Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Maaari itong maging nakakainis na magkaroon ng isang taong nagmamalasakit sa iyo ay mapataob. Kung ang iyong kaibigan, kasintahan, o kapatid na babae ay talagang galit, balisa, o malungkot, malamang na gusto mong malaman kung paano mo siya matutulungan na huminahon. Alamin kung paano pakalmahin ang isang batang babae sa pamamagitan ng pagrerelaks sa kanya, pagbibigay ng iyong suporta, o pag-uusapan ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagtulong sa Kanyang Magpahinga

1. 

   Huminga ng malalim kasama sya. Kapag nakita mo siyang nagpupumiglas upang huminahon nang mag-isa, akayin siya sa isang malalim na ehersisyo sa paghinga na nagtataguyod ng natural na tugon sa pagpapahinga. Upang magsanay ng malalim na paghinga:
   • Humanap ng isang tahimik, kumportableng lugar kung saan maaaring makaupo ang dalawa nang walang nakakaabala. Alinmang umupo nang tuwid gamit ang unan o gumamit ng isang upuan para sa suporta. Relaks ang iyong mga balikat at ipatong ang iyong mga kamay sa iyong mga hita.
   • Pareho kayong dapat ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 hanggang 8 na bilang. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na lumawak sa iyong tiyan. Sandaliang hawakan ang hininga, para sa 1 hanggang 2 na bilang. Pagkatapos, pakawalan ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig, pinapanood ang iyong kamay na nahuhulog sa iyong tiyan, para sa parehong bilang ng bilang ng paglanghap. Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat na gumalaw ng napakakaunting.
   • Ulitin ang proseso ng paglanghap-singhap nang 5 hanggang 10 min, o hanggang sa maging mas lundo siya.

2. 

   
   
   Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang isa pang pamamaraan na maaari mong subukang makuha siya upang paluwagin at mamahinga ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mapansin kung saan ka may hawak na tensyon sa iyong katawan at malaman kung ano ang pakiramdam ng pagpapahinga sa mga panahong ito.
   • Grab ang mga kumportableng upuan sa mga upuan o sa sofa. Magsimula sa ilang minuto ng malalim na paghinga upang pasiglahin ang kalmado.
   • Magsimula sa iyong mga paa at tumaas. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng iyong mga paa. Tumagal ng maraming segundo upang magkaroon ng kamalayan sa pakiramdam na ito. Pagkatapos, dahan-dahang kinontrata ang mga kalamnan sa iyong mga paa hanggang sa matindi ang pagkabalisa. Hold for 10 count. Pakawalan ang pag-igting, isinasaalang-alang kung paano ito natutunaw. Manatili sa estado na ito para sa halos 10 bilang, patuloy na huminga nang malalim.
   • Dahan-dahang umusad sa pamamagitan ng pagkontrata ng katawan at ilabas ang bawat pangkat ng kalamnan.

3. 

   
   
   Kumuha ng ehersisyo. Ang tindi ng pag-eehersisyo ay maaaring hindi agad mapunta sa isipan kapag nag-iisip ng paraan upang matulungan ang pagpapakalma ng isang tao, ngunit ang pisikal na aktibidad ay isang kakila-kilabot na paraan upang mapawi ang stress at magsulong ng isang positibong kalagayan. Ang ehersisyo ay bumubuo ng mga nakakaramdam na kemikal sa utak na tinatawag na endorphins na may posibilidad na makaramdam ka ng mas sigla at mas maliwanag sa buhay.
   • Kung nakikita mo siyang may isang mahihirap na araw, patnubayan siya patungo sa isang klase ng fitness group tulad ng Zumba upang makakuha ng paglipat at bumuo ng mga koneksyon sa lipunan. Ang iba pang mga ideya ay kasama ang pagtakbo, paglalakad, yoga, paglalaro ng basketball, paglangoy, at pag-hiking.

4. 

   
   
   Magsagawa ng isang gabay na ehersisyo ng koleksyon ng imahe. Ang gabay na koleksyon ng imahe o visualization ay isa pang diskarte na nagtataguyod ng natural na tugon sa pagpapahinga ng katawan. Maaaring isagawa ang kasanayang ito sa pamamagitan ng pakikinig sa isang audiotape o pagsunod sa isang video sa YouTube. Narito kung paano ito gumagana:
   • Maghanap ng isang tahimik, matahimik na lugar upang makinig sa isang gabay na ehersisyo sa visualization o pumili na gamitin ang iyong sariling mga isip. Ang ideya ay nagsisimula sa pamamagitan ng malalim na paghinga. Pagkatapos, simulang makita ang isang lugar na pinaparamdam sa bawat isa sa iyo na ligtas o masaya, tulad ng bahay ng lola, ang lokal na butas ng tubig, o isang kakaibang beach.
   • Gumamit ng hindi bababa sa tatlo sa iyong pandama upang maisip ang lugar na ito. Huwag lamang tumigil sa hitsura nito sa iyong isipan. Gayundin, tandaan kung paano ito naaamoy (hal. Sariwang lutong cookies o niyog) o panlasa (hal. Tsokolate chips o maalat na hangin). Lumipat ng mas malalim at mas malalim sa isang estado ng pagpapahinga habang kinukuha mo ang mga sensasyon at paligid ng iyong espesyal na lugar.

5. 

   Makinig ng nakapapawing pagod na musika. Ipinapakita ng pananaliksik na ang klasikal na musika ay lalong epektibo sa pagbuo ng isang pagpapatahimik ng estado ng isip. Gayunpaman, talagang nakasalalay ito sa kanya, marahil ay nais lamang niyang kalimutan pansamantala ang kanyang mga problema at iling ang kanyang balakang sa isang beat ng tribal drum. O, maaaring gusto niyang mabuhay sa pamamagitan ng pakikinig ng mga awiting naglalarawan sa kanyang damdamin.
   • Hangga't ito ay nakakarelaks sa kanya, hindi mahalaga kung anong uri ng musika ito.

Paraan 2 ng 3: Pagiging isang Pinagmulan ng Suporta

1. 

   Iwasang sabihin na "huminahon". Kapag siya ay naguguluhan at sumisigaw sa tuktok ng kanyang baga, ang huling bagay na nais mong sabihin ay "huminahon". Bagaman ang pagpapatahimik sa kanya ay maaaring, sa totoo lang, ay maging iyong pokus, ang dalawang salitang iyon ay talagang may kapangyarihang mas lalo siyang masugpo. Bilang karagdagan, ang pagsasabi nito ay maaaring ipalagay sa kanya na binabawasan mo o tinatanggal ang kanyang nararamdaman.
   • Sa halip, subukan ang isang bagay tulad nito: "Nakikita kong nababagabag / nabigo / nababalisa ka ... ano ang magagawa ko?" o "Hindi ko matukoy kung ano ang sinasabi mo. Huminga muna tayo at magsimula ulit".

2. 

   Mag-alok ng tulong. Kung nakikita mo siyang nabitin sa isang bagay na nakakabigo sa kanya, tanungin kung ano ang maaari mong gawin upang maalis ang pasanin, kahit pansamantala. Marahil ay nais niyang tulungan mo siya sa isang proyekto sa paaralan o gawain sa paligid ng bahay. Maaaring gusto niya ring pumunta sa tanghalian o maglakad kasama mo ang park.

3. 

   Ngumiti siya. Isang paraan upang maalis ang isip niya kung ano ang nakaka-stress sa kanya ay baguhin ang kanyang pananaw. Gumawa ng isang bagay upang mapangiti siya. Sabihin sa kanya ang isang biro o manuod ng isang nakakatawang video o pelikula nang magkasama. Splurge at bilhin sa kanya ang bagong libro / pares ng mga hikaw na gusto niya.

4. 

   Mag-alok ng pisikal na ugnayan. Ang touch ng tao ay may kamangha-manghang mga katangian ng pagpapatahimik. Dahil ang touch ay isa sa aming pinakamaaga at pinaka pangunahing mga paraan ng komunikasyon, karamihan sa lahat ay tumutugon dito. Ang pisikal na paghawak sa anyo ng mga yakap, isang haplos, isang tapik sa likod, o paghawak ng kamay ay maaaring mag-alok ng ginhawa na marahil ay hindi masasabing salita. Ipinakita ang pisikal na ugnayan upang mabawasan ang stress, mapabuti ang mga kinalabasan sa kalusugan, at maiangat ang mood.
   • Tanungin mo siya kung okay lang, pagkatapos ay yakapin siya, kuskusin ang likod o balikat, o hawakan ang kanyang kamay. Ito tila maliit na pisikal na koneksyon sa iyo ay maaaring maging kung ano ang kailangan niya upang huminahon.

Paraan 3 ng 3: Pakikipag-usap Tungkol Dito

1. 

   Maghintay hanggang sa siya ay handa na. Kapag nakita natin ang mga pinapahalagahan natin sa problema o sakit, agad naming nais na ayusin ang sitwasyon. Pagtagumpayan ang pagganyak na "ayusin" ang kanyang problema o madaliin siyang pag-usapan tungkol dito. Ang pinakamagandang senaryo ng kaso ay doon lamang. Kapag handa na siyang magsalita, gagawin niya.

2. 

   Aktibong makinig. Ang pinakamahusay na mga tagapakinig ay hindi nakikinig upang tumugon, nakikinig sila upang maunawaan. Ang aktibong pakikinig ay ang proseso ng pagtuon ng iyong pansin sa kanyang mensahe at pagtugon upang makamit mo ang pag-unawa sa kapwa. Ang aktibong pakikinig ay nagsasangkot ng apat na pangunahing prinsipyo:
   • Humingi upang maunawaan bago maunawaan. Dapat kang mangolekta ng impormasyon tungkol sa kung ano ang sinasabi niya bago ka sapat na makapagbigay ng tugon sa kanya.
   • Maging hindi mapanghusga. Huwag pigilan ang pagpapahayag ng anumang paghuhusga tungkol sa kanyang mga pangyayari.Ipakita ang walang kondisyong positibong pagsasaalang-alang at pang-emosyonal na katalinuhan Maaari kang makasama, makausap at magbigay ng suporta nang hindi kinakailangang sumasang-ayon sa lahat ng sinabi niya.
   • Magbigay ng hindi nababahaging pansin. Gumawa ng pakikipag-ugnay sa mata sa loob ng isang proporsyon na komportable sa iyo, karaniwang tungkol sa 70% ng oras na nakikinig ka (mga 50% kapag nagsasalita ka). Patayin ang iyong telepono. Lumingon upang harapin siya sa iyong mga braso at binti na hindi naka-cross.
   • Gumawa ng angkop na paggamit ng katahimikan. Tahimik na umupo kahit gaano mo nais magambala. Maaari siyang magkaroon ng isang mahalagang paghahayag na hindi lumalabas dahil sa isang hindi napapanahong pagkagambala. Mag-alok ng feedback sa pamamagitan ng pagtango, ngiti, o pagsasabi ng mga maikling pangungusap tulad ng "Umm hmm" o "Magpatuloy" upang ipaalam sa kanya na nakikinig ka.

3. 

   Patunayan ang kanyang nararamdaman. Mas malaki kaysa sa posibilidad, kung nasobrahan siya ng stress o emosyon, baka gusto lang niyang maramdaman na tanggapin at tanggapin siya. Kapag ang mga mahal sa buhay ay nagagalit maaari itong maging napakasindak na huwag pansinin ang kanilang pangunahing damdamin sa isang pagsisikap na malutas ang sitwasyon. Kapag huminahon siya nang kaunti, hilingin sa kanya na ilarawan ang kanyang damdamin sa iyo nang hindi binabawasan ang kanyang mga kalagayan o nag-aalok ng hindi hinihiling na payo. Ang kapaki-pakinabang na pagpapatunay ng mga pahayag ay maaaring parang:
   • "Aww, grabe ang tunog."
   • "Humihingi ako ng paumanhin na nagkakaroon ka ng napakahirap na oras."
   • "Kitang-kita ko kung bakit ka naguguluhan. Parang hindi makatarungan iyon."

4. 

   Tulungan mo siya naresolba ang problema. Pagkatapos lamang ng aktibong pakikinig at pagpapatunay ng kanyang damdamin maaari kang lumipat sa yugto ng paglutas. At, gayon pa man, dapat mo lamang subukan na tulungan siya sa sitwasyon kung hayagang humihingi siya ng iyong tulong. Kung hindi man, tapos na ang iyong trabaho. Kung humihingi siya ng payo o tumutulong sa paglutas ng isang isyu, magtulungan.
   • Malinaw na tukuyin ang problema. Pagkatapos, tanungin siya nang perpekto kung ano ang gusto niyang maging resulta. Kapag natukoy mo na ang kanyang mga layunin, pagkatapos ay balangkasin ang isang listahan ng mga posibleng solusyon na maaaring matugunan ang mga ito. Suriin nang malakas ang bawat solusyon at isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa. Pahintulutan siyang gumawa ng pangwakas na desisyon. Tandaan, nandiyan ka upang maging mapagkukunan ng suporta, hindi upang sakupin ang kanyang buhay.
   • Kung ang kanyang problema ay masyadong malaki para sa iyo upang makatulong na mag-isa, mag-alok na sumama sa kanya upang makipag-usap sa kanyang mga magulang, isa pang matanda, tagapayo sa paaralan, o isang propesyonal na tagapayo.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Ano ang pinakamahusay na paraan upang suportahan ang aking kaibigan na nagdurusa ng pagkawala ng alaga? Sinubukan ko na ang karamihan ng mga hakbang sa itaas, ngunit walang uri ng aking amatir na pagpapayo ang tila makakatulong.

Ang paggaling pagkatapos ng pagkawala ay nangangailangan ng oras, at walang magic parirala na aalisin ka ng sakit ng kaibigan. Maging magagamit para sa kanila at makinig. Tanungin sila kung ano ang kailangan nila mula sa iyo sa mga tuntunin ng suporta at tingnan ang ilang mga artikulo sa WikiPaano tungkol sa kung paano matulungan ang iba na may kalungkutan.

Mayroong babaeng ito na gusto ko, at tumatambay kami sa tanghalian halos araw-araw. Tila nababagabag siya ngayon (mas tahimik siya kaysa sa dati), at hindi ko alam kung bakit. Paano ako makakatulong?

Maaari mong tanungin siya kung okay lang siya. Karaniwan ang magagawa mo lamang ay sabihin sa kanya na nandiyan ka kung nais niyang makipag-usap o kung may kailangan siya. Kung hindi man, maaaring hindi ka nasiyahan sa iyong pagiging nosy at pagkatapos ay hindi sabihin kung ano ang nararamdaman niya.

Ano ang magagawa ko upang maibalik ang aking kasintahan? Kasalanan ko ang paghihiwalay, ngunit humingi ako ng paumanhin at humingi ng kapatawaran. Hindi niya ako pinansin. Ano ang gagawin ko?

Hindi mo mapapatawad o babawiin ka ng kasintahan mo. Maaari mong subukang bigyan siya ng kaunting oras at puwang upang huminahon, ngunit ganap na posible na hindi siya makakakuha nito, depende sa iyong ginawa.

Mga Tip

• Kung talagang nais niyang iwanang mag-isa, bigyan siya ng puwang. Tandaan na baka gusto niya ng may kausap sa paglaon kaya ipaalam sa kanya na nandiyan ka kung kailangan ka niya.
• Maging taos-puso at matapat.
• Bigyang pansin ang bawat detalye sa sinasabi niya. Huwag "mag-zone out" kapag nagpapahayag siya ng kanyang nararamdaman, dahil maaari niyang tanungin ang iyong opinyon sa isang bagay o kung ano ang magiging reaksyon mo sa ganoong sitwasyon. Ang hindi aktibong pakikinig ay maaaring magparamdam sa kanya na wala kang pakialam.
• Mahilig na hawakan siya habang umiiyak at sasabihin sa kanya na nais mong malaman kung ano ang mali sa kanya at kung paano ka makakatulong.

Mga babala

• Huwag sabihin sa kanya na huminahon o magpahinga. Kalmahin mo siya nang hindi sinasabi ito dahil lalo lang itong makakainis sa kanya.
• Huwag subukang makipag-usap sa kanya tungkol sa isyu mismo. Bigyan siya ng ilang oras, talagang aliwin siya ngunit huwag subukang sabihin sa kanya kung ano ang eksaktong nangyari.
• Huwag mo siyang insulahin pa.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.