Nilalaman

• Mga Hakbang

Ang pagmumuni-muni ay tulad ng isang ehersisyo para sa pag-iisip, at maaari itong magamit upang mapabuti ang konsentrasyon at pagganap ng paaralan, bilang karagdagan sa pagbabawas ng pang-araw-araw na pagkabalisa at pagkapagod. Walang sinumang kailangang maging relihiyoso upang magnilay: ang diskarte ay magagamit sa sinumang nais malaman ito at may maraming mga pakinabang, tulad ng pagtaas ng konsentrasyon at pinahusay na pag-andar ng nagbibigay-malay. Kung nais mong matutong magnilay, maghanap ng angkop na lugar at oras, alamin na obserbahan ang iyong paghinga at, sa wakas, magdala ng pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Nasanay sa pagsasanay ng pagninilay-nilay

1. 

   Maghanap ng isang angkop na kapaligiran. Maaari kang magmuni-muni saanman sa tingin mo ay komportable, ngunit ang makakatulong sa medyo tahimik na mga kapaligiran na may kaunting mga kaguluhan ay makakatulong. Magpasya kung nais mong magnilay sa silid-tulugan, sa sala, sa isang parke, o saan man.
   • Ang isa pang pagpipilian ay ang pagdalo sa isang sentro ng pagmumuni-muni. May mga sekular at relihiyosong sentro para sa kasanayan, at marami sa kanila ang nag-aalok ng bukas na mga sesyon kung saan maaari kang magmuni-muni kasama ng ibang mga tao, bilang karagdagan sa mga kurso at kaganapan.
   • Kung nais mong magnilay sa iba, suriin ang listahan ng mga sentro ng pagmumuni-muni sa website ng Buddhist Studies, o gumawa ng isang paghahanap sa internet upang makahanap ng iba pang mga pagpipilian sa iyong rehiyon.
   • Maraming tao ang nagmumuni-muni sa paliparan, parke, ospital at iba pang abalang lugar. Matapos malaman ang pamamaraan, maaari ka ring magnilay sa iba't ibang mga kapaligiran, ngunit ang perpekto ay upang magsimula sa isang mapayapa at nakakarelaks na lugar.

2. 

   
   
   Mabilis. Gumawa ba ng ilang mga kahabaan sa una, paggawa ng ilang simpleng pagsasanay bago umupo sa upuan o unan. Bago magnilay-nilay, gawin ang dalawa sa sumusunod na tatlong ehersisyo:
   • Gawin ang pose ng baka. Ilagay ang iyong mga tuhod at kamay sa sahig, pinapanatili ang iyong mga kamay sa harap mo. Huminga at dalhin ang iyong gulugod at tiyan patungo sa sahig, inaabangan at itinaas ang iyong dibdib nang sabay.
   • Gawin ang pose ng pusa. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maisagawa pagkatapos ng pustura ng baka. Ilagay ang iyong mga tuhod at kamay sa sahig, pinapanatili ang iyong mga kamay sa harap mo. Habang humihinga ka, ilagay ang iyong ulo at itataas ang iyong gulugod patungo sa kisame, arching iyong likod.
   • Iunat ang iyong mga balikat. Tumayo at iwanan ang iyong mga braso sa iyong panig, sa isang anggulo ng 90-degree sa iyong katawan. Habang humihinga ka, iikot ang iyong mga braso at ituro ang iyong mga palad patungo sa kisame. Pagkatapos, habang humihinga ka, lumiko ang iyong mga braso sa kabaligtaran.
   • Ibugbog ang iyong mga balikat. Dalhin ang iyong mga balikat habang humihinga, na parang nais mong hawakan ang kisame sa kanila. Humawak nang posisyon para sa isang segundo at bitawan ang iyong mga balikat habang humihinga ka. Ulitin ang ehersisyo nang tatlong beses.

3. 

   
   
   Magpasya kung gaano karaming oras ang nais mong italaga sa pagninilay-nilay. Gawin ito bago ka magmuni-muni - walang panuntunan tungkol sa oras ng pagsasanay, kaya subukang magsimula sa limang minuto at tingnan kung ano ang iyong nararamdaman. Kung gusto mo ito at nais mong gumastos ng mas maraming oras, subukang magnilay ng sampung o labinlimang minuto sa susunod.
   • Bagaman ang ilang mga nakaranas na praktista ay nagmumuni-muni ng mga araw, linggo, at kahit na mga buwan, makakakuha tayo ng halos lahat ng mga pakinabang ng pamamaraan na may mga maikling araw na kasanayan lamang.
   • Magnilay ng limang minuto bawat araw at, sa paglipas ng panahon, subukang unti-unting madagdagan ang tagal ng mga sesyon.

4. 

   
   
   Gumamit ng isang application o timer. I-on ang iyong timer ng cell phone o gumamit ng isang tukoy na meditation app. Maaari mo ring piliin ang tunog na nais mong marinig sa pagtatapos ng session, tulad ng isang kanta, isang kampanilya o isang simpleng alarma.
   • Kung gumagamit ka ng orasan ng orasan, itakda kung ilang minuto ang nais mong magnilay.
   • Kung gumagamit ka ng isang tukoy na aplikasyon, maaari itong mag-alok ng isang menu ng mga nakakarelaks na tunog upang markahan ang simula at pagtatapos ng session.
   • Maraming mga pagmumuni-muni apps na maaaring ma-download nang libre sa iyong cell phone. Kasama sa mga pagpipilian ang "Smiling Mind", "Magpahinga", "Headspace", at iba pa. Mayroon ding isang app na tinatawag na "Stop, Breathe, and Think", na nag-aalok ng iba't ibang mga gabay na meditasyon ayon sa iyong kasalukuyang kalagayan sa emosyonal.

5. 

   Pumili ng isang simpleng pustura Umupo nang normal sa isang upuan, gamit ang iyong mga paa sa harap ng iyong katawan, o pumili ng isang tradisyunal na pantaong pagmumuni-muni, tulad ng pag-upo ng cross-legged sa isang unan. Anuman ang posisyon, laging umupo sa iyong gulugod tuwid, nakabukas ang iyong dibdib at nakakarelaks ang iyong katawan. Kung hindi ka komportable, baguhin ang iyong posisyon hanggang sa makahanap ka ng isang komportableng paraan upang maupo.
   • Ang mga nagsisimula at hindi pa nakatanggap ng anumang uri ng pagtuturo ay mas gusto na umupo sa upuan. Pumili ng isang komportableng upuan, ngunit hindi masyadong komportable (halimbawa, piliin ang upuan sa kusina sa halip na upuan ng sala ng sala). Ilagay nang mahigpit ang magkabilang paa sa sahig sa harap ng iyong katawan at ipatong ang iyong mga kamay sa iyong mga binti.
   • Ang isang kahalili ay ang pag-upo sa isang tukoy na unan ng pagmumuni-muni, na pinapanatili ang iyong mga binti. Hindi mo kailangang nasa posisyon ng lotus, umupo lamang sa unan gamit ang iyong mga paa na tumawid sa harap ng iyong katawan. Panatilihing patayo ang iyong gulugod.

6. 

   Pumili ng isang pustura sa yoga. Kung nagsanay ka na ng yoga o martial arts, mas gusto mong lumuhod o manatili sa posisyon na half-lotus o full-lotus. Ito ay mga tradisyonal na pag-iisip ng pagninilay-nilay, na malawakang ginagamit sa yoga at iba pang mga kasanayan, at ang ilang mga tao ay kumportable na magninilay sa isa sa mga posisyon na natutunan sa gayong mga kasanayan. Gayunpaman, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga hindi pa sinubukan ang alinman sa mga pustura na ito ay ang pag-upo sa upuan o cross-legged sa isang unan.
   • Mag-ingat kung hindi mo pa sinubukan ang kalahating lotus o buong lotus na posisyon, at maiwasan ang mga ito nang lubusan kung mayroon kang mga problema sa tuhod o likod.
   • Sa buong lotus na posisyon, ang tao ay nakaupo na may mga paa na tumawid, na nagpapahinga ng isang paa sa bawat hita. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig at iunat ang iyong mga binti sa harap ng iyong katawan, pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng iyong kaliwang balakang. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at pindutin ito laban sa iyong dibdib. Pagkatapos, iposisyon ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang shin. Dalhin ang isang tuhod na malapit sa isa't isa at pahinga ang iyong mga kamay sa kanila, pinapanatili ang iyong mga palad na nakaharap.
   • Sa posisyon na half-lotus, ang tao ay nakaupo sa cross-legged na may isang paa lamang sa kabilang hita. Umupo sa cross-legged sa sahig, maingat na iangat ang isang binti at ilagay ito sa iyong hita sa kabaligtaran ng iyong katawan. Payagan ang iyong mga buto ng balakang na lumubog patungo sa sahig, at iunat ang iyong gulugod upang mapanatili ang patayo na posture. Mamahinga ang iyong mukha at panga.

Paraan 2 ng 3: Pagsasanay sa Pagsasanay

1. 

   Umupo sa iyong gulugod patayo sa isang nakakarelaks na posisyon. Matapos makaupo sa upuan o ipagpalagay na isang tradisyonal na posture ng pagmumuni-muni, ihanay ang iyong likod at makahanap ng isang komportableng posisyon. Ang mas mababang likod ay dapat na bahagyang hubog papasok at ang itaas na likod palabas. Buksan ang dibdib at iwanan ang leeg na bahagyang yumuko, na may ulo kasunod sa kurbada. Ang katawan ay dapat na medyo nakakarelaks, natitirang erect sa buong pagsasanay.
   • Tandaan na mamahinga ang iyong mga balikat, at hayaan ang iyong mga braso at kamay. Kung nakakaramdam ka ng anumang pag-igting, pag-urong at pahinga ang iyong mga balikat bago ipagpatuloy ang pagmumuni-muni.
   • Ang katawan ay dapat nakakarelaks, ngunit hindi hanggang sa punto na tulog ka. Gayundin, ang likod ay dapat na tuwid, ngunit hindi higpit.

2. 

   Ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig. Ilagay ang iyong dila sa likod lamang ng iyong mga ngipin - pipigilan nito ang iyong bibig na hindi matuyo sa panahon ng sesyon ng pagmumuni-muni.

3. 

   Itama ang iyong mga mata sa isang lugar sa harap ng iyong katawan. Sa sarado ang iyong mga mata, tumingin sa isang lugar sa sahig na halos limang talampakan ang layo, pinapanatili ang iyong mga mata sa isang anggulo ng 45 degree. Huwag ipikit ang iyong mga mata, ngunit iwasan ang pagtingin sa anumang bagay - panatilihin lamang ang iyong mga talukap mata at buksan ang iyong mga mata sa isang punto sa sahig sa harap ng iyong katawan.
   • Huwag tumingin sa anumang bagay sa harap mo. Kung itinuturo mo ang iyong pansin sa isang bagay, isipin muli ang tungkol sa pang-amoy ng paghinga.
   • Upang maiwasan ang mga pagkagambala sa panahon ng pagsasanay sa pagmumuni-muni, ipahinga ang iyong tingin sa isang puntong hindi masyadong nakakaaliw. Ang isang kapaligiran na may ilang uri ng mga elektronikong ilaw o mga taong gumagalaw ay magiging lubhang nakakagambala - sa kasong iyon, tumingin sa ibang lugar upang magnilay.

4. 

   Panoorin ang iyong hininga. Kapag nakakarelaks ka at sa isang komportableng posisyon, maaari mong simulan ang panonood ng iyong paghinga. Ituon ang iyong pansin sa paggalaw ng iyong katawan habang pumapasok ang hangin at iniwan ang iyong mga baga.
   • Ang practitioner ay dapat huminga sa pamamagitan ng ilong sa ilang mga tradisyon ng pagmumuni-muni, ngunit kung nasanay ka na sa paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig o nahihirapan, huminga ka lang sa nakikita mong akma.

5. 

   Sundin ang isip. Maaari mong mapansin ang pagala-gala sa isip. Kung nalaman mong may iniisip o nararamdamang isang bagay, lagyan ng label ang bawat kaisipan o emosyon bilang isang "bus ng kaisipan". Tulad ng ginagawa natin sa lungsod, maaari nating magpasya kung nais nating sumakay sa "bus" o hayaan itong ipasa. Habang ang mga bus ay darating at pupunta, maaari kang makaramdam ng mas alerto o pag-iisip sa sarili.

6. 

   Bumalik sa hininga. Habang pumasa ang mga bus, palaging ibalik ang iyong pansin sa pang-amoy ng pagpasok ng hangin at iwanan ang iyong mga baga. Tumutok sa sensasyon ng paghinga at pahintulutan ang mga saloobin.
   • Alamin kung saan napunta ang isip sa pagninilay-nilay, ngunit huwag sundin ito. Pansinin ang bawat "bus" na nakarating sa hintuan, ngunit hindi makukuha. Panoorin lamang ang kanilang paggalaw at panatilihin ang pagbabalik ng iyong pansin sa iyong paghinga.

Paraan 3 ng 3: Paglalapat ng pagmumuni-muni sa pang-araw-araw na buhay

1. 

   Gumamit ng mga kasanayan sa pag-iisip sa pang-araw-araw na buhay. Alamin na huminga, mamamasid, makinig at magpasya, at ilapat ang mga kasanayang ito sa pang-araw-araw na buhay:
   • Huminga ng malalim at mabagal ang iyong isip. Kapag nakaramdam ka ng sobrang pagkabalisa o abala, saglit na huminga nang malalim at mabagal ang iyong mga saloobin at emosyon.
   • Sundin ang mga saloobin at damdamin. Kapag nagsasagawa tayo ng pagmumuni-muni, natututo tayong obserbahan ang isip at maging mas may kamalayan sa ating sariling mga saloobin at emosyon.
   • Makinig sa iyong sarili. Kapag natutunan mong magnilay at magsimulang magbayad ng higit na pansin sa iyong mga saloobin at damdamin, mas madali mong marinig ang iyong nakaraang tinig at, na nakakaalam, maaari mong malaman na may mga bagay sa buhay na nais mong bigyang pansin.
   • Magpasya kung ano ang nais mong gawin sa buhay. Sa pamamagitan ng regular na pagmumuni-muni, mapapabuti mo ang iyong mga kasanayan sa paggawa ng desisyon. Mayroong katibayan na ang pagmumuni-muni at pag-iisip na pamamaraan ay nagpapatibay sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay at sa mga nauugnay sa paggawa ng desisyon, samakatuwid, magnilay.

2. 

   Sandali upang gumawa ng isang ehersisyo sa paghinga, na nagbibilang mula pito hanggang labing isang. Isagawa ang ehersisyo kapag ikaw ay nai-stress o nababahala tungkol sa isang mahalagang pagsubok o iba pang kaganapan sa buhay. Huminga ng mahaba, malalim na paghinga, na nagbibilang ng pitong habang humihinga. Sa panahon ng paghinga, bilangin sa labing isa. Patalsik ang lahat ng hangin mula sa baga at pagkatapos ay huminga muli. Ang aktibidad ay tumatagal lamang ng isang minuto at makakatulong sa iyo na magrelaks sa isang abalang araw.
   • Ang ehersisyo na ito ay bahagi ng isang pag-aaral sa papel ng pagmumuni-muni sa pagpapalakas sa kalusugan ng kaisipan ng mga kabataan.

3. 

   Subukang magnilay sa pamamagitan ng paglalakad. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng dalawang malalim na paghinga, pakiramdam ng hangin na pumapasok sa iyong katawan nang malalim, pababa sa iyong tiyan. Mamahinga ang iyong mga balikat at mapansin ang pakiramdam ng iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos simulan ang paglalakad at idirekta ang iyong pansin sa mga sensasyon ng gumagalaw na katawan. Kapag napansin mong gumagala ang iyong isip, lagyan ng label ang iyong mga saloobin bilang "mga bus ng isip" at tumuon muli ang pakiramdam ng iyong katawan. Pakiramdam ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig at ang pagpindot ng hangin laban sa iyong mukha. Magbayad ng kaunting pansin sa kung saan ka naglalakad, ngunit huwag masyadong maabala sa kapaligiran.
   • Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay bahagi rin ng pag-aaral ng Britanya sa papel ng pagmumuni-muni sa pagpapalakas ng isipan ng mga kabataan.
   • Maglakad sa isang pamilyar na lugar - magkakaroon ka ng isang mas mahirap na oras na tumutok kung ikaw ay nasa isang ganap na bagong lugar.
   • Payagan ang hindi bababa sa 20 minuto para sa paglalakad.
   • Kung madalas kang nagmumuni-muni, subukang maglakad ng pagmumuni-muni pagkatapos ng tradisyonal na pagmumuni-muni.
   • Kung lumalakad ka sa paaralan o magtrabaho, maglaan ng oras upang magnilay.

4. 

   Magnilay sa subway. Kung pupunta ka sa trabaho o sa paaralan ng subway at makakuha ng isang lugar na umupo, kumuha ng pagkakataon na magnilay - gumamit ng isang timer o pagmumuni-muni app upang mapanatili ang oras at hindi makaligtaan ang iyong istasyon. Nakaupo, panatilihing patayo ang iyong gulugod at nakabukas ang iyong dibdib, na nakatuon sa paghinga habang darating at pupunta ang mga saloobin.

5. 

   Magnilay bago matulog. Maaari kang magnilay bago matulog kung nahihirapan kang maghanap ng oras sa araw. Habang binabawasan nito ang stress at pagkabalisa, ang pagsasanay ay magbibigay din ng mas nakapagpapalakas na pagtulog sa gabi. Sundin ang iyong isip at paghinga ng limang minuto bago matulog.