Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Ang regular na paggalaw ng magbunot ng bituka ay mahalaga para sa pangkalahatang mabuting kalusugan at kagalingan, pati na rin ang pagtulong upang mabawasan ang panganib para sa kanser sa colon, magagalitin na bituka sindrom, hemorrhoids, malnutrisyon at labis na katabaan. Kung nais mong madagdagan ang dalas kung saan ka nagkukulang o kung nais mong magkaroon ng normal na paggalaw ng bituka, maaari mong magsanay ng malusog na gawi sa pamumuhay, tulad ng pagpapabuti ng iyong diyeta, pag-inom ng mas maraming tubig, at regular na pag-eehersisyo.

Mga Hakbang

1. 

   Uminom ng maraming tubig sa buong araw. Tumutulong ang tubig upang ilipat ang mga sangkap sa katawan sa isang normal at malusog na rate at pinapanatili ang colon na hydrated, pati na rin ang pagbabawas ng panganib ng tibi. Sa karamihan ng mga kaso, ang pagtaas ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng tubig ay nagdudulot din ng mas madalas na paggalaw ng bituka. Subukang kumuha ng isang average ng 15 hanggang 30 ml para sa bawat libra ng timbang. Halimbawa, kung timbangin mo ang 90 kg, uminom sa pagitan ng 1.3 at 2.7 L ng tubig sa isang araw.

2. 

   
   
   Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng malusog na buong pagkain. Ang mga prutas, gulay, nuts, buto, legumes, buong butil at sandalan ng protina ay naglalaman ng maraming bitamina at mineral - tulad ng hibla - na natural na tumutulong sa paglipat ng basura sa paligid ng katawan at mag-ambag sa mga regular na paggalaw ng bituka. Kumonsulta sa isang nutrisyunista para sa gabay sa pagsasama ng higit sa mga item na ito sa iyong diyeta.

3. 

   
   
   Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing pinirito o mataas sa taba at asukal. Ang mga produktong mayaman sa asukal at taba ay kulang sa mga bitamina at mineral na kailangan ng katawan upang matulungan ang mga sangkap na gumalaw nang mahusay sa pamamagitan ng katawan, pati na rin ang pagtaas ng panganib ng pagkadumi at hindi gaanong madalas na paggalaw ng bituka. Kumain ng pinirito at matamis na pagkain sa katamtaman at bawasan ang iyong pagkonsumo nang napakaliit kung kailangan mo ng pagdumi nang mas madalas.

4. 

   
   
   Kumonsumo sa pang-araw-araw na rekomendasyon ng mga bitamina at mineral. Karamihan sa mga komersyal na tatak ng multivitamins at pagkain na kinakain mo araw-araw ay hindi nagbibigay ng katawan sa inirerekumenda araw-araw na halaga ng mga bitamina at mineral, kahit na nakatuon ka sa pag-ubos ng isang diyeta na mayaman sa malusog na buong pagkain. Kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang makatanggap ng mga rekomendasyon tungkol sa mga suplemento sa nutrisyon na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan at payagan kang magkaroon ng mas madalas na mga paggalaw ng bituka. Ang bitamina A, D at malusog na taba ay mga halimbawa ng mga nutrisyon na kailangan ng katawan na magkaroon ng regular na defecation.

5. 

   Mag-ehersisyo nang regular. Ang pagsasanay ng mga pisikal na aktibidad ay nagpapasigla ng mas madalas at regular na paggalaw ng bituka sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng puso at paghinga, bilang karagdagan sa sanhi ng pagkontrata ng mga kalamnan ng bituka. Inirerekomenda ng Center for Disease Control and Prevention (CDC) na ang isang may sapat na gulang ay magsagawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na aerobic ehersisyo bawat linggo, bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa paglaban na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawa o tatlong beses sa isang linggo.

6. 

   Kunin ang kinakailangang halaga ng pagtulog bawat gabi. Ang kakulangan ng isang maayos na gawain sa pagtulog ay nag-iiwan sa katawan sa pisikal na stress, na nagreresulta sa kawalan ng timbang sa hormon at nakakaapekto sa kakayahang magsagawa ng mga regular na paggalaw ng bituka. Magsimula sa pamamagitan ng pagtulog nang maaga at subukang matulog ng isang average ng walong oras sa isang gabi, o hangga't kinakailangan para sa iyong katawan upang makaramdam ng lundo at pamamahinga. Kapag nagtataguyod ka ng isang regular na gawain sa pagtulog, magsisimula kang mag-defecate nang mas madalas nang natural.

7. 

   Tanggalin ang mga stress at matutong harapin ang mga ito nang mas mahusay. Ang stress ay pinapagod ng katawan, kabilang ang mga bituka, at pinatataas ang panganib ng pagkadumi. Subukang alisin ang kung ano ang stress sa iyo at magsagawa ng epektibong mga diskarte sa kaluwagan ng stress na makakatulong sa iyo na palagi kang mag-relaks. Ang mga ehersisyo at malalim na paghinga ay mga halimbawa ng mga pag-uugali na maaaring mapawi ang pagkapagod. Ang isa pang pagpipilian upang maalis ang pagkapagod ay makisali sa mga aktibidad na nagpapahinga sa iyo, tulad ng pag-inom ng mainit na paliguan o panonood ng iyong paboritong pelikula o palabas sa TV.

8. 

   Pumunta ka sa banyo sa lalong madaling pakiramdam mo. Ang paghawak sa mga stool at pagsugpo sa paghihimok sa defecate ay nag-iiwan sa iyo ng higit na dehydrated sa colon, na nagiging sanhi ng tibi at hindi gaanong madalas na paggalaw ng bituka. Pumunta sa banyo sa lalong madaling tingin mo tulad ng defecating upang mapanatiling regular at malinis ang iyong mga bituka.

9. 

   Magkaroon ng gawain sa pagpapakain at maiwasan ang paglaktaw ng mga pagkain. Ang mas regular na pagkain, mas madalas ang mga paggalaw ng bituka. Kumain para sa agahan, tanghalian at hapunan araw-araw, at kumain ng malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain kapag nakaramdam ka ng gutom. Ang paglaktaw ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng pisikal na stress at pag-aalis ng tubig, na nagpapataas ng panganib ng pagkadumi.

10. 

    Makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan tungkol sa mga medikal na paggamot na maaaring makatulong sa iyo na masira nang madalas. Ang doktor ay maaaring gumawa ng isang pagtatasa at inirerekumenda ang over-the-counter o over-the-counter na paggamot na maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng regular na paggalaw ng bituka.

Mga tip

• Basahin ang mga label ng mga reseta o over-the-counter na iyong ginagawa upang malaman kung ang tibi ay isang epekto. Ang ilang mga gamot, tulad ng antidepressant, ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pagkadumi at mapigilan ka na magkaroon ng regular na paggalaw ng bituka. Kumunsulta sa isang doktor upang talakayin ang mga alternatibong paggamot kung ang tibi ay isang epekto ng anumang gamot na iyong iniinom.

Mga Babala

• Huwag kumuha ng mga laxatives o over-the-counter na gamot na inaangkin na makakatulong sila sa iyo na masira nang madalas nang hindi kumunsulta sa isang doktor. Ang ilang mga produkto ng laxative ay maaaring dagdagan ang panganib ng pag-aalis ng tubig at malnutrisyon, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng masamang epekto sa bituka at pangkalahatang kalusugan. Ang doktor ay maaaring magsagawa ng mga pagsusuri at magrekomenda ng naaangkop na paggamot batay sa iyong kalagayan sa kalusugan.