Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Kapag nagsisimulang magpasuso, maaaring nagtataka ka kung dapat mong baguhin ang iyong diyeta. Ang mga nanay na nagpapasuso ay maaaring teoretikal na kumain ng karamihan sa mga bagay sa katamtaman. Gayunpaman, dapat mong hangarin na magkaroon ng balanseng diyeta na may buong butil, prutas, gulay, at protina. Ang pagkain ng mga masustansyang pagkain ay makakatulong sa iyo at sa iyong sanggol na manatiling malusog.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagsasama sa Pangunahing Mga Pangkat ng Pagkain

1. 

   Kumain ng buong butil. Ang bigas, tinapay, pasta, at mga pagkaing agahan tulad ng granola ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang pagdikit sa buong mapagkukunan ng butil ng mga carbohydrates ay nagbibigay sa iyo ng labis na hibla. Makakatulong ito sa iyong digestive system.
   • Isaalang-alang ang paggawa ng iyong sariling muesli para sa agahan na may mga saging, tinadtad na buong oats, granola, mga petsa, at anumang iba pang mga item na gusto mo.
   • Sinusunog mo ang mga calorie kapag nagpapasuso ka. Para sa kadahilanang ito, mahalagang panatilihing mataas ang antas ng iyong enerhiya na may sapat na mga carbohydrates.

2. 

   
   
   Masiyahan sa iyong mga prutas at gulay. Tulad ng noong ikaw ay buntis, ang pagsasama ng mga prutas at gulay sa iyong diyeta ay isang matalinong ideya. Ang pagkakaroon ng limang bahagi ng prutas at gulay araw-araw ay isang magandang benchmark. Hangarin ang mga prutas at gulay na may iba't ibang kulay upang ma-maximize ang mga benepisyo sa nutrisyon. Ang spinach, kale, at mas madidilim na lettuces ay nagbibigay sa iyo ng kinakailangang iron habang ang mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan o grapefruit ay nagbibigay ng Bitamina C. Tiyaking hugasan ang lahat ng prutas at gulay upang alisin ang anumang mga pestisidyo na maaaring makarating sa kanila. Ang mga organikong gulay at prutas ay dapat magkaroon ng mas kaunting mga kemikal. Ang mga sumusunod na halaga ay kumakatawan sa isang bahagi:
   • Kalahati ng isang kahel
   • Isang mansanas, isang saging, o isang orange
   • Kalahating abukado
   • Kalahating isang berdeng paminta
   • Isang buong kutsara ng tuyong prutas
   • Fistful ng mga berry o ubas
   • Dalawang aprikot
   • Dalawang plum
   • Isang hiwa ng pinya
   • Tatlong buong kutsara ng lutong gulay o beans
   • 150 ML (5 ans.) Baso ng sariwang pisil na orange juice

3. 

   
   
   Magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Napakahalaga ng protina para sa iyong kalamnan sa kalamnan at pangkalahatang kalusugan. Humingi ng protina sa pamamagitan ng karne (mas mabuti na payat), mga itlog, at mga halaman (beans sa bato, pinto beans, lentil). Isaalang-alang din ang pagkakaroon ng dalawang servings ng isda bawat linggo. Ang mga "madulas" na uri ng isda tulad ng salmon ay partikular na mahusay.
   • Kumain ng mga isda na mababa sa mercury. Ang salmon, trout, hipon, tilapia, bagoong, dumapo, talaba, at alimango ay mahusay na pagpipilian. Iwasan ang grouper, sea bass, mackerel, marlin, shark, at tuna.
   • Ang may langis na isda ay naglalaman ng omega-3 fatty acid, na naisip na mahalaga sa utak at pag-unlad ng iyong sanggol. Kung hindi ka kumain ng isda, isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng omega-3.
   • Ang mga ina ng vegetarian ay may panganib na magkaroon ng kakulangan sa B12. Ang kanilang mga sanggol ay maaari ding magkaroon ng kakulangan na ito, na sanhi ng pagbawas ng gana sa pagkain, pagsusuka, pagkasayang ng kalamnan, at iba pang mga problema. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng suplemento. Gayundin, maaari kang makakuha ng B12 sa pamamagitan ng fermented na mga produktong soybean.

4. 

   
   
   Kumain ng pagawaan ng gatas. Bagaman ang gatas ng baka ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa ilang mga sanggol, ang pagkakaroon ng isang maliit na halaga ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt ay malusog. Ang mga produktong gatas ng kambing ay maaari ding maging isang malusog na kahalili sa gatas ng baka. Kung aalisin mo ang gatas ng baka mula sa iyong diyeta, maaaring payuhan ka ng iyong doktor na kumuha ng mga suplemento ng calcium at / o Vitamin D. Kung ang iyong anak ay may masamang reaksyon sa gatas ng baka (na-ingest sa pamamagitan ng iyong gatas sa suso), maaaring ipakita ng iyong sanggol ang mga sintomas na ito:
   • Bloating
   • Rash
   • Eczema
   • Mga pagbabago sa dumi
   • Hindi sapat na paglaki
   • Pagsusuka
   • Pagtatae
   • Makating balat
   • Namamaga ang mukha, labi, mata
   • Pag-ubo
   • Paninigas ng dumi

5. 

   Manatiling hydrated. Bagaman hindi mo kailangang uminom ng labis na tubig habang nagpapasuso, hangarin na magkaroon ng hindi bababa sa walong 8-oz na baso (halos 2 litro) ng tubig o iba pang mga likido (bukod sa alkohol) sa araw. Habang nagpapasuso, naglalabas ang iyong katawan ng cuddling hormone oxytocin, na nagiging sanhi ng iyong pagkauhaw. Panatilihing madaling gamitin ang tubig habang nagpapasuso.
   • Tiyaking maputla ang iyong ihi. Kung ito ay madilim na dilaw o amoy kakaiba, dapat kang uminom ng mas maraming tubig.
   • Suriin ang mga antas ng kemikal sa iyong tubig. Bagaman ang ilang gripo ng tubig ay malusog na ubusin, sa ibang mga lungsod hindi ito. Sa A.S., ang iyong tagapagtustos ng tubig ay dapat magbigay sa iyo ng isang kopya ng isang Consumer Confidence Report, na nagpapakita kung anong mga kemikal ang umiiral sa tubig.
   • Isaalang-alang ang pagbili ng isang filter para sa iyong tubig. Maaari kang magbigay sa iyo ng kapayapaan ng isip na ang iyong tubig ay mas ligtas at madalas na nagpapabuti rin ng panlasa.

Bahagi 2 ng 3: Paglilimita sa Ilang Mga Pagkain

1. 

   Limitahan ang paggamit ng caffeine. Subukang panatilihin ang iyong paggamit ng caffeine sa ilalim ng 200 mg bawat araw. Katumbas nito ang isang saro (5 ans) ng filter na kape, dalawang tarong (10 ans) ng instant na kape, o dalawang tarong (10 ans) ng tsaa. Ang labis na caffeine ay hindi dapat saktan ang iyong sanggol ngunit maaaring maging sanhi ng pagkakatulog.
   • Ang mga di-caffeine na herbal na tsaa tulad ng peppermint, camomile, o haras ay maaaring maging masarap na mga kahalili. Gayunpaman, hindi mo dapat inumin ang mga ito nang madalas.
   • Tandaan na ang caffeine ay naroroon din sa iba pang mga pagkain at inumin, tulad ng soda at tsokolate.
   TIP NG EXPERT

   

   Lora Luczywo, IBCLC

   Ang International Board Certified Lactation Consultant na si Lora Luczywo ay isang International board certified Lactation Consultant (IBCLC) na nakabase sa Los Angeles, California. Si Lora ay may higit sa 10 taon ng karanasan sa pagkonsulta sa paggagatas. Natapos niya ang kanyang edukasyon sa paggagatas sa University of California, San Diego at nakamit ang kanyang kakayahang pangklinikal sa Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center at Torrance Memorial Medical Center. Mayroon siyang BA sa Liberal Arts and Science mula sa University of Arizona.

   

   Lora Luczywo, IBCLC
   International Board Certified Lactation Consultant

   Ang aming Mga Karaniwang Sumasang-ayon: Kapag nagpapasuso ka, huwag uminom ng labis na kape, iwasan ang pag-inom ng alak, at ganap na huwag gumamit ng anumang mga produktong nikotina.

2. 

   Limitahan ang pag-inom ng alak. Bagaman nasisiyahan ka na ngayon sa isang inumin ngayon at pagkatapos, subukang uminom ng alak minsan lamang o dalawang beses lingguhan. Pangkalahatan, hangarin ang hindi hihigit sa isang baso (5 oz.) Ng alak, isang 12 onsa na serbesa, o isang shot ng alak sa bawat sesyon ng pag-inom. Ang higit sa halagang ito ay maaaring makapinsala sa iyong anak.
   • Ininom ng alak ang iyong sanggol sa pamamagitan ng iyong gatas ng ina kaya mas mainam na pakainin ang iyong sanggol bago uminom kaysa direkta pagkatapos. Ang mga bagong panganak na sanggol ay kailangan din ng pagpapakain nang mas madalas upang mas mainam na umiwas sa alkohol sa unang anim na linggo na postpartum.

3. 

   Tipid na kumain ng junk food. Bagaman okay lang na kumain ng isang candy bar o isang bag ng patatas chips tuwing ngayon, itago ang mga pagkaing iyon para sa mga espesyal na gamutin. Kailangang gumaling ang iyong katawan at ang malusog na pagkain ay maaaring makatulong na mangyari iyon. Katulad nito, nakikinabang ang iyong sanggol sa kinakain mong pagkain. Sikaping gumawa ng malusog na mga pagpipilian alinsunod dito.
   • Bagaman dapat mong limitahan ang junk food, hindi mo dapat limitahan ang lahat ng mga pagkain na may fats. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang mga taba. Kumain ng mga produktong gatas, almond, o salmon para sa mapagkukunan ng malusog na taba.
   TIP NG EXPERT

   

   Lora Luczywo, IBCLC

   Ang International Board Certified Lactation Consultant na si Lora Luczywo ay isang International board certified Lactation Consultant (IBCLC) na nakabase sa Los Angeles, California. Si Lora ay may higit sa 10 taon ng karanasan sa pagkonsulta sa paggagatas. Natapos niya ang kanyang edukasyon sa paggagatas sa University of California, San Diego at nakamit ang kanyang kakayahang pangklinikal sa Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center at Torrance Memorial Medical Center. Mayroon siyang BA sa Liberal Arts and Science mula sa University of Arizona.

   

   Lora Luczywo, IBCLC
   International Board Certified Lactation Consultant

   Ang aming Mga Karaniwang Sumasang-ayon: Iwasan ang mga pagkaing naproseso na mataas sa karbohidrat at asukal, dahil maaari silang lumikha ng mga problema sa impeksyon sa thrush at yeast.

Bahagi 3 ng 3: Manatiling Malusog

1. 

   Kumuha ng mga pandagdag. Ang mga ina na nagpapasuso ay dapat kumuha ng suplemento ng Vitamin D na naglalaman ng 600 IU ng Vitamin D. Kung ang iyong prenatal na bitamina ay naglalaman na ng Vitamin D sa antas na ito, maaari mong ipagpatuloy ang pagkuha ng suplemento na iyon. Sa kasong ito, hindi mo kailangan ng labis na Vitamin D.
   • Magpatuloy na kumuha ng isang multivitamin habang nagpapasuso.
   • Maaari kang payuhan na kumuha din ng calcium supplement. Ang inirekumendang halaga ay 1,000 milligrams (mg) bawat araw.

2. 

   Huwag magpalusog sa diyeta. Bagaman maaari kang makaramdam ng presyon upang mawala ang timbang ng iyong pagbubuntis, hindi katalinuhan na mabilis na mahulog ang pounds habang nagpapasuso. Sa katunayan, nakasalalay sa iyong pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, maaaring kailanganin mong magdagdag ng 400 - 500 calories / araw habang nagpapasuso. Tanungin ang iyong doktor na sigurado. Ang pagpapasuso ay nagsusunog ng mga caloryo at maaaring magsunog ng taba na inimbak ng iyong katawan habang nagbubuntis. Isang pagbawas ng timbang na 2 lbs. (humigit-kumulang na 1 kg) bawat linggo habang ang pagpapasuso ay malusog.
   • Ang mga pangangailangan ng calorie ay karaniwang nasa pagitan ng 2,200 at 2,800 kcal bawat araw, ngunit nakasalalay ito sa iyong timbang at pisikal na aktibidad.
   • Ang pagdidiyeta ay maaaring mabawasan ang dami ng breastmilk at maaapektuhan ang iyong kakayahang pangalagaan ang lumalaking sanggol.
   • Naghihintay hanggang sa iyong anim na linggong pag-check-up ng postpartum upang maibawas ang anumang timbang ay maipapayo. Kakailanganin mo ang lahat ng iyong lakas para sa iyong sanggol sa mga unang linggong iyon.

3. 

   Ehersisyo. Habang nagpapasuso, mahalagang manatiling malusog at maging aktibo din. Kahit na ang masipag na ehersisyo tulad ng pagsasanay sa marapon ay hindi pa tama, ang paggawa ng mga pelvic floor na pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyong katawan na magpagaling. Ang mga pagsasanay na ito ay tono ng iyong puki.
   • Tingnan ang Do Pelvic Floor Exercises para sa mga tiyak na tagubilin.
   • Iwasang lumalangoy hanggang sa hindi ka nagkakaroon ng pagdurugo sa ari o paglabas ng isang linggo.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Mga Tip

• Ang mga babaeng kumakain ng isang espesyal na diyeta (vegetarian, paleo, vegan, atbp.) Dapat talakayin ang mga pangangailangan sa pagdidiyeta habang nagpapasuso sa kanilang doktor o nutrisyonista.
• Normal na makaramdam ng gutom sa lahat ng oras habang nag-aalaga, kaya't makakatulong ang mas madalas na maliliit na pagkain. Subukang iwasan ang pagpuno sa walang laman na calorie sa pamamagitan ng pag-meryenda sa junk food sa pagitan ng mga pagkain.

Mga babala

• Huwag manigarilyo o gumamit ng mga gamot habang nagpapasuso.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.