Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ano ang iyong pagkagumon? Hindi alintana kung nakikipag-ugnay ka sa isang pagkagumon sa alkohol, tabako, kasarian, droga, kasinungalingan o pagsusugal, ang pag-amin na magkaroon ng isang problema ay palaging ang unang hakbang sa pagwagi nito, at ang pagpasok sa artikulong ito ay maaaring ang unang hakbang. Ngayon ay oras na upang gumawa ng isang plano upang simulan ang ugali, humingi ng tulong, at maghanda para sa mga hadlang na siguradong makakaranas. Kung nais mong malaman kung paano umalis sa ugali at magsimulang mabuhay muli, magpatuloy sa pagbabasa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagpasyang huminto

1. 

   Isulat ang mga nakakapinsalang epekto ng pagkagumon. Maaaring hindi kaaya-aya na kilalanin ang lahat ng mga paraan kung saan nasasaktan ka sa pagkagumon, ngunit ang makakita ng isang pisikal na listahan ay makakatulong sa iyo na nais itong ihulog sa lalong madaling panahon. Ipunin ang isang panulat at isang sheet ng papel at sumasalamin upang lumikha ng isang listahan na kasama ang lahat ng mga negatibong epekto na lumitaw mula nang lumitaw ang iyong pagkagumon.
   • Isipin kung paano nakakaapekto ang pagkagumon sa iyong pisikal na kalusugan. Sigurado ka sa isang mas mataas na peligro ng cancer, sakit sa puso o iba pang mga komplikasyon na sanhi ng pagkagumon? Marahil ang pagkalulong ay napinsala nang pisikal.
   • Isulat kung paano ka niya sinaktan ng itak. Nahihiya ka ba dahil sa iyong pagkagumon? Sa maraming mga kaso, ang mga pagkagumon ay lumilikha ng kahihiyan at kahihiyan, pati na rin ng pagkalungkot, pagkabalisa at iba pang mga problemang kaisipan at emosyonal.
   • Paano nakaapekto sa iyong pakikipag-ugnay sa ibang tao ang pagkagumon? Pinipigilan ka ba nitong gumastos ng oras kasama ang mga mahal sa buhay, o nagtatapos ba ito ng paglalaan ng oras upang mabuo ang mga nais na relasyon?
   • Ang ilang mga pagkagumon ay lumilikha ng isang malaking butas sa pananalapi. Ilista ang dami ng pera na iyong ginugol sa pagpapalakas ng iyong pagkagumon araw-araw, lingguhan at buwanang. Tukuyin kung ang iyong pagkagumon ay nakaapekto sa iyong trabaho.
   • Anong pang-araw-araw na mga kaguluhan ang sanhi ng pagkagumon? Halimbawa, kung ikaw ay isang naninigarilyo, maaaring pagod ka nang umalis sa opisina tuwing lumilitaw ang pagnanasa na manigarilyo.

2. 

   
   
   Gumawa ng isang listahan ng mga positibong bagay na nais mo sa buhay. Ngayon na detalyado mo ang lahat ng mga negatibong epekto ng pagkagumon, pag-isipan kung magkano ang mapabuti ang iyong buhay sa sandaling umalis ka sa masamang bisyo na ito. Isipin ang iyong buhay pagkatapos ng pagtagumpayan ay nalampasan. Paano mo gusto magmukha?
   • Marahil ay mayroon kang isang pakiramdam ng kalayaan na hindi mo naramdaman sa mahabang panahon.
   • Magkakaroon ka ng mas maraming libreng oras upang gugulin sa mga tao, libangan at iba pang mga kasiyahan.
   • Makakatipid ka ulit ng pera.
   • Malalaman mong ginagawa mo ang lahat upang manatiling malusog. Madarama mo ang agarang mga pagpapabuti ng pisikal.
   • Magmamalaki ka ulit at may kumpiyansa ulit.

3. 

   
   
   Isulat ang iyong deklarasyon ng pag-atras. Ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga solidong dahilan para bigyan ang pagkagumon ay makakatulong sa iyo na manatili sa plano sa pangmatagalan. Ang iyong mga kadahilanan para sa pagsuko ay dapat na higit pa sa iyo kaysa sa pagpapatuloy ng masamang pag-uugali. Mahirap ang labanan sa pag-iisip na ito, ngunit kinakailangan ng unang hakbang upang umalis sa anumang pagkagumon. Ang nag-iisa lamang na makakagawa sa iyo na umalis ay ikaw. Sumulat ng matatag at totoong mga kadahilanan sa pagtigil sa ugali. Ikaw lang ang nakakaalam kung ano sila. Narito ang ilang mga halimbawa:
   • Pagpasyang isuko mo na ang pagkagumon dahil nais mo ang lakas na mabuhay ng buhay sa lahat.
   • Pagpasyang isuko mo na ang iyong pagkagumon dahil wala kang pera upang mapanatili ang ugali.
   • Pagpasyang isuko mo na ang pagkagumon sa pamamagitan ng pagnanais na maging isang mas mahusay na kasosyo para sa iyong asawa.
   • Pagpasyang isuko mo na ang iyong pagkagumon dahil determinado kang makilala ang iyong mga apo balang araw.

Paraan 2 ng 3: Lumilikha ng isang Plano

1. 

   
   
   Magtakda ng isang petsa upang sipa ang ugali. Huwag iiskedyul ito para bukas, maliban kung sa tingin mo ay maginhawa ang direktang pamamaraang ito. Gayundin, huwag magtakda ng isang petsa para sa susunod na buwan, dahil maaari kang mawalan ng iyong kalooban. Mag-target ng isang petsa na sa mga darating na linggo. Bibigyan ka nito ng sapat na oras upang maghanda sa pisikal at itak.
   • Pumili ng isang petsa na makabuluhan at makakatulong upang maganyak ka. Ang kaarawan ng kanyang ama, ang pagtatapos ng kanyang anak na babae, atbp.
   • Markahan ang araw sa iyong kalendaryo at ipahayag ito sa iyong mga malapit na kamag-anak at kaibigan. Lumikha ng isang inaasahan na hindi susuko pagdating ng araw. Mahigpit na panunumpa sa iyong sarili na ibibigay mo ang pagkagumon pagdating ng takdang araw.

2. 

   Humingi ng personal at propesyonal na suporta. Maaari itong maging hangal sa kasalukuyan, ngunit kakailanganin mo ang lahat ng suporta na maaari mo sa iyong paglalakbay upang mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon. Dahil maraming tao ang nakikipagpunyagi sa mga adiksyon, maraming mga kamangha-manghang institusyon na maaaring magsilbi bilang mga sistema ng suporta, na tumutulong na mapanatili kang motivate, na nagbibigay ng mga tip para sa tagumpay at hinihikayat kang subukang muli kung nagkaroon ka ng maling pagsisimula.
   • Tumingin, personal at online, para sa mga pangkat ng suporta na makakatulong sa mga tao sa isang tukoy na uri ng pagkagumon. Maraming mga tampok ay libre.
   • Gumawa ng isang tipanan kasama ang isang therapist na bihasang sumusuporta sa mga taong adik. Maghanap ng isang tao na nagpapahiwatig ng ginhawa, dahil pagtitiwalaan mo ang taong iyon sa susunod na ilang buwan. Therapy ng Pag-uugali ng Cognitive; mga panayam na motivational; Mga diskarte sa gestalt; at mahalagang pagsasanay sa kasanayan ay kabilang sa mga diskarteng napatunayan na epektibo para sa mga naghahangad na mapagtagumpayan ang mga adiksyon. Tinitiyak ng isang therapeutic na kapaligiran na magkakaroon ka ng privacy at ang paggamot ay ibabatay sa iyong mga personal na pangangailangan at layunin.
   • Humingi ng suporta mula sa iyong mga mahal sa buhay at malapit na kaibigan. Ipaalam sa kanila kung gaano ang kahulugan nito sa iyo. Kung gumon ka sa isang sangkap, hilingin sa kanila na huwag itong gamitin sa iyong presensya.

3. 

   Kilalanin ang iyong mga nag-trigger. Ang bawat isa ay may isang tiyak na hanay ng mga pag-trigger na tumingin sa isang tao para sa pagkagumon. Halimbawa, kung nakikipag-usap ka sa isang pagkagumon sa alkohol, posible na mahihirapang pumasok sa isang tiyak na restawran nang hindi nararamdaman ang matinding pagnanasa na uminom. Kung ikaw ay gumon sa pagsusugal, ang pagdaan sa harap ng isang casino sa iyong pag-uwi ay maaaring magpasyang huminto sa iyo. Ang pag-alam sa iyong mga nag-trigger ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga ito kapag oras na upang sipain ang ugali.
   • Karaniwan ang pagkapagod ng stress para sa lahat ng mga uri ng pagkagumon.
   • Ang ilang mga sitwasyon - tulad ng mga partido o iba pang mga pagtitipon sa lipunan - ay maaaring kumilos bilang mga nag-aalit.
   • Ang ilang mga indibidwal ay maaaring maging mga nag-trigger.

4. 

   Simulang bawasan ang tindi ng iyong pagkagumon. Sa halip na pakawalan ang lahat nang sabay-sabay, simulang unti-unting bawasan ang tindi ng ugali. Para sa karamihan ng mga tao, pinapabilis nito ang pag-abandona. Hindi masyadong madalas na ubusin ang pagkagumon, at patuloy na bawasan ang tindi nito hanggang sa dumating ang araw ng tiyak na pag-abandona.

5. 

   Ihanda ang kapaligiran. Alisin ang mga paalala ng iyong pagkagumon sa bahay, kotse at lugar ng trabaho. Tanggalin ang lahat ng mga gamit na kasama ang ugali na ito at iba pang mga item na nagpapaalala sa iyo ng pagkagumon.
   • Palitan ang mga bagay ng mga item na makakatulong sa iyong pakiramdam na positibo at kalmado. Punan ang iyong palamigan ng masarap na pagkain. Tratuhin ang iyong sarili sa ilang magagandang libro o DVD (hangga't wala silang nilalaman na maaaring kumilos bilang isang gatilyo). Maglagay ng mga kandila at iba pang mga kaaya-ayang bagay sa paligid ng iyong bahay.
   • Maaaring gusto mong pagandahin ang iyong silid, muling ayusin ang mga kasangkapan sa bahay, o bumili lamang ng ilang mga bagong unan. Ang pagbabago ng kapaligiran ay magbibigay sa iyo ng kaaya-ayang pakiramdam ng isang sariwang pagsisimula.

Paraan 3 ng 3: Pagtigil sa Pagkagumon at Pagkaya sa Pag-iingat

1. 

   Itigil ang nakakahumaling na pag-uugali tulad ng nakaplano. Pagdating ng malaking araw, tuparin ang pangako sa iyong sarili at Sumuko. Ang mga unang araw na iyon ay magiging mahirap. Manatiling abala at manatiling positibo. Papunta ka sa isang buhay na walang mga adiksyon.

2. 

   Kung kailangan mo ng mga nakakaabala, subukang mag-ehersisyo, kumuha ng bagong libangan, pagluluto, o paglabas kasama ang mga kaibigan. Sumali sa isang bagong club, koponan sa palakasan o iba pang pangkat ng pamayanan na makakatulong sa iyong makagawa ng mga bagong kaibigan at magsimula ng isang bagong kabanata sa isang buhay na walang pagkaadik. Ang mga positibong pakikipag-ugnay sa lipunan ay maaaring pasiglahin ang paglabas ng mga neurochemical na lumilikha ng lehitimong damdamin ng kaligayahan at kasiyahan nang hindi nangangailangan ng mga gamot.
   • Ang ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, tulad ng ginagawa nito sa mga gamot. Samakatuwid, ang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang epekto ng pag-atras sa katawan at bigyan ka ng isang dahilan upang maging maganda ang pakiramdam.

3. 

   Manatiling malayo sa mga nag-trigger. Lumayo sa mga tao, lugar at bagay na nais mong mabawi ang dating gawi. Maaaring kailanganin mong bumuo ng isang bagong bagong gawain sa ngayon, hanggang sa tuluyang mawala ang pagkagumon.

4. 

   Huwag sumuko sa mga pangangatuwiran. Ang pisikal at mental na sakit ng pag-atras ay totoo, at marahil sasabihin mo sa iyong sarili na okay na bumalik sa mga dating ugali. Huwag makinig sa tinig na humihimok sa iyo upang magsimula muli. Huwag kang susuko sa iyong sarili kung tila mahirap ang lahat. Ang bawat patak ng sakit ay magiging sulit.
   • Kasama sa mga karaniwang rationalization ang ideya na "ito ay isang malayang bansa", o "lahat tayo mamamatay balang araw". Huwag sumuko sa harap ng mga pag-uugaling talunan.
   • Bumalik sa iyong listahan ng mga dahilan upang sumuko kung kailangan mong matandaan kung bakit mo ito ginagawa. Isipin kung bakit mas mahalaga ang pagbibigay kaysa sa manatiling adik.
   • Bisitahin ang mga pangkat ng suporta at ang iyong therapist tuwing nakakaranas ka ng isang posibleng pagbabalik sa dati.

5. 

   Huwag mahulog sa pagtatapos ng paglalakbay. Ang bawat isa ay nadulas mula sa oras-oras. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang sumuko at bumalik sa mga bisig ng iyong masasamang gawi tulad ng isang pagbabalik sa dati. Kung madulas ito, isipin kung ano ang nangyari at tukuyin kung posible na baguhin sa susunod. Pagkatapos ay bumangon at magsimulang muli.
   • Huwag payagan ang pagkakasala at kahihiyan na salakayin ka kung nadulas ka. Ginagawa mo ang iyong makakaya. Manatili sa daan.

6. 

   Ipagdiwang ang iyong mga nakamit. Gumawa ng isang bagay na cool para sa iyong sarili kapag nakamit mo ang mga layunin na nilikha mo, anuman ang mga ito. Ang pagtigil sa isang pagkagumon ay isang hindi kapani-paniwalang mahirap na trabaho, at karapat-dapat kang gantimpalaan.

Mga Tip

• Kahit na nagkaroon ka ng masamang araw, huwag kang susuko. Huwag isiping hindi malulutas ang iyong pagkagumon.
• Manatiling masyadong abala upang mag-isip tungkol sa pagkagumon.
• Panatilihing abala ang iyong isip sa mga nakabubuo na saloobin.
• Kumilos Kung nais mong magdala ng bago sa iyong buhay, kailangan mong kumilos.
• Magsimula ng isang proyekto na kinagigiliwan mo.
• Sundin ang mga mungkahi. Ilan ang makukuha mo ay magkakaiba, ngunit ang karamihan sa mga therapist ay umaasa ng ilang trabaho mula sa iyo. Ang tradisyunal na mungkahi para sa mga nagsisimula sa 12 Hakbang ay upang makakuha ng isang pangkat sa bahay, maghanap ng isang sponsor at gumana sa mga hakbang.
• Buksan ang iyong isip at sirain ang iyong mga pagkiling.
• Planuhin kung ano ang magiging buong araw mo.

Mga babala

• Mag-ingat kapag nagsimula nang gumaling ang mga bagay. Maaari kang maging isa sa maraming mga adik na sinasabotahe ang kanilang sarili kapag nagsimulang gumaling ang mga bagay.
• Kilalanin ang mga palatandaan na nasa mapanganib na teritoryo ka. Iwasan ang mga partikular na sandali ng araw kung sa tingin mo pinipilit kang magpadala sa pagkagumon. Kailangan mong manatiling sapat na malakas sa mga partikular na matinding tagal ng kalooban.