Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod ay maaaring maging matigas upang ma-target sa mga ordinaryong kahabaan. Sa kabutihang palad, ang isang pangkaraniwan ngunit napakahalagang piraso ng kagamitan sa fitness ay maaaring mag-alis ng kahirapan sa iyong lumalawak na gawain-isang pull up bar. Ang simpleng pag-hang mula sa isang bar o katulad na ibabaw sa loob ng ilang segundo nang paisa-isa ay gumagawa ng isang kamangha-manghang trabaho ng pag-decompress ng gulugod, pagpapabuti ng sirkulasyon at kadaliang kumilos sa mga nakapaligid na tisyu, at pagbibigay ng kinakailangang lunas sa masikip, achy na kalamnan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagsasagawa ng isang Pangunahing Decompression ng Hanging

1. 

   Maghanap ng isang pull up bar. Hindi ito dapat maging problema kung mayroon kang membership sa gym. Kung hindi, i-canvass ang iyong mga lokal na parke, palaruan, at panlabas na lugar ng libangan. Madalas kang mahahanap ang mga pull up bar at iba pang kagamitan sa pag-eehersisyo sa mga lugar na ito.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang mamuhunan sa isang portable doorway pull up bar. Ang mga ito ay idinisenyo upang mai-mount sa anumang karaniwang sukat na frame ng pinto, na ginagawang lubos silang maraming nalalaman. Maaari kang pumili ng isa para sa kaunting $ 30-40 sa karamihan sa mga tindahan ng gamit sa palakasan.
   • Kung wala kang anumang swerte sa pagsubaybay ng tamang pull up bar, maghanap ng ibang ibabaw upang mabitay. Maaari itong maging isang matibay na tubo, isang balingkinitan na sangay ng puno, ang tuktok na post ng isang swingset o layunin ng soccer, o kahit isang mababang gilid na may maraming bukas na puwang sa ilalim.

2. 

   
   
   Abutin ang tuwid sa itaas at kunin ang bar sa parehong mga kamay. Panatilihing magkalayo ang iyong mga braso sa lapad o bahagyang mas malawak. Upang matiyak ang isang mas malakas na koneksyon sa bar, i-hook ang iyong mga daliri sa tuktok ng bar kaysa sa subukang i-cup ito sa iyong mga palad. Maglaan ng sandali upang kumpirmahin na ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay maganda at ligtas bago ka magpatuloy.
   • Maaari mong kumpletuhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa pamamagitan ng pagtakip ng iyong mga hinlalaki sa ilalim tulad ng paggawa ng isang kamao o iwanan ang mga ito sa mga gilid ng iyong mga hintuturo. Pumunta sa alinmang posisyon na nararamdaman na mas natural para sa iyo.
   • Maaring isang magandang ideya na kumuha ng isang pares ng guwantes upang maprotektahan ang iyong mga kamay kung ang bar o ibabaw na iyong ginagamit ay magaspang, kalawangin, o puno ng mga splinters.

3. 

   
   
   Babaan ang iyong timbang nang paunti-unti hanggang sa ikaw ay nasa ganap na hang. Magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng iyong gitna ng gravity pababa upang ilagay ang ilang pag-igting sa iyong mga bisig, na dapat na ganap na tuwid. Pagkatapos, kapag handa ka na, magpatuloy sa paglubog nang paunti-unti hanggang sa ang lahat o karamihan sa iyong timbang sa katawan ay suportado ng iyong mga bisig.
   • Kung kailangan mo, maaari mong pahintulutan ang iyong mga daliri sa paa o paa sa lupa para sa ilang dagdag na tulong.
   • Huwag bumagsak sa hang masyadong bigla. Ang paggawa nito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang hindi kasiya-siyang jolt o kahit na ilagay ka sa peligro na makasugat ng isa o parehong balikat.

4. 

   
   
   Mag-hang sa isang nakakarelaks na posisyon sa loob ng 10-30 segundo. Ito ay dapat na sapat na oras upang pahabain ang iyong gulugod at payagan ang iyong indibidwal na vertebrae na mag-decompress nang hindi ka lubos na nakakapagod sa iyo. Habang nakabitin ka, tumuon sa paglabas ng anumang higpit na maaaring hawak mo sa iyong core. Maaaring tumagal ng ilang segundo upang talagang paluwagin, ngunit sa sandaling magawa mo ito, magsisimula ka na agad makaramdam ng kaluwagan.
   • Harapin at i-square ang iyong balakang upang matiyak na ang iyong gulugod ay mananatili sa pagkakahanay. Ang iyong likod ay dapat na bumuo ng isang perpektong tuwid na linya sa buong kahabaan.
   • Kung wala kang mahusay na paraan upang mai-oras ang iyong sarili, bilangin lamang ang 5-10 mabagal, malalim na paghinga habang nakatuon sa pagpapalambot ng iyong kalagitnaan.
   • Habang nagpapabuti ng iyong lakas, maaari mong simulan ang pagtaas ng iyong oras ng hang para sa isang mas masusing kahabaan.

   Babala: Siguraduhing panatilihin ang mga kalamnan sa iyong mga braso at itaas na likas na pansin upang maiwasan ang bigat ng iyong katawan mula sa paglalagay ng hindi labis na pilay sa iyong mga kasukasuan ng balikat.

5. 

   Ulitin ang ehersisyo ng 4-6 beses na may isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot. Ang isang pinahabang panahon ng pahinga ay magbibigay sa iyong mga kalamnan sa braso ng isang pagkakataon na mabawi bago ang susunod na agwat. Pagkatapos ng ilang mga pag-ikot, dapat mong pakiramdam ang isang makabuluhang pagpapabuti sa parehong iyong itaas at mas mababang likod.
   • Huwag mag-atubiling gumanap ng ehersisyo na ito 2-3 beses sa buong araw, o nang madalas na sa palagay mo ay kailangan mo.
   • Mayroong katibayan na nagmumungkahi na ang decompression ng gulugod ay maaaring makatulong upang maibsan ang banayad hanggang sa katamtaman na sakit sa ibabang likod at mapahusay ang pangkalahatang kadaliang kumilos.

Paraan 2 ng 2: Pagdaragdag ng isang Iuwi sa ibang bagay para sa isang Malalim na Stretch

1. 

   Maghanap ng isang bar na sapat na mababa upang pahintulutan kang mapanatili ang iyong mga daliri sa lupa habang nakabitin. Kakailanganin mong hawakan nang kaunti ang pag-ikot kaysa sa ginawa mong normal na hang upang gawin itong mabisa hangga't maaari. Para sa kadahilanang ito, mahalagang tiyakin na ang bar na ginagamit mo ay nagbibigay-daan sa iyo upang manatiling nakikipag-ugnay sa sahig upang magamit mo ang iyong mga binti upang madala ang isang bahagi ng iyong timbang.
   • Kung nasa gym ka, i-slide ang isang aerobic step o isang hanay ng mga risers o yoga block sa ilalim ng iyong mga paa upang maiangat ang iyong sarili.
   • Hindi lamang magiging mas mahirap para sa iyo na mapanatili ang pag-ikot sa isang buong hang, ngunit ang iyong mga bisig ay mas malamang na mas mabilis na pagkapagod, pinipilit kang bumagsak bago mo makuha ang buong benepisyo ng pag-abot.

2. 

   Relaks ang iyong katawan sa ilalim ng iyong mga balikat upang simulan ang hang. Kapag handa ka na, ituwid ang iyong mga braso at yumuko sa balakang at tuhod hanggang sa ang iyong mga bisig ay sumusuporta sa 60-70% ng iyong timbang. Dapat mong maramdaman ang matatag na pag-uugat ngunit madali mong maililipat ang iyong mga paa.
   • Alalahaning panatilihin ang iyong mga kalamnan sa itaas na braso, balikat, at likod upang maiwasan ang pagbibigay diin sa iyong mga kasukasuan ng balikat.

3. 

   Tumawid ng isang binti sa harap ng isa pa at paikutin ang iyong puno ng kahoy hanggang sa makakaya mo. Iikot ang iyong ibabang katawan upang ang isang binti mo ay nasa harap mo at ang isa ay nasa likuran mo. Itabi ang iyong mga binti mga 2-3 talampakan (0.61-0.91 m) ang layo at manatiling handa sa mga bola ng iyong mga paa o sa iyong mga tip sa daliri upang mabawasan ang iyong pakikipag-ugnay sa lupa.
   • Kung lalo kang nababaluktot, hangarin na makuha ang iyong mga binti ng 45-degree na anggulo gamit ang iyong katawan upang paigtingin ang kahabaan.
   • Ang pag-aayos ng iyong ibabang bahagi ng katawan ay maaaring makaramdam ka ng bahagyang hindi matatag, kaya't mag-ingat na hindi mawala ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa bar.

4. 

   Hawakan ang pag-ikot ng hanggang sa 2 minuto. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na magsagawa ng isang pabitin na pag-ikot, magsimula sa 5-10 segundo at umakyat mula roon. Ang iyong ibabang likod ay puno ng malalaking kalamnan na may mahalagang papel sa pag-stabilize ng iyong katawan, tulad ng mga lats, panloob na mga oblique, gluteus medius, at mga erector ng gulugod, kaya't mas matagal mong hawakan ang kahabaan, mas malayo ka rito.
   • Huwag kalimutan na panatilihin ang isang natural na pattern sa paghinga sa buong oras na naka-lock ka sa kahabaan.
   • Kung ang iyong mga bisig ay nagsimulang magulong bago mo maabot ang iyong naka-target na oras, ilipat lamang ang higit sa iyong timbang sa iyong mga binti.

5. 

   Lumipat ng iyong tindig at kumpletuhin ang kahabaan sa kabaligtaran. Kapag natapos mo na ang pag-unat ng iyong unang panig, iikot ang iyong balakang sa kabilang paraan, itanim ang iyong mga paa, at i-reset ang iyong timer. Subukang hawakan ang kahabaan para sa parehong haba ng oras sa iyong pangalawang panig. Pagkatapos, ang iyong likod ay dapat pakiramdam pakiramdam rejuvenated at handa na upang pumunta!
   • Maaari mong ulitin ang kahabaan na ito hanggang sa 2-3 beses bawat panig, kung gusto mo. Maaaring hindi mo maramdaman ang pangangailangan na, gayunpaman, kung pinili mong hawakan ito nang mas mahaba sa halos kalahating minuto sa bawat panig.
   • Maaari rin itong gumawa ng isang mahusay na drill sa paggalaw upang idagdag sa iyong nakagawiang gawain.

   Tip: Para sa higit pang isang hamon, maaari mo ring gawing isang aktibong kahabaan ang nakabitin na iikot sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga binti at pagsukbitin muna ito sa isang gilid, pagkatapos ay sa iba pa.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Mga Tip

• Sikaping ugaliing ma-decompressing ang iyong gulugod kahit isang beses bawat bawat araw tuwing mayroon kang dagdag na oras. Ang iyong katawan ay salamat sa iyo para dito!
• Ang regular na ligtas na pag-uunat ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa kalusugan ng iyong gulugod (at samakatuwid ay ang iyong buong kalusugan), lalo na kung mayroon kang mahinang pustura o maraming pag-upo sa buong araw.
• Ang mga mapagkukunang online tulad ng Calisthenics Parks ay maaaring ituro sa iyo sa mga panlabas na lugar ng libangan na nag-aalok ng mga pull up bar na malapit sa iyo.

Mga babala

• Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa likod o balikat, kumunsulta sa iyong doktor bago mo subukan ang alinman sa mga umaabot na inilarawan dito. Maaari lamang nilang mapunta ang pagpapalala ng iyong kakulangan sa ginhawa.
• Mag-ingat na huwag hayaang paikutin ang iyong katawan habang nagsasagawa ng isang hindi suportadong decompression na nakabitin, dahil maaaring mailagay nito ang iyong vertebrae sa isang nakompromisong posisyon.
• Tandaan na ang mga pull up bar ng pintuan ay karaniwang niraranggo lamang upang suportahan sa pagitan ng 250 pounds (110 kg) at 300 pounds (140 kg).
• Iwasang mag-hang sa anumang bagay na mukhang hindi matatag o madaling masira. Kung hindi ka sigurado na maaari ka nitong hawakan, marahil mas mahusay kang maghanap ng isang mas ligtas na kahalili.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.