Nilalaman

• Mga hakbang

Ang pagiging kinakabahan ay hindi madali o masaya. Nararamdaman mo ang karera ng iyong puso, pawis ang iyong mga palad o malamig, at kahit na medyo hindi matatag at wala sa kontrol. Ang kailangan mo lang gawin upang huminahon ay tandaan na sa kalaunan lahat ay kinakabahan, ngunit mayroon kaming kontrol sa isip at iyong katawan. Gamit ang tamang pag-uugali at ilang mga hakbang upang huminahon, magagawa mong palamig ang iyong ulo sa walang oras.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 5: Kumikilos sa panahon ng nerbiyos

1. 

   Ituon ang iyong humihinga. Minsan, ang kailangan mo lang upang huminahon nang kaunti ay mag-focus sa papasok na hangin at iiwan ang iyong katawan habang humihinga. Itigil ang ginagawa mo sandali at lumanghap at huminga nang malalim, mahaba at maingat na paraan sa halip na huminga sa isang maikling paraan tulad ng madalas gawin ng karamihan sa mga tao kapag kinakabahan sila. Ang pagpapanatili ng iyong pagtuon sa iyong hininga ay makakatulong sa iyo na maging mas kalmado at mabilis na nakasentro.
   • Ang isa pang posibleng trick na subukang gawin kapag kinakabahan ka ay ang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa iyong bibig. Ang pag-uulit ng pamamaraang ito tungkol sa 10 beses ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas nakasentro at kalmado.

2. 

   
   
   Makagambala. Habang imposibleng balewalain ang ating mga takot at alalahanin magpakailanman, kung sa palagay mo ay wala nang dapat gawin - maliban sa higit na pag-aalala - ang pinakamagandang bagay ay upang subukang makagambala ng kaunti sa iyong sarili. Gumawa ng isang bagay na makakatulong sa iyo na kalimutan ang tungkol sa iyong mga alalahanin at gawing mas nakakarelaks ka, tulad ng:
   • Upang basahin.
   • Sumayaw.
   • Kumanta.
   • Panoorin ang iyong paboritong palabas sa TV.

3. 

   Umupo sa isang madilim na silid ng isang minuto. Kapag kinakabahan tayo, madalas itong sanhi ng sensory na labis na karga o isang pakiramdam lamang ng sobrang pagkabalisa sa pangkalahatan. Ang pagtahak sa isang madilim na silid ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas kalmado at mas kontrolado - isipin ito bilang isang pinalaking bersyon ng pagsasara ng iyong mga mata. Sa susunod na pakiramdam mo ay kinakabahan, patawarin ang iyong sarili (kung ikaw ay nasa pagkakaroon ng mas maraming tao) at pumunta sa ibang silid kung saan maaari mong patayin ang mga ilaw. Ituon ang pag-upo nang patayo, ituon ang iyong paghinga at madarama mong higit na makontrol ang sitwasyon.

4. 

   
   
   Bilangin mula 50 hanggang 1. Kung nakatuon ka lamang sa mga numero, umuulit nang sunud-sunod, ang iyong paghinga ay babalik sa normal at sa lalong madaling panahon ay magsisimula ka na ring makapagpahinga nang kaunti. Kung nasa publiko ka, bilangin ang mga numero sa iyong ulo. Kung hindi iyon gumana, bilangin mula 1 hanggang 50, kaya magkakaroon ka ng mas maraming oras upang huminahon.

Bahagi 2 ng 5: Paglabas ng Enerhiya ng Nerbiyos

1. 

   Higpitan ang isang kontra-diin na bola. Kung madalas kang kinakabahan, laging magdala ng stress ball sa iyo. Kapag kinakabahan ka, maaari mo itong pigain nang masikip at palabasin ito ng maraming beses upang makatulong na mapawi ang lakas ng nerbiyos. Matutulungan ka nitong maging mas kalmado at pakiramdam na parang may isang lugar kung saan mo mailalabas ang lahat ng pag-igting. Itago ang bola na ito sa iyong mesa, bag / backpack o kahit na sa iyong bulsa.

2. 

   
   
   Relaks ang iyong katawan nang paisa-isa. Ang paglabas ng pag-igting nang pisikal ay maaaring gumawa ng mas kaunting kaba. Tumayo ka lang, isara ang iyong mga mata at maramdaman ang pag-igting sa iyong katawan bago ito ilabas. Pagkatapos huminga ng malalim at i-relaks ang iyong mga braso, binti, katawan ng tao, leeg, kamay, paa, likod at anumang iba pang bahagi ng iyong katawan na maaaring maging panahunan.

3. 

   Pakawalan ang lakas ng nerbiyos sa pamamagitan ng paglalakad. Ang paglalakad nang halos 10 minuto ay maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong kalagayan sa pag-iisip. Itinuro ng ilang mga pag-aaral na ang paglalakad ay maaaring buhayin ang mga nerve cells sa utak na makakatulong na makapagpahinga ng mga pandama. Maaari ka ring mag-alinlangan na ang paggawa ng pisikal na aktibidad bago ang isang aktibidad na kung saan ikaw ay kinakabahan ay makakatulong, ngunit ang isang simpleng 10 minutong lakad, kahit isang oras bago ang kaganapan, ay makakatulong sa iyong makapagpahinga.

4. 

   Gumawa ng mga ehersisyo tulad ng yoga at Pilates. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pisikal na ehersisyo ay hindi lamang nagpapasaya at nagpapalusog sa mga tao, ngunit makakatulong din sa kanila na pakalmahin ang kanilang mga nerbiyos. Ang paglipat ng iyong katawan ay makakatulong sa iyong mapupuksa ang lakas ng nerbiyos at iparamdam sa iyo na mas balanse ka sa maghapon. Ang pagsasanay tungkol sa hindi bababa sa 30 minuto ng pag-eehersisyo sa isang araw ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pananaw sa buhay at sa paraan ng iyong pakikitungo sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan.

5. 

   Magnilay. Ang paglikha ng ugali ng pagsukat ng 10 minuto sa isang araw ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa pagpapatahimik ng iyong nerbiyos at maging isang hindi gaanong emosyonal na tao. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo upang kalmado ang iyong katawan at isip, at pakiramdam na kontrolado ang iyong araw. Upang magnilay, ang kakailanganin mo lamang ay isang tahimik na lugar, upang maupo at magtrabaho sa pagrerelaks ng iyong katawan, bahagyang bahagi, habang humihinga ka at papalabas. Ituon ang katahimikan ng iyong katawan at subukang dahan-dahang alisin ang anumang mga saloobin mula sa iyong ulo.
   • Ang pagbubulay-bulay bago ang isang nakababahalang kaganapan ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon.

Bahagi 3 ng 5: Pakikitungo sa nerbiyos tungkol sa mga hinaharap na kaganapan

1. 

   Maging handa upang harapin kung ano ang nakakabahan sa iyo. Maaari itong maging isang paghihiwalay, isang pagtatanghal ng seminar o isang pakikipanayam sa trabaho. Ito ay isang bagay na dapat ihanda - upang mag-aral, magsanay, upang malaman kung ano ang kailangan mong sabihin sa iyong ulo - isa pa ang maging kumpyansa at tiwala sa pagpasok sa lugar. Trabaho sa pagsasabi sa iyong sarili na alam mo nang eksakto kung ano ang kailangang gawin at may kakayahan ka rito. Alalahanin kung gaano ka pinaghirapan hanggang sa dumating ang araw na iyon at nararapat kang maging matagumpay.

2. 

   Maging handa. Ang pakiramdam na handa ay mahalaga, ngunit gayon din ang paghahanda. Kung nais mong i-minimize ang nerbiyos, kailangan mong makontrol ang sitwasyon. Hindi ka maaaring magpakita ng isang pakiramdam ng isang tao na nakalimutan ang iyong mga tala, linya o anumang sinabi mo sa iyong kaibigan o kasintahan. Ugaliin ang iyong pagsasalita at pag-aralan ang paksa upang masagot ang anumang mga katanungan na maaaring lumitaw. Sa ganoong paraan, hindi ka lilitaw na nagbabasa ng isang pagsasalita, ngunit ipinapakita na nauunawaan mo ang paksang nasa kamay.

3. 

   Alam kung ano ang aasahan. Ang isa pang paraan upang hindi gaanong kabahan sa isang sitwasyon ay ang malaman tungkol sa paksa hangga't maaari bago dumating ang oras. Kahit na maaaring nakatagpo ka ng ilang mga sorpresa at hindi palaging malaman kung ano ang aasahan, posible na makalikom ng maraming impormasyon tungkol sa kaganapan hangga't maaari upang makontrol mo ang sitwasyon. Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang aasahan upang hindi ka masyadong maramdaman:
   • Kung lalabas ka sa isang petsa, bisitahin ang site noong isang araw upang pamilyar sa iyo, ang paraan ng pananamit ng mga tao at anumang bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas komportable ka. Maaari mo ring suriin ang menu upang hindi ka mag-alala tungkol sa kung ano ang mag-order kaagad.
   • Kung magbibigay ka ng isang pagtatanghal sa isang lugar na hindi mo pa napupuntahan, alamin kung maaari kang pumunta sa kanya ng ilang araw nang mas maaga upang gawin ang parehong bagay. Matutulungan ka nitong makita kung gaano kalawak ang puwang na lilipatin mo, kung saan mo ilalagay ang iyong mga materyal sa pagtatanghal at kung kailan mo kakailanganing i-project ang iyong boses.
   • Kung magbibigay ka ng isang pagtatanghal sa iyong silid aralan, pagsasanay ito sa harap ng mga mesa ng mga mag-aaral bago magsimula ang klase o pagkatapos ng klase upang makakuha ng isang ideya kung ano ang mararamdaman mo. Maaari kang magulat na makita kung gaano kakaiba ang pakiramdam sa kabuuan ng silid. Mapapakita ka nito kung gaano kahirap ang gawain ng mga guro!

4. 

   Ilagay ang mga alalahanin sa pananaw. Mahalagang tandaan na kahit ang masama sa isang mahalagang kaganapan ay hindi ang katapusan ng mundo at hindi magtatapos sa iyong buhay magpakailanman. O, halimbawa, kapag tinanggihan ka ng isang taong gusto mo, tandaan na posible na mapagtagumpayan ang damdaming ito. Umupo upang makipag-chat sa isang kaibigan, sumulat sa iyong journal o isipin lamang ang tungkol sa lahat ng mga bagay na kinakatakutan mo. Ang pagharap sa iyong takot nang lohikal ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtanto na walang kinakabahan. Tanungin ang iyong sarili "Ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?" Kung ikaw ay tinanggihan o nabigo sa isang pagsubok / pagtatanghal, hindi ito ang katapusan ng mundo. Maraming natitirang mga pagkakataon sa iyong buhay. Gamitin ito bilang isang uri ng pag-aaral.

5. 

   Ituon ang positibong mga resulta na mayroon ka sa nakaraan. Ang pananatiling nakatuon sa mga nakaraang nagawa ay makakatulong sa iyo na matiyak na magpapatuloy kang makagawa ng mahusay na mga nakamit. Kapag kailangang magbigay ng isang pagtatanghal o magbigay ng isang talumpati, isipin ang mga oras na ginawa mo ito nang walang anumang paghihirap. Kung ito ay isang bagong bagay, magsanay sa pagkakaroon ng ilang mga kaibigan o kamag-anak; pagdating ng malaking araw, alalahanin kung gaano kadali ito.
   • Kung kinakabahan ka tungkol sa pagpunta sa isang petsa o pagsisimula ng isang romantikong sitwasyon, isipin kung gaano mo nasiyahan ang paggugol ng oras sa taong iyon sa nakaraan. Bukod dito, walang mali sa pagiging kinakabahan: ito ay isang natural na reaksyon kapag gusto natin ang isang tao!

Bahagi 4 ng 5: Positive sa Pag-iisip

1. 

   Gumamit ng mga positibong pagpapatunay. Ang mga positibong pagpapatunay ay makakatulong sa iyo na makita ang buhay sa isang mas positibong paraan at kalmado ang iyong nerbiyos sa mga darating na kaganapan. Isipin lamang ang mga positibong bagay tungkol sa iyong sarili at sabihin nang malakas. Maaari kang gawing mas hindi kinakabahan at mas timbang. Ang mga pahayag na ito ay lubhang kapaki-pakinabang bago ang isang mahalagang kaganapan o lamang kapag ikaw ay pakiramdam ng kinakabahan. Sa pamamagitan ng pag-ugali na gamitin ang mga ito araw-araw, magkakaroon ka ng mas kalmadong pamumuhay.
   • Bago gawin ang isang bagay na kinakabahan ka, sabihin na "Handa na ako at nararapat na magaling. Magagawa ko ang isang mahusay na trabaho". o "Gagawin ko nang napakahusay at walang dapat magalala."

2. 

   Gumawa ng positibong visualization. Ipikit ang iyong mga mata at subukang isipin kung ano ang kinakabahan sa iyo. Isipin ang iyong sarili na pumapasok sa silid na iyon at ginagawa ang pinakamahusay na magagawa mo, sa mga taong positibo ang reaksyon. Ipakita ang iyong pakiramdam na kalmado at payapa. Buksan ang iyong mga mata kapag handa ka na at subukang hayaang malunod ka ng imaheng iyon, na para bang isang mahalagang memorya. Maaari itong tunog hangal, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang "linlangin" ang iyong sarili sa pagiging kalmado.
   • Kung kinakabahan ka tungkol sa isang bagay na kailangan mong gawin sa susunod na umaga, magsanay ng positibong visualization bago matulog, upang ang tagumpay ay isa sa mga huling bagay na nasa isip mo.

3. 

   Buuin ang iyong kumpiyansa. Ang pagiging mas tiwala at tiwala tungkol sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong kinakabahan tungkol sa anumang mga problemang maaaring dumating sa iyo. Sa pamamagitan ng pagsisikap na dagdagan ang iyong kumpiyansa, palitan ang mga negatibong kaisipan ng mga positibo at pakiramdam na mas sigurado tungkol sa iyong mga desisyon, ikaw ay nasa tamang landas sa pakiramdam ng higit na kalmado at tiwala.

Bahagi 5 ng 5: Paglabas ng Mga Emosyon

1. 

   Pakawalan ang iyong emosyon. Minsan, walang mas therapeutic kaysa sa pagbibigay sa ating emosyon nang ilang sandali. Umiiyak ng kaunti kung sa palagay mo makakatulong upang mapagaan ang iyong kaba. Pagkatapos ng pag-iyak, punasan ang iyong mga mata, buuin ang iyong sarili at gawin ang dapat gawin. Kung ikaw ay napaka-stress o kinakabahan, ang pagtanggal ng mga matinding damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na linisin ang iyong katawan at isip at ihanda ka para sa iyong araw.

2. 

   Sumulat tungkol sa mga bagay na ito. Ang isa pang bagay na makakatulong sa iyong makakuha ng hindi gaanong nerbiyos ay ang ugaliing mapanatili ang isang talaarawan. Maaari kang magsulat tungkol sa iyong pang-araw-araw na mga kaganapan o mag-focus sa mga bagay na kinakabahan ka. Ang pagsusulat tungkol sa iyong mga alalahanin ay isang paraan upang matulungan kang makakuha ng isang pakiramdam ng pagpipigil at pananaw sa kanila, at magpapaiisip sa iyo ng mas makatuwiran, hindi lamang emosyonal. Sa pamamagitan ng pagsulat sa iyong journal nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, maaari mong pakiramdam ang higit na kalmado at nakasentro.
   • Ang pagsusulat tungkol sa iyong kaba, ang mga bagay na maaari mong gawin upang mapagtagumpayan ito at kung ano ang maaari mong gawin upang harapin ang sandali ay maaaring isang napaka-kapaki-pakinabang na aktibidad.

3. 

   Kausapin ang isang tao tungkol sa iyong kaba. Makipag-usap sa isang therapist, kamag-anak, pinagkakatiwalaang kaibigan, o iba pa. Marahil ang mga taong ito ay maaaring may ilang mga ideya para sa kung paano mo matatapos ang iyong nerbiyos. Bilang karagdagan, ang simpleng katotohanan na magbubukas ka tungkol sa iyong mga alalahanin ay maaaring mag-iwan sa iyo ng mas mahusay na pakiramdam at mas hinalinhan tungkol sa iyong mga kinakatakutan. Sa halip na itago ang lahat sa iyong sarili, magsumikap na makipag-usap sa isang tao tungkol sa nararamdaman mo. Maging matapat tungkol sa iyong damdamin.