Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang ilang masamang karanasan ay tila imposibleng kalimutan. Ang mga hindi magagandang alaala ay maaaring maging lubos na nakakain, nakakaapekto sa pang-araw-araw na buhay, mga relasyon at maging pag-asa sa hinaharap. Ang paggamit ng pag-iisip o pag-expose ng therapy ay maaaring makatulong na maibsan ang pagkabalisa na maaaring maidulot ng masamang alaala. Sa huli, ang paghingi ng tulong ng isang therapist ay maaaring maging pinakamasayang paraan upang ihinto ang mga hindi magagandang alaala mula sa makagambala sa iyong buhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Nakikita ang Papel ng Hindi magandang Alaala sa Pang-araw-araw na Buhay

1. 

   Alamin kung paano nakakaapekto ang mga alaala sa iyong pang-araw-araw na paggana. Minsan ang mga hindi magagandang alaala ay maaaring mapuno ang ating mga saloobin at pahihirapan na ituon ang pansin sa nangyayari sa kasalukuyan. Gaano karaming oras ang gugugol mo sa pag-iisip tungkol sa masamang alaala? Naisip mo ba ang mga alaala kapag sinusubukan mong ituon ang iyong pansin sa iba pang mga bagay?
   • Ang pagtuon sa mga hindi magagandang alaala, o pag-iisip, ay maaaring saktan ang iyong mga kasanayan sa paglutas ng problema. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng walang magawa sa harap ng isang sagabal na nauugnay sa trabaho sa halip na harapin ang problema sa ulo.
   • Ang paggalaw ay maaari ring humantong sa hindi malusog na pag-uugali tulad ng labis na pag-inom o iba pang mga uri ng gamot sa sarili na inilaan upang itigil ang mga negatibong saloobin.
   • Ang pag-alala sa masamang alaala ay humahantong sa mga negatibong pattern ng pag-iisip na nauugnay sa pagkalumbay at pagkabalisa.

2. 

   
   
   Tingnan kung ang pag-alala sa mga alaala ay nakagagambala sa iyong mga relasyon. Kung ang iyong mga alaala ay naiugnay sa isang tiyak na tao, maaari kang maging mahirap na gumugol ng oras sa kanya nang hindi iniisip ang nangyari sa nakaraan. Ang mga hindi magagandang alaala ay maaaring makagambala sa iyong iba pang mga relasyon. Ang pag-alingawngaw sa nakaraan ay maaaring makaramdam sa iyo ng ihiwalay sa iba.
   • Ang pag-iisip tungkol sa hindi magagandang alaala ay maaari ring hadlangan ang iyong kakayahang makagawa ng mga bagong koneksyon sa mga tao. Halimbawa, kung nasobrahan ka ng hindi magagandang alaala tungkol sa isang paghihiwalay, maaaring hindi ka maging bukas sa pagtagpo ng bago.

3. 

   
   
   Tukuyin kung ang pag-iisip tungkol sa nakaraan ay nakakaapekto sa iyong kakayahang umasa. Iniisip ng bawat isa ang nakaraan sa isang tiyak na lawak, ngunit ang pagtira doon nang madalas ay maaaring hadlangan ang iyong pakiramdam ng pag-asa para sa hinaharap. Kung gugugol ka ng oras sa pag-alala ng mga karanasan na nangyari, mayroon kang mas kaunting lakas upang isipin ang tungkol sa mga nangyayari ngayon, at kung ano ang susunod na mangyayari.
   • Ang mga paulit-ulit na hindi magagandang alaala, lalo na ang mga nakaka-traumatic, ay maaaring lumikha ng isang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa at pahihirapan na makaramdam ng pag-asa. Maaari mong maramdaman na dahil may naganap na hindi magandang bagay, tiyak na mangyari itong muli.
   • Maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang alagaan ng mabuti ang iyong sarili at gumawa ng mga plano para sa iyong sariling hinaharap.

4. 

   
   
   Ugaliin ang pag-iisip upang maibsan ang pagkabalisa sanhi ng masamang alaala. Ang pag-iisip ay isang kasanayan na ginagamit upang mailipat ang pagtuon sa kasalukuyang sandali, at ipinapakita ng pananaliksik na makakatulong itong mapawi ang pagkabalisa. Sa pag-iisip, kinikilala mo ang mga hindi magagandang alaala habang nagmumula ito, pagkatapos ay isiping piliing ilipat ang iyong pokus sa kasalukuyan. Sa ganitong paraan maaari mong maputol ang negatibong proseso ng pag-iisip.
   • Upang magsanay ng pag-iisip, subukang tumuon sa mga pang-pisikal na sensasyon na nararamdaman mo sa kasalukuyang sandali. Pansinin ang temperatura ng hangin o ang presyon ng iyong mga paa laban sa lupa. Ituon ang pisikal na damdamin hanggang sa mapatigil mo ang pag-iisip tungkol sa hindi magagandang alaala.
   • Maaari mo ring sanayin ang pag-iisip sa pamamagitan ng pag-ulit ng isang positibong pahayag sa iyong sarili. Subukang sabihin sa iyong sarili, "Hindi ko na kailangang isipin iyon ngayon."

Paraan 2 ng 3: Sinusubukan ang Exposure Therapy

1. 

   Isaalang-alang ang therapy sa pagkakalantad. Ang karanasan ng traumatiko, masakit, at / o nakakatakot na mga kaganapan ay maaaring maging sanhi sa iyo upang itulak sila palayo sa isang pagsisikap na huwag maramdaman ang mga ito. Gayunpaman, ang pagpapaalam sa iyong sarili na makaramdam sila sa kanila ay maaaring makatulong sa iyong sumulong. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na expose therapy, kung saan kinokontrol mo ang iyong mga sintomas at takot sa isang kaganapang nakaka-alala sa pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-iisip nito. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkakalantad sa therapy ay maaaring mapawi ang pagkabalisa at takot na nauugnay sa masamang alaala, ngunit ang ganitong uri ng paggamot ay pinakamahusay na nakumpleto sa ilalim ng pangangasiwa ng isang therapist o psychologist. Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na masukat ang iyong kahandaan na makisali sa therapy at malaman kung gaano katagal dapat ang mga sesyon. Malalaman din ng isang therapist kung paano ka ibabalik mula sa mga alaala sa sandaling natapos ka na sa sesyon.
   • Kung nais mong subukan ang exposure therapy sa iyong sarili, magkaroon ng kamalayan na maaari nitong gawing mas malala ang mga bagay. Kung maaari, kumunsulta sa isang therapist upang malaman ang higit pa tungkol sa proseso bago mo subukang mag-expose ng therapy sa iyong sarili.
   • Kung sinubukan mo ang exposure therapy at nalaman na ikaw ang iyong mga hindi magagandang alaala ay patuloy na naroroon, humingi ng tulong sa labas.

2. 

   Alalahanin nang detalyado ang masamang memorya. Magtakda ng isang petsa at oras upang subukan ang exposure therapy. Kapag handa ka na, umupo at pag-isipan ang kaganapan o sitwasyon. Subukang tandaan ang bawat detalye nito mula simula hanggang matapos. Isipin kung ano ang iyong suot, mga tunog na iyong narinig, mga amoy sa hangin, at iba pa. Magpatuloy na umupo sa memorya hangga't makakaya mo.
   • Ang pagkakalantad na may gabay sa sarili ay maaaring maging pinaka-epektibo kung pinaghiwalay sa maraming mga sesyon. Maaari kang umupo sa memorya ng limang minuto lamang sa una, na napapansin na ligtas ka pa rin sa kabila ng pagdadala ng mga masakit na saloobin na ito. Maaari mong dagdagan ang oras na ginugugol mo sa pag-iisip tungkol dito araw-araw hanggang sa mapansin mo ang iyong sarili na hindi tumugon nang malubhang tulad ng dati. Sa paglipas ng panahon, ang mga alaala ay makakaapekto sa iyo ng mas kaunti at mas mababa.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pag-eehersisyo na ito sa iyong ulo, kumuha ng bolpen at isang kuwaderno at isulat ang mga detalye ng kaganapan mula simula hanggang katapusan. Ang pagsulat ng isang draft ay maaaring sapat na sapat para sa isang unang sesyon. Sa susunod na baka basahin mo ito nang malakas. Kung kailangan mong ihinto dahil sa pag-iyak, pagkatapos ay laging kunin kung saan ka tumigil. Kung maayos ang pag-usad ng mga bagay, mas malakas ang pakiramdam mo at mangangailangan ng mas kaunting pahinga sa tuwing nababasa mo ang mga detalye ng kaganapan.
   • Huwag pigilan ang mga emosyong nauugnay sa mga alaalang ito. Sigaw, bayuhan sa sahig o umiyak kung kailangan mo. Hayaan lamang ang pakiramdam sa iyong may malay-tao isip. Ibabad ito, makuha ang iyong kalungkutan o kalungkutan.

3. 

   Subukang pakawalan. Matapos mong makaupo sa mga alaalang ito, tipunin ang iyong lakas upang sabihin nang malakas, "Ito ang pakiramdam na kinamumuhian ko. Naramdaman ko ito at hinarap ito. Ngayon ay kailangan kong bitawan ang pakiramdam, at huwag na itong labanan." Bumuntong hininga. Huminga ng malalim, at hayaan mo lang ang takot at pagkabalisa na pinapanatili mo tungkol sa kaganapang ito upang makagaling ka.
   • Ang isa pang pagpipilian para sa pagpapaalam ay ang paghawak ng isang seremonya ng ritwal. Kung ang iyong mga paulit-ulit na alaala ay nauugnay sa isang minamahal na nawala sa iyo, ang pagganap ng ilang uri ng ritwal tulad ng pag-iilaw ng mga kandila para sa tao o paglabas ng mga lobo ay maaaring isang simbolikong paraan ng pagpapaalis sa sakit. Kung ang mga masakit na alaala ay nagsasangkot ng isang traumatiko na kaganapan, maaari kang sumang-ayon na maibahagi ang sakit pagkatapos mong harapin ito, at bawat taon sa isang araw na iyong pipiliin maaari mong sadyang madama ang lahat ng mga emosyong nauugnay sa kaganapan. Sa paglipas ng panahon, mahahanap mo ang iyong sarili na mas kaunti ang pagluluksa.
   • Ang pagpapaalam ay isang proseso at hindi mo mapupuksa ang iyong sarili ng mga masakit na alaalang ito nang magdamag. Kung mananatili ang mga alaala, pinakamahusay na kumuha ng propesyonal na tulong.

Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong

1. 

   Makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang paulit-ulit na masamang alaala ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng post-traumatic stress disorder. Ito ay isang malalang kondisyon na binubuo ng mapanghimasok na mga saloobin o alaala tungkol sa isang traumatiko na kaganapan; pag-iwas sa mga bagay na nakakaalala sa iyo ng kaganapan; hindi makatuwiran at paulit-ulit na mga negatibong paniniwala tungkol sa kaganapan; at iba pang mga sintomas tulad ng isang startle reflex o pagkagambala sa pagtulog. Kung alinman sa mga sintomas na ito ay naglalarawan ng iyong nararamdaman, kailangan mong makipag-ugnay sa isang therapist o psychologist na may karanasan sa mga pasyente ng trauma.
   • Ang mga posibleng paggamot para sa post-traumatic stress disorder ay may kasamang nagbibigay-malay na pag-uugaling therapy, pagkakalantad sa therapy, pagsasanay sa inokulasyon ng stress, at mga gamot. Kung mayroon kang PTSD, tatalakayin sa iyo ng iyong tagabigay ng kalusugan ang iyong posibleng mga pagpipilian sa paggamot.
   • Maaari mo ring tingnan ang Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) therapy, na maaaring gampanan ng isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang paggamot na ito ay ipinakita upang mabawasan ang pagiging malinaw at damdamin na nauugnay sa isang traumatic memory.

2. 

   Makilahok sa isang pangkat ng suporta. Maaaring naabot mo ang mga kaibigan o pamilya tungkol sa mga nakalulungkot na alaala na ito, at, marahil, nakatulong sila. Gayunpaman, maaari itong magbigay ng kapangyarihan at kapaki-pakinabang na sumali sa isang pangkat ng suporta na nauugnay sa trauma, kalungkutan, o pagkabalisa.
   • Ang nasabing pangkat ay ilalantad ka sa iba pa na nakasalamuha at nanaig sa mga nakababahalang sitwasyon. Maaari kang matuto ng mga praktikal na mekanismo sa pagharap upang hawakan ang pagkabalisa o stress. Maaari ka ring makagawa ng habang-buhay na kaibigan.

3. 

   Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao. Kung totoong nais mong sumulong sa iyong buhay at mapagtagumpayan ang takot at pagkabalisa sa nangyari sa iyo, kung gayon ang iyong bilog sa lipunan ay may pagkakaiba. Ipinapakita ng pananaliksik ang kaligayahan ay maaaring maging isang reaksyon ng kadena.Kung ang iba sa paligid mo ay masaya at masigla, baka masapo ka lang nito.
   • Buhay ay maikli! Gugulin ito sa mga tao na ang kumpanya ay nasisiyahan ka at pinapabuti ang iyong pakiramdam tungkol sa iyong sarili at sa buhay.

4. 

   Makipag-ugnay sa iyong espiritwal na panig. Nasa iyo ang kung paano ka kumonekta sa isang mas mataas na kapangyarihan o sa buong sansinukob. Anuman, ang mga espiritwal na kasanayan kabilang ang pagmumuni-muni, pagdarasal, at pagsamba ay maaaring maging lubhang epektibo sa pag-alis ng mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot na maaaring dumating sa masakit na alaala.
   • Ang pagkakaroon ng pananampalataya sa hinaharap at pagtatrabaho upang maunawaan ang iyong layunin sa buhay ay maaaring maging nagbabago ng buhay sa mga oras ng pagkabalisa. Isaalang-alang ang kabanalan bilang isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan sa pagkaya upang matulungan kang pamahalaan ang nakakainis na mga alaala at saloobin sa hinaharap.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Nabully ako at pinahirapan ng damdamin ng maraming taon, kapwa sa paaralan at kolehiyo. Sinusubukan kong gawin ang therapy sa pagkakalantad, ngunit kapag nakabawi ako mula sa isang hindi magandang memorya, paano ko maiiwasan ang isa pang pumalit dito?

Palitan ang mga negatibong alaala ng mga positibo. Sumali sa iyong pamayanan o pumili ng isang libangan upang makaabala ang iyong sarili habang dumadaan ka sa therapy. Gamitin ito upang maging mas malakas, mas espiritwal at sa huli ay mas mabuting tao.

Bakit nangyayari ang mga masasamang bagay sa mga tao sa panahon ng kanilang buhay at may ibig sabihin ito?

Hindi magandang nangyayari, sa lahat. Ang mahalaga ay ituon ang pansin sa mga magagandang bagay sa iyong buhay. Ang mga masasamang bagay ay walang tiyak na kahulugan maliban sa kung ano ang maaari mong gawin o maaaring hindi nagawa upang magbigay ng kontribusyon sa mga nangyayari (na maaaring may kaugnayan o maaaring hindi nauugnay). Maaari kang makakuha ng mga aralin mula sa karanasan ngunit tandaan na mayroon kang kontrol sa kung ano ang iyong reaksyon, kahit na sa pinakahihirap na sandali.

Nahuli ako sa isang kaguluhan 8 o 9 taon na ang nakakaraan. Ngayon babalik ang mga alaala. Paano ko pipigilan ang mga ito?

Marahil ay mayroon kang ilang emosyonal na trauma mula sa kaganapang ito. Pinakamabuting makipag-usap sa iyong doktor at potensyal na isang konsehal o psychologist upang matulungan kang magtrabaho sa mga alaala.

Ano ang dapat kong gawin kung hindi ko makakalimutan ang mga ito at napakabata ko para sa therapy?

Walang sinumang masyadong bata para sa therapy. Maraming mga bata ang dumadalo sa therapy sa iba't ibang mga kadahilanan. Kung wala kang access sa therapy, subukan at gumawa ng anumang posible sa loob ng iyong kontrol upang makuha ito. Karamihan sa mga doktor, pagkatapos ng ilang halaga ng panghimok, ay sasang-ayon.

Ang aking lolo ay lumipas isang linggo na ang nakakaraan, at hindi ko pa rin maalis sa aking isipan. Iyak ako ng iyak ng diretso 2 oras sa isang araw at hindi ko mapigilang isipin iyon. Ano angmagagawa ko?

Ang kalungkutan ay isang proseso na nangyayari sa paglipas ng panahon. Hindi lahat ay nalulungkot sa parehong dami ng oras, nag-iiba ito. Sa paglipas ng panahon, ang iyong kalungkutan ay mapupunta at masisiyahan ka sa pag-alala sa lahat ng magagandang oras na ibinahagi mo kasama ng iyong lolo.

Ang aking paglaki ay kakila-kilabot, na may pang-emosyonal, pisikal at pang-aabusong pang-aabuso. Paano ko haharapin ang aking pagkalungkot?

Ang pagtatrabaho sa trauma ng pagkabata ay maaaring maging napakahirap, lalo na kung nagresulta ito sa hindi lamang masamang alaala, ngunit sakit sa pag-iisip. Ang pagtingin sa isang psychiatrist ay ang pinakamahusay na pagpipilian sa kasong ito, tulad ng pag-alis ng web ng trauma at pagsubok na objective na mag-navigate sa iyong sariling mga saloobin ay maaaring maging masakit at madalas na walang bunga nang walang gabay sa labas.

Paano ko makukuha ang aking kaibigan sa isang lihim na sinabi ko sa kanila?

Hindi mo maaaring makalimutan ang sinuman. Gayunpaman, maaari mong ihinto ang pagbanggit dito o pagguhit ng pansin sa paksa.

Paano kung walang makakatulong dito at tiyak kong alam na wala akong access sa therapy?

Subukang makipag-usap sa isang miyembro ng pamilya, kaibigan, o sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Subukang tanungin ang isang tao na sa palagay mo ay nahaharap sa parehong problema. Maaaring matulungan ka nila at maaari mong tulungan sila. Ang bawat isa ay may mga negatibong saloobin at alaala. Maaari mo ring subukan ang mga app tulad ng "Headspace" o "Mangyari." Nagbibigay ang mga ito ng pagmumuni-muni at pang-araw-araw na pagpapatahimik na mga gawain.

Paano ko maaalis sa aking isipan ang nakasisindak na musika?

Subukang pakinggan ang kalmado na musika o mga tunog ng kalikasan upang mapayapa ka. Iwasan ang radio sa ilang sandali hanggang malayo mo ang iyong isip mula sa anumang nakakatakot na musika.

Paano mo malalampasan ang mga alaala ng iyong asawa sa ibang babae?

Ituon ang pansin sa magagandang bagay sa iyong buhay. Kumuha ng isang bagong libangan o gumawa ng mga bagong kaibigan upang mayroon kang positibong maiisip.

Makita ang higit pang mga sagot

Mga Tip

• Sumandal sa mabubuting kaibigan at malapit na kamag-anak sa panahon ng pagkabalisa sa iyong buhay. Ang mga taong ito ay madalas na magsisilbing isang masayang kaguluhan ng isip mula sa mga masakit na alaala, at makakatulong sa iyo na magkaroon ng katatagan mula sa stress.

Mga babala

• Ang exposeure therapy ay dapat na isagawa sa ilalim ng patnubay ng isang therapist.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.