Nilalaman

• Mga Tip
• Mga babala

• Posible ring iunat ang litid na ito habang nakatayo; tawirin ang iyong mga paa at subukang hawakan ang sahig nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod (o baluktot nang kaunti). Huwag paghiwalayin ang iyong mga paa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo at ulitin, tawirin ang iyong mga paa sa kabilang panig.
• Ang isang pagkakaiba-iba sa kahabaan na ito ay upang maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Bumangon ng dahan-dahan nang hindi inaalis ang iyong mga kamay sa sahig at pumunta hanggang sa makakaya mo.

Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Hating, Sinks at Pirouette

1. 

   
   
   Magbukas ng jazz splitter at sandalan hanggang sa mahawakan ng iyong mukha ang iyong binti. Magsimula sa iyong kaliwang binti sa harap at sa kanan sa likuran. Sumandal sa abot ng iyong makakaya. Tiklupin ng kaunti ang likod na binti (kanan) nang kaunti. Hawakan ng 30 segundo. Bitawan at ulitin gamit ang iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang binti pabalik.
   • Sanayin hanggang sa makapaghiwalay ka ng magkabilang mga binti ng buong kahabaan.

2. 

   Gamitin ang pader upang buksan ang mga split sa harap. Umupo na nakabukas ang iyong mga binti sa isang hugis V na nakaharap sa dingding at pindutin ang loob ng iyong mga bukung-bukong laban dito. Hawakan ang posisyon ng 10 hanggang 15 segundo.
   • Huwag mag-inat ng sobra at itigil ang pakiramdam ng maraming sakit.
     
     

3. 

   
   
   Buksan ang mga split na nakahiga sa iyong likod sa sahig. Humiga at suportahan ang iyong mga paa sa hangin. Tumawid sa iyong mga bukung-bukong at buksan ang paghati sa hangin. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses, alternating iyong mga binti.

4. 

   Gawin lunges. Mayroong maraming uri ng mga slope upang mabatak, ngunit ang pinakatanyag ay ang lateral at ang frontal. Ulitin sa pagitan ng 10 at 12 beses sa bawat binti.
   • Para sa lababo sa harap, ihanay ang iyong mga paa sa iyong balakang at manatiling patayo. Sumulong sa isang binti at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong harap na hita ay parallel sa sahig at halos mahawakan ka ng iyong likurang tuhod. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
   • Para sa lababo sa gilid, ihanay ang iyong mga paa sa iyong balakang at manatiling patayo. Gumawa ng isang malaking hakbang sa gilid, baluktot ang iyong kanang tuhod at ibababa ang iyong katawan, hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Ang kaliwang binti ay dapat na tuwid at ang paa ay dapat hawakan sa sahig. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.

5. 

   Gumawa ng isang pirouette upang i-calibrate ang balanse. Gawin ang isang buong lap sa isang paa. Isipin na nakakonekta ka sa kisame sa pamamagitan ng isang kurdon na lalabas sa tuktok ng iyong ulo.
   • Gumawa ng mga pirouette sa dulo.

Mga Tip

• Huwag i-ugoy ang paa na lumalawak, maaari itong maging sanhi ng isang kalamnan ng kalamnan.
• Mag-enjoy! Ang pagsasayaw ay higit pa sa trabaho o libangan, ito ay isang masining na anyo ng pagpapahayag.
• Subukang harapin ang isang salamin kapag lumalawak, upang makita kung ginagawa mo nang tama ang mga posisyon.
• May iskedyul. Halimbawa, kapag binubuksan ang mga paghati, magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa loob lamang ng 10 segundo at gawin lamang ang kalahati ng paghati para sa limang mga session, palaging sinusubukan na babaan ito nang malayo hanggang mabuksan mo ito nang buo.
• Magpainit sa aerobic ehersisyo bago mag-inat.
• Tanungin ang iyong nagtuturo kung aling mga kahabaan ang pinakamahusay para sa iyo.
• Awtomatikong huminto kung nakakaranas ka ng sakit, kakulangan sa ginhawa o pagduwal. Ang pag-unat nang hindi tama ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.
• Kung mayroon kang mga problema sa mga kasukasuan, tendon, atbp. tanungin ang doktor kung ano ang dapat gawin at kung ano ang dapat iwasan, upang hindi masaktan.
• Para sa mga mananayaw na sumayaw na sa dulo, ang paggamit ng isang bola ng tennis upang i-massage ang soles ng kanilang mga paa ay mahusay para sa pag-alis ng mga buhol at paginhawahin ang sakit.
• Ang pag-uunat ay dapat na mapanatili ng hanggang sa 30 segundo, upang ang mga kalamnan ay may oras upang makapagpahinga at natural na umunat.

Mga babala

• Huwag lumabis! Ang ilang mga kahabaan ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala kung nagawa sa maling paraan o sa sobrang kasidhian. Magbayad ng pansin sa iyong mga limitasyon.
• Maging mas maingat kung naghihirap ka na mula sa anumang uri ng pinsala. Maaaring kailanganin mong baguhin ang mga kahabaan na magagawa mo.
• Sundin ang mga rekomendasyon ng iyong instruktor sa sayaw.
• Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, magpunta sa doktor at gumawa ng a pagsusuri.