Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Maghanap ng isang angkop na sangkap at sapatos
• Pamamaraan 2 Pinainit
• Pamamaraan 3 Matagumpay

Sa artikulong ito: Paghahanap ng mga damit at naangkop na sapatosPagtatindigPagtatala ng iyong mga s

Ang s ay isang diskarte sa karera na malawakang ginagamit sa palakasan. Ang pagtakbo nang maayos ay makakatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong pagganap sa isang tugma, ang iyong fitness o iyong pangkalahatang kagalingan. Maaari ka ring sumali sa s sa mga regular na sesyon ng pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas mahusay na mga resulta sa mga tuntunin ng bilis at pagtitiis.

yugto

Pamamaraan 1 Maghanap ng isang angkop na sangkap at sapatos

1. Maghanap ng mga angkop na sapatos bago ka magsimula sa track. Pagdating sa mga sapatos na pang-sports, mayroon ka lamang pagpipilian. Kung nakikipagkumpitensya ka, mas mahusay na makakuha ng mga sapatos na tinatawag na "spike". Mukha silang normal na sapatos na tumatakbo, ngunit ang mga tip ay idinagdag sa ilalim ng solong, na nagbibigay sa iyo ng mas maraming traksyon at ginagawang mas mabilis kang pupunta. Ang mga sapatos na ito ay magaan, na nagpapabuti din sa iyong bilis. Gayunpaman, kung hindi mo planong tumakbo sa kumpetisyon, maaari kang makuntento sa iba pang mga sapatos, tulad ng:
   • tumatakbo na sapatos na may mga crampon. Mayroong maraming mga uri, para sa mahabang distansya, daluyan ng distansya, atleta at kahit na cross country. Kung mayroon ka nang isa, at iyon ay para lamang sa iyo ng isang libangan, sila ay magiging sapat para sa iyo.
   • light sports shoes o sapatos na tumatakbo. Minsan pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapatakbo ng sapatos na "walang spike". Dapat itong maging aerodynamic para sa anuman ang hindi bababa sa bulok at huwag pabagalin sa iyong lahi.
   • klasikong sapatos na tumatakbo. Kadalasan mas malaki sila. Hindi ka nila masaktan, ngunit maaari kang pumunta nang kaunti. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari nilang gawin nang maayos ang trabaho.

2. 
   
   

   
   
   
   Magsuot ng isang komportableng sangkap na hindi makagambala sa iyong mga paggalaw. Kung ikaw ay naglalayong para sa pinakamainam na posibleng panahon, kumuha ng isang sangkap na nakabaluktot, ngunit snug, tulad ng tumatakbo pantalon. Kung hindi, pumili ng isang komportableng sangkap na ang tela ay nagbibigay-daan sa iyong balat.

Pamamaraan 2 Pinainit

1. 
   
   

   
   Gawin ang dynamic na pag-uunat. Ang pabago-bagong serye ng kahabaan ay mga pagsasanay upang maisagawa upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan habang pinasisigla ang rate ng iyong puso. Marahil ay narinig mo na mapanganib na mag-inat bago gumawa ng palakasan, ngunit ang ganitong uri ng payo ay tungkol sa static na pag-uunat, na nagsasangkot ng pag-abot ng isang kalamnan para sa isang itinakdang oras. Sa pamamagitan ng paggamit ng dynamic na kahabaan, mas malamang na hindi mo sinasadyang masaktan ang iyong sarili o bawasan ang iyong pagganap. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay na dapat gawin:
   • ang mga pabilog na paggalaw ng mga hips. Tumayo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, ang iyong mga paa ay dapat na isang maliit na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, pagkatapos ay i-on ang iyong hips sa sunud-sunod. Ulitin ang kilusang ito nang maraming beses, pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong hips na counterclockwise.
   • ang paggalaw ng palawit ng binti. Tumayo sa tabi ng isang pader o bakod upang maaari kang mag-swing. Ilagay ang iyong kanang kamay sa dingding at i-swing ang iyong kanang paa nang paulit-ulit. Lumiko at ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa.
   • half-flexions. Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay malumanay na yumuko ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay magkatulad sa sahig. Maaari mong pahabain ang iyong mga bisig sa harap mo upang balansehin ang iyong sarili. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa (tungkol sa kalahati sa pagitan ng iyong panimulang posisyon at lupa), bumalik nang pabalik, pinapanatili ang iyong tuwid.

2. 
   
   

   
   
   
   Gumawa ng isang maliit na pag-jogging o tumakbo nang normal bago simulan ang isang s. Para sa maraming mga runner, tila mas madali kung sanay sila bago. Bilang karagdagan, dahil ito ay isang diskarte sa karera na kadalasang ginagamit sa pagtatapos ng isang mahabang lahi, ipinapayong sanayin na sanayin na gawin ang isang s kapag ang iyong mga kalamnan ay pinainit.

Pamamaraan 3 Matagumpay

1. 
   
   

   
   Pumili ng isang panimulang posisyon ("sa iyong mga marka! "). Karamihan sa mga tao ay nagsisimula squatting sa likod ng panimulang linya, mga daliri sa lupa at mga buwan buwan sa likod ng bawat isa. Gayunpaman, posible ang tatlong uri ng pagsisimula: ang pagsisimula ng grupo o "Bunch Start", ang average na pagsisimula o "Medium Start" at ang pinahabang pagsisimula o "Elongated Start". Ang simula na pinili mo ay depende sa kung gaano kalayo ang nais mong maging sa pagitan ng iyong mga binti kapag sinimulan mo ang karera. Ang pinakamahusay na paraan upang mahanap ang posisyon na nababagay sa iyo ay upang subukan ang isang bago sa bawat oras. Anuman ang posisyon ng iyong mga binti, ang distansya sa pagitan ng iyong mga bisig ay dapat na halos tumugma sa pagitan ng iyong mga balikat.
   • Sa isang pinagsama-sama na pagsisimula, ang mga paa sa iyong paa sa likod ay halos antas sa iyong paa sa harap. Ang iyong mga binti ay napakalapit sa bawat isa, na nagbibigay sa iyo ng isang kulot na hitsura.
   • Sa isang average na pagsisimula, ang tuhod ng iyong paa sa likod ay dapat na antas sa sakong ng iyong paa sa harap, na nag-iiwan ng higit pang puwang sa pagitan ng iyong mga binti.
   • Sa isang pinahaba na pagsisimula, iniunat mo ang iyong paa sa likod na kung saan ay higit pa sa likod kaysa sa sakong ng iyong harap na paa.

2. 
   
   

   
   Hanapin ang iyong balanse ("pautang"). Bago ka magsimula, iangat ang iyong hips nang bahagya upang maghanda para sa biglaang pagbilis.

3. 
   
   

   
   Pumunta doon! ("Go!") Sa isang kumpetisyon, ang oras ng reaksyon ay mahalaga upang makuha ang pinakamahusay na oras. Ang layunin ay upang agad na pumili mula sa iyong panimulang posisyon. Mas mahusay na maging malapit sa segundometro o isang kaibigan na nagbibigay ng panimulang signal sa isang napaka naririnig na paraan, na nagpapaliwanag sa pagkakaroon ng isang panimulang pistol sa mga kumpetisyon.

4. 
   
   

   
   Sa unang sampung metro, subukang panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong katawan. Ang tuktok ng iyong katawan ay unti-unting babangon mula sa panimulang posisyon, salamat sa bilis na nabuo ng iyong mga binti. Tumingin sa sahig at tumutok sa pagtulak ng iyong mga binti nang mas mabilis hangga't maaari.

5. 
   
   

   
   Sa pagitan ng sampu at dalawampung metro, ibalik ang iyong katawan sa isang patayong posisyon. Subukan na ituwid nang unti-unti sa isang paggalaw ng likido na makakatulong sa iyo na mapabilis.

6. 
   
   

   
   Kapag ipinasa mo ang tatlumpung-metro na linya, tatakbo ka sa iyong pinakamataas na bilis. Panatilihin ang bilis na ito hanggang sa linya ng pagtatapos.

payo

• Uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dahil ang 2% pag-aalis ng tubig ay sapat na upang bawasan ang iyong pagganap ng 10%.
• Alamin na, tulad ng anumang aktibidad sa palakasan, ito ay isang disiplina kung saan dapat sanayin at pagbutihin ng isa. Ito ay normal na hindi masyadong mabilis. Gumugol ng oras sa pagtatrabaho sa iyong fitness upang makakuha ng mas mabilis at mas mabilis.
• Inirerekumenda ang static na pag-aayos pagkatapos ng isang nakapapagod na pag-eehersisyo dahil pinapayagan ka nilang mag-relaks.