Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga babala

Mayroon ba kayong problema sa paggising sa oras ng umaga? Natatakot ka bang mawala sa iyong trabaho o mabigo sa isang disiplina dahil hindi ka maaaring magising sa oras? Kung palagi kang huli sa trabaho, o kung hindi mo makaligtaan ang iyong flight bukas ng umaga, sundin ang mga hakbang sa ibaba.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Karamihan sa Gabi

1. 

   Magpatibay ng mabuting ugali. Kung hindi ka natutulog nang maayos, maaaring maging mahirap bumangon sa oras. Bago gumawa ng marahas na mga pagbabago, kailangan mong isaalang-alang ang ilang simpleng mga patakaran. Ang mga sumusunod na puntos ay dapat sundin upang makatulog ka ng maayos:
   • Iwasan ang caffeine at alkohol, kahit ilang oras bago matulog. Parehong napatunayan na mayroong nakakapinsalang epekto sa pagtulog.
   • Iwasan ang mga mataba na pagkain sa gabi. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming lakas upang matunaw ang mabibigat na pagkain, na maaaring makagambala sa pagtulog.
   • Huwag basahin mula sa isang telepono o tablet bago matulog. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga ilaw at radiation mula sa mga aparatong ito ay maaaring makagambala sa pagtulog at maging sanhi ng pananakit ng ulo.

2. 

   
   
   Magsanay ng mapayapa at nakakarelaks na mga gawain bago matulog. Mahalagang maghanda para sa gabi. Ang pagbabasa ng isang libro o pagsasama ng isang palaisipan ay mas malamang na ihanda ka sa pagtulog kaysa sa paglalaro ng marahas na mga laro sa computer. Ang iyong katawan ay makagagawa ng hormon ng pagtulog at mas mabilis kang mapagod.
   • Huwag magtrabaho o mag-aral bago matulog. Anumang aktibidad na nagsasangkot ng pagsisikap o pagpaplano ay malamang na mapanatili kang gising.
   • Ang telebisyon ay mapagkukunan din ng kaguluhan at dapat iwasan bago matulog.
   • Subukang basahin ang isang libro o makipag-usap sa isang tao. Maaari ka ring makinig sa nakakarelaks o klasikal na musika.
   • Isaalang-alang ang pagsubok na gawin ang mga ehersisyo sa pag-iisip bago matulog. Ang pag-iisip ng mga lungsod na nagsisimula sa isang tiyak na liham ay maaaring mapapagod ka nang mabilis!
   • Ituon ang pansin sa mga positibong kaisipan at alaala.
   • Huminga ng malalim upang maipahinga ang iyong katawan.

3. 

   
   
   Hanapin ang iyong ritmo. Kung ang iyong bilis ay naitakda nang tama, maaari kang makakuha ng muling pag-refresh nang hindi kailangan ng isang alarm clock. Magsumikap na matulog at bumangon nang halos pareho sa bawat araw. Kung nagtatrabaho ka ng mga shift shift o kailangan mong ayusin ang iyong iskedyul, mawawala sa iyo ang iyong tulin nang ilang sandali, ngunit maaari mo itong i-reset sa loob ng ilang araw.
   • Dapat kang matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting pagtulog kaysa sa iba. Hanapin ang tamang halaga para sa iyo.
   • Huwag baguhin nang buo ang iyong gawain sa pagtulog sa isang araw. Subukang baguhin ito nang paunti-unti sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, matulog nang labinlimang minuto nang mas maaga kaysa sa pagtulog mo sa bawat araw.

4. 

   
   
   Pagbutihin ang kapaligiran kung saan ka natutulog. Ang kalidad ng kama o ang layout ng silid ay maaaring ang dahilan kung bakit hindi mo magising sa umaga. Kung nagkaroon ka ng masamang gabi, maaaring kailanganin ng iyong katawan na mabawi ang tulog. Suriin ang mga sumusunod na puntos:
   • Dapat kang matulog sa isang magandang kutson. Maghanap para sa isa na nag-aalok ng mahusay na suporta sa likod at hindi nag-iimbak ng mga mikrobyo at bakterya.
   • Isaalang-alang ang temperatura ng kuwarto. Hindi ka dapat matulog sa isang mainit na silid.
   • Bawasan ang ingay sa labas sa pamamagitan ng pagsara ng mga bintana, patayin ang telebisyon o paggamit ng isang aparato na bumubuo ng "puting ingay".
   • Protektahan ang iyong sarili mula sa mga lamok at iba pang mga mapagkukunan ng panlabas na istorbo. Maaari kang bumili ng duyan o gumamit ng mga repellents.
   • Isaalang-alang ang pagbili ng isang mas malaking kama o pagtulog sa magkakahiwalay na kama kung karaniwang ginising ka ng paggalaw ng iyong kasosyo. Mas mabuti pa, bumili ng kutson na sumisipsip ng paggalaw.
   • Pagdidilinan ang silid. Ang mga maliliwanag na ilaw ay magpapanatili sa iyo ng gising.

Bahagi 2 ng 3: Gumising sa takdang oras

1. 

   Gamitin ang perpektong orasan ng alarma. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng isang napakataas na alarma, ang iba ay hindi maaaring magising sa radyo at nalaman ng iba na ang unti-unting paggising ay gumagana nang mas mahusay. Mayroong maraming iba't ibang mga alarma na malapit sa iyo at mag-vibrate upang gisingin ka, kasama ang isang vibrating unan, pulseras at mga aparato upang magamit sa iyong unan o sa pagitan ng iyong mga kutson.
   • Mag-eksperimento at magpasya kung alin ang pinakamahusay para sa iyo. Tanungin ang iyong mga kaibigan at subukang manghiram ng isang aparato bago ka gumastos ng maraming pera sa kanila.
   • Huwag kalimutan ang mga kapitbahay. Ang ilang mga alarm clock ay talagang malakas at maaaring hindi angkop para sa isang apartment.
   • Talakayin ang alarma kasama ang iyong kasosyo. Subukang pumili ng isa na hindi nakakaabala sa iyo.
   • Suriin na ang alarm ay nakatakda nang tama bago matulog. I-set up ito nang maaga para sa buong linggo, kung maaari.

2. 

   Ilagay ang alarm clock palayo sa kama. Karaniwan sa mga taong may mabibigat na tulog na patayin ang alarm clock habang natutulog. Kung kailangan mong bumangon sa kama upang patayin ito, mas malaki ang iyong tsansa na manatiling gising.
   • Maaari ka ring maglagay ng maraming mga orasan ng alarma sa silid. Itakda ang mga ito ng lima hanggang sampung minuto upang matiyak na hindi mo patayin silang lahat nang sabay-sabay.
   • Itakda ang alarm clock nang mas maaga kaysa kinakailangan. Halimbawa, kung nais mong magising ng 7:00 ng umaga, itakda ang alarma nang maaga hanggang 10 hanggang 15 minuto.

3. 

   Hilingin sa isang tao na tulungan ka. Kung ang iyong asawa o kasama sa silid ay walang problema sa paggising sa tamang oras, hilingin sa kanila na tulungan kang gumising at manatiling gising.
   • Maaari mo ring hilingin sa isang kaibigan na tawagan ka sa umaga at makipag-usap nang isang minuto o higit pa hanggang sa ganap mong magising. Maaari mong itakda ang iyong landline o cell phone na mag-ring sa isang tiyak na oras upang gisingin ka.
   • Pumili ng isang taong pinagkakatiwalaan mo. Huwag ipagsapalaran ang pagkawala ng isang pakikipanayam sa trabaho dahil inakala ng iyong kasama sa kuwarto na nakakatawa na patulugin ka hanggang sa tanghali.
   • Magturo sa kanya nang naaayon at isulat ang oras kung kailangan ka niyang gisingin sa isang post-it note.

4. 

   Bumangon ka sa kama kung magising ka ng ilang minuto bago mag-alarma. Dahil sa mga pagbabago sa hormonal na gabi sa natural na siklo ng pagtulog, maraming tao ang gumising ng ilang minuto bago ang kanilang mga alarm alarm. Kung nangyari ito, isaalang-alang ang isang senyas na handa ka nang iangat.
   • Kung matulog ka ulit at maghintay para sa iyong alarm clock, marahil ay mas maaantok ka.

Bahagi 3 ng 3: Panatiling Gising

1. 

   Magaan ang silid. Ang katawan ay natural na gumising nang mas mabilis sa pagkakaroon ng ilaw. Panatilihing bukas ang mga kurtina at gamitin ang araw upang matulungan kang gumising.
   • Kung kailangan mong magising kapag madilim o kung nakatira ka sa isang madilim at maulap na lugar, isaalang-alang ang paggamit ng isang timer sa iyong lampara sa kwarto.

2. 

   Igalaw mo sarili mo. Sa paggising, tumayo kaagad sa kama at igalaw ang iyong katawan. Ang ilang mga ehersisyo ay magkakaroon ng positibong epekto sa buong araw. Gumawa ng ilang ehersisyo sa pagpapahinga o mabilis na simulan ang iyong gawain sa umaga.
   • Napakahalaga ng kahabaan sa umaga. Ang iyong mga kalamnan ay magiging oxygenated at maiinit para sa araw.

3. 

   Maligo ka kaagad pagkabangon mo mula sa kama. Kahaliling temperatura sa pagitan ng mainit at malamig upang mapanatili ang sirkulasyon.
   • Gumamit ng mga produktong pampaligo na may sangkap tulad ng lemon oil o peppermint upang matulungan kang manatiling mas alerto.
   • Hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig kaagad pagkagising mo. Ang mababang temperatura ay dapat na gisingin ka nang mabilis.
   • Kung hindi ka maaaring maligo, subukang maglagay ng ilang patak ng mahahalagang langis sa isang tisyu at lumanghap ng samyo. Ngayong mga araw na ito, ang ilang mga alarm clock ay mayroong built-in na mga sangkap ng aromatherapy.

4. 

   Uminom ka. Ang pag-inom ng kaunting tubig pagkatapos ng paggising ay nagpapasigla sa katawan at tinutulungan itong manatiling gising. Kung kailangan mo ng isang bagay na mas malakas, magkaroon ng kape o tsaa.
   • Kung nagkakaproblema ka sa paggising at pag-alis sa silid nang walang kaunting kape, isaalang-alang ang paglalagay ng isang gumagawa ng kape sa silid at itakda ang timer upang ang isang tasa ng kape ay handa kaagad sa paggising mo.

Mga babala

• Ang madalas na pagkapagod ay maaaring sanhi ng isang sakit sa pagtulog o iba pang mga kondisyong medikal. Kung magpapatuloy ang mga sintomas, humingi ng medikal na atensyon.