Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Iba Pang Mga Seksyon

Habang ang karamihan sa mga tao ay maaari lamang manatili sa ilalim ng tubig nang walang paghinga ng kaunting oras, ang ilang mga tao ay maaaring pumunta sa mahabang panahon nang walang hangin. May utang ito sa kalakhan sa mga indibidwal na aktibidad ng pagsasanay at pangako na maaring manatili sa ilalim ng tubig na mas mahaba kaysa sa iba. Anuman ang iyong layunin sa pagtatapos, ang posibilidad na sa pagsasanay magagawa mong manatili sa ilalim ng tubig na mas mahaba kaysa sa maaari mo ngayon. Sa huli, sa pamamagitan ng pag-uugali sa isang nakagawiang ehersisyo, pamilyar sa tubig, at sanayin ang iyong katawan na gumamit ng mas kaunting oxygen, makakapagpuyat ka sa ilalim ng tubig.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Nakatuon sa isang Nakagawiang Ehersisyo

1. 

   Magsimula ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo sa puso. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang dami ng oras na maaari kang manatili sa ilalim ng tubig ay sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kakayahan sa cardiovascular. Sa pamamagitan ng paggawa sa isang gawain sa ehersisyo sa pagsasanay sa cardio, madaragdagan mo ang kakayahan ng iyong katawan na iproseso at gamitin ang oxygen.
   • Pangako sa pagtakbo, powerwalking, paggamit ng isang elliptical, o ibang aktibidad na cardio.
   • Mag-ehersisyo ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto. Ang mas mahabang pag-eehersisyo mo, bagaman, mas mabuti.

2. 

   
   
   Lumangoy madalas. Sa pamamagitan ng paglangoy ng maraming, masasanay ang iyong katawan na nasa tubig. Pahiram din mong madaragdagan ang iyong cardio at kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng oxygen nang mahusay. Sa huli, mas maraming ka lumangoy, mas madali para sa iyo na manatili sa ilalim ng tubig ng mahabang panahon.
   • Lumangoy ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat oras. Maaaring tumagal ang paglangoy sa lugar ng iba pang mga ehersisyo sa cardio.

3. 

   
   
   Iwasan ang isang seryosong gawain sa pagsasanay sa timbang. Habang naisip mo na ang pagsasanay sa timbang ay maaaring dagdagan ang iyong kapasidad sa baga at ang kakayahan ng iyong katawan na maproseso ang oxygen, maaari itong mapahina ang iyong layunin na manatiling mahaba sa ilalim ng tubig. Ito ay dahil sa mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming oxygen ang kailangan ng iyong katawan.
   • Isaalang-alang ang isang magaan na gawain sa pagsasanay na timbang kung saan mo nai-tone ang iyong katawan at nadagdagan ang ilang mga grupo ng kalamnan - tulad ng iyong mga braso at binti. Ang pag-target sa ilang mga pangkat ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na suportahan ang bigat ng isang tanke ng oxygen o iba pang kagamitan (kung mag-scuba ka).

Bahagi 2 ng 3: Maging komportable sa Tubig

1. 

   
   
   Makakuha ng maraming karanasan sa tubig. Ang isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa pananatili sa ilalim ng tubig ng mahabang panahon ay ang makapagpahinga habang nasa ilalim ng tubig. Kung nababahala ka o kinakabahan, humihinga ka nang mas malalim at gagamit ng mas maraming hangin. Bilang isang resulta, gumugol ng mas maraming oras sa ilalim ng tubig hangga't maaari.
   • Isaalang-alang ang pagkuha ng malawak na karanasan sa iba't ibang mga katawan ng tubig. Sa ganitong paraan, mabilis kang makakapag-ayos sa mga bagong pangyayari.
   • Subukan ang iba't ibang mga aktibidad sa tubig, tulad ng snorkeling o scuba diving.

2. 

   Manatili pa rin. Sa huli, mas lumipat ka, mas maraming hangin ang gagamitin mo at mas mabilis kang bumalik sa ibabaw. Upang maiwasan ito, subukang manatili hangga't maaari. Kung kailangan mong lumipat, gawin ito nang kusa at mahinahon. Mahahanap mo na sa pamamagitan ng pananatiling tahimik, magagawa mong manatili sa ilalim ng tubig nang mas matagal.

3. 

   Iwasang lumalim. Kung mas malapit ka sa ibabaw, mas mababa ang hangin na gagamitin mo. Dahil dito, iwasang lumalim dahil mas mabilis nitong maubos ang iyong hangin.
   • Kung nasa isang swimming pool ka, dumikit sa mababaw na dulo at manatili sa ibaba lamang.
   • Kung ikaw ay nasa isang likas na katawan ng tubig, subukang hawakan ang isang bagay na nagpapanatili sa iyo malapit sa ibabaw. Halimbawa, subukang hawakan ang isang dock post.

4. 

   Kumuha ng hangin kapag kailangan mo. Ang pangalawang nagsimula kang makaramdam ng gaan ang ulo, dapat kang bumalik sa ibabaw. Kung mananatili ka sa ilalim ng tubig nang walang oxygen, ipagsapalaran mo ang pinsala sa utak o pagkalunod.
   • Tumawag kaagad sa mga serbisyong pang-emergency kung may mawalan ng malay habang nasa ilalim ng tubig.

Bahagi 3 ng 3: Paggawa sa Mga Diskarte sa Paghinga

1. 

   Pigilan ang iyong hininga habang lumalangoy. Sa halip na regular na huminga habang lumangoy, pag-isipang pigilan ang iyong hininga. Gawin ito sa isang tiyak na tagal ng oras, tulad ng 30 segundo hanggang 1 minuto. Dahan-dahan nitong sanayin ang iyong isip at katawan. Na gawin ito:
   • Magpainit, nang hindi pinipigilan ang hininga, na may 400-meter na paglangoy.
   • Kumpletuhin ang mga hanay ng 25-meter freestyle swims nang walang paghinga. Subukang gawin ang 10 mga hanay ng mga ito. Pahintulutan ang iyong sarili na 15 hanggang 30 segundo upang huminga sa pagitan ng mga hanay.

2. 

   Gumamit ng relo gamit ang isang timer. Marahil ang pinakamahusay na tool sa pagsasanay ng iyong sarili na manatili sa ilalim ng tubig ay isang timer. Gumamit ng isang timer upang magtaguyod ng isang baseline kung gaano katagal ka manatili sa ilalim. Pagkatapos, orasin ang iyong sarili sa tuwing pupunta ka sa ilalim ng tubig at subukang talunin ang iyong pinakamahusay na oras.

3. 

   Dahan-dahang taasan ang dami ng oras na nasa ilalim ka ng tubig. Pagkatapos mong magkaroon ng isang baseline kung gaano katagal ka maaaring manatili sa ilalim ng tubig, dapat mong hamunin ang iyong sarili na dagdagan ang oras na iyon nang dahan-dahan. Malalaman mo na ang pagtaas ng dami ng oras na nasa ilalim ka ng tubig ng ilang segundo sa isang linggo ay maaaring magkaroon ng malaking resulta sa loob ng maraming linggo o buwan.
   • Magtakda ng isang layunin ng pagtaas ng iyong oras sa ilalim ng tubig ng 5% hanggang 10% sa isang linggo o isang buwan, depende sa iyong kakayahan. Gayunpaman, tandaan, pinakamahusay na mag-focus sa mabagal na pag-unlad.

4. 

   Pagsasanay malalim na paghinga. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong bibig. Hawakan ito para sa isang segundo. Gamitin ang iyong bibig upang huminga nang palabas ng 10 segundo. Siguraduhin na ang iyong bibig ay hindi nakabukas nang labis sa iyong paghinga. Gawin ito sa loob ng isang minuto at kalahati.
   • Maaari kang magsanay sa paghinga habang nasa tubig o habang nasa lupa.
   • Magsanay ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, hanggang sa ganap kang komportable sa malalim na paghinga.
   • Sa pamamagitan ng pagsasanay, ikukundisyon mo ang iyong sarili sa malalim na paghinga at madagdagan ang dami ng oras na mananatili ka sa ilalim ng tubig.

5. 

   Kahalili sa pagitan ng paghinga at pagpigil ng iyong hininga. Kapag nakadalubhasa ka ng malalim na paghinga, maaari mong sanayin ang iyong sarili sa kahalili na paghinga at hawakan ang iyong hininga. Magsimula sa pamamagitan ng pagpigil ng iyong hininga sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay huminga ng isang minuto. Gawin ito sa isang naibigay na tagal ng oras.
   • Isaalang-alang ang paggawa ng isang 5-minutong pag-eehersisyo sa pag-init bago ang iyong pag-eehersisyo sa paghinga. Subukan ang paglangoy o pagtakbo ng ilang minuto. Mapapaangat nito ang rate ng iyong puso at mas mabilis kang makahinga.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Ano ang ilang mga tip para sa paglangoy sa karagatan?

Alan Fang
Ang Dating Competitive Swimmer na si Alan Fang ay lumangoy nang mapagkumpitensya nang higit sa 7 taon, sa pamamagitan ng high school at sa kolehiyo. Nag-dalubhasa siya sa mga kaganapan sa chesttroke, at lumahok sa mga kaganapan tulad ng Speedo Championship Series, kampeonato ng estado ng IHSA (Illinois High School Association), at mga kampeonato ng estado ng Senior at Age Group ng Illinois.

Dating Nakumpitensyang Taglangoy Ang payo na maibibigay ko tungkol sa paglangoy sa bukas na tubig ay upang huwag maging labis na mai-cocky. Gusto ng lahat na isipin na sila ay isang mahusay na manlalangoy. Ang undertow at ang kasalukuyang sa karagatan ay napaka, napakalakas. Bilang isang tip na nagliligtas ng buhay, huwag maging labis na mabukol at mapanganib na malunod.

Tama bang isara ang iyong ilong sa ilalim ng tubig?

Kung lumalangoy ka nang mapagkumpitensya, inirerekumenda kong huwag isara ang iyong ilong. Ang dapat mong gawin ay lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig at huminga nang palabas (sa tubig) sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang paggawa nito ay maaaring magtagal ng oras at kasanayan at kahit na ilang mga nasasakal na damdamin kapag natututo ka ngunit malapit na mong maayos ang pagkilos. O kaya, maaari kang mamuhunan sa isang ilong tulay / pincher, ngunit pagkatapos ay kakailanganin mong lumapit at huminga nang higit pa.