Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Sa abalang mundo na ating ginagalawan ngayon, mahalaga ang paglinang ng mabuting kalusugan. Madaling pahintulutan ang stress na sakupin ang ating buhay at akayin tayong mag-ampon ng masamang gawi sa pagkain at mapanganib na pamumuhay, at ang diyeta, ehersisyo at mga pagpipilian sa pag-uugali ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa ating kalusugan. Maaari kang tumaba o magkaroon ng mas mataas na peligro para sa mga malalang sakit (tulad ng diyabetes o mataas na presyon ng dugo) kung susundin mo ang isang hindi malusog o mababang nutrisyon na diyeta. Pinapamahalaan mo rin ang panganib na makakuha ng timbang at mawala ang maraming mga benepisyo ng pisikal na aktibidad kung ikaw ay isang laging nakaupo. Bilang karagdagan, kung naninigarilyo ka, hindi makaya ng maayos ang stress o hindi makakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong kalusugan ay nasa peligro na magdusa ng maraming mga negatibong epekto. Ang paglinang ng isang malusog na katawan ay mangangailangan sa iyo upang gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa iba't ibang mga lugar sa buhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Malusog na Mga Gawi sa Pagkain

1. 

   
   
   Kontrolin ang iyong paggamit ng calorie. Upang mapalago ang isang malusog na organismo, subukang mapanatili ang sapat na timbang. Ang iyong katawan ay hindi magiging malusog kung ikaw ay sobra sa timbang.
   • Ang mga calory ay isang yunit ng sukat. Naubos namin ang mga calory sa pamamagitan ng pagkain at ang enerhiya na ito ay ginagamit upang i-fuel ang ating mga paggana at aktibidad sa katawan sa buong araw.
   • Kapag kumakain tayo ng napakaraming mga caloryo, peligro kaming maglagay ng timbang. Kapag hindi kami kumakain ng sapat na mga caloriya, pumapayat tayo.
   • Upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan at mapanatili ang isang malusog na timbang, maaaring kailanganin mong baguhin ang bilang ng mga calory na kinakain mo araw-araw.
   • Gumamit ng isang online calculator o app ng telepono upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan. Subaybayan ang iyong paggamit ng calorie upang makita kung ang iyong kasalukuyang diyeta ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

2. 

   
   
   Sundan a Balanseng diyeta. Ito ang isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan. Nang walang balanseng diyeta, ang pananatiling malusog ay magiging napakahirap.
   • Ang pagsunod sa isang balanseng diyeta ay nangangahulugang pag-ubos ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain halos araw-araw.
   • Bilang karagdagan, kailangan nating ubusin ang maraming iba't ibang mga pagkain sa loob ng bawat pangkat ng pagkain. Ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain sa loob ng bawat pangkat ay hahantong sa pagkonsumo ng maraming iba't ibang mga nutrisyon.
   • Sa wakas, ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay nangangahulugang pag-ubos ng tamang sukat o bahagi para sa bawat pagkain. Ang iyong diyeta ay hindi magiging balanse kung aabuso mo ang mga pagkaing mayaman sa protina ngunit mahirap kumain ng mga prutas o gulay. Sundin ang mga naaangkop na bahagi para sa bawat pangkat ng pagkain: 85 hanggang 100 gramo ng protina (isang halaga na katumbas ng dami ng isang deck ng kard), isang tasa ng gulay o dalawang tasa ng berdeng dahon, kalahating tasa ng tinadtad na prutas o isang maliit na piraso ng prutas, at 30 gramo o kalahating tasa ng mga butil.
   • Panatilihin ang isang balanse sa pagitan ng mga pagkain at meryenda na kinakain mo sa araw. Subukang kumain ng tatlo hanggang apat na serving ng protina sa isang araw, lima hanggang siyam na serving ng prutas at gulay at tatlo hanggang apat na serving ng butil (kalahati nito ay dapat na buong butil).

3. 

   
   
   Mag-opt para sa mga mapagkukunan ng sandalan na protina. Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa pagdidiyeta dahil nagbibigay ito ng mga bloke ng gusali na kinakailangan para sa pagbuo ng maraming mga pag-andar ng katawan, kabilang ang pagpapanatili ng sandalan na masa, muling pagtatayo ng mga cell at pagpapalakas ng immune system.
   • Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay may mababang calorie at fat content at makakatulong sa amin na makuha ang tamang pang-araw-araw na servings nang hindi hihigit sa limitasyon ng calorie.
   • Ang pagkonsumo ng sapat na halaga ng protina ay naiugnay din sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan. Ang ilan sa mga benepisyo ay kinabibilangan ng: mas mahusay na kontrol ng gana sa pagkain at mapanatili ang isang malusog na timbang, sapat na antas ng lipids at mahusay na kolesterol (HDL) at mas mahusay na kontrol sa diyabetes.
   • Ang mga mapagkukunan ng matangkad na protina ay kinabibilangan ng: manok, itlog, pagkaing-dagat, mga karne ng karne ng karne, baboy, legume (mani at beans) at tofu.

4. 

   Gumawa ng kalahati ng pagkain na may mga prutas at gulay. Ito ang dalawa sa pinakamahalagang pangkat ng pagkain at naglalaman ng pinakamaraming bitamina, mineral at antioxidant.
   • Ang sapat na pagkonsumo ng mga prutas at gulay ay naiugnay sa maraming mga benepisyo para sa pangkalahatang kalusugan, kabilang ang: mas mababang presyon ng dugo, mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo at diabetes, pinababang panganib ng stroke at sakit sa puso, pag-iwas sa ilang mga uri ng cancer at nabawasan ang peligro ng pagkabulag.
   • Ang isa pang puntong dapat isaalang-alang kapag pinag-uusapan ang tungkol sa mga prutas at gulay ay ang bawat isa sa mga kulay ng prutas o gulay ay naglalaman ng iba't ibang mga uri ng nutrisyon. Samakatuwid, bilang karagdagan sa pag-ubos ng sapat na mga bahagi araw-araw, tandaan na isama ang maraming mga kulay sa iyong plato.

5. 

   Mag-opt para sa buong butil. Ang mga butil na ito ay naiugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan at makakatulong upang maitaguyod ang isang malusog na katawan. Palaging ginusto ang buong butil.
   • Ang pino o higit pang naproseso na butil ay walang maraming mga nutritional benefit tulad ng buong butil. Karaniwan, mababa ang mga ito sa hibla, protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon.
   • Ang buong butil na maaari mong tikman ay kinabibilangan ng: pasta at mga tinapay na gawa sa buong trigo, kayumanggi bigas, buong oats, farro, mais, quinoa at barley.
   • Bagaman hindi mo kailangang kumain ng buong butil na nag-iisa, inirerekumenda ng mga eksperto na ang kalahati ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng palay ay dapat na buong butil. Ang ilan sa mga benepisyo na nauugnay sa buong butil ay kinabibilangan ng: nadagdagan ang paggamit ng hibla at iba pang mga nutrisyon na kapaki-pakinabang sa katawan, at nabawasan ang peligro ng diabetes, sakit sa puso at ilang mga uri ng cancer.

6. 

   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng "basura" at mga naprosesong pagkain. Sa kabila ng pagkakaroon ng isang iba't ibang mga naproseso na pagkain (kabilang ang nutritional at iba pang hindi malusog na mga pagpipilian), marami sa kanila ay mayaman sa calories, fats, sugars at preservatives.
   • Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda na limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito o kakainin ang pag-ubos nito. Gayunpaman, kahit na hindi ito ang pinaka-masustansiyang pagpipilian, ang paggamot sa pana-panahon ay hindi nasasaktan.
   • Piliin ang tamang oras upang ubusin ang mas malusog na pagkain. Ang mga pagkain tulad ng chips, cookies, inuming may asukal, mga nakapirming pagkain, fast food, sweets o cake ay hindi dapat ubusin araw-araw.
   • Mayroong maraming mga naproseso na pagkain na itinuturing na napaka malusog at masustansya, at maaari mo itong kainin nang regular. Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng: mga de-latang gulay, mga nakapirming prutas at gulay, mga produktong gatas at pre-hugasan na berdeng dahon ..

7. 

   Uminom ng sapat na dami ng tubig. Ito ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa pagdidiyeta at gumaganap ng maraming mahahalagang papel sa katawan. Tatakbo ka sa peligro na maging dehydrated kung hindi ka kumain ng sapat na likido.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa walong baso ng mga likido sa isang araw.Gayunpaman, inirekomenda ng ilang eksperto na ubusin ang hanggang sampu hanggang labing tatlong baso sa isang araw.
   • Kung ikaw ay aktibo sa katawan o pawis nang husto sa araw o sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, kakailanganin mong palitan ang nawalang likido bilang karagdagan sa iyong regular na pang-araw-araw na paggamit.
   • Naubos ang mga inumin na walang caffeine at asukal dahil mas malusog ito at mas nakaka-hydrate. Ang mga inumin tulad ng puro o may lasa na tubig, at decaffeined na kape o tsaa ay mahusay na pagpipilian.
   • Ang pagkatuyot ay nagdudulot ng maraming negatibong epekto, mula sa mga menor de edad na problema hanggang sa mas seryosong mga kondisyon sa kalusugan. Ang ilan sa mga epektong ito ay kinabibilangan ng: pagkapagod, pagkalito sa pag-iisip, pananakit ng ulo, pagbabago ng mood, mga bato sa bato at mga impeksyon sa ihi.

8. 

   Kumuha ng mga pandagdag sa bitamina at mineral. Inirekomenda ng ilang eksperto sa kalusugan at nutrisyon na kumuha ng isang multivitamin complex araw-araw. Ang mga "all-in-one" na pandagdag na ito ay nagsisilbing isang reserbang para sa mga araw kung kailan hindi kami sumusunod sa isang malusog na diyeta o hindi natutugunan ang lahat ng aming mga pangangailangan sa mga nutrisyon na nasa pagkain.
   • Ang pagkonsumo ng mga suplemento ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na alerdyi o may hindi pagpapahintulot sa pagkain, na mayroong ilang uri ng paghihigpit sa pagkain (tulad ng mga vegetarians o vegans) o na napili lamang sa kanilang kinakain.
   • Tandaan na ang mga suplemento ay hindi idinisenyo upang mapalitan ang pagkain o upang matugunan ang karamihan sa mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang mga taong sumusunod sa isang malusog na diyeta ay hindi kailangang kumuha ng maraming bitamina araw-araw. Bilang karagdagan, ang mga suplemento ay hindi mapapabuti ang iyong kalusugan, o magagamot din o mapagaan ang mga sintomas ng isang sakit kung nakasunod ka na sa diyeta at isang malusog na pamumuhay. Gumagana lamang sila bilang isang reserbang pang-emergency na bitamina.
   • Palaging makipag-usap sa isang doktor upang malaman kung aling mga suplemento ang tama para sa iyo. Tandaan din na ipagbigay-alam sa lahat ng mga doktor ang tungkol sa anumang mga suplemento na iyong kinukuha, bilang karagdagan sa dalas at halagang na-ingest.

Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng isang malusog na katawan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad

1. 

   Sanayin ang kinakailangang halaga ng mga cardiorespiratory na ehersisyo. Ang mga pagsasanay sa Cardiovascular o aerobic ay napakahalagang elemento sa isang malusog na buhay.
   • Ang regular at pare-pareho na pisikal na ehersisyo ay nauugnay sa isang napakalaking halaga ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang pisikal na aktibidad ay may higit na mga pakinabang kaysa sa mga pagbabago sa diyeta at lifestyle. Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng: pagpapabuti ng kalooban, pagtaas ng kalidad ng pagtulog, pagpapabuti ng sirkulasyon, pagpapanatili ng isang malusog na timbang, pagbaba ng presyon ng dugo at panganib ng stroke, pagkontrol at pamamahala ng insulin, pagpapabuti ng antas ng lipid at kolesterol sa dugo, pagtaas ng enerhiya at kumpiyansa sa sarili.
   • Inirekomenda ng mga eksperto ng hindi bababa sa 150 minuto ng aktibidad ng cardiorespiratoryo bawat linggo. Gayunpaman, upang ma-maximize ang mga benepisyo, ang perpekto ay tungkol sa 300 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo.
   • Magsama ng isang serye ng mga lingguhang aktibidad sa iyong gawain. Bilangin ang maraming pagsasanay, kabilang ang: paglalakad, pagtakbo, pagsayaw, paglangoy, mga klase sa aerobics, daanan o pagsakay sa bisikleta.

2. 

   Magsanay ng pagsasanay sa timbang ng isa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang katapat sa regular na ehersisyo ng aerobic ay pagsasanay sa timbang o ehersisyo sa paglaban. Ang mga aktibidad na ito ay makakatulong upang mabuo at mapalakas ang masa ng kalamnan, bilang karagdagan sa pagbibigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
   • Ang regular na pag-eehersisyo sa bodybuilding ay may maraming mga benepisyo bilang karagdagan sa pagbuo ng mas malakas na kalamnan. Binabawasan ng weightlifting ang peligro ng osteoporosis, ginagawang mas malakas at mas siksik ang mga buto.
   • Inirerekumenda ng mga eksperto ang tungkol sa dalawang araw ng pagsasanay sa timbang sa isang linggo. Dapat kang magtrabaho sa lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan, kabilang ang: mga braso, dibdib, likod, katawan ng tao at mga binti. Itaas ang mga libreng timbang, gumamit ng mga weight machine o magsanay ng mga aktibidad na nakakapagbigay ng timbang, tulad ng yoga o pilates.
   • Ang bawat araw ng pagsasanay sa timbang ay dapat na kahalili ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga upang ang lahat ng mga kalamnan ay maaaring mabawi at maayos na maayos.

3. 

   Gumalaw ng higit pa sa buong araw. Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay at pare-parehong pag-eehersisyo sa puso, mahalaga na higit kang lumipat sa buong araw o magsama ng mas maraming aktibidad sa pang-araw-araw na buhay. Bagaman hindi sila pangunahing mga burner ng calorie, ang mga aktibidad na ito ay may isang makabuluhang halaga ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.
   • Ang mga pang-araw-araw na aktibidad ay anumang ehersisyo o aktibidad na regular na ginagawa, tulad ng pag-aalaga ng hardin, paggawa ng gawaing bahay, pag-akyat sa hagdan o paglalakad sa buong araw.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na nakaranas na kami ng mga negatibong epekto pagkatapos ng pag-upo lamang ng isang oras o dalawa, kasama na ang pagbawas ng sirkulasyon at pagsunog ng calorie at higit na paghihirap sa pagkontrol sa mga malalang sakit (tulad ng hypertension at diabetes).
   • Bilang karagdagan sa simpleng paglipat ng higit pa, inirekomenda ng ilang eksperto na bumangon ka ng ilang minuto sa isang oras.

Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 

   Huminto sa paninigarilyo. Alam ng karamihan sa mga tao na ang paninigarilyo ay isang nakakapinsalang pag-uugali na nauugnay sa maraming mga problema sa kalusugan. Kung ikaw ay isang naninigarilyo, seryosong isaalang-alang ang pagbibigay ng ugali na ito upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
   • Ang paninigarilyo ay nauugnay sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang: kanser at mga sakit sa baga, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, diabetes, pagkabulag at mga sakit sa bibig.
   • Mayroong maraming mga pamamaraan na makakatulong sa iyo na tumigil sa paninigarilyo, bilang karagdagan sa iba pang mga produktong tabako. Mayroong mga pagpipilian na hindi nangangailangan ng reseta (tulad ng gum), mga patch ng nikotina, mga inireresetang gamot at kahit mga programa sa pagpapayo.

2. 

   Limitahan ang iyong pag-inom ng mga inuming nakalalasing. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang katamtamang pag-inom ng alkohol (mas mababa sa isa hanggang dalawang inumin bawat araw) ay maaaring magkaroon ng positibong mga epekto sa kalusugan. Gayunpaman, maraming mga tao ang umiinom ng higit pa kaysa doon at ang malaking halaga ng alkohol ay maaaring mapanganib sa kanilang kalusugan.
   • Ang labis na pag-inom (higit sa tatlong inumin sa isang araw o higit sa pitong inumin sa isang linggo) ay maaaring maging sanhi ng maraming problema sa kalusugan, tulad ng: pancreatitis, stroke, altapresyon, pinsala sa atay at utak.
   • Ang mga rekomendasyon para sa pag-inom ng alak ay: mas mababa sa isang pang-araw-araw na dosis para sa mga kababaihan at mas mababa sa dalawang pang-araw-araw na dosis para sa mga kalalakihan.

3. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang regular at pare-pareho na pagtulog ay napakahalaga para sa paglilinang ng isang malusog na katawan. Ang ating kalusugan ay maaaring maapektuhan kapag wala tayong sapat na tulog.
   • Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng maraming mga negatibong kahihinatnan, kabilang ang: pagtaas ng timbang, pagtaas ng gana sa pagkain, pagkapagod, kahirapan sa pagtuon, kawalan ng kakayahan na pag-isiping mabuti o panatilihin ang impormasyon at kahit na isang mas mataas na rate ng dami ng namamatay.
   • Matulog nang hindi bababa sa pito hanggang siyam na oras bawat gabi. Matulog nang maaga at manatili sa kama hanggang sa paglaon upang makakuha ng labis na mga oras ng pagtulog.
   • Gayundin, tandaan na patayin ang iyong telebisyon, cell phone o notebook. Ang pagtulog na may maliwanag na ilaw ay hindi inirerekumenda.

4. 

   Kontrolin ang stress. Ang talamak na stress sa mababang antas ay karaniwang nangyayari sa mga panahong ito. Maaaring hindi ito magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalusugan o sa iyong katawan, ngunit hindi iyon totoo.
   • Ang stress ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang hindi sapat na pagtulog, pagtaas ng timbang o pagbawas, pagbago ng mood, pagkapagod, pagkapagod at marami pa.
   • Napakahalaga ng pagkontrol sa antas ng stress kung nais mong mapanatili ang mabuting pangkalahatang kalusugan. Mayroong maraming mga hakbang na maaari nating gawin upang harapin ang stress, tulad ng: pakikipag-usap sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya, paglalakad, pagmuni-muni o pagsasanay ng yoga, pagtulog o pakikinig sa aming paboritong musika.
   • Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist para sa karagdagang tulong kung nagkakaproblema ka sa pagharap sa stress nang mag-isa.

5. 

   Kontrolin ang iyong timbang. Ang timbang ay isang pagtukoy ng kadahilanan sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan. Ang pagiging sobra sa timbang o underweight ay hindi malusog at maaaring mag-ambag sa maraming mga masamang epekto sa kalusugan.
   • Sumakay sa sukatan at suriin ang iyong timbang. Dapat mong gawin ito lingguhan o buwanang upang makasabay sa anumang mga pagbabago (lalo na kung sinusubukan mong makakuha o mawalan ng timbang).
   • Kung ikaw ay sobra sa timbang o kulang sa timbang, isaalang-alang ang paggawa ng mga naaangkop na pagbabago sa iyong diyeta, ehersisyo na gawain o lifestyle upang makamit ang isang malusog na timbang.
   • Maaari mo ring subaybayan ang iyong body mass index (BMI), ang iyong baywang o porsyento ng taba ng iyong katawan upang makakuha ng isang mas tumpak na larawan at kung ikaw ay nasa loob ng isang malusog na saklaw ng timbang para sa iyong edad, kasarian at uri ng katawan.

6. 

   Regular na kumunsulta sa iyong doktor. Ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng lumalaking isang malusog na katawan ay pana-panahong konsulta sa mga doktor at espesyalista. Tutulungan ka nila na harapin ang anumang mga dati nang problema sa kalusugan, at mapipigilan nila ang pagsisimula ng anumang malalang kalagayan kung saan ka madaling kapitan.
   • Kumunsulta sa iyong pangkalahatang practitioner, dentista, gynecologist o anumang iba pang dalubhasa kahit isang beses o dalawang beses sa isang taon. Ang pagbisita sa doktor kahit na malusog ka ay mahalaga upang masuri ng propesyonal ang iyong katayuan sa kalusugan.
   • Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang nutrisyonista. Ang mga propesyonal na ito ay magagawang gabayan ka upang sundin ang isang malusog na diyeta, na tutulong sa iyo na manatiling malusog o mapabuti ang iyong kalusugan.
   • Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist. Kadalasan, ang pagsunod sa isang balanseng diyeta at pag-eehersisyo ay medyo madali, ngunit ang pagpapanatili ng mga stress ng buhay sa ilalim ng kontrol ay maaaring maging mas mahirap. Isaalang-alang ang paghahanap ng isang therapist kung sa palagay mo hindi mo mapigilan ang stress o hindi masaya. Tutulungan ka ng propesyonal na ito na harapin nang maayos ang mga emosyon.

Mga Tip

• Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, ehersisyo na gawain o lifestyle. Maaari niyang matukoy kung ang mga naturang pagbabago ay ligtas at naaangkop.
• Gumawa ng maliliit na pagbabago sa loob ng mahabang panahon, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang mga pagbabagong iyon sa natitirang bahagi ng iyong buhay.
• Ang lahat ng mga maliliit na pagbabago sa lifestyle na ito ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at gawing mas fit. Madarama mo ang isang pakiramdam ng pisikal at emosyonal na kagalingan. Napakahalaga ng sapat na kalusugan para sa isang tao upang masiyahan sa buhay at maging masaya.