Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pamahalaan ang iyong mga saloobin
• Bahagi 2 Pagtagumpayan ang kanyang takot
• Bahagi 3 Baguhin ang iyong estado ng pag-iisip

Sa artikulong ito: Pamamahala ng iyong mga saloobinFollowing your fearChange your mindset50 Mga Sanggunian

Maaari mong simulan ang pag-iisip nang labis tungkol sa isang kaganapan, problema, o kahit isang pag-uusap upang subukang mapawi ang iyong pagkapagod. Ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na kung sa tingin mo ng sobra o pag-iimbot ng isang bagay na nakaka-stress o nakakagambala, maaari ka ring makaranas ng pagkabalisa at pagkalungkot. Para sa maraming mga tao, ang pamamaraan na ito ay isang awtomatikong paraan upang makita ang mundo, ngunit ang estado ng pag-iisip na ito ay maaaring humantong sa matagal na panahon ng pagkalungkot at maaaring maging sanhi ng pagkaantala ng ilang mga tao sa pagpapatupad ng paggamot. Sa pamamagitan ng pag-aaral na huwag mag-isip nang labis, magagawa mong hayaan ang masakit na mga alaala na umalis at makatakas mula sa iyong mga pattern ng mapanirang mga saloobin.

yugto

Bahagi 1 Pamahalaan ang iyong mga saloobin

1. 
   

   
   Alamin na makilala ang iba't ibang mga pagkagulo ng cognitive. Bago ka makapagsimula upang ayusin o mapawi ang iyong ugali ng pag-iisip nang labis, kakailanganin mong malaman upang makilala ang mga uri ng mga saloobin na darating sa iyo kapag sinimulan mo itong gawin. Sa tuwing nahuhulog ka sa masakit, hindi komportable, o mga nagdududa na pag-iisip, magsisimula kang mag-isip nang labis dahil sa mga pag-iisip ng cognitive. Ang totoo ay kung gagawa ka ng paggawa ng isang listahan ng mga kadahilanan na huwag gumawa ng isang bagay o makahanap ng mga dahilan para sa pagdududa sa iyo. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang cortitive distortions.
   • Mga kaisipang Manichaean: naniniwala ka na ang mga bagay ay ganap at na ang bawat sitwasyon ay puti o itim.
   • Overgeneralization: nakikita mo ang isang negatibong kaganapan bilang isang patuloy na pag-ikot ng mga pagkatalo o pagkapahiya.
   • Pag-filter ng kaisipan: napagtagumpayan mo ang mga negatibong bagay (mga saloobin, damdamin, mga resulta) habang binabalewala ang mga positibong elemento ng mga sitwasyong ito o senaryo.
   • Hindi mo pinapansin ang mga positibong bagay at naniniwala ka na ang lahat ng iyong mga katangian at tagumpay ay hindi nabibilang.
   • Gumawa ka ng mabilis na mga konklusyon, sa pag-aakala na ang iba ay magiging reaksyon o mag-iisip ng negatibo tungkol sa iyong ginagawa nang walang anumang katibayan (ito ay tinatawag na "pag-iisip sa isip") o paniniwala na ang isang kaganapan ay magtatapos nang masama nang walang anumang tunay na patunay.
   • Lexagration o minimization: Pinapalaki mo o binabawasan ang kahalagahan ng magagandang bagay sa iyong buhay.
   • Pangangatwiran ng emosyonal: Naniniwala ka na ang nararamdaman mo ay isang layunin ng katotohanan tungkol sa kung sino ka.
   • Mga parirala na may "dapat kong": parusahan mo ang iyong sarili o pinarurusahan ang iba sa mga bagay na dapat o hindi dapat sinabi o nagawa.
   • Stage ng collage: nagkakamali ka o nagkamali sa isa sa iyong mga intrinsic na katangian (halimbawa sa pag-on ng "Nagkamali ako" sa "Ako ay isang talo, hindi ako nagtagumpay").
   • Pag-personalize at sisihin: internalizing iyong mga pagkakamali sa mga sitwasyon o mga kaganapan na hindi mo responsable, o akusahan ang iba ng mga sitwasyon o mga kaganapan na kung saan wala silang kontrol.

2. 
   

   
   
   
   Kilalanin kung paano mo masyadong iniisip. Mayroong maraming mga paraan upang mag-isip nang labis, marami sa kanila ang sanhi ng cortitive distortions. Ang isa sa mga paraang ito ay nagmula sa anyo ng isang pattern ng pag-iisip na tinatawag na "sakuna". Ang sakuna ay nangyayari tuwing awtomatiko mong hinuhulaan ang isang negatibong kinalabasan sa isang kaganapan o serye ng mga kaganapan at tapusin mo na ang resulta na ito ay mapahamak at hindi mapapansin. Ang catastrophism ay isang kombinasyon ng mga madalian na konklusyon at overgeneralization.
   • Subukang tukuyin ang cortitive distortions na nagdudulot sa iyo na mag-isip nang mas madalas. Isulat ang mga saloobin na darating sa iyo at subukang hanapin ang mga saloobin na maaari mong ilagay sa kategorya ng mga cortitive distortions.
   • Sanayin ang iyong sarili upang makilala ang mga saloobin na naiisip mo tungkol sa labis na paglitaw. Maaaring maging kapaki-pakinabang upang simpleng pangalanan ang mga ito kapag lumitaw ang mga ito. Subukang bulong ang salitang "naisip" sa tuwing magsisimula kang mag-isip nang labis. Makakatulong ito sa iyo na mabawi ang iyong paa sa sandali at makatakas sa pag-ikot ng iyong mga pattern ng pag-iisip.

3. 
   

   
   
   
   Pansinin kung ano ang iyong naramdaman. Madaling makapasok sa "autopilot" sa araw. Gayunpaman, kung ang iyong araw ay napuno ng mga sandali na maaaring magdulot ng pagkabalisa, maaari mong walang taros na humantong sa isang sitwasyon na nagdudulot sa iyo na mag-isip nang labis at maging kapahamakan.
   • Subukang mag-set up ng isang personal na pag-checkup para sa iyong sarili. Suriin kung ano ang naramdaman mo kapag nagpasok ka ng iba't ibang mga sitwasyon o sitwasyon na may posibilidad na labis mong iniisip.
   • Kilalanin kapag nagsimula kang mag-isip nang labis. Huwag husgahan ang iyong sarili kapag nangyari ito, kailangan mo lamang itong makilala bago ka gumawa ng isang pagsisikap na baguhin ito.

4. 
   

   
   Hamunin ang iyong awtomatikong pag-iisip. Kapag nakilala mo ang isang insidente kung saan napag-isipan mo nang labis o masasaktan, maaari kang magsimulang hamunin ang katotohanan ng mga kaisipang iyon. Hamunin ang mga ito sa pamamagitan ng pag-alala na ang mga kaisipang ito ay hindi katotohanan, makakatulong ito sa iyo na malaya ang iyong sarili mula sa pattern na ito ng labis na pag-iisip.
   • Ang mga saloobin ay hindi palaging isang salamin ng katotohanan at madalas silang nababalot, maling impormasyon at simpleng mali. Sa pamamagitan ng pag-alis ng hindi naganap na pag-unawa sa iyong mga saloobin, makikita mong isaalang-alang ang iba pang mga posibilidad o hindi bababa sa tanggapin na ang iyong labis na mga saloobin ay hindi palaging totoo.
   • Tanungin ang iyong sarili kung mayroong totoong, may katibayan na katibayan upang suportahan ang mga pagbaluktot at labis na mga pattern ng pag-iisip na mayroon ka. May isang magandang pagkakataon na hindi ka makakahanap ng hindi masasabing katibayan na ang mga iniisip mo ngayon ay batay sa katotohanan.
   • Subukang sabihin sa iyong sarili sa isang mababang tinig: "Ito ay mga iniisip lamang at hindi sila ang katotohanan." Ulitin ang pangungusap na ito upang matulungan kang mawala mula sa spiral ng mga pattern ng pag-iisip kung saan ka natigil.

5. 
   

   
   Palitan ang cortitive distortions sa mga totoong katotohanan. Kung ang kontrol ng iyong mga pattern ng pag-iisip ay wala nang kontrol, maaaring mahirap makatakas. Gayunpaman, sa sandaling natutunan mong makilala na ang mga saloobin na mayroon ka ay hindi mga katotohanan, nagiging madali itong palitan ang mga ito ng mas makatotohanang mga pattern. Sinasabi mo ba, "Kung tatanggapin na ang aking mga pagpapalagay at labis na pag-iisip ay hindi nakasalig sa mga katotohanan, kung gayon ano ang mga katotohanan ng sitwasyon? "
   • Kahit na ang isang sitwasyon ay natapos na hindi maganda, maaari kang tumuon sa ibang kalalabasan sa susunod na sa halip na pag-eensayo sa maaaring magawa mo o sinabi nang iba. Hindi ito magiging madali sa simula, ngunit sa sandaling sanayin mo muli ang iyong utak upang makitungo nang magkakaiba ang mga sitwasyon, magiging madali ito.
   • Subukang tanungin ang kanilang opinyon sa mga may kamalayan sa sitwasyon. Minsan, humiling ng isang mapagkakatiwalaang kaibigan, miyembro ng pamilya, o katrabaho kung labis mong pinalaki ang iyong reaksyon o saloobin, maaari mong mapagtanto na walang dahilan upang patuloy na mag-isip ng ganoong paraan.
   • Subukan ang positibong tulong sa sarili upang mapalitan ang mga pagdududa at labis na kaisipan. Ang paraan ng pakikipag-usap sa iyong sarili (o kung ano ang iniisip mo tungkol sa iyong sarili) ay maaaring makaapekto sa iyong pakiramdam tungkol sa iyong sarili. Sa halip na pintahin ang iyong sarili o mag-isip ng masamang pag-iisip, subukang mag-focus sa mga bagay na ginagawa mo nang maayos at panatilihing maayos ang mga ito.

Bahagi 2 Pagtagumpayan ang kanyang takot

1. 
   

   
   Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Maraming mga tao na nagdusa mula sa kanilang labis na pag-iisip at pag-iintindi ng nagbibigay-malay na nakahanap ng mga diskarte sa pagpapahinga na kapaki-pakinabang para sa pagtakas sa mga negatibong pattern ng pag-iisip. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaari ring magkaroon ng mga pisikal na benepisyo, tulad ng pagbaba ng rate ng iyong puso o presyon ng dugo, pagbagal ng iyong paghinga, o pagbawas sa aktibidad ng mga stress sa iyong katawan. Mayroong maraming mga uri ng mga diskarte sa pagpapahinga, kabilang ang sumusunod.
   • Autogenic na pagpapahinga. Ulitin ang mga salita o mungkahi sa iyong ulo upang matulungan kang mag-relaks. Maaari mong isipin ang isang kalmado na kapaligiran at ulitin ang mga positibong pangungusap o simpleng nakatuon sa iyong paghinga.
   • Ang progresibong pag-relaks sa kalamnan. Magtuon sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan upang kontrata ang mga ito, panatilihin silang kinontrata at mamahinga sila. Magsimula sa antas ng ulo gamit ang mga kalamnan ng mukha at bumaba ng kaunti patungo sa iyong mga daliri sa paa (o ang baligtad) sa pamamagitan ng pagkontrata at pagpapanatili ng pagkontrata ng iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan sa loob ng lima hanggang sampung segundo bago ilabas ang pag-igting ng kalamnan at magpahinga.
   • Visualization Hayaan ang iyong imahinasyon na bumubuo ng nakapapawi na mga imahe at mailarawan ang isang tahimik na lugar o sitwasyon.
   • May malalang paghinga Ilagay ang isa sa iyong mga kamay sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan. Maaari kang maupo, humiga o tumayo (mag-ampon ng pinaka komportable na posisyon para sa iyong sarili), kumuha ng mabagal, malalim na paghinga upang pilitin ang hangin sa iyong tiyan sa halip na dibdib. Dapat mong maramdaman ang pamamaga ng iyong tiyan habang humihinga. Hawakan ang iyong paghinga ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang hininga hanggang sa huminto ka sa paghinga. Ulitin nang maraming beses hangga't kinakailangan upang mapagaan ang pakiramdam mo.
   • Pagninilay-nilay Sa parehong paraan tulad ng malay na paghinga, ang pagmumuni-muni ay nakatuon sa mabagal, malalim na paghinga at pagpapalawak na sinamahan ng mga elemento ng pag-iisip ng pag-iisip. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagbigkas ng isang mantra (isang salita o parirala na makakatulong sa iyo na manatiling kalmado at nakatuon) o pag-isipan ang iyong isip sa mga pisikal na sensasyon, tulad ng pakiramdam kung saan ka nakaupo o pakiramdam ng at lumabas mula sa iyong butas ng ilong.

2. 
   

   
   Maghanap ng mga paraan upang mabago ang iyong mga ideya. Kung patuloy mong tinatanong ang iyong sarili o labis na pag-aralan ang mga sitwasyon na nakatagpo mo, maaaring makatulong na makahanap ng isang mas aktibong paraan upang malaya ang iyong sarili mula sa mga pattern ng pag-iisip. Subukang guluhin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghahanap ng isang positibo at malusog na kahalili. Halimbawa, maaari mong subukang magnilay upang maiangkin ang iyong sarili sa kasalukuyang sandali. Kung gusto mo ang mga manu-manong aktibidad, maaari mong subukan ang pagniniting o pagtahi upang panatilihing abala ang iyong isip sa tuwing bumalik ang iyong labis na mga saloobin. Kung naglalaro ka ng isang instrumento, kunin ito at i-play ito nang kaunti. Maghanap ng isang paraan upang maaliw ang iyong sarili at bumalik sa kasalukuyang sandali at gamitin ang aktibidad na ito hangga't kailangan mo ito.

3. 
   

   
   Galugarin ang iyong mga saloobin sa pagsulat. Ang pagsusulat ay isang mabisang paraan upang pamahalaan ang iyong mga saloobin, pag-aralan ang iyong mga pattern ng pag-iisip at maghanap ng mga paraan upang malampasan ang mga ito. Maraming mga tao ang nakakahanap ng ilang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo sa pagsulat na nagsasangkot ng 10 minuto upang galugarin ang likas na katangian ng iyong labis na mga pattern ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa mga ito sa papel.
   • Magtakda ng isang timer sa loob ng 10 minuto.
   • Sa panahong ito, isulat hangga't maaari tungkol sa iyong mga iniisip. Galugarin ang mga tao, mga sitwasyon at sandali na maiugnay mo ang mga kaisipang ito at tanungin ang iyong sarili kung ang mga kaisipang ito ay may impluwensya sa kung sino ka, sino ka ngayon at kung sino ang inaasahan mong maging sa hinaharap.
   • Suriin kung ano ang isinulat mo nang lumipas ang 10 minuto at maghanap ng mga pattern ng mga saloobin. Tanungin ang iyong sarili kung naiimpluwensyahan ng mga pattern na ito kung paano mo nakikita ang iyong sarili, kung paano mo nakikita ang iyong mga relasyon o ang mundo sa paligid mo. Kung gayon, tanungin ang iyong sarili kung ang impluwensyang ito ay positibo o negatibo.
   • Maaari ring makatulong na tanungin ang iyong sarili kung ang mga kaisipang pattern na ito ay nakatulong sa iyo o kung ang bilang ng mga hindi nakuha na pagkakataon o pagtulog ng gabi ay lumampas na sa ilang beses na tama ka.

4. 
   

   
   Gawin ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo. Maraming mga tao na nag-iisip ng labis na nag-iwas sa paglabas o pakikipag-ugnay sa iba dahil sa takot na maaaring mangyari ang isang bagay. Kahit na kaya mong palayain ang iyong sarili sa mga pattern ng pag-iisip na ito, mahalaga na huwag mong hayaan ang labis na mga saloobin na magdikta sa iyong mga pagpapasya. Halimbawa, kung nais mong pumunta sa isang lugar (sa isang konsyerto o sa isang partido), itigil ang paghahanap ng mga dahilan na huwag pumunta at pilitin ang iyong sarili na pumunta doon. Kung hindi man, ang iyong labis na mga saloobin ay pipigilan ka mula sa paggawa ng anumang bagay at tiyak na ikinalulungkot mo ito.
   • Sabihin sa iyong sarili na ang panghihinayang na mararamdaman mo para sa mga bagay na napalampas mo ay magiging mas malakas kaysa sa panghihinayang ng isang malayo mula sa perpektong sandali.
   • Isipin ang lahat ng mga oras na kinuha mo ang peligro ng pagsubok ng isang bago at kung saan ito ay nagkakahalaga. Pagkatapos ay isipin ang lahat ng oras na nanatili ka sa bahay o natatakot na gumawa ng bago. Mabilis mong mapagtanto na ang laro ay nagkakahalaga ng kandila dahil maaaring dalhin ka nito sa mga positibong bagay.
   • Tandaan na maaari kang laging umalis nang mas maaga kung hindi ka masaya. Ang pinakamahalagang bagay ay ang lumabas at tingnan kung makakahanap ka ng isang masaya at reward na karanasan.

Bahagi 3 Baguhin ang iyong estado ng pag-iisip

1. 
   

   
   Baguhin ang paraan na nakikita mo ang pagkabigo. Natatakot ka bang subukan ang isang bagay dahil ang iyong labis na mga saloobin ay humantong sa iyo na naniniwala na ikaw ay mabibigo o hindi mo mapigilan na makita sa iyong isip ang memorya ng isang oras kapag ikaw ay nabigo, dapat mong kilalanin na minsan ang mga bagay ay hindi gumagana sa paraang nais mo silang magtrabaho. Hindi laging masamang bagay. Marami sa mga bagay na nakikita mo bilang isang kabiguan ay hindi isang wakas, ngunit isang simula: ang mga bagong pagpipilian, bagong mga pagkakataon at bagong paraan ng pamumuhay ay magagamit mo.
   • Maging kamalayan na ang ilang mga pag-uugali ay maaaring mabigo, ngunit hindi ang mga tao (at samakatuwid ay hindi ikaw).
   • Sa halip na makita ang kabiguan bilang pagtatapos ng isang bagay na mabuti, subukang makita ito bilang isang bagong pagkakataon. Kung nawalan ka ng trabaho, maaari kang makahanap ng isang mas mahusay na trabaho na ginagawang mas nasisiyahan ka. Kung nagsimula ka ng isang bagong proyekto ng sining at kung hindi ito tumagal sa iyong inaasahan, maaari mong hindi bababa sa iyong kamay at baka magkaroon ka ng mas mahusay na ideya para sa paggawa nito nang iba sa susunod.
   • Subukan na huwag hayaan ang pagkabigo na mag-udyok sa iyo. Maglagay ng mas maraming pagsisikap at konsentrasyon sa susunod na gawin upang mas mahusay o gumastos ng oras sa paghahanda sa mga paparating na kaganapan.

2. 
   

   
   Subukan na huwag tumira sa nakaraan. Mahalagang itigil ang pag-iisip ng masyadong mahirap tungkol sa pagkilala na hindi mo mababago ang nakaraan at na hindi ka magbabago ng anumang bagay sa pamamagitan ng patuloy na tirahan dito. Habang mahalaga na malaman mula sa iyong nakaraan upang lumago at magbago, lubos na nakakapinsala at hindi produktibo na mag-isip nang labis tungkol dito o upang manirahan sa mga pagkakamali, napalampas na mga pagkakataon, o iba pang mga elemento ng iyong nakaraan.
   • Kapag natutunan mo ang aralin na sa palagay mo dapat mong malaman mula sa isang nakaraang kaganapan, subukang huwag isipin ito. Mag-isip nang mas may kamalayan at sa tuwing iniisip mo ito, subukang guluhin ang iyong isip o makahanap ng isang paraan. Magtuon ng pansin sa kasalukuyang sandali, ito lamang ang maaari mong talagang magbago.

3. 
   

   
   Napagtanto na hindi mo mahuhulaan ang hinaharap. Walang nakakaalam kung ano ang mangyayari at ang iyong labis na mga saloobin ay tiyak na hindi makakatulong sa iyo na mahulaan ang hinaharap na mas mahusay kaysa sa iba. Gayunpaman, maraming mga tao na may posibilidad na mag-isip nang labis na naniniwala na maaari nilang malaman kung ano ang mangyayari nang maaga. Naniniwala sila na kapag sinusubukan upang i-play sa isang koponan ng basketball, tiyak na mabibigo at mapapahiya o sa pamamagitan ng pag-anyaya sa isang tao na lumabas, tatanggi at tatanggi ito ng taong iyon. Ngunit nang hindi sinusubukan, paano posible malaman? Sa anong mga elemento ibabatay mo ang iyong mga pagpapalagay? Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pagpapalagay na ito ay walang batayan at naghahanda ka para sa kabiguan sa pamamagitan ng paniniwala mula sa simula na ikaw ay mabibigo.
   • Alalahanin na walang nakakaalam kung ano ang hinaharap at kung magdusa ka sa labis na pag-iisip, ang iyong "mga hula" ay tiyak na binuo sa pag-aalinlangan na mayroon ka tungkol sa iyong sarili at sa iyong takot sa hindi alam.