Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Sa panahon ng pagbibinata, normal sa katawan na lumago at magbago. Kaya, sa oras na ito sa buhay, mahalaga na manatiling aktibo sa pisikal at lumikha ng malusog na gawi, kapwa sa mga tuntunin ng pagkain at ehersisyo. Kung nais mong pagbutihin ang iyong fitness, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong diyeta. Subukang gumastos ng mas kaunting oras sa harap ng TV o idly at maging aktibo kahit isang oras sa isang araw. Panghuli, kung nais mong seryosohin ang paksa, magpatala sa isang gym o mag-set up ng isang plano sa pag-eehersisyo na dapat gawin nang hindi umaalis sa bahay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagpapabuti ng iyong diyeta

1. 

   Ubusin ang mga pagkain na makakatulong sa iyo na mapanatili ang malusog at balanseng diyeta. Ang una (at pinakamahalagang) bahagi ng proseso ay ang pangangalaga sa pagkain. Iwasan ang mga hindi malusog na produkto, tulad ng naproseso at fast food. Mas gusto ang mga produkto ng gatas at protina na makakatulong sa paglaki ng katawan, tulad ng gatas, yogurt, manok, baka, isda, beans o tofu.
   • Kung ikaw, tulad ng karamihan sa mga tinedyer, ay nakatira pa rin sa iyong pamilya, humingi ng tulong sa pagkain. Hilingin sa iyong mga magulang na bumili ng malusog na meryenda at maghatid ng buo at hindi naproseso na mga produkto sa pagkain, halimbawa.

2. 

   
   
   Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ang mga produktong ito ay dapat na bumubuo ng isang malaking bahagi ng diyeta ng isang tinedyer. Kumain ng apat na servings ng prutas at limang servings ng gulay araw-araw. Halimbawa: magkaroon ng isang baso ng orange juice at kumain ng ilang mga berry para sa agahan; kumain ng salad at isang mansanas para sa tanghalian; sa hapunan, kumain ng isang bahagi ng gulay at lutong gulay.
   • Ang mga prutas, gulay at legume ay naglalaman ng malulusog na mga hibla at asukal (higit sa mga asukal na matatagpuan sa mga naprosesong pagkain), kung saan kailangang malusog ang katawan.

3. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium at iron. Ang dalawang mineral na ito ay mahalaga para sa pag-unlad ng mga kabataan. Subukang ubusin ang hindi bababa sa 1,300 mg ng calcium sa isang araw - iyon ay, uminom ng maraming gatas at yogurt at kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng matitigas na keso.
   • Mas mahalaga pa ang iron para sa mga kabataang babae. Naroroon ito sa iba't ibang mga pagkain, tulad ng beans, mani, baka, baboy at manok, at itlog.

4. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina, mineral at hibla. Ang mga tinedyer ay nangangailangan din ng mga bitamina, na nagpapasigla sa mahusay na pag-unlad ng katawan, bilang karagdagan sa pagiging mahalaga para sa pangkalahatang pisikal na kondisyon. Ang mga hibla naman ay pinapanatili ang digestive system nang buong pagkakasunud-sunod, bilang karagdagan sa paglikha ng isang pagkabusog (dahil ang mga pagkaing naglalaman ng mga ito ay tumatagal ng puwang sa tiyan at unti-unting nagkawatak-watak). Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng celery at beans.
   • Ang mga pagkain tulad ng itlog, mga produktong gatas at kulay-gulay na gulay ay mayaman sa bitamina A; ang bitamina B naman ay matatagpuan sa mga produktong tulad ng karne at isda; sa wakas, ang bitamina C ay naroroon sa mga prutas ng sitrus, berry at kamatis.
   • Ang mga produktong tulad ng broccoli, patatas at citrus na prutas (mayroon din silang potasa), pulang karne, manok at pagkaing-dagat (sink at posporus) at buong butil at mani (magnesiyo) ay naglalaman ng malusog na mineral.
   • Bilang karagdagan sa paghahanap ng mahahalagang bitamina mula sa mga pagkain na iyong natupok, maaari kang uminom ng multivitamin pills. Karagdagan nila ang diyeta at tumutulong sa pag-inom ng mga nutrisyon.

5. 

   Kumuha ng anim hanggang walong baso ng mga likido araw-araw upang manatiling hydrated. Ang katawan ay nangangailangan ng maraming tubig at iba pang mga likido upang gumana nang maayos - lalo na kung nais mong magsanay ng higit pang mga aktibidad sa araw-araw o kapag umampon ka ng isang programa sa ehersisyo. I-hydrate ang iyong sarili sa tubig, mga fruit juice, tsaa at iba pa. Iwasan ang mga softdrink at inuming enerhiya.

6. 

   Gumawa ng malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang pagbibinata ay ang oras ng buhay kung kailan ang katawan ay higit na umuunlad. Kaya, kapag umabot ang gutom, huwag kumain ng isang slice ng cake o isang pakete ng potato chips: pumili ng meryenda tulad ng yogurt, prutas o bitamina.
   • Huwag magalala kung nabuhay ka sa gutom; mas maraming ehersisyo ang ginagawa mo, mas malaki ang iyong gana sa pagkain.

Paraan 2 ng 3: Manatiling Aktibo Araw-araw

1. 

   Magsanay ng hindi bababa sa isang oras ng pisikal na aktibidad sa isang araw. Sa ganoong paraan, maaari kang maging mas handa at labanan ang mga negatibong epekto ng pisikal na kawalan ng aktibidad. Hindi mo kinakailangang pumunta sa isang gym o maglaro ng isport: maglakad o sumakay ng bisikleta kapag kailangan mong umalis sa bahay o maglangoy sa isang club pagkatapos ng klase, halimbawa.
   • Ang pagsasanay ng higit pang mga pisikal na aktibidad sa isang araw ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang isang oras na ehersisyo sa mga araw ng trabaho ay binabawasan ang stress, nagdaragdag ng antas ng enerhiya, at binabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng ilang mga karamdaman.

2. 

   Sumali sa mga pisikal na aktibidad o palakasan pagkatapos ng klase. Mahusay na paraan ito upang manatiling aktibo at mapagbuti ang iyong fitness sa panahon ng pagbibinata. Subukang lumahok sa anumang magagamit, tulad ng mga koponan sa paglangoy para sa mga mag-aaral sa paaralan.
   • Ang aktibidad ay hindi dapat maging isang maginoo isport, tulad ng football o basketball. Kung interesado ka, subukan ang mga pagpipilian tulad ng himnastiko, karate atbp.

3. 

   Mag-enrol sa isang gym o kung anu-ano pa. Ang mga pagpipiliang ito ay makakatulong sa iyo na manatiling aktibo sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at mga panahon ng aktibidad at pakikipag-ugnay sa lipunan. Maghanap ng mga lokal na gym na nag-aalok ng mga tanyag na palakasan sa hapon o gabi (upang maaari kang lumahok pagkatapos ng klase).
   • Kung hindi ka interesado sa mas tradisyunal na mga paraan ng pag-eehersisyo, saliksikin ang iba pang mga uri tulad ng Zumba, Pilates at martial arts.

4. 

   Pumunta sa paaralan na naglalakad o nagbibisikleta. Kung nakatira ka malapit sa paaralan hanggang sa puntong maaari mong mapunta ito nang mag-isa nang ligtas at sa maikling panahon (mas mababa sa kalahating oras), mag-hiking o magbisikleta. Kahit na ang mga maikling panahon ng paglalakad ay maaaring mag-ambag sa iyong pagkondisyon at kalusugan, dahil pinapabilis nito ang iyong beats at pinapagana ang iyong mga kalamnan sa binti.
   • Kung mayroon kang isang part-time na trabaho pagkatapos ng klase o sa pagtatapos ng linggo, maglakad din o magbisikleta.

5. 

   Maglakad lakad sa pagitan ng mga klase. Kung mayroon kang mga agwat ng 15 o higit pang mga minuto, samantalahin ang pagkakataon na maglakad nang kaunti at pagbutihin ang iyong fitness at ang antas ng mga aktibidad na iyong pinapraktis. Gawin ang pareho sa gabi habang ginagawa ang iyong takdang-aralin: kumuha ng isa o dalawang 15 minutong pahinga upang maglakad, tumalon ng lubid o tumakbo sandali.
   • Hindi mo kailangang maghintay hanggang sa magkaroon ka ng libreng oras upang magsimulang maging aktibo.

6. 

   Limitahan ang iyong oras sa harap ng mga screen sa dalawang oras sa isang araw. Maraming mga tinedyer ang nagsasayang ng oras sa pagtatapos sa harap ng TV, nanonood ng mga pelikula o naglalaro ng mga video game. Ang mga aktibidad na ito ay nagpapahina sa pisikal na pag-unlad ng sinuman, bilang karagdagan sa sanhi ng pagtaas ng timbang. Limitahan ang oras na iyon sa dalawang oras (o mas kaunti) sa isang araw at baguhin ang panahon sa mga mas aktibong pagpipilian.
   • Maaari mo ring isama ang mga aktibidad sa iyong panahon ng pagtingin sa TV. Kung ang iyong mga magulang ay mayroong isang elliptical o isang bagay sa bahay, gamitin ito habang nanonood ng isang pelikula o maglupasay sa panahon ng mga pahinga sa komersyo para sa iyong paboritong serye.

Paraan 3 ng 3: Pagse-set up ng isang programa sa ehersisyo

1. 

   Simulang sundin ang isang programa sa ehersisyo sa bahay. Mag-set up ng isang pangunahing gawain upang mapabuti ang iyong fitness, kahit na wala kang access sa gym. Gumawa ng mga push-up, barbell, sit-up at, kung may access ka sa mga libreng timbang, squats, curl at bench press.
   • Kung hindi mo alam kung saan magsisimula - kung anong mga ehersisyo ang isasama sa programa, kung anong mga timbang ang maiangat, atbp. -, kausapin ang isang guro ng gym o maghanap sa internet.

2. 

   Magpainit bago at magpahinga pagkatapos ng ehersisyo. Magsimula sa sampung minuto ng simpleng mga umaabot. Ang pagpainit ay nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala at ma-optimize ang pagkasunog ng calorie sa panahon ng pagsasanay.
   • Subukan ding maglaan ng oras upang makaunat muli pagkatapos mong matapos ang pagsasanay. Sa gayon, magiging mas pagod ka.
   • Sa paglipas ng panahon, kung sinimulan mong masiyahan sa pagtakbo, maaari mong subukang sumali sa isang lokal na koponan sa palakasan.

3. 

   Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan. Humanap ng isang kaibigan na nais ding maging mas aktibo sa isang linggo at anyayahan silang magsanay. Maaari mo ring ibigay ang paanyaya sa mga kamag-anak (kapatid, pinsan at maging ang iyong mga magulang). Mas madaling manatiling motivate kapag may malapit kang kakilala.
   • Kung mayroon kang suporta ng isang kaibigan, mas mananatili ka sa programang ehersisyo.

Mga Tip

• Maging malikhain at magsaya sa mga uri ng mga aktibidad na ginagawa mo sa araw-araw. Maaari ka ring maglaro ng mga video game na may kasamang paggalaw, tulad ng Sayaw lang ito ang Wii Fit, bilang karagdagan sa paglangoy, pagsakay sa kabayo, pagsayaw o iba pa!

Mga babala

• Siguraduhing kumain ng isang pagkain at hindi kailanman mawawala nang hindi sinasadya. Maaaring maging kaakit-akit na kunin ang iyong paggamit ng calorie nang sabay-sabay, ngunit hindi iyon malusog.
• Kung natatakot kang gawin ang maling pagsasanay sa maling paraan, kausapin ang isang guro sa pisikal na edukasyon o maghanap ng isang tutorial sa internet upang malaman kung ano ang dapat itama.
• Upang mapangalagaan ang iyong pisikal na fitness sa panahon ng pagbibinata, huwag manigarilyo o uminom ng alkohol. Ang sigarilyo ay lubhang nakakasama, habang ang alkohol ay may sariling epekto.
• Huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng sakit habang nag-eehersisyo. Kung may nangyari (dahil sa tindi o pag-uulit ng mga paggalaw), kumunsulta sa doktor.