagambala sa iyong mabilis, nanonood ng ibang tao na kumakain nang hindi makakain ay maaari ding maging isang hindi kanais-nais na karanasan.

7. 

   Panatilihin ang isang talaarawan. Kahit na mayroon kang isang kasamahan sa pag-aayuno upang matulungan kang manatili sa landas, hindi ka komportable na magbahagi ng ilang mga pagkabigo sa isang tao - isang talaarawan para sa mga lihim na kaisipan na ito ay isang mahusay na paraan upang maibulalas at itala ang iyong mga karanasan para sa salinlahi . Isipin ito bilang isang normal na pang-araw-araw na talaarawan o nakatuon lamang sa mga bagay na may kaugnayan sa pag-aayuno; sa isang paraan o sa iba pa, ang karanasan ay malamang na maimpluwensyahan ang iyong panloob na mga saloobin.
   • Huwag sisihin ang iyong sarili! Huwag magdamdam tungkol sa pagnanais na tapusin ito, kahit na nag-aayuno ka sa mga relihiyosong kadahilanan - isulat lamang ang tungkol sa karanasan upang makayanan ang kagustuhan at mawala ito sa iyong isipan.

Bahagi 3 ng 3: Tumigil sa Mabilis

1. 

   Gumuhit ng isang plano para sa pagtatapos ng mabilis. Anuman ang laki ng iyong kagutuman, labanan ang paghihimok na makakuha ng barado sa pagkain sa unang pagkakataon. Ang katawan ay gumagawa ng ilang mga pagsasaayos upang umangkop sa kakulangan ng pagkain sa panahon ng pag-agaw, binabawasan ang paggawa ng mga enzymes na tumutulong sa panunaw; samakatuwid, ang katawan ay hindi malalaman kung paano haharapin ang napakaraming pagkain kung magpasya kang "itinaas ang tiyan ng paghihirap" sa sandaling matapos ang mabilis, at ang pagmamalabis na ito ay maaaring maging sanhi ng mga cramp ng tiyan, pagduduwal at pagsusuka. Sa huling mga araw ng mabilis, simulan ang pag-devise ng isang plano upang unti-unting bumalik sa iyong normal na diyeta.

2. 

   Kumonsumo ng mga juice at prutas upang makagambala ang pag-aayuno upang payagan ang tubig na maging ingested. Malinaw, ang isang juice ay hindi makagambala sa mabilis ng isa sa mga diyeta detox kung saan ang mga juice ay kinuha lamang, ngunit dahil mayaman sila sa likido, ang mga juice at prutas ay ang pinakamahusay na paraan upang unti-unting bumalik sa isang normal na diyeta kung maaari ka lamang uminom ng tubig. Ang tiyan ay pag-urong sa panahon ng pag-agaw, kaya marahil ang mga juice at prutas ay masisiyahan ang iyong pagkagutom sa una.

3. 

   Simulan ang pagkain ng napakaliit na pagkain. Sa halip na magkaroon ng isang piging upang ipagdiwang ang pagtatapos ng mabilis, mas gusto na magkaroon ng ilang meryenda o maliit na pagkain sa buong araw. Tumigil sa pagkain tuwing sa tingin mo nasiyahan - maaari kang makakaranas ng mga problema sa pagtunaw kung labis na kainin bago ang iyong katawan ay handa nang harapin ang gayong pagmamalabis. Sa una, dumikit sa mga pagkaing may likido na likido:
   • Mga sopas at sabaw ‚
   • Mga gulay at legume;
   • Sariwang prutas;
   • Yogurt.

4. 

   Chew ng mabuti. Ang pag-iyak ay magsisilbi ng dalawang layunin sa paghinto ng pag-aayuno: una, maiiwasan ka nito sa paglunok ng buong pagkain nang sabay-sabay, at kukuha ng utak ng 20 minuto upang maproseso ang impormasyong ipinadala sa pamamagitan ng tiyan at maunawaan na ang katawan ay nasiyahan - kaya't ang pagkain nang masyadong mabilis ay humantong sa labis na paggawa nito, at ito ay mapanganib na tama pagkatapos ng isang mabilis. Ang pangalawang pakinabang ng chewing ay ang paggiling ng pagkain sa mas maliit na piraso, na ginagawang mas madali ang panunaw.
   • Iyak ang bawat bibig ng 15 beses.
   • Uminom ng tubig bago at sa panahon ng pagkain upang mabagal nang kaunti ang iyong tulin - uminom ng tubig sa pagitan ng bawat bibig.

5. 

   Magpatibay ng probiotics. Naturally na natagpuan sa bibig, bituka at puki, probiotics ay kapaki-pakinabang na bakterya na makakatulong sa katawan upang matunaw ang pagkain nang mas epektibo, kaya magiging kapaki-pakinabang sila pagkatapos ng pag-aayuno. Kumain ng mga pagkain na naglalaman ng live na lactobacilli, tulad ng yogurt, sauerkraut at miso - maaari ka ring kumuha ng mga probiotic supplement sa kapsula, pulbos o tablet upang matulungan ang digest ng pagkain ng katawan.

6. 

   Makinig sa iyong katawan. Anuman ang iyong nabasa tungkol sa pagtigil sa pag-aayuno, ipapakita ng katawan kung ano ito handa na - huwag pilitin ang katawan kung nagsimula kang makaranas ng mga cramp ng tiyan o pakiramdam na may sakit kapag lumipat ka mula sa prutas sa gulay, sa halip, kumakain ng prutas at pag-inom ng mga juice para sa isa pang pagkain o kahit para sa isang araw. Payagan ang katawan na magpatuloy sa sarili nitong bilis at, sa paglipas ng panahon, maaari kang bumalik sa pagkain ng mas malalaking pagkain at pag-ubos ng mga pagkain na mahirap matunaw nang hindi nakakaranas ng anumang mga epekto.

Mga tip

• Nakasalalay sa uri ng mabilis o sa iyong relihiyon, maaaring gusto mong kumuha ng kaunting tubig at kumain ng isang maliit na maliit kung sa tingin mo ay mahina at hindi makapagpatuloy. Ang mga Hudyo ay dapat humingi ng isang karampatang rabi para sa payo kung hindi nila masarap ang pakiramdam sa panahon ng mabilis at kung nais nilang malaman kung aling mga pag-aayuno ang maaaring ihinto ayon sa mga banal na kasulatan (maliban kung may mga pambihirang mga pangyayari).
• Ilagay ang dalawang hiwa ng pipino sa iyong mga mata at ituring ang iyong sarili sa isang araw ng spa.
• Hindi inirerekomenda ang pag-aayuno para sa mga bata - lumalaki sila at nangangailangan ng pang-araw-araw na nutrisyon upang manatiling malusog.

Mga Babala

• Huwag kailanman mabilis sa panahon ng pagbubuntis.
• Maraming relihiyon ang sumasang-ayon na ang buhay ay mas mahalaga kaysa pag-aayuno - samakatuwid, uminom ng kaunting likido, kumain ng kaunti at magpatingin sa isang doktor kung nagsisimula kang pakiramdam ng mahina, pagod, gutom at pag-aalis ng tubig.