Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Napagtanto mo ba na palagi kang nagpapadala ng mga mensahe at email, nag-surf sa internet, gumagamit ng mga app at naglalaro sa iyong smartphone? Depende sa oras at lakas na ginugol sa mga ganitong sitwasyon, maaaring magkaroon ng isang problema na may kaugnayan sa labis na paggamit ng cell phone, na maaaring humantong sa mga problema sa personal na relasyon at kakulangan ng pagiging produktibo sa pang-araw-araw na buhay.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ang paggawa ng "diyeta" ng paggamit ng cell phone

1. 

   Subaybayan ang paggamit ng iyong cell phone. Ayon sa isang survey, ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay gumugol ng walo hanggang sampung oras sa isang araw sa kanilang mga smartphone. Pagmamasid kung gaano kadalas mong ginagamit ang aparato, tulad ng pagbibilang kung ilang beses mo itong nakikita, ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang ideya ng pagkagumon. Kung nalaman mo na ang mga proporsyon ng problema, simulan mong magbalangkas ng mga layunin at posibleng solusyon.
   • Mag-download ng isang application na binibilang ang oras na ginagamit ang aparato, tulad ng Checky. Ang impormasyong ito ay maaaring magamit para sa gumagamit upang matukoy ang isang tiyak na layunin kung gaano karaming beses o oras ng araw na maaari niyang buksan ang cell phone.

2. 

   
   
   Lumikha ng isang plano para sa paggamit ng cell phone. Limitahan ang paggamit ng aparato sa isang tiyak na tagal ng araw o para sa isang maximum na oras. Magtakda ng isang alarma upang tumunog kapag ang oras ng oras para sa paggamit ng cellphone ay umabot sa araw (mula 6 ng gabi hanggang 8 ng hapon, halimbawa). Kung nais mo, iwasan ang paggamit ng aparato sa ilang mga oras, tulad ng kapag nagtatrabaho ka o sa paaralan.
   • Isulat ang plano at mga layunin upang mas konkreto sila. Magtala ng isang talaan kung anong mga layunin na nakumpleto mo at kung ano pa ang iyong hinahabol.

3. 

   
   
   Mag-alok ng iyong sarili ng gantimpala para sa paggastos ng mas kaunting oras gamit ang iyong smartphone. Ang konsepto na ito, na tinatawag na positibong pampalakas, ay ginagamit sa sikolohiya upang malaman ng pasyente na magpatibay ng mga positibong pag-uugali sa pamamagitan ng paggamit ng isang sistema ng gantimpala. Halimbawa: kapag tinutupad ang layunin ng paggamit ng iyong cell phone sa isang maximum na oras ng araw, kumain ng iyong paboritong ulam, bumili ng isang maliit na regalo o gumawa ng isang nais mo.

4. 

   
   
   Magsimula nang marahan. Sa halip na maging marahas at hindi na ginagamit ang iyong telepono - isang bagay na maaaring magdulot ng maraming pagkabalisa - dahan-dahang bawasan ang dami ng oras na ginagamit mo ang aparato. Magsimula, halimbawa, sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong telepono ng isang beses lamang sa bawat 30 minuto, pagkatapos isang beses bawat dalawang oras, at iba pa.
   • Isulat kung ilang beses kang kumunsulta sa iyong cell phone bawat oras.
   • Gamitin lamang ang aparato kapag kinakailangan upang makipag-usap sa isang tao o sa isang emerhensya.

5. 

   Iimbak ang iyong smartphone. Ilagay ito sa isang lugar kung saan hindi mo ito makikita; i-on ang mode na tahimik sa trabaho, paaralan o kahit saan pa upang hindi ka magambala.

6. 

   Magbakasyon mula sa iyong cell phone. Gupitin ang paggamit ng smartphone nang buong para sa isang maikling panahon, tulad ng isang katapusan ng linggo.
   • Maglakbay o isang ruta kung saan walang serbisyo sa telepono. Pipilitin ka nitong huwag mong gamitin ang aparato.
   • Ipaalam sa pamilya at mga kaibigan na ikaw ay "mawawala" ng ilang sandali. Ang isang simpleng post sa isang social network ay magiging sapat.

7. 

   Baguhin ang mga setting ng iyong telepono. Alerto ang mga abiso ng push sa gumagamit tuwing darating ang isang bagong email o kung mayroong bagong pag-update sa profile ng Facebook. I-off ang mga ito upang mabawasan ang bilang ng mga beses na humipo o nag-vibrate ang aparato; sa ganoong paraan, hindi ka mabalisa tuwing may mangyayari.
   • Gumawa ng isang prepaid plan bilang isang huling resort. Tulad ng kung mayroon kang isang kard upang makagawa ng mga tawag sa telepono: upang gumamit ng isang tiyak na halaga ng minuto, kakailanganin mong bayaran ito. Sa pag-abot ng limitasyon ng plano, ang gumagamit ay hindi na maaaring tumawag.

8. 

   Baguhin ang paraan ng tingin mo tungkol sa iyong cell phone. Ang pagbabago ng mga saloobin tungkol sa iyong smartphone ay makakatulong sa pagbabago ng mga emosyon at pag-uugali. Sa madaling salita, ang pag-iisip tungkol sa iyong cell phone sa ibang paraan ay makapagpapaganda sa iyo, gamit ito nang mas madalas.
   • Kapag napagtanto mo na iniisip mo ang pagbukas ng iyong smartphone, paalalahanan ang iyong sarili na hindi ito mahalaga at maiiwan sa ibang pagkakataon.
   • Sa susunod na naramdaman mo ang pangangailangan na gamitin ito, itigil at isipin, "Kailangan ko bang magpadala ng mensahe sa taong iyon? O kaya ko itong magawa, kapag natapos na ang klase? "

9. 

   Tumutok sa "narito at ngayon". Nang walang pag-aalinlangan, ang sining ng kamalayan ay makakatulong sa iyo na mag-focus at mabawasan ang paghihimok na gamitin ang aparato. Subukang mag-focus lamang sa sandaling ito, bigyang pansin ang nangyayari sa kasalukuyan, kabilang ang iyong sariling mga saloobin at reaksyon.

Bahagi 2 ng 3: Pag-aaral ng mga alternatibo sa paggamit ng cell phone

1. 

   Unawain kung ano ang mga pagkilos na nag-uudyok sa pagnanais na gamitin ang cell phone. Ang ganitong mga nag-trigger ay damdamin at pag-iisip tungkol sa isang sitwasyon na humantong sa isang tiyak na pag-uugali (ang paggamit ng smartphone). Alam kung bakit nais mong gamitin ang aparato ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga kahalili.
   • Ginagamit mo ba ang iyong cell phone dahil mayroon kang matinding pagnanais na kumonekta sa ibang mga tao at "gawin ang panlipunan"? Kung gayon, subukang punan ang pangangailangan na ito sa mga paraan na magtatagal, tulad ng contact-to-face contact.
   • naiinip ka na ba? Ang Boredom ay isang siguradong paraan upang makapagpabuo ng mga nakakahumaling na gawi ang mga tao. Kapag napagtanto mo na palagi kang nababato, maaaring oras na upang magpatibay ng isang libangan o iba pang aktibidad na nakakakuha ng iyong pansin.

2. 

   Makilahok sa iba pang mga aktibidad na nais mong magpatuloy sa pagbuo ng mga ito. Ang paggamit ng cell phone, halimbawa, ay nagpapatibay sa positibong paggamit ng aparato, na hindi ang layunin. Sa halip na gamitin ang iyong smartphone upang maging mas mahusay, subukan ang iba pang mga kahalili, tulad ng pisikal na ehersisyo, isang isport, o malikhaing aktibidad, tulad ng pagsulat o pagguhit.

3. 

   Manatiling abala! Sa isang tiyak na plano para sa bawat araw at nakatuon sa iyong mga responsibilidad, mas kaunting oras ang iyong gugugulin gamit ang aparato. Bilang karagdagan, ang libreng oras ay gagamitin upang ilaan ang iyong sarili sa iyong mga layunin at maging produktibo.
   • Kung hindi ka nagtatrabaho, maghanap ng trabaho o boluntaryo sa isang lokal na samahan.
   • Maghanap ng isang bagong libangan, tulad ng pagniniting, pagtahi o pag-aaral upang maglaro ng isang instrumento.
   • Gumugol ng mas maraming oras sa mga bagay na kailangang gawin, tulad ng mga gawain sa sambahayan o paggugol ng isang araw kasama ang buong pamilya.

4. 

   I-redirect ang iyong pansin sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na nakabubuo. Layunin na gumawa ng isang bagay na mahalaga sa halip na gamitin ang iyong cell phone sa susunod na nararamdaman mo ito. Tumutok sa iyong sariling mga layunin sa kasalukuyan. Gumawa ng isang listahan ng mga gawain na hindi kasangkot sa paggamit ng iyong cell phone, at sa tuwing naramdaman mo ang pangangailangan na gamitin ito, ihinto at subukang ibigay ang iyong sarili sa iyong mga responsibilidad nang mahinahon.

5. 

   Gawin ang mga panlipunang gawain nang iba. Karamihan sa pagnanais na gamitin ang cell phone ay nagmula sa likas at ebolusyon na pagnanais ng mga tao na maging sosyal. Gayunpaman, mayroong iba pang mga pagpipilian para sa pagiging sosyal na maaaring mas kapaki-pakinabang at magbigay ng kasiyahan sa katagalan.
   • Sa halip na magpadala ng isang mensahe, sumulat ng isang sulat o makipagkita sa isang kaibigan o kasamahan para sa isang meryenda.
   • Sa halip na mag-post ng isang larawan sa Instagram bawat minuto, mag-imbita ng isang kamag-anak at ipakita sa kanila ang mga larawan sa iyong sarili. Ang ganitong uri ng bono ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng lapit.

6. 

   Palitan ang mga gawi. Isipin ang bawat kadahilanan upang magamit ang iyong smartphone - magpadala ng mga mensahe, email, paglalaro, gumawa at tumanggap ng mga tawag.Ang ilan sa mga gawi na ito ay maaaring kinakailangan para sa trabaho at iyong pang-araw-araw na buhay (email sa trabaho o pakikipag-ugnay sa isang kasamahan, halimbawa), habang ang iba ay nakakasagabal lamang sa buhay, normal na pakikipag-ugnayan at iyong mga responsibilidad. Subukang palitan ang bawat isa sa kanila ng mas maraming sosyal, produktibo at kalidad na karanasan.
   • Kapag ang isa sa mga problema ay naglalaro ng maraming sa iyong cell phone, mag-isip ng mga kahalili, tulad ng pag-anyaya sa isang kaibigan na umuwi upang maglaro ng isang larong board.
   • Kapag gumugol ng maraming oras sa pagtingin sa mga profile o pag-browse sa mga social network, makipagkita sa isang malapit na kaibigan o kamag-anak at tanungin kung paano siya sa halip na basahin lamang ang tungkol sa kanya sa internet.

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta

1. 

   Ipaalam sa lahat ang tungkol sa iyong problema. Ang pagkakaroon ng suporta sa lipunan ay isang mahalagang sangkap para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan sa kaisipan. Ang pagkakaroon ng isang network ng mga kaibigan at kamag-anak na sumusuporta sa iyo ay nagdaragdag ng pakiramdam ng seguridad at bonding, mahalagang mga sangkap kapag iniisip ang tungkol sa paglilimita sa paggamit ng mga cell phone, dahil maaari itong, hindi bababa sa bahagi, batay sa mga koneksyon sa lipunan (pagpapadala ng mga mensahe, gamit ang mga social network). Kahit na mukhang positibo ang paggamit ng cell phone, maaari nitong limitahan ang mga tao, maiiwasan ang mga ito na magkaroon ng matalik na relasyon.
   • Sabihin sa mga kaibigan at pamilya, nang walang karagdagang ado, na sa palagay mo ay labis mong ginagamit ang iyong cell phone at nais mong i-cut ang paggamit. Ipaliwanag na magiging mabuti kung suportado ka nila sa "pagsusumikap". Gayundin, bigyan sila ng mga mungkahi at kasangkot ang mga ito sa plano, hinihiling na tawagan o ipadala lamang ang mga mensahe sa ilang mga oras ng araw.
   • Humingi ng payo. Kilala ka ng iyong mga kamag-anak at makakatulong sa iyo na bumuo ng isang plano upang mabawasan ang paggamit ng cell phone.

2. 

   Hilingan silang maunawaan ang kanilang pagkagumon. Kailangang malaman ng mga kaibigan at pamilya na, sa ilang mga kaso, hindi ka tatawag, mag-text o tumugon sa kanila kaagad dahil sinusubukan mong bawasan ang dami ng oras na ginugol sa pagpindot sa aparato. Kung alam nila ang tungkol sa sitwasyon, malamang maiintindihan nila at hindi magagalit.

3. 

   Magplano ng mga pagpupulong nang personal. Sa halip na makipag-usap nang higit pa gamit ang iyong cell phone, mahalaga na magkaroon ng isang personal at intimate na relasyon sa mga tao, na maaari lamang gawin nang personal.
   • Gumawa ng isang plano sa mga kaibigan at kamag-anak. Ang anumang limitadong oras na ginugol mo sa paggamit ng iyong cell phone ay dapat gamitin upang matagumpay na maganap ang kaganapang ito; sa ganitong paraan, ang iyong enerhiya ay gagamitin nang produktibo at para sa isang magandang dahilan.

4. 

   Ibigay ang cell phone sa ibang tao. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag sa tingin mo tulad ng paggamit ng telepono pagkatapos ng paaralan, pagkatapos ng hapunan at sa katapusan ng linggo.

5. 

   Isaalang-alang ang paggamot. Bagaman hindi itinuturing na isang sakit, ang pagkagumon sa paggamit ng mga cell phone ay maaaring isama sa tulong ng isang propesyonal; mayroong mga sentro ng paggamot at mga therapist na dalubhasa sa naturang mga problema. Kung ang problema ay seryoso at nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, ang tulong ng isang therapist o espesyalista sa kalusugan ng kaisipan ay makakatulong sa maraming.
   • Ang ilang mga palatandaan na kailangan mo ng tulong ay hindi nagawa na matupad ang iyong mga responsibilidad (sa trabaho, sa paaralan, sa bahay) o kapag ang mga relasyon sa interpersonal ay negatibong apektado ng paggamit ng cell phone.
   • Ang Cognitive Behaviour Therapy (CBT) ay isang paggamot na ginagamit sa iba't ibang uri ng mga kondisyon at pagkagumon. Nilalayon nitong baguhin ang damdamin at pag-uugali ng pasyente. Ito ay isang mabubuting pagpipilian kung magpasya kang kailangan mo ng paggamot.

Mga tip

• Gumamit ng isang landline o mag-browse sa internet sa isang computer.
• Tumutok sa iyong personal na mga responsibilidad.
• I-off ang koneksyon sa Wi-Fi ng iyong telepono nang ilang sandali.
• Tuwing umalis ka sa bahay, kumuha ng mga libro! Maglagay ng paalala sa iyong telepono upang hindi mo makalimutan na basahin ang mga libro paminsan-minsan bilang alternatibo sa paggamit ng iyong telepono.
• Subukang huwag mag-isip tungkol sa cell phone. Kung maaari, iwanan ang bahay at huwag mong dalhin ito, at patayin ang koneksyon sa Wi-Fi.
• Huwag gumawa ng isang plano ng data para sa iyong linya. Gumamit lamang ng Wi-Fi upang limitahan ang paggamit kapag umaalis sa bahay at maiwasan ang walang silbi na aktibidad sa internet.

Mga Babala

• Kapag pinaghihinalaan mo na ang pagkagumon sa cell phone ay seryoso, maaaring magandang ideya na humingi ng tulong sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan.