Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Kung ang pag-toning ng iyong tiyan ay isa sa iyong personal na layunin, alamin na hindi ka nag-iisa. Posibleng makamit ito sa pamamagitan ng mga pisikal na ehersisyo kasabay ng balanseng diyeta. Gayunpaman, hindi posible na ituon ang iyong pagsisikap sa partikular sa taba ng tiyan, dahil ginagamit ng katawan ang lahat ng taba dito kapag nasusunog ang mga calorie. Upang makamit ang layuning ito, ang mga pagbabago sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay ang gagawa ng lahat ng pagkakaiba sa mundo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet

1. 

   Itakda kung gaano karaming mga calories ang kinakailangan para sa pagbawas ng timbang. Ang mga calory na pangangailangan ng bawat isa ay magkakaiba, depende higit sa lahat sa timbang at antas ng aktibidad - bilang karagdagan sa indibidwal na metabolismo. Upang mawala ang timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kailangan mo lamang itong panatilihin. Kapag tinutukoy kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan upang manatili sa parehong timbang, ibawas ang 250 hanggang 500 calories bawat araw upang matukoy ang tamang dami upang mawalan ng timbang.
   • Kung ikaw ay kulang sa timbang at may mababang antas ng aktibidad, halimbawa, i-multiply ang iyong timbang ng 16 upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang aabutin upang mapanatili ka. Sa kaso ng isang katamtamang antas, sa turn, paramihin ito sa 18 at, kung ang antas ay mataas, ang index na iyon ay tataas sa 22.
   • Kung ikaw ay nasa naaangkop na timbang, i-multiply ito ng 14, 16 at 18 ayon sa pagkakabanggit upang isaalang-alang ang mga antas ng aktibidad na mababa, katamtaman at mataas - kung ikaw ay sobra sa timbang, ang mga indeks na ito ay magiging 11, 14 at 16 din.
   • Ang antas na inuri bilang mababa ay tinukoy ng kaunti hanggang sa walang pisikal na aktibidad bawat linggo. Ang katamtamang antas, sa turn, ay isa kung saan 30 hanggang 60 minuto ng aerobic na aktibidad ay ginagawa tuwing linggo, habang ang mataas na antas ay tumutukoy sa isang oras o higit pa sa tatlong araw o higit pa sa bawat linggo.

2. 

   
   
   Iwasan ang asukal. Nag-aambag ito sa pagtaas ng timbang sa rehiyon ng tiyan at kahit na ang malusog na inumin ay maaaring magpalala ng iyong kondisyon. Maaari mong isipin na ang pag-inom ng fruit juice ay isang magandang ideya, halimbawa, ngunit nakakatamis ito tulad ng ilang mga softdrink sa merkado - at itinabi mo pa rin ang mga mahahalagang hibla na nakuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga ito sa kanilang natural na estado. Kung nais mo ng isang matamis na pagpipilian, kumain ng isang piraso ng prutas.

3. 

   
   
   Magsimula sa mga gulay. Kinakatawan nila ang pinaka-malusog na bahagi ng pagkain. Kapag nagsimula ka sa kanila, hindi ka magkakaroon ng maraming puwang para sa mga pagkaing mas mababa sa nutrisyon. Bilang karagdagan, ang mga hibla sa kanila ay nakakatulong upang makapagdala ng isang kabusugan.

4. 

   Palakihin ang iyong pagkonsumo ng halaman. Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng gulay, prutas at buong butil, mas madaling bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calory. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mas kaunting taba kaysa sa iba pa at nagdadala pa rin ng ninanais na kabusugan nang hindi nag-aambag ng napakaraming mga calorie.

5. 

   
   
   Alamin kung magkano ang kinakatawan ng isang paghahatid ng karne. Kapag kinakain ito, bawasan ang iyong bahagi sa 30 gramo - ang laki ng isang deck ng mga kard. Gayundin, mas gusto ang mga karne na walang taba tulad ng dibdib ng manok (walang balat) at isda.

6. 

   Mas gusto ang mga produktong mababang pagawaan ng gatas. Kung nais mong bilhin ang mga ito, piliin ang mga pagpipilian na wala o may maliit na taba. Mas mahusay, halimbawa, pumili ng skimmed milk sa halip na buong gatas, yogurt na walang taba sa halip na maginoo at mga low-fat chees din.

Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang Mawalan ng Taba

1. 

   Gamitin ang iyong buong katawan. Maaaring gusto mong ituon ang iyong tiyan, ngunit ang paggawa ng mga ehersisyo na gumana sa buong katawan ay mas mabuti pa. Ito ay dahil tinutulungan ka nilang mawalan ng timbang sa buong katawan, sa gayon tinanggal ang taba mula sa lugar ng tiyan bilang isang resulta - at nakakatulong din sila upang palakasin ang mga kalamnan sa lugar na iyon.
   • Para sa buong mungkahi sa pag-eehersisyo sa katawan, magsanay sa paglangoy, pagtakbo o paglalakad.

2. 

   Magsanay ng ilang isport sa koponan. Maraming mga lungsod ang may mga liga ng sports na nakatuon sa pang-adulto - at maging ang iyong kapaligiran sa trabaho ay maaaring mag-alok ng mga aktibidad tulad ng pagsasanay sa football o timbang. Ang pagiging bahagi ng isang koponan ay magpapanatili sa iyo ng aktibo kahit na naghahanap ka lang ng magandang kasiyahan.

3. 

   Isama ang mga pagsasanay sa tiyan bilang bahagi ng isang mas malaking gawain. Kahit na ang paggawa ng mga sit-up ay nag-aambag sa iyong pangkalahatang kalusugan, hindi nila ma-tone ang tiyan nang nakahiwalay. Ito ay sapagkat ang ehersisyo ay nagdaragdag ng mga kalamnan na naroroon sa mga lugar na nagtrabaho, ngunit palaging kumakain ng taba na naroroon sa buong katawan. Dahil dito, kahit na ang paggawa ng mga sit-up ay isang mahusay na pag-eehersisyo, hindi mo lamang ito maitutuon upang makarating sa iyong layunin.
   • Kung ang iyong pangunahing layunin ay mawala ang taba ng tiyan, walang problema sa paghihigpit sa iyong sarili sa ehersisyo sa aerobic. Subukang magsanay ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo at, kung nais mong gumawa ng mga sit-up, isama ang 10 hanggang 20 minuto na nakatuon sa iyong gawain.

4. 

   Mag-ehersisyo upang mapagtagumpayan ang inip. Kung katulad ka ng napakaraming tao sa mundo, maaari kang kumain kapag nababagot ka. Sa halip na tumakbo para sa isang mabilis na meryenda, mamasyal. Ang pag-eehersisyo sa halip na kumain ay makakatulong upang mabawasan ang taba ng nilalaman sa iyong katawan.

Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 

   Yakapin ang pagkabalisa. Maaaring tinawag ng iyong ina ang iyong pansin na huminto sa paggalaw nang labis, ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Bagaman hindi ito isang ehersisyo mismo, ang pagpapaalam sa iyong sarili na madala ng pisikal na pagkaligalig sa iyong mga braso at binti, halimbawa, ay maaaring makatulong sa iyo na sunugin ang mga calorie na natupok sa buong araw.

2. 

   Maging isang aktibong tao sa maghapon. Kahit na mayroon kang higit pang trabaho sa opisina, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang madagdagan ang antas ng aktibidad sa buong araw. Ang ilang mga pagpipilian, halimbawa, ay upang iparada nang malayo sa trabaho o umakyat sa hagdan sa halip na kumuha ng elevator.
   • Maaari ka ring mamasyal sa tanghalian.
   • Ang isa pang posibilidad ay ang tanungin ang boss kung maaari mong i-convert ang iyong workstation sa isang nakatayo, na makakatulong sa iyo na higit na lumipat sa halip na umupo buong araw.

3. 

   Subukang gumamit ng isang brace. Kung ang iyong layunin ay gawing mas payat ang lugar ng tiyan, maaari mo ring gamitin ang isang damit (tulad ng sinturon) upang ibagay ito. Gayunpaman, nararapat tandaan na hindi ito isang pangmatagalang pagpipilian.
   • Maaari mo ring subukang magsuot ng mas malawak na mga t-shirt, lalo na sa tiyan.
   • Isuot ang pantalon mo. Sa madaling salita, kapag gumagamit ng mga modelo na may mataas na baywang, ang iyong tiyan ay tumatanggap ng mas higit na suporta, na makakatulong upang maiayos ito.
   • Pumili ng mas madidilim na mga kulay at mas simpleng mga pattern. Ang anumang labis na kapansin-pansin na mga damit ay nagtatapos sa pagguhit ng pansin sa tiyan sa halip na itago ito. Subukang gumamit ng maliliit na tuldok o patayong guhitan.

4. 

   Tanggapin ang hugis ng iyong katawan. Hindi lahat ay magkakaroon ng isang perpektong tinukoy na tiyan, at ang mga genetika ay gumaganap din ng isang pangunahing papel sa hugis nito. Alamin na mahalin ang iyong katawan, pinahahalagahan ang lahat ng ginagawa nito para sa iyo - panatilihin itong buhay, ginagawa itong gumana at hayaang tamasahin ang sikat ng araw, halimbawa.

Mga Tip

• Kung mayroon kang labis na balat na nagreresulta mula sa plastik na operasyon upang mawalan ng timbang, posible na ang mga ehersisyo na inilarawan ay hindi sapat upang maitim ang balat ng tiyan. Tanungin ang iyong doktor o plastik na siruhano kung ano ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang mga natirang balat at i-tone ang iyong balat sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.

Mga babala

• Kumunsulta sa isang doktor upang matugunan ang anumang mga alalahanin sa kalusugan na maaaring makaapekto sa reaksyon ng katawan sa pisikal na aktibidad. Kung mayroon kang problema sa puso, respiratory, likod o leeg, halimbawa, mahalagang konsultahin ito bago lumikha ng isang ehersisyo na ehersisyo upang mai-tono ang iyong tiyan nang hindi pinapalala ang iyong kasalukuyang kalagayan.