Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala
• Mga kinakailangang materyales

ANG cross country maaari itong maging isang mahirap na isport upang mai-master, ngunit mayroon pa ring isang kapaki-pakinabang na karanasan - dahil ang sinuman ay nakakaramdam na natapos pagkatapos ng isang lahi. Ang mga kumpetisyon sa modyul na ito ay maaaring maganap sa lupa na may damo, putik, lupa, bato, tubig, burol atbp. (iyon ay, halos anumang lupain, pareho ng off-track kung paano off-road). Kahit na tila masakit, sa huli ay bumubuo ito ng mga resulta at nakakatulong din upang makabuo ng mga magiliw na ugnayan sa pagitan ng mga taong may katulad na mga layunin.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagsasanay sa Pagsasanay cross country

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Mahusay na Koridor ng Malayo

   Mabilis ang iyong mga kalamnan at mas kaunting oras bago ang lahi at mas mahaba at may mas kaunting lakas pagkatapos. Kailangan mong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa iyong pag-eehersisyo, ngunit hindi sapat upang mabatak ang mga hibla. Samakatuwid, manatili sa bawat posisyon para sa lima hanggang sampung segundo. Pagkatapos ng aktibidad, hawakan ang bawat isa sa loob ng 20 hanggang 30 segundo hanggang para makapagpahinga para sa isang beses.

2. 

   Magsimula nang marahan. Maging mapagpasensya habang nagkakaroon ka ng lakas, enerhiya at kaguluhan para sa isport. Kung sino man ang magsisimulang tumakbo ng mabilis ay nagtatapos sa mas kaunting oras. Walang pagsisikap na gawin ang 12 km nang sabay-sabay! Pamilyar sa iba't ibang uri ng lupain at reaksyon ng iyong katawan sa mga ito at iba pang mga kadahilanan.
   • Maghanap ng isang angkop na lugar upang simulan ang pagsasanay sa cross country. Pumunta sa isang lokal na parke (iwasan ang mga aspaladong lugar), mga landas, burol at kahit na mga botanikal na hardin na maraming damo at lupa! Alamin kung ano ang mga madiskarteng puntos para sa yugto ng paghahanda na ito at makatipid ka ng mahalagang oras sa paglaon.

3. 

   
   
   Unti-unting bubuo ang iyong mga kasanayan. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 1.5 km sa bawat oras. Ito ay kung paano nakapasok ang karamihan sa mga sportsmen (amateurs o hindi) cross country at sa iba pang mga modalidad. Ang distansya na ito ay halos katumbas ng apat na lap sa isang normal na tugaygayan - at tumutulong sa amateur atleta na matukoy ang mga kadahilanan tulad ng bilis, kasanayan at enerhiya.
   • Tumakbo sa isang medyo matinding bilis, ngunit huwag hayaan ang iyong sarili na mamaya sa paglaon. Huwag mag-alala kung hindi ka maaaring sanayin nang marami sa simula, dahil maaga pa ring napansin ang anumang tunay na mga pagpapabuti. Markahan sa relo kung gaano katagal aabutin mo ang paglalakbay sa 1.5 km na ito at tingnan kung paano ito unti-unting bumababa. Patuloy na tumakbo sa bilis na ito hanggang sa naramdaman mong handa ka nang mag-hakbang.
   • Pagkatapos ay subukang itaas ang distansya sa 3 o 4.5 km at iba pa. Ang mga taong walang karanasan ay nagpupumilit na gawin ang 15 km, habang ang mga nakaranas ng mga tao ay hindi nahihirapan makumpleto hanggang sa 25 o higit pa. Sa mga unang ilang linggo, gawin ang tatlo hanggang limang pag-eehersisyo 3 hanggang 4.5 km sa bawat oras.

4. 

   
   
   Subukang mapabuti sa katagalan. Hindi nito tinatakpan ang labis sa iyong katawan sa mga tuntunin ng lakas, enerhiya at kahit na interes sa isport. Hindi ka nakikipagkumpitensya sa sinumang direkta, maliban kung magparehistro ka para sa isang karera. Hanggang sa dumating ang araw na iyon, tamasahin ang bawat hakbang ng proseso nang hindi natatakot na kumuha ng ilang pahinga. Ang mga nakaranas ng mga runner ay kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad upang gawing mas madali ang pagsasanay at makabuo ng mga resulta para sa mas mahabang panahon (na mahalaga sa cross country).
   • Tumakbo sa tanghalian. Kung mayroon kang madaling pag-access sa mga parke, beach, burol, atbp., Kumuha ng pagkakataon na sanayin nang kaunti sa oras na ito.
   • Kung maaari, anyayahan ang isang kaibigan na tumakbo. Mas madaling italaga ang iyong sarili sa cross country kapag sinamahan ka - at maaari mo ring makipagkumpitensya nang basta-basta sa oras-oras!
   • Mag-ingat kapag tumatakbo sa mga burol at dalisdis. Huwag palampasin ito, o maaari mong masaktan ang iyong mga kalamnan at kasukasuan at kahit na pag-crash kung bumaba ka nang napakabilis. Kumuha ng mas maikli, mas mabagal na paglalakad kapag pag-akyat at mas mahaba, ngunit pantay na mabagal na strides kapag bumababa. Mahalaga ang ritmo sa mga sandaling iyon.

Bahagi 2 ng 4: Paglahok sa mga kumpetisyon cross country

1. 

   Magrehistro para sa isang kumpetisyon. Matapos ang pagsasanay nang husto at pakiramdam na handa ka na upang makipagkumpetensya, simulan ang naghahanap ng mga kagiliw-giliw na mga kaganapan sa lugar. Magbayad ng tamang bayad at maghanda nang maaga (kahit na ang lahi ay papunta nang kaunti). Bilang karagdagan, iakma ang iyong istilo ng pagsasanay sa dalawang linggo bago ang malaking araw at tumuon sa iyong kasalukuyang mga layunin. Narito ang ilang iba pang mahahalagang detalye:
   • Kung maaari, subukang lumakad sa circuit kung saan magaganap ang lahi upang maging pamilyar sa terrain at hindi mahuli sa bantay (o mas masahol pa: magdusa ng isang malubhang pinsala).
   • Kung ang kumpetisyon ay nasa napakalayo na lugar, tumakbo sa lupain o katulad na mga distansya sa iyong sariling lugar. Alinmang paraan, subukang alamin ang lahat ng iyong makakaya tungkol sa lugar mismo sa pamamagitan ng internet o sa mga organisador.

2. 

   Gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos sa iyong pagsasanay bago ang kumpetisyon. Tulad ng nakasaad sa itaas, iakma ang iyong pagsasanay sa dalawang linggo bago ang lahi. Sa parusa, dalhin lamang ng dalawang beses at bigyang pansin ang kalidad, hindi ang dami; sa huli, gawin itong mahirap lamang tatlo o apat na araw bago ang lahi mismo.
   • É marami mahalaga na nakakuha ka ng maraming pahinga sa mga araw bago ang lahi.
   • Gawin itong madali sa huling araw bago ang kaganapan (hindi makakuha ng masakit na mga binti) at matulog ng hindi bababa sa walong oras tuwid sa gabi bago.

3. 

   Dumating nang maaga sa site ng kumpetisyon. Inihanda mo ang iyong sarili at ngayon ay oras na upang patunayan ang isang bagay sa iyong sarili. Tandaan na ang kumpetisyon ay ang paghantong sa lahat ng iyong pagsisikap at gawin ang mga sumusunod:
   • Maghanda ng isang mahusay na meryenda at isang botelya o bag ng tubig. Kumuha ng saging na kakainin pagkatapos ng karera. Ang prutas na ito ay may asukal at potasa, na nagpapanumbalik ng enerhiya at maiwasan ang mga cramp.
   • Dumating ng hindi bababa sa isang oras nang maaga. Mas mahalaga ito kung hindi mo alam ang lugar, dahil kakailanganin mong maging pamilyar sa terrain at mga patakaran ng kaganapan, bilang karagdagan sa pakikipag-usap sa mga tagapag-ayos.
   • Magpainit ng hindi bababa sa sampu hanggang 30 minuto bago ang lahi. Kailangan mong maabot ang panimulang linya na nakaunat.

4. 

   Magsimula sa naaangkop na bilis. Inirerekomenda ng ilang mga tao na gawin ang unang 1.5 km ng kumpetisyon nang napakabilis. Kung gayon, mas maaga ka sa karamihan at maging kabilang sa mga nangungunang finisher.
   • Sa kabilang dako, ang iba pang mga tagasuporta ng cross country mas gusto nilang tumakbo sa kanilang sariling bilis mula sa simula upang maiwasan ang pagod kaagad.
   • Ikaw kailangan malaman ang iyong sariling bilis at mainam na paraan ng pagtakbo nang maayos bago ang malaking araw - bagaman hindi ito posible para sa mga nagsisimula pa lamang, tulad ng iyong kaso. Gumawa ng ilang mga pagsubok hanggang sa maunawaan mo ito ng mas mahusay.

5. 

   Gawin ang lahat ng iyong mga kasanayan sa kompetisyon. Gumamit ng karanasan na nakuha mo sa pagsasanay at iyong kaalaman sa iyong katawan. Sa oras ng karera, kalimutan ang panahon at ang mga manonood! Gumawa ng isang angkop na bilis para sa iyong katawan at huwag masyadong mag-isip.
   • Kung naabot mo ang unang lugar, lumayo sa iba pang mga tao bago maabot ang huling 150 m ng karera. Ito ay sa mga oras na ito na ang resulta ay nagpasya para sa kabutihan. Sa tuwing pumasa ka sa isang tao, maging mabilis na masiraan ng loob ang iyong katunggali.
   • Huwag tingnan ang mga paa ng iba pang mga tumatakbo, dahil maaari mong tapusin ang paggamit ng parehong bilis na hindi nila sinasadya at nahulog sa likod. Palaging tumingin sa balikat ng mga nasa harap.
   • Ipinagmamalaki ang iyong pagganap, kahit saan ka magtapos sa karera. Ang katotohanang nakilahok ka na maraming sinabi!

Bahagi 3 ng 4: Pag-optimize ng Iyong Physical Performance

1. 

   Trabaho ang iyong kakayahang umangkop ng patuloy. Bago ka magsimula ng pagsasanay para sa mga kumpetisyon cross country, bumalik sa mga pangunahing kaalaman at magtrabaho sa kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan. Huwag kalimutan na magpainit bago at magpahinga pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maaari ka ring magsagawa ng light weight na pagsasanay at paglangoy, pagbibisikleta at paglalakad - mga modalidad na nagsasangkot sa iba pang mga bahagi ng katawan at nagbibigay din sa iyo ng "pahinga" mula sa pagtakbo mismo.
   • Bilang karagdagan, kung hindi ka pa nakakaranas sa pagtakbo, kumunsulta sa isang doktor upang malaman kung ikaw ay pisikal na nakayanan ang aktibidad. Huwag sumuko kung nasa ilalim ka ng kondisyon kaysa sa inaasahan; maging mahinahon at huwag masyadong mabigat sa mga pagsasanay. Nagbabago ang lahat sa oras.
   • Gawin ang 15 mga push-up at 25 sit-up sa isang araw upang makakuha ng higit na lakas sa iyong katawan, na mahalaga din sa pagtakbo. Pagkatapos, dagdagan ang halagang iyon nang paunti-unti.
   • Ang iyong mga guya at hamstrings ay maaaring saktan ng kaunti kung wala kang karanasan sa pagtakbo. Ito ay isang magandang bagay, dahil ipinapahiwatig nito na ang iyong mga kalamnan ay nagsisimula sa pakiramdam ang pagkakaiba. Pareho ito sa mga nagsisimulang pumasok sa gym! Sa kabilang banda, dalhin ito ng kaunti mas madali kung ang sakit ay nakakakuha ng masyadong malakas.

2. 

   Ibagay ang iyong diyeta. Ang conditioning nito para sa cross country nakasalalay din ito sa iyong pagkain. Kumain ng malusog, nagbibigay ng enerhiya na pagkain, at kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain sa buong araw (anim hanggang walo tuwing dalawa o tatlong oras, halimbawa).
   • Bawasan o alisin ang lahat ng mga produktong mabilis na pagkain mula sa iyong diyeta para sa kabutihan. Ang mga ito ay puno ng mga walang laman na calorie, na hindi masustansya at hindi nagbibigay ng maraming enerhiya sa katagalan. Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat, prutas, gulay, buong butil at tubig. Gayundin, maghanap ng mga kalidad na protina.
   • Kumain ng isang bagay na ilaw bago ang karera. Kumain ng iyong huling pagkain ng dalawa o tatlong oras bago ang mga kumpetisyon at isang oras bago ang pagsasanay. Kung hindi man, mas mataas ang peligro ng mga cramp.
   • Kumuha ng 230 hanggang 260 ml ng tubig o isang isotonic isang oras bago pagsasanay.
   • Pag-aralan ang tanong ng pagkain at nutrisyon para sa mga atleta. Ang paksa ay kumplikado, ngunit maaari mo lamang malaman ang iyong sariling mga pangangailangan at gumawa ng mga tamang desisyon. Mag-eksperimento ng kaunti hanggang sa makahanap ka ng sapat na pagkain.

3. 

   Magtakda ng mga layunin. Kapag nasanay ka na sa pagpapatakbo sa iba't ibang mga terrains, simulan ang pagtatakda ng mas maliit at mas malaking mga layunin upang maging mas malakas at mas nababanat.
   • Magtakda ng isang mas mapaghangad na layunin. Ngayon na nakuha mo na ang iyong mga kamay marumi, oras na upang tumuon sa unang kumpetisyon cross country. Ano ito? Pumili ng isang kaganapan na malapit at simulan ang paghahanda.
   • Simulan ang pagsasanay nang husto kahit isang beses sa isang linggo. Gawin ang iyong makakaya upang makapagpatakbo nang walang tigil sa mahabang panahon, tulad ng isang oras o dalawa (o higit pa). Ang pinakamainam na araw para sa mga ito ay sa katapusan ng linggo, ngunit maaari ka ring mag-book ng oras sa unang bahagi ng gabi - pagkatapos ng trabaho at kapag ang araw ay nakalagay pa.
   • Panatilihin ang pagsasanay at bigyang pansin ang mga pagkakaiba sa iyong pagganap sa pagitan ng araw at gabi. Anuman ang iyong antas ng karanasan sa pagpapatakbo, walang punto sa pagkuha ng masyadong mabigat sa bawat oras. Sa lalong madaling panahon maramdaman ng iyong katawan ang hinlalaki! Mas mahusay na ipatupad ang isang sistema ng pagsasanay na may ilang araw na mas magaan at ang iba ay mas matindi, kahit na sa simula.
   • Itala ang lahat sa isang talaarawan. Sundin nang mabuti ang iyong pag-unlad at tingnan kung kailan ang tamang panahon upang simulan ang singilin ang iyong sarili nang kaunti pa.

4. 

   Magsaliksik ng iba't ibang anyo ng pagsasanay. Maghanap para sa mga ideya sa pagsasanay na na-set up ng mga propesyonal na runner at iakma ang mga ito sa iyong terrain at fitness kondisyon. Kailangan mong bumuo ng lahat ng mga variable na ito upang mapabuti ang unti, bilang karagdagan sa isinasaalang-alang ang mga kadahilanan tulad ng enerhiya, kasanayan at kahit na ang klima.

Bahagi 4 ng 4: Naghahanap ng pagganyak upang patuloy na tumatakbo

1. 

   Maunawaan ang mga pisikal na benepisyo ng cross country. Pagsasanay cross country nagdudulot ng mga benepisyo sa kaisipan at pisikal. Upang magsimula, ikaw ay magiging isang mas matatag at maraming nagagawa, makakaharap sa anumang klima at lupain pagdating sa pagtakbo. Kung karaniwang sanayin mo sa lupain tulad ng mga kalsada o mga daanan, isama ang aktibidad na ito sa iyong araw-araw upang maging mas handa sa mga masamang kondisyon. Bukod dito, ang pagsasanay ay hindi lamang nagpapabuti ng bilis mismo, kundi pati na rin ang pagbabata.
   • Gawin cross country nangangailangan ito ng kalamnan, ngunit tatapusin mo ang pagkakaroon ng lakas at bilis nang walang pagdurusa nang labis (tulad ng karaniwan sa iba pang mga uri ng pagsasanay, tulad ng pagtakbo sa mga kalsada o mga landas). Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ay pinagsama-sama at hindi timbangin sa katawan.
   • Mayroong maraming iba pang mga benepisyo, tulad ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang, pagkuha ng iyong katawan sa hugis at pagbuo ng mas maraming enerhiya. Siyempre, ang lahat ay nakasalalay sa dedikasyon at mga indibidwal na layunin ng bawat isa.

2. 

   Maunawaan ang mga benepisyo sa kaisipan ng cross country. Pagsasanay cross country nagtuturo sa sinuman na maging mas disiplinado, dahil ito ay isa sa mga mahahalagang katangian nito at maraming iba pang mga sports. Sa kabila ng isang mabibigat na aktibidad, magkakaroon ka ng maraming oras upang malaman na palaging lalampas sa inaakala mong may kakayahang.
   • Maaari kang lumikha sa isang sistema ng gantimpala para makumpleto mo ang isang pag-eehersisyo o isang pagsubok: isang mainit na paliguan, isang masahe, ang iyong paboritong ulam, pahinga sa isang gabi at iba pa.

3. 

   Laging maghangad ng higit na pagganyak. Hindi maiiwasang harapin ang ilang mga hadlang sa panahon ng pagsasanay. Sa mga oras na iyon, ihinto at pagnilayan ang iyong mga layunin. Isipin kung ano ang nagbibigay inspirasyon sa iyong paglalakbay, kasama ang mga kaganapan na nais mong dumalo, ang mga kaibigan na nagsasaya para sa iyong tagumpay, binabawasan ang stress sa iyong pang-araw-araw na buhay, pagtaas ng enerhiya at iba pa.
   • Bawasan ang tulin ng lakad kung nakakakuha ka ng sobrang mabigat. Maglaan ng oras upang mabawi at tandaan na nagpapatakbo ka para sa iyong sarili, hindi para sa ibang tao. Huwag manatili sa iyong pangwakas na paglalagay, ngunit ang iyong sariling pagganap.
   • Tulad ng mga marathon, ang cross country ito ay 90% na aktibidad sa kaisipan at 10% pisikal na aktibidad. Magsagawa ng isang hakbang pagkatapos ng isa pa hangga't maaari.

4. 

   Makilahok sa mga kaganapan cross country sa mga kakaibang at magagandang lugar. Kapag mas nasanay ka sa aktibidad at makapaglakbay sa paligid (ibig sabihin: marahil matapos ang iyong pag-aaral at pag-areglo sa pananalapi), magsimulang maghanap cross country sa iba't ibang lugar. Bagaman ang proseso na ito ay medyo mahal, ito ay ang perpektong pagkakataon upang galugarin ang iba't ibang mga lungsod, estado at bansa at magsanay ng mga aktibidad nang sabay-sabay!
   • ANG cross country ito ay napakapopular sa ilang mga bansa, tulad ng Estados Unidos, Canada, Scotland, England, Australia, New Zealand at ilang mga rehiyon sa Asya at Africa.
   • Ang International Association of Athletics Federations (IAAF) ay palaging nagpapalaganap ng mga detalye tungkol sa cross country at iba pang mga modalidad sa iba't ibang mga bansa sa mundo. Sundin ang website ng samahan at manatili sa tuktok!

Mga tip

• Sa panahon ng pagsasanay o kumpetisyon, maghanap ng isang tao na nagpatakbo ng isang maliit na mas mabilis kaysa sa iyo at subukan upang tumugma sa iyong bilis sa kanya.
• Sa cross country, ang oras ay mas mahalaga kaysa sa bilis mismo. Ingatan ang iyong pagganap at kalimutan ang lahat.
• Subukang patakbuhin nang mabilis sa huling 200 metro ng karera at huwag pabagalin kapag ikaw ay halos tumatawid sa linya ng pagtatapos.
• Huwag makinig sa sinumang nagpapasaya sa iyong dapat na kakulangan sa fitness. Magkakaroon ka ng huling pagtawa kapag tinatawid mo ang linya ng kumpleto at kusang-loob!
• Huwag mawalan ng pag-asa. ANG cross country ito ay isang isport sa kaisipan at kung ano ang iniisip ng isang tao na nakakaimpluwensya sa kanilang buong pagganap.
• Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkakaroon ng pare-pareho sa iyong pagsasanay, dahil ito ang pinatataas ang mga antas ng enerhiya.
• Magsuot ng komportableng damit para sa pagtakbo.
• Makinig sa musika habang nagpapatakbo ka. Mag-download ng isang animated na playlist, i-up ang lakas ng tunog at pakiramdam ang iyong tulin ng lakad!
• Anyayahan ang isang kaibigan na tumakbo sa iyo. Ito ay mas mahusay kaysa sa pagtakbo mag-isa!
• Huwag talunin ang iyong sarili. Maaari kang maging isang mahusay na runner, ngunit hindi magkaroon ng isang mataas na bilis sa cross country. Mahirap makahanap ng isang tao na mahusay sa lahat ng mga uri ng terrain at modality. Alinmang paraan, patuloy na subukan na maging isang mas maraming nalalaman atleta. Maaaring saktan ito ng kaunti, ngunit bubuo ka ng lakas at lakas at magsaya sa parehong oras.

Mga Babala

• Ang paggawa ng mga push-up, sit-up at pagsasanay sa pagsasanay ng timbang ay mabuti para sa iyong katawan, ngunit tandaan na hindi ka isang manlalaro ng putbol - at hindi mo kailangang mabigat. Mas pokus sa tiyan mismo at sa mga binti (tulad ng squat at bench press). Bilang karagdagan, bawasan ang pag-load at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit upang makakuha ng sandalan ng masa at, dahil dito, paglaban.
• Sa tuwing tumatakbo ka sa mga kalsada o iba pang mga puwang na napapaligiran ng mga sasakyan, bigyang-pansin at manatili sa labas. Ito ay mas mahusay na maiwasan ang mga lugar na ito kaysa sa magdusa ng isang pangit na aksidente!
• Huwag magmadali upang madagdagan ang distansya sa iyong paglalakbay. Halimbawa: walang punto sa paggawa ng 5 km sa isang linggo at 8 sa susunod; nadaragdagan lamang nito ang panganib ng pinsala. Dagdagan ang distansya ng 10% bawat linggo: 5 km sa unang linggo, 5.5 sa pangalawa, 6 sa ikatlo at iba pa.

Mga kinakailangang materyales

• Mga sapatos na pantakbo.
• Pagpapatakbo ng damit.
• Angkop na medyas.
• Bote ng tubig o bag.
• Magaan na merienda.
• Mapa o itineraryo ng kaganapan.
• Angkop na mga lugar upang sanayin.
• Pasensya.