Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Isama ang malusog na pagbabago sa pamumuhay
• Bahagi 2 Pagsasanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga
• Bahagi 3 Ang pagsasaayos muli ng kaisipan ng isang tao
• Bahagi 4 Pagkuha ng Propesyonal na Paggamot

Sa artikulong ito: Pagsasama ng malusog na pagbabago sa pamumuhayPagbasa ng malalim na ehersisyo sa paghingaPagsasagawa ng pag-iisip ng isang taoGetting propesyonal na paggamot28 Mga Sanggunian

Kung patuloy kang nag-aalala, kung nakakaramdam ka ng tensyon, o kung nag-iisip ka tungkol sa mga negatibong o sakuna na mga saloobin, maaari kang magdusa ng pagkabalisa. Bagaman hindi alam ang eksaktong mga sanhi ng kaguluhan na ito, ang mga taong nagdurusa sa kanila ay madalas na nagbabahagi ng parehong mga kadahilanan ng peligro, tulad ng isang miyembro ng pamilya na naghihirap mula sa pagkabalisa, nakaraang trauma, o ilang anyo ng sakit sa pag-iisip. Sa kabutihang palad, ang tamang kumbinasyon ng mga gamot, diskarte sa cognitive, at mga pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga sintomas at mapagtagumpayan ang pagkabalisa.

yugto

Bahagi 1 Isama ang malusog na pagbabago sa pamumuhay

1. 
   

   
   Humingi ng suporta sa lipunan. Ang mga taong may matibay na ugnayan sa lipunan ay may posibilidad na makitungo sa iba't ibang mga isyu sa buhay sa isang malusog na paraan kaysa sa mga taong walang ganitong koneksyon. Dapat mong makilala ang mga bagong tao upang suportahan ka habang pinamamahalaan mo ang iyong pagkabalisa. Sumali sa isang lokal na grupo ng suporta na nagmamalasakit sa mga taong nagdurusa dito, sumali sa isang relihiyoso o espirituwal na grupo, o bisitahin ang iyong mga paboritong pangkat ng mga mahal sa buhay nang madalas hangga't maaari.
   • Kung sa tingin mo ay bahagi ng isang pangkat sa ibang tao, maaari itong magkaroon ng mahalagang epekto sa iyong kalusugan. Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na ang mga nakatatanda na tumatanggap ng kaunting suporta sa lipunan ay may mas mataas na peligro ng kamatayan.

2. 
   

   
   
   
   Gawing prayoridad ang pagtulog. Ang pagtulog at pagkabalisa ay may isang kumplikadong relasyon. Ang isang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa at pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog. Upang mabawi ang kontrol ng iyong pagkabalisa, dapat kang gumawa ng isang pagsisikap na matulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi. Gamitin ang mga sumusunod na tip upang makakuha ng sapat na pagtulog.
   • Hayaan ang iyong katawan na kumuha ng regular na gawi sa pagtulog.
   • I-off ang electronics mga kalahating oras bago matulog.
   • Lumikha ng isang komportableng kapaligiran sa silid-tulugan na nakatuon sa pagtulog nang mag-isa.
   • Mag-ehersisyo.
   • Magtakda ng isang ritwal upang makapagpahinga sa gabi bago matulog.
   • Gumamit ng laromatherapy, halimbawa sa mga aroma ng lavender, upang matulungan kang makapagpahinga.
   • Tumigil sa paninigarilyo dahil ang nikotina ay maaaring makaapekto sa pagtulog.

3. 
   

   
   
   
   Mag-ehersisyo araw-araw. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng iyong pangkalahatang kalusugan, ang mga pagsasanay ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong kagalingan sa kaisipan. Ang mga pisikal na aktibidad ay lumilikha ng mga endorphin, kemikal na makakatulong sa iyong pakiramdam na mabuti. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, maaari mong mapawi ang pagkapagod at makagambala sa iyong sarili sa iyong mga alalahanin.
   • Iminumungkahi ng mga doktor na gawin ang hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw. Maaari kang maglakad, tumakbo, mangangabayo o bisikleta, nasa iyo ito. Kailangan mo lamang pumili ng isang aktibidad na maaari mong pagsasanay sa katagalan.

4. 
   

   
   Kumonsumo ng isang balanseng diyeta. Maaaring hindi mo maintindihan ang koneksyon sa pagitan ng iyong kinakain at kung ano ang naramdaman mo, ngunit tiyak na mayroon ito. Ang ilang mga pagkain at inumin tulad ng pino na asukal o caffeine ay nagpapalala sa pagkabalisa. Dapat mong uminom ng maraming tubig at kumain ng balanseng pagkain na may malusog na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, mga produktong skim na gatas at sandalan ng protina.
   • Maraming pananaliksik na nag-uugnay sa pagkonsumo ng caffeine sa pagkabalisa. Ito ay ipinakita upang lumala ang pagkabalisa, pagkalungkot at poot. Iwasan ang caffeine sa soda, kape at tsaa (pumili ng kanilang mga decaffeinated na bersyon). May tsokolate pa!

5. 
   

   
   Bawasan ang iyong paggamit ng alkohol at iba pang mga nalulumbay. Maaari kang uminom ng alkohol upang maibsan ang iyong pagkabalisa, ngunit dapat mong malaman na talagang pinapalala nito ang iyong kalagayan. Sa halip, maghanap ng isang mas malusog na saksakan para sa stress at pagkabalisa, tulad ng pakikinig sa musika o pagtawag sa isang kaibigan, sa halip na gumamit ng droga at alkohol.

6. 
   

   
   Alagaan mo ang iyong sarili. Kung nakikipagpunyagi ka sa isang sakit sa kaisipan tulad ng pagkabalisa, maaari kang maging mas nakatuon sa pagkuha ng mas mahusay at pag-aalaga ng iyong mga responsibilidad na nakalimutan mong alagaan ang iyong sarili. Gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili araw-araw na makakatulong sa iyo na mapawi ang iyong pagkapagod. Maghanap ng isang bagay na espesyal na aasahan mo para sa natitirang araw.
   • Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na inaabangan ang araw-araw, maging isang petsa out sa isang kaibigan, isang mainit na paliguan, isang tasa ng iyong paboritong tsaa (decaf) o ang iyong paboritong programa sa TV. Kumuha ng kaunting oras para sa iyong sarili araw-araw.

Bahagi 2 Pagsasanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga

1. 
   

   
   Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang manatili mag-isa. Kung maaari, isara ang pintuan upang maiwasan ang mga pagkagambala. Habang masanay ka sa iyong mga pagsasanay sa paghinga, makakalimutan mo ang mga pagkagambala sa paligid mo at isagawa ang ehersisyo na ito sa pagkakaroon ng ibang tao.

2. 
   

   
   Umupo nang tuwid ang iyong likuran. Maaari kang umupo sa isang upuan o sa sahig sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga binti, kahit anong posisyon na mas komportable ka.
   • Kung nais mo, maaari ka ring humiga. Gayunpaman, tandaan na sa pamamagitan ng pag-upo, tinutulungan mo ang iyong mga baga na huminga hanggang sa maximum, na mas kanais-nais sa kaso ng mga pagsasanay ng malalim na paghinga.

3. 
   

   
   Suportahan ang iyong mga braso. Ilagay ang iyong mga braso sa braso ng upuan o sa iyong mga hita. Makakatulong ito upang mapahinga ang mga balikat sa pamamagitan ng pag-relie sa kanila ng bigat ng iyong mga braso.

4. 
   

   
   Huminga ng dahan-dahan sa ilong. Habang nagbibilang ng hanggang sa apat, huminga nang malalim sa iyong ilong. Ang ilalim ng iyong tiyan ay dapat na bumuka habang humihinga ka.

5. 
   

   
   Huminga ka. Huminga ka lang ng segundo o dalawa.

6. 
   

   
   Bitawan ang hangin. Ngayon ay maaari mong huminga ang iyong baga sa pamamagitan ng bibig. Dapat mong marinig ang isang katangian na tunog, tulad ng isang lobo na nagpapaubos.Pansinin kung paano kumakain ang iyong tiyan kapag huminga ka.

7. 
   

   
   Maghintay ng ilang segundo. Upang maiwasan ang hyperventilation, i-pause ang ilang segundo bago simulang huminga muli.

8. 
   

   
   Ulitin ang mga hakbang na ito. Ulitin ang lahat ng nakaraang mga hakbang para sa mga limang minuto. Sa pangkalahatan ipinapayong gawin ang anim hanggang walong paghinga bawat minuto upang mapawi ang pagkabalisa. Pa rin, dapat kang makahanap ng isang personal na ritmo sa paghinga na pinapaginhawa ka.

9. 
   

   
   Gawin ang ehersisyo na ito dalawang beses sa isang araw. Magsanay nang malalim nang paghinga nang dalawang beses sa isang araw para sa limang minuto bawat session.
   • Alamin na dapat mo lamang gamitin ang malalim na mga diskarte sa paghinga kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa. Ulitin ang ehersisyo na ito araw-araw upang pamahalaan ang mga sintomas ng pagkabalisa at mapawi ang stress.

10. 
    

    
    Gumamit ng diskarteng ito sa iba pang mga pamamaraan. Ang malalim na paghinga ay maaaring isagawa nang nag-iisa o kasabay ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni o yoga upang gamutin ang pagkabalisa.

Bahagi 3 Ang pagsasaayos muli ng kaisipan ng isang tao

1. 
   

   
   Alamin kung paano kilalanin ang mga pattern ng mga masamang pag-iisip. Ang mga korteng pagbaluktot ay hindi malusog o hindi makatwiran na pag-iisip na nagpapalala sa damdamin o pagkabalisa. Mag-isip tungkol sa mga pinaka-karaniwang pagkagulo ng nagbibigay-malay sa ibaba upang makita kung maaari mong obserbahan ang mga ito sa iyong sariling ulo.
   • Itim at puting pag-iisip: nakikita mo ang mga sitwasyon sa ganap na mga kategorya, ang isang bagay ay mabuti o masama, tama o mali, walang mga subtleties, pagiging kumplikado o kulay-abo na lugar.
   • Ang filter ng kaisipan: Pinapalaki mo ang mga negatibong bagay sa pamamagitan ng pagliit ng mga positibong bagay.
   • Mga masamang konklusyon: akala mo ang dahilan ng negatibong reaksyon ng isang tao, hinuhulaan mo ang isang negatibong hinaharap.
   • Overestimations o underestimates: labis mong pinanghihinalaan o maliitin ang kahalagahan ng isang sitwasyon.
   • Labis na pangkalahatang pangkalahatan: nakikita mo ang isang negatibong kaganapan bilang bahagi ng isang walang katapusang pattern.
   • Obligatory pangungusap: hinuhusgahan mo ang iyong sarili o hinuhusgahan ang iba tungkol sa dapat nilang gawin "dapat" o "dapat".
   • Pangangatwiran ng emosyonal: ito ay isang pangangatuwiran na batay lamang sa iyong damdamin, nakakaramdam ka ng tahimik, kung gayon dapat kang tiyak.
   • Pagtabi sa mga positibong bagay: Binabawasan mo ang halaga ng iyong tagumpay at iyong positibong katangian.

2. 
   

   
   Hamunin ang iyong cognitive distortions. Upang maalis ang negatibong mungkahi sa sarili, dapat mong pansinin ang pagkakaroon ng mga cognitive distortions na ito at gumawa ng isang malay-tao na pagsisikap na hamunin ang mga ito.
   • Una sa lahat, dapat mong mapansin ang mga negatibong autosuggestions: "Nakikita ko na ang iba ay nanonood sa akin at alam ko na sa palagay nila ako ay kakaiba".
   • Pagkatapos ay kailangan mong tanungin ang mga kaisipang ito sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng isa sa mga sumusunod na katanungan.
     • Ano ang sasabihin ko sa isang kaibigan na magsasabi ng parehong bagay sa akin?
     • Ano ang mga elemento na nagpapatunay na totoo?
     • Ano ang mga elemento na nagpapatunay na ito ay mali?
     • Nalilito ba ako sa "posibilidad" na may "katiyakan"?
     • Ang kaisipang ito ba ay batay sa nararamdaman ko sa halip na sa mga katotohanan?

3. 
   

   
   Subukang gawing muli ang mga negatibong kaisipan. Ang pangunahing layunin ng pagbuo ng cognitive ay ang pagmasdan ang pagkakaroon ng mga hindi kinakailangang kaisipan, upang tanungin ang katotohanan ng mga saloobin na ito at upang maging mas positibong iniisip. Ang pag-reframing ng mga negatibong kaisipan ay isang paraan ng pag-iisip nang mas realistiko at binabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa.
   • Halimbawa, ang pariralang "lahat ay tumingin sa akin at inaakala kong kakatwa" ay maaaring mabago upang mapabuti ang iyong kalooban sa halip na gawing mas masahol pa. Subukang gawing muli ito, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasabi, "Wala akong ideya sa iniisip ng iba sa akin, maaaring maging mabuti o masama. Ngunit alam ko kung sino ako at ipinagmamalaki ko ito.

4. 
   

   
   Bigyan ang iyong sarili ng isang sandali upang mag-alala. Kalahating oras sa isang araw, sa parehong oras, maglaan ng pag-aalala. Pumili ng isang oras na malayo sa iyong oras ng pagtulog upang ang iyong mga pagkabahala at pagkabalisa ay hindi makagambala sa iyong pagtulog.

5. 
   

   
   Kilalanin at ipagpaliban ang mga alalahanin. Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga alalahanin sa pamamagitan ng pag-obserba ng mga damdamin na pumukaw sa iyo. Kung mayroon kang mga saloobin na lumilikha ng pag-igting sa iyong katawan, gawing mas mabilis ang tibok ng iyong puso, kung mayroon kang mga kamay na pawis o iba pang mga palatandaan ng pagkabalisa, tingnan ang mga ito bilang pag-aalala. Pagkatapos, habang tumatagal ang araw, kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa at mapansin ang mga alalahanin na ito, kilalanin kung ano ang iniisip mo.
   • Isulat ang iyong mga alalahanin sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan kung kinakailangan at tandaan na maaari mong isipin ito sa ibang pagkakataon. Subukang i-empty ang iyong ulo at ipagpatuloy ang iyong karaniwang pang-araw-araw na gawain.

6. 
   

   
   Isipin ang iyong mga pagkabahala sa napiling oras. Sa panahon na napili mo para sa iyong mga alalahanin, hindi mo lamang dapat isipin ang tungkol sa mga bagay na nag-abala sa iyo sa araw. Kumuha ng isang lapis at iyong listahan ng mga alalahanin at subukang malutas ang bawat isa sa kanila.
   • Ang pananaliksik ng control ng pampasigla ay ipinapakita na ang apat na hakbang na proseso ng pagkilala ng mga alalahanin, iyon ay, pag-aayos ng isang oras para sa iyo na alagaan sila, napansin ang mga ito sa araw, pag-aalaga sa iyo mamaya at pag-iisip tungkol sa mga bagay. solusyon, ay ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang mga ito.

7. 
   

   
   Alamin kung paano makilala ang iyong kapangyarihan. Mayroon kang tunay na kapangyarihan sa iyong mga pagkabahala at negatibong mga iniisip. Sa una, maaari mong isipin na imposible na ipagpaliban ang mga kaisipang ito. Gayunpaman, sa pagsasanay, malalaman mo na maaari kang talagang magpasya kung kailan at saan mo gustong mag-alala. Kaya ang mga pagkabahala na ito ay hindi dapat mag-alala sa iyo sa buong araw.

Bahagi 4 Pagkuha ng Propesyonal na Paggamot

1. 
   

   
   Gumawa ng appointment sa isang doktor. Kung ang iyong pagkabalisa ay nagsisimulang makagambala sa iyong buhay hanggang sa punto kung saan hindi ka maaaring gumana nang maayos sa paaralan, trabaho, relasyon o iba pang mga aktibidad, oras na upang makitang isang doktor. Bibigyan ka ng doktor ng mga pagsubok at suriin ka upang matukoy ang pinagmulan ng iyong pagkabalisa.
   • Sa ilang mga kaso, ang pagkabalisa ay hindi lamang nagpapahiwatig ng sakit sa kaisipan, ngunit sa katunayan isang paunang-una sa isa pang problema sa kalusugan. Ang pagkabalisa ay maaaring isang tanda ng babala (o isang epekto) ng sakit sa puso, diyabetis, hika at kahit na paggamit ng gamot o pag-alis.
   • Sa iba pang mga kaso, ang pagkabalisa ay maaaring maging epekto ng pagkuha ng gamot. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung posible ito sa iyong sitwasyon.

2. 
   

   
   Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan. Kung ang iyong doktor ay hindi nakakahanap ng isang medikal na dahilan para sa iyong pagkabalisa, maaari kang magpayo sa iyo na kumunsulta sa isang psychiatrist, psychologist o psychotherapist na may karanasan sa diagnosis at paggamot ng kaguluhan na ito. Maaaring mapapaginhawa ka ng iyong doktor sa pamamagitan ng pagrereseta ng mga gamot, ngunit maraming mga tao ang nakakakita na ang isang kumbinasyon ng therapy at mga gamot ay gumagana nang mas mahusay upang pamahalaan ang kanilang pagkabalisa.

3. 
   

   
   Hilingin sa kanya na linawin ang diagnosis. Hindi ito dahil sasabihin sa iyo na nagdurusa ka na magkakaroon ka ng mga sagot na kailangan mong pagalingin. Kahit na sa lupain ng mga sakit sa pag-iisip, mayroong isang klase ng mga problema kung saan ito ay isang katangian. Maaaring suriin ng isang sikologo ang iyong personal na kasaysayan, subukan ka, at magtanong sa iyo ng mga katanungan upang matukoy ang uri ng pagdurusa na mayroon ka.
   • Maaari kang magdusa mula sa pagkabalisa sa pagkabalisa tulad ng panic disorder, phobia, posttraumatic stress disorder, obsessive-compulsive disorder o social phobia.

4. 
   

   
   Magpasya sa iyong therapist tungkol sa tamang paggamot. Kahit na maaari mong gamitin ang mga pamamaraan lamang upang pamahalaan ang mga sintomas ng pagkabalisa, ang ganitong uri ng karamdaman ay dapat tratuhin ng isang propesyonal. Depende sa uri at kalubhaan ng karamdaman, maaaring gamitin ng iyong therapist ang isa sa mga sumusunod na tatlong mga pamamaraan upang gamutin ito.
   • Mga gamot Ang diagnosis ay madalas na nalilito sa pagkalumbay, dahil ang mga psychiatrist ay madalas na inireseta ang mga antidepressant na maaaring mapabuti ang mga sintomas ng pagkabalisa. Mayroong isang klase ng mga gamot na tinatawag na selective serotonin reuptake inhibitors na napatunayan na epektibo sa paggamot sa kaguluhan na ito. Kasama sa iba pang mga pagpipilian ang serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors, benzodiazepines at tricyclic antidepressants.
   • Therapy Ang Cognitive Behaviour Therapy ay isang mabisang paggamot sa anti-pagkabalisa na nakatuon sa kamalayan ng isang kalagayan at mga pagbabago sa hindi makatotohanang mga pattern ng pag-iisip na nag-aambag sa kaguluhan. Mayroong iba pang mga posibleng pamamaraang panterapeutika, tulad ng pagkakalantad therapy, pagtanggap at pangako ng pangako, dialectical behavioral therapy (DCT), at desensitization at reprogramming ng kilusan ng mata.
   • Ang isang kumbinasyon ng dalawang mga pamamaraan na ito.

5. 
   

   
   Maging mapagpasensya. Ang mga tao ay madalas na ipinapalagay na ang paggamot ay hindi gumana o na nabigo sila dahil hindi nila binigyan siya ng sapat na oras upang gumana. Dapat mo ring isaalang-alang na maraming mga tao na nagdusa pagkabalisa ay sinubukan ang iba't ibang mga paggamot bago mahanap ang isang epektibo laban sa kanilang mga sintomas.