Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala
• Mga kinakailangang materyales

Ang isang Theraband nababanat na banda ay isang lumalaban na bandang latex o tubo na ginagamit sa physiotherapy at mga kasanayan sa pagsasanay sa liwanag. Karaniwan silang ginagamit ng mga atleta, partikular na mga mananayaw, upang palakasin at mabatak ang mga paa. Karamihan sa mga tao ay nagsusuot ng nababanat na banda sa ilalim ng pangangasiwa ng isang pisikal na therapist bago lumipat sa mga dumbbells o weight machine. Gayunpaman, maaari silang magamit upang madagdagan ang pag-andar ng motor at palakasin ang isang pang-matagalang plano sa ehersisyo. Ang mga ehersisyo na may nababanat na banda ay nangangailangan ng mahusay na pustura, pag-init at pag-unat, na katulad ng karamihan sa pagsasanay sa lakas. Alamin kung paano gamitin ang Theraband nababanat na banda.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 2: Paghahanda para sa mga ehersisyo na may nababanat na banda

1. 

   Isaalang-alang ang pag-sign up para sa maraming mga sesyon ng pisikal na therapy. Bagaman ang mga pagsasanay na may nababanat na banda ay nagiging mas sikat sa mga gym at aerobics klase, ang mga banda ay karaniwang ginagamit para sa pagsasanay sa kalamnan at pagbawi pagkatapos ng pinsala at matagal na kahinaan.
   • Suriin ang iyong kaalaman sa mabuting pustura para sa ehersisyo. Kung hindi ka sigurado kung paano mapanatili ang isang bigat na posisyon na ligtas para sa iyong mga balikat, likod, siko, tuhod at bukung-bukong, dapat mong simulan ang paggamit ng nababanat na banda sa ilalim ng pangangasiwa ng isang pisikal na therapist.

2. 

   
   
   Bumili ng mga espesyal na nababanat na banda nang walang latex kung ikaw ay allergic. Magagamit ang mga ito sa mga online na tindahan kung hindi mo mahahanap ang mga ito sa mga tindahan o mga klinikang pang-therapy. Kung hindi ka sigurado kung ikaw ay allergic sa latex, maghanap ng mga palatandaan ng masamang reaksyon habang nakasuot ng iyong nababanat na banda.

3. 

   Gawin ang lahat ng mga pagsasanay na may tamang pustura. Kailangan mong tiyakin na maaari kang tumayo gamit ang iyong likod na tuwid, ang iyong mga balikat at hips ay nakahanay at ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay kumontrata.
   • Gamitin ang pagsubok sa dingding upang masuri ang iyong pustura. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, kasama ang iyong likod sa dingding. Maglakad pabalik hanggang hawakan mo ang pader. Kung ang iyong mga balikat, puwit at ulo ay hawakan ang pader, marahil ay angkop ang iyong pustura. Kung ang gitna ng iyong likod ay ang tanging bahagi na hawakan ang dingding, mayroon kang isang hubog na pustura at dapat kang lumikha ng isang plano upang mapagbuti ito bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa nababanat na banda.

4. 

   
   
   Piliin ang tamang Theraband nababanat na banda ayon sa kinakailangang lakas. Nahahati sila ayon sa kulay, mula sa nagsisimula hanggang sa advanced, sa pagkakasunud-sunod na: dilaw, pula, berde, asul, itim, pilak at ginto.
   • Ang dilaw na guhitan ay naglalabas ng 1.3 kg ng presyon kapag nakaunat ng 100% at 2.2 kg kapag nakaunat sa 200%. Hindi inirerekumenda na iunat mo ang banda sa 300% dahil maaari itong masira at maging sanhi ng pinsala. Binabawasan din nito ang tibay ng strip.
   • Ang pulang banda ay nagpapalabas ng 1.8 kg ng presyon kapag nakaunat ng 100% at 2.7 kg kapag nakaunat sa 200%.
   • Ang berdeng banda ay nagpapalabas ng 2.3 kg ng presyon kapag nakaunat ng 100% at 3.6 kg kapag nakaunat sa 200%.
   • Ang asul na banda ay nagpapalabas ng 3.2 kg ng presyon kapag nakaunat ng 100% at 5.0 kg kapag nakaunat sa 200%.
   • Ang itim na sinturon ay nagpapalabas ng 4.4 kg ng presyon kapag nakaunat ng 100% at 6.7 kg kapag nakaunat sa 200%.
   • Ang pilak na band ay naglalabas ng 6.0 kg ng presyon kapag nakaunat ng 100% at 9.5 kg kapag nakaunat sa 200%. Ang gintong banda ay nagpapalabas ng 9.8 kg ng presyon kapag nakaunat ng 100% at 15.2 kg kapag nakaunat sa 200%. Ang mga saklaw na ito ay hindi inirerekomenda maliban kung sila ay bahagi ng isang ehersisyo na ehersisyo na pinangangasiwaan ng isang pisikal na therapist o pisikal na tagapagsanay.

5. 

   
   
   Maghanap ng isang nakatigil na lugar kung saan maaari mong ilakip ang iyong banda. Maaari kang bumili ng mga puntos ng angkla para sa dingding o gumamit ng isang tuwid na buhol upang ma-secure ito sa mga hawakan ng pinto o mabibigat na kagamitan. Tiyaking hindi ito isang mobile na istraktura.

6. 

   I-wrap ang banda sa paligid ng iyong mga kasukasuan, upang matiyak na makakakuha ka ng pinakamahusay na ehersisyo. Sa halip na kunin lamang ang banda gamit ang iyong mga daliri, mas mahusay na balutin ito sa paligid ng lugar sa pagitan ng iyong hinlalaki at hinlalaki.
   • Ang isang dulo ng banda ay dapat mag-hang mula sa iyong pulso. I-wrap ang kabilang dulo sa paligid ng iyong pulso. Ulitin ang kumpletong paggalaw ng paggalaw upang madagdagan ang paglaban.
   • Upang magamit ang banda sa iyong mga binti, maaari mong gawin ang parehong kilusan ng curl sa gitna ng iyong paa at sa paligid ng iyong bukung-bukong.

7. 

   Huminga habang ginagawa ang pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo, karaniwang lumilipat ang iyong braso o binti mula sa iyong katawan. Huminga habang mabagal kang bumalik sa iyong orihinal na posisyon.

Paraan 2 ng 2: Mag-ehersisyo gamit ang nababanat na banda

1. 

   Magpainit ng 5 minuto bago gamitin ang banda. Ang isang malalakas na paglalakad, ehersisyo bike, elliptical o katulad na mababang epekto ng aerobic ehersisyo ay babawasan ang panganib ng pinsala habang ehersisyo kasama ang track.

2. 

   Una, gawin ang ehersisyo nang walang nababanat na banda. Pagkatapos ay subukan na may kaunting pagtutol, tinitiyak na pinapanatili mo ang wastong pag-align.

3. 

   Gumamit ng mabagal, matatag na paggalaw kapag gumagamit ng nababanat na banda. Ito ang kalidad ng kilusan, hindi ang bilis na nabibilang. Siguraduhin na pigilan ang paghihimok upang mabilis na gumalaw pagkatapos ng paggalaw sa likod, dahil ang banda ay gumagana ng iba't ibang mga kalamnan kaysa sa mga ginamit sa pasulong na kilusan.

4. 

   Simulan ang iyong ehersisyo. Mayroong dose-dosenang mga pagsasanay na maaari mong gawin upang palakasin ang bawat bahagi ng iyong katawan. Ang mga sumusunod ay ilang karaniwang mga pagsasanay na ginagamit sa physiotherapy:
   • Itali ang nababanat sa paligid ng isang nakatigil na bagay sa baywang. I-wrap ang band sa paligid ng iyong kanang pulso. Panatilihin ang iyong siko sa iyong tagiliran at pahabain ang iyong forearm pasulong. Maglakad pabalik hanggang sa makaramdam ka ng paglaban at tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad nang magkahiwalay. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang matiyak na hindi mo nasaktan ang iyong likod o iuwi sa ibang bagay sa panahon ng paggalaw. Dahan-dahang ibaba ang iyong bisig hanggang kahanay ng iyong binti. Bumalik ng mabagal. Magsagawa ng hanggang sa 10 mga paggalaw hanggang sa 3 beses sa bawat braso upang madagdagan ang lakas ng bicep.
   • Tumayo gamit ang iyong kanang paa sa dulo ng knotted band. I-wrap ang kabaligtaran na dulo sa paligid ng iyong kanang pulso. Magsimula sa braso na kahanay sa binti. Dahan-dahang iangat ang iyong braso pasulong hanggang sa itaas ito ng iyong ulo. Tiyaking hindi mo maiangat ang iyong mga balikat sa kilusang ito. Gawin ang 3 set na may 10 paggalaw sa bawat braso. Pagkatapos nito, ulitin ang parehong ehersisyo, ngunit itaas ang iyong braso sa gilid at dagdagan ang hanay ng paggalaw at lakas sa mga balikat.
   • Tumayo sa gitna ng iyong sinturon gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. I-wrap ang isang dulo ng banda sa paligid ng bawat kamay. Magsimula sa iyong mga siko malapit sa iyong katawan at mga bisig na malapit sa iyong dibdib. Hilahin ang banda sa iyong ulo at dahan-dahang bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Gawin ang 3 set na may 10 pag-uulit. Gawin ang parehong ehersisyo, ngunit itaas ang iyong mga braso sa isang tuwid na posisyon laban sa iyong katawan hanggang sa mga gilid hanggang maabot nila ang taas ng balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay magpapataas ng lakas sa dibdib.
   • Hawakan nang mahigpit ang iyong banda sa gitna, gamit ang iyong mga kamay na 30 hanggang 60 cm. Hindi mo kailangang ilakip ang mga dulo. Panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko at forearms nang direkta sa harap mo. Ilipat ang iyong mga bisig palabas, ngunit sa kabaligtaran na bahagi ng iyong braso, habang masikip ang mga blades ng balikat. Gawin ang 3 hanay ng 10 paggalaw upang madagdagan ang lakas sa mga blades sa likod at balikat. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mapabuti ang pustura.
   • I-wrap ang iyong kanang bukung-bukong sa banda. Ikabit ang kabaligtaran na dulo sa isang punto ng angkla malapit sa sahig. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na bukod at ilipat ang iyong timbang sa katawan sa iyong kaliwang paa habang nakatayo nang tuwid hangga't maaari. Panatilihin ang iyong kanang paa nang diretso at ilipat ito mula sa punto ng angkla. Gawin ang 3 set ng 10 reps. Ulitin gamit ang kaliwang paa upang palakasin ang mga kalamnan ng binti.
   • Umupo sa isang upuan na may nababanat na banda sa ilalim ng iyong paa. Ilagay ang iyong bisig sa isang mesa, gamit ang iyong pulso. I-wrap ang isang dulo ng banda sa paligid ng iyong pulso. Dahan-dahang ilipat ang iyong pulso pataas at pababa upang palakasin ang mga kalamnan na kumokontrol dito. Siguraduhin na ang boltahe ay hindi masyadong mataas, tulad ng 3 mga hanay ng 10.
   • Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang gitna ng banda sa paligid ng instep. I-wrap ang mga dulo sa paligid ng iyong mga pulso hanggang sa makaramdam ka ng paglaban. Itulak ang banda nang marahan gamit ang iyong paa pasulong. Gawin ang 3 set ng 10 sa bawat panig upang gumana ang iyong guya at palakasin ang iyong bukung-bukong.

5. 

   Matigas matapos ang pagtatapos ng iyong pagsasanay sa paglaban. Tanungin ang iyong pisikal na therapist o personal trainer tungkol sa pag-unat para sa mga lugar na iyong na-ehersisyo lamang.

6. 

   Ang pag-unlad sa isang bagong track habang ang iyong lakas o kakayahang umangkop ay nagpapabuti at nagawa mong makumpleto ang 10 o 15 na pag-uulit ng 3 set na walang pagkapagod sa kalamnan. Magpatuloy sa susunod na kulay at magsimula sa hindi bababa sa inirerekumendang bilang ng mga pag-uulit. Maaari kang magpatuloy sa pagsulong sa pamamagitan ng mga kulay ng mga banda ng Theraband kung gagawin mo ang mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Mga tip

• Ang mga piraso ay dapat mapalitan tuwing dalawang buwan kung madalas na ginagamit. Kapag nagsimula silang magpakita ng mga maliliit na bitak, oras na upang palitan ang mga ito.
• Bagaman ang 3 set ng 10 reps ay ang pangkalahatang tuntunin, dapat mong gawin ang maraming mga hanay ng 10 hangga't kinakailangan upang gulong ang iyong mga kalamnan at gawing mahirap ang ehersisyo. Sa simula maaaring gusto mong gawin ang mga 1 o 2 na set lamang. At pagkatapos, kung makumpleto mo nang madali ang 3 set, maaari kang kumuha ng isa pang lap ng saklaw upang madagdagan ang paglaban o pagsulong sa susunod na kulay.

Mga Babala

• Mag-ingat kapag inilalagay ang mga piraso sa doorframe, sa mga lugar na may klorin o mainit at mahalumigmig na klima; makakaapekto ito sa kanilang tibay. Kailangan mong palitan ang mga ito nang mas madalas at pagmasdan ang mga basag upang maiwasan ang pagkasira at pinsala.

Mga kinakailangang materyales

• Physiotherapist
• Theraband nababanat na banda nang walang latex
• Mga puntos ng anchor
• Mas mataas na mga banda ng paglaban
• Pagpainit