Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Ang adrenaline debit o adrenergic crisis ay nangyayari kapag ang mga adrenal glandula, bilang tugon sa stress o pagkabalisa, ay nagpapakilala ng labis na dami ng adrenaline sa katawan, na hahantong sa pasyente na makaranas ng maraming mga sintomas na katulad ng isang pag-atake ng gulat, tulad ng pagpabilis ng pag-atake ng gulat. pulso o tibok ng puso, igsi ng paghinga at pagkahilo. Sa kabila ng pagiging hindi komportable at nakakatakot, ang adrenaline rush ay hindi mapanganib. Sa mga diskarte sa pagpapahinga at ilang pagbabago sa iyong lifestyle, maaari mong bawasan ang dalas at tindi ng mga yugto na ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga

1. 

   Mag-ehersisyo ng malalim na paghinga. Kilala rin bilang pranayama, ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay makakatulong upang palabasin ang pag-igting at magpahinga. Gawin ang mga pagsasanay na ito upang makapagpahinga at makuha muli ang iyong konsentrasyon, pati na rin mapawi ang iba pang mga sintomas ng adrenaline rush.
   • Ang malalim na paghinga ay nakakatulong upang ma-oxygenate ang katawan, mabawasan ang dalas ng tibok ng puso at gawing normal ang pulso. Naglabas din ito ng pag-igting ng kalamnan, isa sa mga kadahilanan na nag-aambag sa adrenaline rush.
   • Huminga at huminga nang malayo hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong, na may isang pare-parehong ritmo. Halimbawa, maaari kang lumanghap ng apat na segundo, hawakan ang hangin sa loob ng dalawang segundo, at pagkatapos ay huminga nang palabas ang lahat ng hangin sa isa pang apat na segundo. Ang mga nasabing numero ay maaaring mag-iba ayon sa iyong mga kakayahan.
   • Upang mapahusay ang epekto ng malalim na paghinga, umupo ng tuwid at ibalik ang iyong balikat, nang hindi baluktot. Huminga nang dahan-dahan at pantay, pagdidirekta ng hangin sa iyong tiyan, na makakatulong upang mapalawak ang iyong baga at lukab ng dibdib.

2. 

   
   
   Bilangin sa 10 (o 20). Kapag sa tingin mo ay nabigla, nag-aalala o malapit nang makaranas ng isang adrenaline rush, lumayo sa sitwasyon at bilangin sa 10. Nakakatulong ito sa isip na ituon ang pansin sa isang bagay na lampas sa kasalukuyang sitwasyon.
   • Kapag ang pag-iisip ay tumigil sa pagtuon sa nakababahalang sitwasyon, ang katawan ay maaaring tumigil sa paggawa ng adrenaline.
   • Kung kinakailangan, bilangin sa 20. Ulitin ang pamamaraan nang maraming beses hangga't kinakailangan.

3. 

   
   
   Ugaliin ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Kung napansin mo na mayroong isang ugnayan sa pagitan ng stress at adrenaline rush episodes, pagsasanay na pagrerelaks ng iyong buong katawan. Humiga sa sahig o umupo at magsimulang kumontrata at mamahinga ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa paa:
   • Kontrata ang bawat kalamnan sa iyong katawan sa loob ng limang segundo, simula sa iyong mga paa. Pagkatapos, hayaan ang iyong mga kalamnan na magpahinga nang tuluyan. Pagkatapos ng 10 segundo, kontrata ang iyong mga kalamnan sa paa sa loob ng limang segundo pa. Pagkatapos ng oras na iyon, relaks muli ang mga ito.
   • Sundin ang pattern na ito sa mga susunod na rehiyon ng katawan hanggang sa maabot mo ang ulo.
   • Pakatalaga ang iyong sarili sa bawat bahagi ng katawan, nang hindi nagmamadali upang makarating kaagad sa ulo.

4. 

   
   
   Linangin ang mga positibong saloobin. Ang negatibiti ay nagtataguyod ng paglala ng stress, pag-igting at pagkabalisa, na nagpapalala ng adrenaline rush. Ang pagtingin sa mabuti sa anumang sitwasyon ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan at makontrol ang mga nasabing yugto, pati na rin ang pag-atake ng gulat.
   • Ang balangkas (o pag-frame) ay isang diskarte sa pag-uugali kung saan nakikita ng tao ang mga sitwasyon mula sa isang positibong pananaw upang harapin ang mga ito nang mas madali.
   • Ipagpalagay natin, halimbawa, na nakikipag-usap ka sa isang galit na customer sa iyong trabaho. Upang pinakamahusay na mapagtagumpayan ang sitwasyong ito at mabawasan ang posibilidad na makaranas ka ng isang pag-atake ng gulat, tumuon sa pinakamahusay na posibleng kinalabasan: paglutas ng problema at kasiyahan ng customer.
   • Ang isa pang paraan upang magamit ang pamamaraan ay upang isipin ang iyong sarili sa isang mapayapa at mapayapang sitwasyon, tulad ng isang bukirin ng mga bulaklak.

5. 

   Hanapin ang komiks at positibo ng anumang sitwasyon. Karamihan sa mga kahirapan ay may positibo o nakakatawang sandali. Bagaman hindi palaging malinaw sa amin, ang pagkilala sa kanila at pagtawa sa kanila ay nakakatulong upang makapagpahinga at maiwasan ang paglabas ng adrenaline.
   • Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagiging positibo ay nakakatulong nang malaki sa kaligayahan.
   • Kung nahuhulog ka at gilingin ang iyong siko, halimbawa, huwag ituon ang sakit o pinsala na nagawa ng pagkahulog sa iyong damit. Sa halip, tumawa sa iyong kakulitan o iba pang elemento ng komiks ng sitwasyon.
   • Maaari mo ring sanayin ang buong pagmumuni-muni. Ito ay tungkol sa proseso ng pagkilala sa iyong mga saloobin at kung paano mo iparamdam sa iyo sa sandaling iyon, nang hindi hinuhusgahan ang mga ito.

Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng iyong lifestyle

1. 

   Kontrolin ang mga kadahilanan na nag-aambag sa stress. Ang pag-kontrol sa mga sitwasyong nagdudulot ng stress o pagkabalisa ay makakatulong sa iyo na mabawasan o mapawi ang paglabas ng adrenaline.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga sanhi ng paglabas ng adrenaline. Basahin ito at tukuyin kung aling mga item ang nasa ilalim ng iyong kontrol.
   • Halimbawa, ang mga pagpupulong ng koponan ay maaaring maging isa sa mga sanhi. Gumawa ng mga hakbang upang mabago ang iyong reaksyon sa sitwasyong ito - pagdalo sa mga pagpupulong na mas handa, umupo sa tabi ng mas maraming positibong tao, atbp.
   • Kung ang pinagmulan ng problema ay isang hindi maginhawang kaibigan, bawasan ang oras na ginugol mo sa kanya.

2. 

   Mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga araw ng linggo. Mayroong katibayan na ang mga aktibidad na aerobic at cardiovascular ay may positibong epekto sa mood at nagtataguyod ng pagpapahinga.
   • 10 minuto ng ehersisyo ay sapat na upang makapagpahinga at mabawi ang konsentrasyon. Ang paglalakad ng 10 minuto, halimbawa, ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makita ang mga bagay sa maliwanag na bahagi.
   • Ang aktibidad na pisikal ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphin at serotonin, na nagpapabuti sa kalooban, nagdaragdag ng kalidad ng pagtulog at maaaring mabawasan ang mga krisis sa adrenergic.
   • Anumang uri ng ehersisyo ay gagawin: paglalakad, hiking, pagtakbo, paglalagay ng kanue, paglangoy, atbp.

3. 

   Magsanay ng mga light yoga ehersisyo. Pinahaba nila ang mga kalamnan ng panahunan, pinapaginhawa ang katawan. Gawin lamang ang pustura ng aso na naghahanap ng 10 paghinga upang makapagpahinga at makuha muli ang konsentrasyon, maiiwas ang pagkabalisa at ang posibilidad ng isang adrenaline rush.
   • Magsanay ng mas maliliit na uri ng yoga, na ang mga ehersisyo ay nakatuon sa pag-uunat ng mga kalamnan at pagpapahinga. Kabilang sa mga modalidad ng ganitong uri, ang mga pinakamahusay na pagpipilian upang makontrol ang mga krisis sa adrenergic ay ang restorative yoga at yin-yang yoga.
   • Gawin lamang ang paninindigan ng aso na bumababa sa loob ng 10 inspirasyon at 10 pagbuga kung wala kang oras upang kumuha ng kumpletong mga klase sa yoga. Ang pustura na ito, ang isa sa pangunahing mga nasa yoga, ay nagpapakalma at nagpapahinga sa katawan, bilang karagdagan sa pag-uunat ng mga kalamnan na mapagkukunan ng pag-igting.
   • Bago simulan ang yoga (hindi alintana ang kasidhian), kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ang paggawa ng ehersisyo na ito ay walang panganib sa iyong kalusugan.

4. 

   Magkaroon ng malusog at balanseng diyeta. Ang isang mahinang diyeta ay maubos ang iyong lakas, na magdudulot ng stress at pagkabalisa, na maaaring mag-ambag sa pagpapalabas ng adrenaline. Ang pagkain ng malusog na pagkain at meryenda ay hindi lamang nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan ng katawan, ngunit pinapagaan din ang pangamba at kaba, nililimitahan ang paggawa ng adrenaline.
   • Ang asparagus, halimbawa, ay may mga nutrisyon na nagpapabuti sa mood at minimize ang stress.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina B ay nagbabawas din ng stress at pagkabalisa. Ang abukado at beans ay mahusay na mapagkukunan ng sangkap na ito.
   • Ang isang baso ng maligamgam na gatas ay nakikipaglaban sa hindi pagkakatulog at kaba, na nagpapalakas sa mga krisis.

5. 

   Lumayo mula sa caffeine, alkohol at droga. Inirerekumenda na umiwas sa lahat ng uri ng mga gamot sa libangan at upang limitahan o kunin ang alkohol at kape. Ang mga nasabing sangkap ay nagdudulot ng higit na pagkabalisa, na nag-iiwan sa iyo ng mas maraming paksa sa isang adrenergic crisis.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring tiisin ang 400 mg ng caffeine bawat araw. Ito ang katumbas ng apat na tasa ng kape, 10 lata ng soda o dalawang inuming enerhiya. Kung ang mga seizure ay paulit-ulit, subukang limitahan ang iyong paggamit ng sangkap.
   • Ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa 20 hanggang 30 ML ng alak sa isang araw; kalalakihan, hindi hihigit sa 30 hanggang 40 ML. Para sa sanggunian, ang isang bote ng alak ay nasa pagitan ng 9 ML at 10 ML.

6. 

   Mag-iskedyul ng mga regular na pahinga upang magpahinga at muling ayusin ang iyong isip. Hatiin ang mga gawain, trabaho at hindi kasiya-siyang sitwasyon sa maliit, mas madaling pamahalaan na mga hakbang. Ang mga break ay nakakatulong upang makapagpahinga at mai-refresh ang katawan at isip, bilang karagdagan sa pagkontrol (o kahit na pag-aalis) ng mga adrenaline na naglalabas.
   • Ang pagbabasa ng isang libro, panonood ng pelikula, pagligo ng bubble, paglalakad sa aso o pakikipag-usap sa isang tao ay makakatulong sa iyo na malinis ang iyong mga alalahanin sa maghapon.
   • Magsagawa ng mga kasiya-siyang aktibidad sa mga pahinga. Ang isang maikling lakad ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga mula sa trabaho - pinasisigla nito ang sirkulasyon ng dugo at oxygenates ang utak, pinapayagan ang iyong isip na maghiwalay mula sa nakababahalang gawain kung saan ka kasangkot at, dahil dito, upang makapagpahinga.
   • Ang paghihiwalay ng mga sandali ng pag-aalala mula sa mga sandali ng pagpapahinga ay mahalaga din. Balangkasin ang isang bahagi ng araw kung kailan ang iyong isip ay maaaring makitungo sa mga problema at huwag payagan itong salakayin ang oras ng paglilibang. Ang ganitong uri ng pagbubuo ng oras ay kasinghalaga ng madalas na mga pahinga.
   • Tulad ng mga pahinga sa araw, ang mga piyesta opisyal kahit isang beses sa isang taon ay mahalaga din. Sa oras na ito, maaari kang makapagpahinga at makagambala.
7. Magkaroon ng regular na mga sesyon ng masahe. Ang pag-atake ng tensyon, pagkabalisa at gulat ay lumilikha ng mga pagbabago sa katawan. Masiyahan sa isang sesyon ng masahe upang makapagpahinga at, kung sino ang nakakaalam, kontrolin ang mga krisis. Napagtanto ng propesyonal na therapist ng masahe kung aling mga kalamnan ang panahunan at naglalabas ng pag-igting na iyon.
   • Ayon sa ilang mga pag-aaral, pinapawi ng mga masahe ang tensyon ng kalamnan.
   • Mayroong maraming uri ng masahe. Piliin ang mas gusto mo. Sa panahon ng mga masahe, naglalabas ang katawan ng oxytocin, isang sangkap na makakatulong upang makapagpahinga at mailabas ang pag-igting.
   • Maghanap para sa isang mahusay na kwalipikadong massage therapist sa internet o magtanong sa iyong doktor para sa isang rekomendasyon.
   • Kung hindi mo mapasyalan ang isang propesyonal, subukang imasahe ang iyong sarili. Ang pagmasahe ng balikat, mukha at maging ang mga earlobes ay nakakatulong upang mabawasan ang stress.

8. 

   Unahin ang pagtulog. Upang makapagpahinga at mapanatili ang kalusugan ng isip at pisikal, ang bawat isa ay nangangailangan ng kalidad ng pagtulog. Sikaping matulog pito hanggang siyam na oras bawat gabi. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at muling magkarga, na kinokontrol ang pagpapalabas ng adrenaline.
   • Ang hindi magandang kalidad ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng stress, pagkabalisa at pag-atake ng gulat.
   • Ang 20 hanggang 30 minutong naps sa buong araw ay maaari ding makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam.

9. 

   Sumali sa isang pangkat ng suporta. Sa mga organisasyong ito, ang mga biktima ng pagkabalisa at pag-atake ng gulat ay nagpapalitan ng mga karanasan at sumusuporta sa bawat isa, na nakakakuha ng mas maraming mapagkukunan upang harapin ang mga problemang ito - kabilang ang paglabas ng adrenaline.
   • Kung walang pangkat ng suporta sa iyong lugar, maghanap ng isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya na maaari mong buksan ang tungkol sa iyong mga problema. Malalaman mo na ang pakikipag-usap sa isang tao ay binabawasan ang nerbiyos at pagkabalisa - ito ay dahil, kadalasan, ang mga wala sa isang hidwaan ay mas madaling makakita ng solusyon para sa kanila.

10. 

    Kumunsulta sa doktor Kapag ang mga pag-atake ng adrenergic ay napakatindi, ang mga sintomas ay hindi mabata at maaapektuhan ang buhay ng pasyente. Ang doktor ay nakagagawa ng isang plano sa paggamot na tiyak sa iyong kaso, na maaaring may kasamang psychotherapy, mga gamot at pagbabago ng pamumuhay.
    • Kausapin ang iyong pinagkakatiwalaang doktor o isang psychiatrist.
    • Kung hindi ginagamot, ang pagpapalabas ng adrenaline at pag-atake ng gulat ay maaaring lumala sa kalidad ng buhay ng pasyente.

Mga Tip

• Huwag mag-atubiling humingi ng tulong. Kung nakakaranas ka ng isang sitwasyon na nagdudulot ng maraming stress, kausapin ang isang tao tungkol dito.